16 tröstende Aufläufe für einen trauernden Freund

Wenn ein Freund eine schwere Zeit durchmacht (oder mit Trauer fertig wird), ist das Letzte, woran er denkt, sich um sich selbst zu kümmern. Die Zubereitung von Mahlzeiten, die Zeit im Fitnessstudio und andere gesunde Gewohnheiten sind in der Regel die ersten Dinge, die in den Hintergrund gedrängt werden. Aber jeder muss essen, und wenig ist so beruhigend wie ein selbstgekochtes Essen.

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Senden Sie Ihr Beileid – und ersparen Sie Ihren Lieben eine weitere Nacht mit fettigem Essen zum Mitnehmen – mit einem dieser leckeren und nahrhaften Aufläufe:

Dieses Gericht enthält nicht nur Kartoffelgnocchi, ein klassisches italienisches Komfortessen, sondern serviert auch eisenreichen Spinat, der während einer Trockenzeit für den dringend benötigten Energieschub sorgt. (Diese 8 essentiellen Lebensmittel für den ganzen Tag Energie können ebenfalls einen Schub geben.)

SERVIERT: 6

¾ c teilentrahmter Ricotta-Käse
¼ c frisches Basilikum, in dünne Scheiben geschnitten
½ c geriebener fettarmer Mozzarella, geteilt
2 EL geriebener Parmesankäse
1 Ei, leicht geschlagen
3 c basische Tomatensauce
16-Unzen-Packung Kartoffelgnocchi
2 c Spinatblätter, in dünne Scheiben geschnitten

1. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Eine 1-Liter-Auflauf- oder Gratinform leicht mit Pflanzenölspray bestreichen und beiseite stellen.
2. KOMBINIEREN der Ricotta, Basilikum, ¼ Tasse Mozzarella, Parmesan und Ei in eine kleine Schüssel geben. Rühren, bis alles vermischt ist. Beiseite legen.
3. VERBREITUNG eine dünne Schicht Tomatensauce in die reservierte Schüssel geben. Auf die Sauce die Hälfte der Gnocchi und des Spinats schichten. Mit der Hälfte der Ricotta-Mischung kleine Kleckse auf den Spinat geben. Mit einer weiteren dünnen Schicht Sauce bedecken. Wiederholen Sie den Vorgang und enden Sie mit Sauce. Mit den restlichen ¼ Tasse Mozzarella.
4. BACKEN 40 Minuten lang oder bis die Oberseite sprudelt und der Käse leicht gebräunt ist. Vor dem Servieren 15 Minuten stehen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 225 Kalorien, 10,8 g Fett, 6,3 g gesättigtes Fett, 840,8 mg Natrium, 11 g Protein, 22 g Kohlenhydrate, 2,8 g Ballaststoffe, 5,2 g Zucker

Lachs liefert mageres Protein und eine herzhafte Dosis Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Stimmung verbessern. Dies könnte Comfort Food vom Feinsten sein.

SERVIERT: 4

1 K Wasser
½ c Schnellkochgerste
¾ c natriumarme, fettfreie Hühnerbrühe
3 med Karotten, schräg in Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, fein gehackt
1½ c 1% Milch
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
1 EL Pfeilwurz, in 2 EL kaltem Wasser aufgelöst
1 15-oz-Dose roter Wildlachs, abgetropft, ohne Haut und Gräten
1 9-Unzen-Paket gefrorene Erbsen, aufgetaut
2 TL getrockneter Estragon

1. VORHEIZEN den Ofen auf 400ºF. Eine flache 1½-Quart-Auflaufform mit Kochspray bestreichen. In einem kleinen Topf das Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Die Gerste einrühren, die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, abdecken und 10 Minuten kochen lassen, oder nur bis sie weich sind. Von der Hitze nehmen.
2. MITTLERE , in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die Brühe zum Kochen bringen. Fügen Sie die Karotten und die Zwiebel hinzu, decken Sie sie ab und kochen Sie sie unter häufigem Rühren 3 Minuten lang oder bis sie knusprig sind. Mit einem Schaumlöffel in die vorbereitete Auflaufform geben.
3. HINZUFÜGEN Milch und Pfeffer zur Brühe in die Pfanne geben und aufkochen. Rühren Sie die Pfeilwurzelmischung um und fügen Sie sie der Milchmischung hinzu. Kochen Sie unter ständigem Rühren, bis es eingedickt ist. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe und rühren Sie Lachs, Gerste, Erbsen und Estragon ein. Zum Köcheln bringen und in die vorbereitete Auflaufform gießen.
4. BACKEN 15 Minuten lang oder bis es sprudelt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 295 Kalorien, 5,9 g Fett, 1,4 g gesättigtes Fett, 466 mg Natrium, 29,5 g Protein, 32,2 g Kohlenhydrate, 7,2 g Ballaststoffe, 11,4 g Zucker

Dieses Gericht ist perfekt zum Frühstück – oder zum Frühstück zum Abendessen. Sie können die Eskariol in diesem Rezept leicht gegen leichter zu findendes Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli austauschen, und anstelle von Schweinewurst können Puten- oder vegetarische Wurst verwendet werden.

