10 leckere Ideen für Kichererbsen in Dosen

Zu Tode gelangweilt von der Idee, die Kichererbsendose zum x-ten Mal in den Salat zu werfen? Es ist Zeit, Ihr Spiel zu verbessern. Wenn Sie eine Dose der protein- und ballaststoffreichen Hülsenfrüchte haben, haben Sie die Voraussetzungen für eine schnelle, pflanzliche Mahlzeit, die zufriedenstellend ist. Hier sind 10 leckere Ideen, mit denen Sie in 20 Minuten oder weniger essen können.

Marygrace Taylor 2von 11Knoblauch-Kichererbsen und Champignons auf Toast

Geh rüber, Avocado. Diese warme, proteinreiche Kichererbsen-Pilz-Saute ist dazu bestimmt, Ihr neuer Lieblingstoast-Topper zu werden.

SERVIERUNGEN: 4

1 EL Olivenöl
8 Unzen gemischte Champignons, in Scheiben geschnitten
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 TL getrockneter Thymian
1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
Salz und Pfeffer
¼ c trockener Weißwein
1 EL ungesalzene Butter
4 Scheiben herzhafter Vollkorntoast

1. WÄRME Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Pilze hinzu und braten Sie, bis sie weich sind, ungefähr 5 Minuten. Fügen Sie Knoblauch und Thymian hinzu und kochen Sie, bis sie duften, etwa 1 Minute. Kichererbsen, Salz und Pfeffer hinzufügen und 3 bis 4 Minuten kochen, bis sie durchgewärmt sind.
2. DREHEN auf mittelhoch erhitzen. Weißwein in die Pfanne geben und kochen, bis die meiste Flüssigkeit reduziert ist, 2 bis 3 Minuten. Butter einrühren.
3. OBEN die Toastscheiben mit der Kichererbsenmischung. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 279 cal, 11 g pro, 43 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 7 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 422 mg Natrium

Einmal kochen, die ganze Woche essen: Kichererbsen

Dieses rauchige und süße Gericht aus brühendem Kichererbsen wird in Spanien oft auf Tapas-Art serviert. Aber auch mit Vollkorn-Couscous oder herzhaftem Landbrot ist es eine sättigende leichte Mahlzeit.

SERVIERUNGEN: 4

1 EL Olivenöl
1 Med gelbe Zwiebel, gewürfelt
je 2 TL gemahlener Kreuzkümmel, gemahlener Koriander und geräucherter Paprika
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 15 oz Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
⅓ c goldene Rosinen
6 Unzen frischer Spinat
1 c zerdrückte Tomaten
½ c Wasser
Salz und Pfeffer

1. SPRINGEN Zwiebel in Olivenöl bei mittlerer Hitze bis durchscheinend, 5 Minuten. Kreuzkümmel, Koriander, Paprika und Knoblauch hinzufügen und 1 Minute kochen, bis sie duften. Kichererbsen, Rosinen und Spinat hinzufügen und 2 bis 3 Minuten kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
2. HINZUFÜGEN die zerdrückten Tomaten und das Wasser, zusammen mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lassen Sie die Mischung 5 bis 7 Minuten köcheln, oder bis die Tomatenmischung leicht eingedickt ist. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 227 cal, 8 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 454 mg Natrium

Gelangweilt mit Grünkohlsalat? Dünn geraspelter Rosenkohl mit erdigen Kichererbsen und Nüssen, salzigem Parmesan und süßem Balsamico-Essig sind noch besser.

SERVIERUNGEN: 4

1 Pfund Rosenkohl, getrimmt und in dünne Scheiben geschnitten
1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft, gespült und gut getrocknet
⅓ c gehackte Walnüsse
½ c gehobelter Parmesankäse
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer

1. HINZUFÜGEN den Rosenkohl in eine große Schüssel geben. Mit Olivenöl und Essig beträufeln. Massieren Sie den Rosenkohl sanft mit den Händen, um ihn mit Olivenöl und Essig zu bestreichen und ihn etwas weicher zu machen. 5 Minuten ruhen lassen.
2. HINZUFÜGEN die Kichererbsen, Walnüsse und Käse; nach Geschmack würzen. Gut werfen. Bei Zimmertemperatur servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 324 cal, 14 g Pro, 33 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 18 g Fett, 3 g Sat-Fett, 469 mg Natrium

Marygrace Taylor 5von 11Kichererbsen mit Cacio und Pepe

Wenn Sie diesem traditionellen käsig-würzigen italienischen Nudelgericht Kichererbsen hinzufügen, wird das Protein erhöht - und Sie können dank der gesunden Stärke in diesen Bohnen mit weniger Nudeln davonkommen.