SERVIERT: 6

1 Pfund süße italienische Wurst, Hülle entfernt und Fleisch in 1'-Stücke geschnitten
1 EL Olivenöl
1½ TL Olivenöl
½ sm Kopf Eskariol, gehackt
2 Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, gehackt
1 cm rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
¼ TL Salz
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
7 lg Eier, bei Zimmertemperatur
½ c 2% Milch, bei Raumtemperatur
¼ c geriebener Parmesan

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Beschichten Sie eine 8' x 8' Auflaufform mit Kochspray.
2. KOCHEN die Wurst in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze bis zur Hälfte gekocht, 6 bis 8 Minuten, gelegentlich umrühren.
3. VERBREITUNG über den Boden der vorbereiteten Schüssel. Entsorgen Sie das Fett in der Pfanne.
4. FÜR das Öl in dieselbe Pfanne geben und die Eskariol, Zucchini, Paprika, Zwiebel, Salz und ⅛ TL des schwarzen Pfeffers einrühren. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse weich ist und die Flüssigkeit verdunstet ist, 8 bis 10 Minuten. 10 Minuten abkühlen lassen und über der Wurst anrichten.
5. MITTLERE , in einer großen Schüssel Eier, Milch, Käse und die restlichen TL schwarzen Pfeffer vermischen. Über das Gemüse gießen.
6. BACKEN bis die Eier gesetzt sind, 40 bis 45 Minuten. Zum Servieren in Quadrate schneiden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 280 Kalorien, 17 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 694 mg Natrium, 23 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 1,6 g Ballaststoffe, 2,7 g Zucker

Diese aufgelockerte Variante eines Comfort-Food-Favoriten basiert auf Tofu anstelle von Ricotta-Käse und ist genauso lecker. (Möchten Sie den Kühlschrank Ihres Freundes mit mehr vegetarischen Gerichten füllen? Diese 13 vegetarischen Gerichte, die nicht langweilig sind, werden der ganzen Familie gefallen.)

SERVIERT: 8

2 Dosen (je 14,5 Unzen) ohne Salzzusatz Basilikum-Oregano-Knoblauch-Tomatenwürfel
12-Unzen-Paket weicher Seidentofu
6 No-Boil-Lasagne-Nudeln
& frac14; diese Pestosauce
4 c Babyspinat
1 c geriebene fettreduzierte italienische Käsemischung
¼ TL Salz
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer

1. VORHEIZEN den Ofen auf 375 ° F. Beschichten Sie eine 8' x 8' Auflaufform mit Kochspray.
2. KOCHEN die Tomaten in einer kleinen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze, bis sie leicht eingedickt sind, etwa 10 Minuten.
3. PLATZ ein Sieb über die Spüle oder eine Schüssel geben und den Tofu darin zerbröseln und überschüssige Flüssigkeit ausdrücken. Beiseite legen.
4. VERBREITUNG ein Drittel der Tomaten über dem Boden der Auflaufform. Die Zutaten in dieser Reihenfolge schichten: 2 Nudeln, 2 EL Pesto, die Hälfte des Tofus, 2 Tassen Spinat, ⅓ Tasse Käse und jeweils ⅛ TL Salz und Pfeffer. Ein Drittel der Tomaten darüber verteilen. Wiederholen Sie eine zweite Schicht: 2 Nudeln, die restlichen 2 EL Pesto, den restlichen Tofu, die restlichen 2 Tassen Spinat, ⅓ Tasse Käse und die restlichen ⅛ TL Salz und Pfeffer. Die restlichen 2 Nudeln darauf legen. Mit den restlichen Tomaten bedecken. Stellen Sie den restlichen ⅓ Tasse Käse beiseite. Decken Sie die Schüssel fest mit Folie ab.
5. BACKEN 30 Minuten lang oder bis es heiß ist und sprudelt. Entfernen Sie vorsichtig die Folie und drücken Sie mit einem Spatel die Ecken der Nudeln vorsichtig nach unten, um sie in die Sauce zu tauchen. Mit dem reservierten Käse bestreuen. Ohne Deckel 20 Minuten backen oder bis die Oberseite leicht gebräunt ist. Herausnehmen und vor dem Schneiden 10 Minuten ruhen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 362 Kalorien, 14 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 611 mg Natrium, 21 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9 g Zucker

Pilze bieten einen köstlichen herzhaften Geschmack und eine fleischähnliche Textur, was dieses Gericht zu einem Gewinnergericht für Vegetarier und Fleischfresser macht.

SERVIERT: 8

1 Pfund Ziti
2 Dosen (je 4 Unzen) in Scheiben geschnittene Champignons, abgetropft
2 Dosen (je 15 Unzen) Marinara-Sauce
1½ c geriebener fettarmer Mozzarella-Käse
1 EL Olivenöl
1½ c gehackte Zwiebeln
1½ c gehackte rote Paprika
1 EL gehackter Knoblauch
⅛ TL zerdrückte Paprikaflocken
3 EL geriebener Parmesan

1. KOCHEN die Ziti nach Packungsanweisung, aber nur bis leicht untertrieben.
2. WÄRME das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebeln und Paprika hinzu und kochen Sie für 5 bis 6 Minuten oder bis sie weich sind. Die Champignons, den Knoblauch und die Paprikaflocken hineingeben und 2 Minuten kochen lassen. Die Pizzasauce einrühren und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren.
3. VORHEIZEN den Ofen auf 400 ° F und beschichten Sie eine 13 'x 9' Auflaufform mit Kochspray. Die Nudeln abgießen und zur Sauce geben. ¾ Tasse Mozzarella und 1½ EL Parmesan.
4. SCHABEN in die Schüssel geben und mit den restlichen ¾ Tasse Mozzarella und 1½ EL Parmesan.
5. BACKEN für 25 bis 30 Minuten oder bis sie sprudelnd und goldbraun sind.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 384 Kalorien, 9 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 460 mg Natrium, 17 g Protein, 57 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 7 g Zucker

Wenn Sie es eilig haben, Komfort und Substanz zu liefern, ist dies ein ideales Gericht; Diese gesunde Variante des Thunfisch-Nudel-Auflaufs erfordert kein Backen. (Für noch mehr Mahlzeiten, die Sie schnell zubereiten können, verpassen Sie nicht diese 10 Abendessen ohne Ofen.)

SERVIERT: 4

1 lg Vollkorn Pita oder 2 Scheiben Vollkornbrot
8 Unzen breite Eiernudeln
2 c gefrorene Erbsen
2 EL Olivenöl
2 lg Knoblauchzehen, zerdrückt
½ c Sauerrahm oder griechischer Naturjoghurt
2 Dosen (je 5 Unzen) Thunfisch in Olivenöl
½ TL Salz
¼ c gehackte glatte Petersilie

1. DRÜCKEN Pita in einer Küchenmaschine bis grob gehackt. Im Toaster backen, bis sie nur goldbraun sind, etwa 3 Minuten. Beiseite legen.
2. KOCHEN Nudeln nach Packungsanweisung, Erbsen in den letzten 2 Minuten hinzufügen. ¼ Tasse Kochflüssigkeit und Nudeln abtropfen lassen.
3. HINZUFÜGEN Öl und Knoblauch bei schwacher Hitze in den Nudeltopf geben und kochen, bis er gerade anfängt, Farbe zu bekommen, etwa 30 Sekunden.
4. DREHEN Hitze ab. Zurückgestellte Kochflüssigkeit, Sauerrahm, Thunfisch (mit Öl) und Salz einrühren und gut vermischen. Nudeln mit Erbsen und Petersilie unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit reservierten Semmelbröseln belegt servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 528 Kalorien, 22 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 962 mg Natrium, 29 g Protein, 52,6 g Kohlenhydrate, 5,7 g Ballaststoffe, 4,7 g Zucker

Chilischoten verleihen diesem cremigen Gericht eine Menge Geschmack und ihre entzündungshemmenden Antioxidantien sind gut für das Herz.