SERVIERUNGEN: 4

8 Unzen Vollkornspaghetti
2 EL Olivenöl
1 EL ungesalzene Butter
1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
½c geriebener Parmesan, plus mehr zum Servieren
½TL frisch geknackter schwarzer Pfeffer
Salz

1. KOCHEN Spaghetti nach Packungsanweisung, dabei 1 Tasse Kochflüssigkeit auffangen.
2. SPRINGEN Kichererbsen in Öl und Butter in einer breiten Pfanne bei mittlerer Hitze, bis sie 1 bis 2 Minuten erwärmt sind.
3. REDUZIEREN auf mittel-niedrig erhitzen. Spaghetti zusammen mit Käse, Pfeffer und Salz in die Pfanne geben. ¾ Tasse der Kochflüssigkeit und rühren, bis der Käse schmilzt und eine cremige Sauce entsteht. Wenn die Mischung zu trocken erscheint, fügen Sie die restlichen ¼ c Kochflüssigkeit 1 Esslöffel auf einmal. Heiß servieren, nach Belieben mit zusätzlichem Parmesankäse bestreut.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 418 cal, 15 g Pro, 62 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 16 g Fett, 5 g Sat-Fett, 456 mg Natrium

Du hast Lust auf Rührtofu, aber auf Rührkichererbsen? Wenn Sie sie leicht zerdrücken und mit Soja, Zitrone und Tahini würzen, lautet die Antwort ja.

SERVIERUNGEN: 2

1 EL Olivenöl
1 cm gelbe Zwiebel, gewürfelt
1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 EL natriumarme Sojasauce
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
1 EL Tahin
1 TL Sriracha
1 Knoblauchzehe, gehackt
¼ c gehackte Frühlingszwiebeln

1. PLATZ Kichererbsen in mittlerer Schüssel. Verwenden Sie eine Gabel oder einen Kartoffelstampfer, um eine leicht stückige Mischung mit nur wenigen ganzen Kichererbsen zu bilden. Sojasauce, Zitronensaft, Tahini, Sriracha und Knoblauch dazugeben und gut vermischen. Beiseite legen.
2. SPRINGEN Zwiebel in Olivenöl bei mittlerer Hitze bis durchscheinend, 5 Minuten. Gib die Kichererbsenmischung unter gelegentlichem Rühren für 10 bis 12 Minuten hinzu, oder bis sich die Aromen vermischt haben und einige Teile der Mischung gebräunt und knusprig geworden sind. Mit den Frühlingszwiebeln garnieren. Heiß servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 354 cal, 12 g Pro, 50 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 13 g Fett, 2 g Sat-Fett, 1.153 mg Natrium

Anstelle der üblichen Pasta probieren Sie Ihr Lieblingspesto mit süßem geröstetem Brokkoli und cremigen Kichererbsen. Anders, aber gut!

SERVIERUNGEN: 4

1 Pfund Brokkoli, in Röschen gehackt
2 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer
1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
⅓ c im Laden gekauftes Basilikumpesto

1. WERFEN Brokkoli mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Auf ein Backblech übertragen. 12 bis 15 Minuten bei 425 °C rösten, oder bis sie knusprig und leicht gebräunt sind.
2. ÜBERTRAGUNG Brokkoli in eine große Schüssel geben. Kichererbsen und Pesto dazugeben. Zum Beschichten werfen. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 261 cal, 10 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 14 g Fett, 2 g Sat-Fett, 475 mg Natrium

Gehackte Gurken und ein wenig Gurkensaft sind die Geheimnisse, um diese pflanzliche Thunfischsalat-Alternative super würzig zu machen. Probieren Sie es auf einem Sandwich oder verwenden Sie es zum Eintauchen von Crackern und rohem Gemüse.

SERVIERUNGEN: 4

1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
¼ c gehackte Dillgurken
2 EL Olivenöl
2 EL gehackter frischer Dill
1 EL Gurkensaft
2 TL Dijon-Senf
Salz und Pfeffer

1. MASH Kichererbsen mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer leicht stückig, wobei nur noch ein paar ganze Kichererbsen übrig bleiben.
2. HINZUFÜGEN Gurken, Olivenöl, Dill, Gurkensaft, Senf und Salz und Pfeffer. Umrühren, um zu kombinieren. Bei Zimmertemperatur mit Gemüse und Crackern zum Eintauchen servieren oder auf einem Sandwich oder Wrap verteilen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 171 cal, 5 g Pro, 21 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 8 g Fett, 1 g Sat-Fett, 444 mg Natrium

Marygrace Taylor 9von 11Süßkartoffeln mit Rauchjoghurt und Kichererbsen

Rösten Sie Ihre Süßkartoffeln im Voraus, um dieses Gericht beim Abendessen superschnell auf den Tisch zu bekommen. Oder mach sie einfach ein paar Minuten in der Mikrowelle, während du die Kichererbsen anschwitzst.