SERVIERT: 8

12 Anaheim-Chilischoten
6 Eiweiß
1 Ei
2½ c fettarmer Ricottakäse
½ TL Salz
2 TL getrockneter Oregano
½ TL Kreuzkümmel
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Tomate, entkernt und gehackt
1 c Maiskörner aus der Dose, gut abgetropft
½ c geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse

1. VORHEIZEN den Ofen auf 400 ° F. Die Paprika auf ein Backblech legen und 15 Minuten backen. Nehmen Sie sie aus dem Ofen und lassen Sie sie abkühlen. Die Stiele abschneiden und jede Paprika der Länge nach aufschlitzen. Entfernen Sie die Samen. Legen Sie die Paprika beiseite und reduzieren Sie die Ofentemperatur auf 350 ° F.
2. Schneebesen Eiweiß, Ei, Ricotta, Salz, Oregano, Kreuzkümmel und Knoblauch vermischen.
3. MANTEL eine 9 'x 9' Backform mit Kochspray. Die Hälfte der Paprika auf den Boden der Pfanne legen. Zwiebel, Tomate und Mais gleichmäßig auf den Paprika verteilen. Die Käsemischung über das Gemüse geben. Die restlichen Paprika über das Gemüse legen und den Cheddar darüberstreuen.
4. ABDECKUNG die Pfanne mit Folie, und backen für 45 Minuten. Folie entfernen und 10 Minuten länger backen. Lassen Sie die Pfanne vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 204 Kalorien, 5 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 386 mg Natrium, 15 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 12 g Zucker

Wenn Sie den Brokkoli abkühlen, bevor Sie alle Zutaten zusammenstellen, können Sie dieses Abendessen einen Tag im Voraus zusammenstellen. Einfach die Auflaufform mit Folie abdecken und kühl stellen. Wenn deine Freundin Lust auf Gesellschaft hat, bring sie mit und backe sie in ihrer Küche, während ihr etwas Zeit miteinander verbringt. Wenn sie lieber allein sein möchte, notieren Sie die Anweisungen zum Erhitzen auf einer Karteikarte und kleben Sie sie auf die Auflaufform. (Für noch mehr leckere Auflauf-Ideen schau dir diese 6 beruhigenden Aufläufe an, bei denen du dich gut fühlen kannst.)

SERVIERT: 6

1 Pfund Brokkoliröschen
¼ c Wasser
1 Dose natriumreduzierte Pilzcremesuppe
¼ c Mayonnaise
1 EL Zitronensaft
1½ TL Currypulver
½ TL Salz
½ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
1½ lbs Hähnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut, in mundgerechte Stücke geschnitten
¼ c geriebener fettreduzierter Colby oder Schweizer Käse

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Beschichten Sie eine 13 'x 9' Backform mit Kochspray. Beiseite legen.
2. PLATZ Brokkoli und Wasser in einem großen wiederverschließbaren Plastikbeutel. Mikrowelle bei hoher Leistung, gelegentlich rotieren, etwa 3 bis 5 Minuten lang oder bis sie hellgrün ist. Abgießen und beiseite stellen.
3. EIN eine kleine Schüssel, mischen Sie die Suppe, Mayonnaise, Zitronensaft, Currypulver, Salz und Pfeffer. Rühren, um zu mischen. Die Auflaufform mit dem reservierten Brokkoli auslegen. Mit dem Hühnchen belegen. Gleichmäßig mit der Suppenmischung bedecken. Mit dem Käse bestreuen. Abdecken und etwa 25 Minuten backen. Aufdecken und 15 bis 20 Minuten länger backen, oder bis sie goldbraun sind und sprudeln.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 259 Kalorien, 12 g Fett, 2 g Sat-Fett, 629 mg Natrium, 28 g Protein, 8,8 g Kohlenhydrate, 2,8 g Ballaststoffe, 1 g Zucker

Dieses Rezept nutzt vitamin- und geschmacksintensives Gemüse. Fühlen Sie sich nicht auf das hier erwähnte Gemüse beschränkt – verwenden Sie alles, was Sie auf dem Bauernmarkt reizt oder was Sie in Ihrem Kühlschrank haben. Um Zeit zu sparen, können Sie zwei 16-Unzen-Röhren mit vorgefertigter Polenta verwenden, die in ¼' Scheiben, anstatt Ihre eigenen zu machen.

SERVIERT: 10

1 lg Aubergine, längs in Scheiben geschnitten, ½' dick
2 gelbe Kürbisse, längs in Scheiben geschnitten, ¼' dick
4 Portobello-Pilze
1 Bund Spargel
2 EL Olivenöl extra vergine
8 c Wasser
1 TL Salz
2 K Polenta oder grobes Maismehl
1½ c Marinara-Sauce (Haben Sie Reste? Probieren Sie diese 9 Möglichkeiten, übrig gebliebene Tomatensauce zu verwerten)
½ c Ziegenkäse, zerbröselt
¼ c grob gehacktes frisches Basilikum

1. VORHEIZEN ein Grill. Die Aubergine, den Kürbis, die Champignons und den Spargel mit dem Öl bepinseln. Legen Sie das Gemüse auf den Grill und kochen Sie es bei mittlerer Hitze, wobei Sie den Kürbis, die Pilze und den Spargel nach 4 Minuten und die Auberginen nach 5 oder 6 Minuten wenden. Kochen Sie das gesamte Gemüse 4 Minuten länger. Das Gemüse vom Grill nehmen. Jeden Pilz in 8 Streifen schneiden.
2. EIN einen großen Topf bei starker Hitze erhitzen, Wasser und Salz mischen und zum Kochen bringen. Polenta oder Maismehl langsam und gleichmäßig unterrühren. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrige Stufe und kochen Sie sie unter Rühren 20 bis 30 Minuten lang oder bis die Polenta eine dicke, aber streichfähige Konsistenz erreicht hat.
3. VORHEIZEN den Ofen auf 375 ° F. Um den Auflauf zusammenzubauen, geben Sie ½ Tasse der Marinara-Sauce auf dem Boden einer 13' x 9' Auflaufform. Die Hälfte der Polenta dazugeben. Das Grillgemüse jeweils übereinander schichten. Die restliche Polenta gleichmäßig auf dem Gemüse verteilen. Die Oberseite mit der restlichen Marinara-Sauce bestreichen. Mit Käse und Basilikum bestreuen.
4. ABDECKUNG mit Folie überbacken und 30 Minuten backen, oder bis die Sauce anfängt zu sprudeln. Entfernen Sie die Folie und backen Sie 10 Minuten länger oder bis der Käse braun wird. Lassen Sie den Auflauf 5 Minuten abkühlen, bevor Sie ihn anschneiden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 254 Kalorien, 8,9 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 732 mg Natrium, 9,8 g Protein, 35,8 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 5,7 g Zucker

Preiselbeeren verleihen einen würzigen Geschmack und Lauch enthält die gleichen krebsbekämpfenden, herzschützenden Verbindungen, die in Zwiebeln und Knoblauch zu finden sind, mit einem subtileren Geschmack, der sicher jeder Menge gefallen wird. (Wenn Sie ein großer Fan des klassischen Wintergemüses sind, kaufen Sie extra und machen Sie eines dieser 5 Rezepte für Lauch, die Sie lieben werden.)

SERVIERT: 8

1 c Wildreismischung
2½ oz Ziegenkäse, bei Raumtemperatur
2 lg Eier
½ c fettarmer Sauerrahm
2 TL Dijon-Senf
1 EL Olivenöl
4 Lauch, weiße und hellgrüne Teile, gehackt
1 EL gehackter Knoblauch
1 c getrocknete Preiselbeeren
2 TL gehackter frischer Thymian

1. VORBEREITEN Reis nach Packungsanweisung, Fett weglassen. Eventuell abgießen und in eine große Schüssel geben. Käse, Eier, Sauerrahm und Senf in einer anderen Schüssel verquirlen.
2. WÄRME Backofen auf 350 ° F mit Zahnstange in mittlerer Position. 1½ zu 2 Quart Auflaufform.
3. WÄRME Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Lauch und Knoblauch hinzufügen. 2 Minuten kochen. Preiselbeeren und Thymian unterrühren. Mit dem Reis in eine Schüssel geben und die Käsemischung unterheben. In eine Auflaufform geben und mit Folie abdecken.
4. BACKEN 25 Minuten. Folie entfernen und goldbraun backen, 10 bis 15 Minuten länger.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 233 Kalorien, 7 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 98 mg Natrium, 7,6 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 12,4 g Zucker

Es gibt wenige Aromen, die beruhigender sind als die in einem Süßkartoffelauflauf. Da es kein Marshmallow-Topping hat, ist dieses Produkt perfekt für einen besonders gesundheitsbewussten Freund.

SERVIERT: 6

4 lg Süßkartoffeln, gebacken, abgekühlt und geschält
4 lg Backäpfel, ungeschält, entkernt und in ¼' Scheiben
½ c Walnüsse
⅓ c getrocknete Preiselbeeren oder Rosinen
1 TL gemahlener Zimt, Muskatnuss oder Piment
1 EL Butter

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Beschichten Sie eine 13 'x 9' Auflaufform mit Kochspray.