SERVIERUNGEN: 4

1 c fettarmer Naturjoghurt
5 Knoblauchzehen, gehackt, geteilt
2 TL geröstete Kreuzkümmelsamen
2 TL geräucherter Paprika
1 EL plus 2 TL Olivenöl, geteilt
Salz und Pfeffer
1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
¼ c geröstete Pinienkerne
4 med gebackene Süßkartoffeln, längs geteilt
Gehackter frischer Dill

1. KOMBINIEREN Joghurt, 2 Knoblauchzehen, Kreuzkümmel, Paprika, 2 Teelöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und gut vermischen. Beiseite legen.
2. SPRINGEN Kichererbsen und die restlichen 2 Knoblauchzehen in restlichem 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze, bis sie duften und durchgewärmt sind, 3 bis 4 Minuten.
3. LÖFFEL ein Viertel der Joghurtmischung in eine der Süßkartoffeln geben. Mit einem Viertel der Kichererbsen und 1 EL Pinienkernen belegen. Mit den restlichen Süßkartoffeln wiederholen. Mit dem Dill belegen. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 336 cal, 12 g Pro, 51 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 14 g Zucker, 8 g Fett, 1 g Sat-Fett, 356 mg Natrium

Eine großzügige Menge Tahini ist das Geheimnis, um diesen Hummus so cremig und unwiderstehlich wie eine Mayo-beladene Teufelsei-Füllung zu machen – aber viel nährstoffreicher.

PORTIONEN : 12

1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
c tahin
1 EL frisch gepresster Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
¼ TL Salz
4 EL Wasser, plus mehr nach Bedarf
12 lg hartgekochte Eier
Geräucherter Paprika und gebrochener schwarzer Pfeffer

1. VERFAHREN Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Salz, bis eine Paste entsteht. Fügen Sie bei laufender Küchenmaschine das Wasser hinzu und lassen Sie es 2 bis 3 Minuten lang glatt und cremig verarbeiten. Wenn Sie den Hummus noch cremiger haben möchten, fügen Sie 1 bis 2 Esslöffel mehr Wasser hinzu. Beiseite legen.
2. SCHÄLEN Eier und längs halbieren. Verwenden Sie einen Löffel, um das Eigelb herauszuschöpfen. Eigelb für eine andere Verwendung aufbewahren oder entsorgen.
3. LÖFFEL ein Esslöffel Hummus in jede Eiweißhälfte. (Es kann sein, dass Sie etwas Hummus übrig haben.) Die Teufelseier mit geräuchertem Paprika und gebrochenem schwarzem Pfeffer belegen. Aufschlag.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 148 kcal, 9 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 9 g Fett, 2 g Sat-Fett, 217 mg Natrium

Ja, Sie können dieses indische Kichererbsengericht zu Hause zubereiten – und ja, es ist genauso würzig. Um die Schärfe von der Hitze zu nehmen, bedecken Sie es mit cremigen Klecksen kühlender Gurkensauce, die zusammenkommt, während die Kichererbsen kochen.

SERVIERUNGEN: 4

2 EL Kokosöl
1 Med Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen
1 EL geriebener frischer Ingwer
1 EL Masalasalz
je 2 TL gemahlener Kreuzkümmel und gemahlener Koriander
1 TL gemahlener Kurkuma
10 Pflaumentomaten aus der Dose, grob gehackt
1 15-Unzen-Dose Kichererbsen
½ c fettarmer Naturjoghurt
½ kernlose Gurke, geschreddert
Salz und Pfeffer nach Geschmack

1. SPRINGEN Zwiebel im Kokosöl bei mittlerer Hitze glasig, 5 Minuten. Fügen Sie Knoblauch, Ingwer und Gewürze hinzu, bis sie duften, 1 Minute.
2. HINZUFÜGEN die Pflaumentomaten, die Kichererbsen und ½ c Wasser. 10 Minuten köcheln lassen, oder bis die Mischung leicht eingedickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. KOMBINIEREN Joghurt und Gurke in eine kleine Schüssel geben, während die Kichererbsen köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kichererbsen-Mischung warm mit dem Joghurt servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 233 kcal, 8 g Pro, 31 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 9 g Fett, 6 g Sat-Fett, 460 mg Natrium

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