2. SCHNEIDEN die Süßkartoffeln in ½' Scheiben. Die Süßkartoffel- und Apfelscheiben in einer einzigen Schicht in der Form anordnen, die Scheiben abwechselnd und überlappend anrichten. Mit Walnüssen, Preiselbeeren und Zimt bestreuen. Mit der Butter bestreichen. Mit Folie abdecken und 30 Minuten backen. Entfernen Sie die Folie und backen Sie weitere 15 Minuten oder bis die Süßkartoffeln zart sind. Nach Belieben mit einer Prise Balsamico-Essig servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 284 Kalorien, 8,3 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 60 mg Natrium, 4 g Protein, 52,6 g Kohlenhydrate, 8,8 g Ballaststoffe, 27,9 g Zucker

Die Verwendung fettarmer Versionen von Pilzsuppe, Mayo und Sauerrahm macht dieses Gericht gesünder als herkömmlicher Hühnersalat – ohne auf die reichhaltige Cremigkeit zu verzichten.

SERVIERT: 6

1 EL Rapsöl
1 Zwiebel, gehackt
1 grüne Paprika, gehackt
1 rote Paprika, gehackt
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Dose (10¾ Unzen) fettreduzierte Pilzcremesuppe
½ c leichte Mayonnaise
½ c fettfreie saure Sahne
2 EL Zitronensaft
2 c gekochte gehackte Hähnchenbrust
2 c gekochter brauner Reis
2 hartgekochte Eier, gehackt
¼ c gehobelte Mandeln
1½ c zerdrückte gebackene Kartoffelchips

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Beschichten Sie eine 2½-Quart-Backform mit Kochspray.
2. WÄRME das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Kochen Sie die Zwiebel und die Paprika für 10 Minuten oder bis sie weich sind.
3. Schneebesen Suppe, Mayonnaise, Sauerrahm und Zitronensaft in einer großen Schüssel vermengen. Rühren Sie die Zwiebel-Pfeffer-Mischung, Hühnchen, Reis, Eier und Mandeln ein, bis sie vermischt sind. In die Auflaufform geben und mit den Kartoffelchips bestreuen.
4. BACKEN 35 Minuten lang oder bis es heiß ist und sprudelt. Vor dem Servieren 10 Minuten stehen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 300 Kalorien, 13,9 g Fett, 2,9 g gesättigtes Fett, 516,9 mg Natrium, 16,4 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 2,8 g Ballaststoffe, 4,2 g Zucker

Dieser aufgehellte italienische Klassiker wird sicher ein Publikumsliebling sein. Auberginen-Parmesan wird traditionell hergestellt, indem Auberginen paniert und in viel Öl angebraten werden. Wenn Sie die Aubergine vor dem Zusammensetzen des Auflaufs in der Mikrowelle erhitzen, werden Fett und Kalorien erheblich reduziert, ohne den Geschmack zu verändern. (Für weitere Möglichkeiten, italienische Favoriten abzuspecken, verpassen Sie nicht diese 6 Möglichkeiten, italienisches Essen flachbauchfreundlich zu machen.)

SERVIERT: 6

2 Auberginen, geschält
½ c Wasser
4 Unzen Champignons, in Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 Knoblauchzehe, gehackt
3 EL gehacktes frisches Basilikum
½ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
2½ c Tomatensauce
1½ c geriebener teilentrahmter Mozzarella-Käse
½ c geriebener Parmesan

1. SCHNEIDEN die Auberginen quer in 3/8'-dicke Scheiben schneiden. Legen Sie die Scheiben in eine 11' x 7' Glasauflaufform. Mit ¼ Tasse Wasser. Mit Wachspapier locker abdecken und 7 Minuten bei hoher Leistung in die Mikrowelle stellen. Verteilen Sie die Stücke neu und bewegen Sie die weichen in die Mitte der Schüssel. Mit Wachspapier und Mikrowelle bei hoher Leistung 8 Minuten länger abdecken oder bis alle Scheiben weich sind.
2. ABLAUF die Auberginen. Auf eine mit mehreren Lagen Papiertüchern ausgelegte Platte geben. Mit weiteren Handtüchern abdecken und die überschüssige Flüssigkeit ausdrücken. Beiseite legen.
3. EIN einen 2-Liter-Auflauf, kombinieren Sie die Pilze, Zwiebel und Knoblauch. Fügen Sie die restlichen ¼ Tasse Wasser. Mit einem Deckel abdecken und 4 Minuten bei hoher Leistung in die Mikrowelle stellen. Gut umrühren, abdecken und 4 Minuten länger bei hoher Leistung in die Mikrowelle stellen, oder bis sie weich sind. Gut abtropfen lassen und Basilikum und Pfeffer unterrühren.
4. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Beschichten Sie die 11 'x 7' Auflaufform mit Kochspray.
5. VERBREITUNG 1 Tasse Tomatensauce auf dem Boden der Auflaufform. Mit der Hälfte der Auberginenscheiben und der gesamten Zwiebelmischung belegen. Fügen Sie 1 Tasse der restlichen Tomatensauce hinzu, ¾ Tasse Mozzarella und ¼ Tasse Parmesan. Mit der restlichen Aubergine belegen, die restlichen ½ Tasse Tomatensauce, die restlichen ¾ Tasse Mozzarella und die restlichen ¼ Tasse Parmesan.
6. BACKEN 20 Minuten lang oder bis es sprudelt. Lassen Sie den Auflauf vor dem Servieren 10 Minuten stehen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 329 Kalorien, 13,1 g Fett, 7,2 g gesättigtes Fett, 1.382,6 mg Natrium, 23,6 g

Gefällt Ihnen die Idee nicht, gefrorenes Gemüse zu verwenden, um dieses Gericht zuzubereiten? Verwenden Sie stattdessen frische grüne Bohnen. Schneiden Sie einfach die Enden ab und schneiden Sie sie diagonal in 2' große Stücke, dann kochen Sie sie in einem großen Topf mit kochendem Wasser 2 bis 3 Minuten lang oder bis sie knusprig sind. Abgießen und gründlich mit kaltem Wasser abspülen.

SERVIERT: 8

½ c Buttermilch
½ c einfache trockene Semmelbrösel
1 Zwiebel, quer in ¼ '-dicke Scheiben und in Ringe getrennt
½ Pfund Champignons, in Scheiben geschnitten
1 sm Zwiebel, gehackt
½ TL getrockneter Thymian
¼ TL Salz
¼ c ungebleichtes oder Allzweckmehl
3 c 1% Milch
1 Beutel (16 Unzen) gefrorene grüne Bohnen, aufgetaut und abgetropft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 500 ° F. Eine mittelgroße Auflaufform mit Antihaftspray bestreichen. Bestreichen Sie ein Backblech mit Antihaftspray.
2. PLATZ die Buttermilch in eine flache Schüssel geben. Die Semmelbrösel in eine andere flache Schüssel geben. Die Zwiebelringe in die Buttermilch tauchen, dann in den Semmelbröseln wälzen und auf das Backblech legen. Leicht mit Antihaftspray bestreichen. 20 Minuten backen oder bis sie weich und goldbraun sind. (Haben Sie Buttermilch übrig? Hier sind 6 Möglichkeiten, sie zu verwenden.)
3. MITTLERE einen mittelgroßen Topf mit Antihaftspray bestreichen. Bei mittlerer Hitze stellen. Fügen Sie die Champignons, gehackte Zwiebel, Thymian und Salz hinzu. Mit Antihaftspray bestreichen. Unter gelegentlichem Rühren 4 bis 5 Minuten kochen, bis die Pilze Flüssigkeit abgeben. Mit dem Mehl bestreuen. Unter Rühren 1 Minute kochen. Fügen Sie die Milch hinzu. Kochen Sie unter ständigem Rühren für 3 bis 4 Minuten oder bis sie eingedickt sind. Fügen Sie die grünen Bohnen hinzu. Rühren, um zu mischen.
4. REDUZIEREN die Ofentemperatur auf 400 ° F. Die Bohnenmischung in die vorbereitete Auflaufform geben. Die Zwiebelringe darüberstreuen. 25 bis 30 Minuten backen oder bis sie heiß und sprudelnd sind.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 121 Kalorien, 1,6 g Fett, 0,8 g gesättigtes Fett, 183,6 mg Natrium, 72, g Protein, 20,8 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe, 9 g Zucker

Dank einer Fülle an ballaststoffreichem Gemüse und dem sättigenden Protein von Quinoa ist dieser robuste Auflauf ebenso sättigend wie nahrhaft.

SERVIERT: 4

4 gelbe oder rote Paprika
2 Portobello-Pilzkappen
2 Tomaten, in dicke Scheiben geschnitten
1 cm rote Zwiebel, in 4 dicke Scheiben geschnitten
1 Dose (14½ oz) fettfreie natriumreduzierte Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe
1 c Quinoa, abgespült und abgetropft
½ c (2 oz) gehackte oder zerbröckelte Fontina oder Ziegenkäse
3 EL gehacktes frisches Basilikum
⅛ TL Salz

1. MANTEL eine Grillpfanne mit Antihaftspray. Den Grill vorheizen.
2. ANORDNUNG Paprika, Champignons, Tomaten und Zwiebeln in die vorbereitete Grillpfanne geben. Mit Antihaftspray bestreichen. Grillen, gelegentlich wenden, 10 bis 15 Minuten lang oder bis die Zwiebel und die Pilze weich sind. Champignons, Tomaten und Zwiebeln auf einen Teller geben. Die Paprikaschoten 5 bis 10 Minuten länger braten oder bis sie leicht geschwärzt sind. Die Paprika in eine Papiertüte geben und 5 Minuten dämpfen lassen. Die Pilzkappen in ¼'-dicke Streifen schneiden.
3. SCHÄLEN die Paprika. Entfernen und entsorgen Sie die Stiele und Samen. Paprika in breite Streifen schneiden. Beiseite legen.
4. MITTLERE , in einem mittelgroßen Topf bei starker Hitze die Brühe zum Kochen bringen. Quinoa dazugeben. Gut umrühren. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig. Zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, oder bis die Brühe aufgesogen ist. Von der Hitze nehmen. Fügen Sie die Fontina oder den Ziegenkäse, Basilikum und Salz hinzu. Rühren, um zu mischen.
5. VORHEIZEN den Ofen auf 375 ° F. Beschichten Sie eine 9' x 9' Auflaufform mit Antihaftspray.
6. ANORDNUNG die Hälfte der Paprika auf dem Boden der vorbereiteten Auflaufform. Mit der Hälfte der Quinoa belegen. Zwiebel, Champignons und Tomaten über die Quinoa schichten. Mit restlichem Quinoa und restlicher Paprika belegen
7. BACKEN 15 Minuten lang oder bis es durchgeheizt ist.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 275 Kalorien, 7,5 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 431 mg Natrium, 12,5 g Protein, 42,8 g Kohlenhydrate, 6,7 g Ballaststoffe, 8,2 g Zucker

Normalerweise werden Gerichte wie dieses mit Sahne zubereitet, aber die Umstellung auf 1% Milch reduziert gesättigte Fettsäuren, ohne den Geschmack oder die cremige Textur zu beeinträchtigen. Diese Version erfordert auch weniger Pasta als herkömmliche Tetrazzini und erhöht das Volumen mit kohlenhydratarmen Gemüse wie Brokkoli und Pilzen.

SERVIERT: 4

8 Unzen Mehrkornspaghetti
4 c Brokkoliröschen
¼ Pfund Champignons, in Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, gehackt
¼ c Wasser
2 oz Glas gewürfelte Paprikaschoten, abgetropft
1½ TL italienisches Gewürz
⅓ c Vollkorngebäckmehl
2½ c 1% Milch
⅓ c geriebener Parmesan
2 5-Unzen-Dosen heller Thunfisch in Wasser verpackt, abgetropft

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Eine mittelgroße Auflaufform mit Kochspray bestreichen. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten und abtropfen lassen.
2. EIN Brokkoli, Champignons, Zwiebeln und Wasser in einem großen Topf mit Kochspray bei mittlerer Hitze kochen, dabei gelegentlich umrühren, 5 Minuten lang oder bis der Brokkoli zart-knusprig ist. Pimientos und italienische Gewürze unterrühren. In eine Schüssel geben.
3. EIN den gleichen Topf, fügen Sie das Mehl hinzu. Nach und nach die Milch unter ständigem Rühren dazugeben, bis eine cremige Masse entsteht. Unter ständigem Rühren bei mittlerer Hitze 6 Minuten kochen lassen oder bis es leicht eingedickt ist und sprudelt.
4. ENTFERNEN von der Hitze. Parmesan glatt rühren. Den Thunfisch, die reservierte Brokkoli-Mischung und die Spaghetti unterrühren. Zum Mischen wenden. In die vorbereitete Auflaufform gießen.
5. ABDECKUNG und 20 Minuten backen. Aufdecken und 10 Minuten backen oder bis es sprudelt. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren 5 Minuten stehen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 276 Kalorien, 4,7 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 259,9 mg Natrium, 21 g Protein, 41 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9,2 g Zucker