Fox Photos / Getty Images So lange, Cellulite Wir tragen Cremes auf, um sie zu glätten, tragen Jeans bei 80 Grad Hitze, um sie zu verbergen – und doch tun etwa 80 % der Frauen über 45 nicht das Beste, um Cellulite tatsächlich verschwinden zu lassen: Krafttraining.
Da Cellulite einfach nur Fett ist, haben viele Menschen – Experten eingeschlossen – behauptet, dass der einzige Weg, Cellulite zu verlieren, darin besteht, Körperfett zu verlieren. Aber die aktuellste Denkweise über Cellulite geht eine Schicht tiefer, zu dem Muskel, der letztendlich dem Fett seine Form verleiht. 'Wenn Frauen älter werden, verlieren sie Muskeln', sagt Wayne L. Westcott, PhD, Verhütung Berater und Leiter der Fitnessforschung am Quincy College. „Da diese Muskelschicht dünner, schwächer und weniger fest wird, hat die darüber liegende Fettschicht jetzt keine stabile Basis. Das Fett knittert und faltet sich und geht in jede Richtung, weil es keine feste, glatte Grundlage darunter gibt.“
Westcotts Denkweise erklärt, warum Sie Stunden auf dem Ellipsentrainer verbringen können und Ihre Cellulite nicht nachgeben wird: Selbst wenn Sie Körperfett verlieren, sitzt das verbleibende Fett immer noch auf demselben schwachen Muskelgewebe und verleiht dem Fett die gleiche klumpige Textur. 'Cellulite ist ein zweifaches Problem, daher brauchen wir eine zweifache Lösung', sagt Westcott. 'Krafttraining, um die Muskeln fest und stark zu machen und überschüssiges Körperfett zu verlieren.'
Wir haben die in Los Angeles ansässige Fitnessexpertin Doris Thews nach den effizientesten Unterkörperbewegungen aller Zeiten gefragt. Jede Übung trainiert fast jeden Teil deines Unterkörpers – Gesäß, Hüften und Oberschenkel. Tatsächlich sind sie so effizient, dass Sie Ihren gesamten Unterkörper verändern können, wenn Sie 3 bis 4 Mal pro Woche nur eine der folgenden Übungen zu Ihrem regulären Training hinzufügen. Wenn nicht anders angegeben, führen Sie ein bis drei Sätze jeder Übung durch.
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Clockwork Lunge 1. STAND mit den Händen auf den Hüften und den Füßen hüftbreit auseinander.
2. NEHMEN mit dem rechten fuß einen großen schritt nach vorn und absenken, bis das rechte bein um 90° gebeugt ist und das linke knie fast den boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition schieben.
3. NEHMEN mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, das rechte Knie beugen und das linke Bein gestreckt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Vier. NEHMEN mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Senken Sie, bis das linke Bein um 90° gebeugt ist und das rechte Knie fast den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition.
WIEDERHOLEN mit dem linken Fuß, Schritt nach vorne, dann zur linken Seite, dann zurück. Das ist ein Satz. Mache 15 Sätze.
Plié Squat mit alternierender Fersenerhöhung
1. STAND mit Füßen etwa 3 Fuß auseinander, Zehen gezeigt.
2. UNTERE nach unten, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder zum Stehen. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.
3. WIEDERHOLEN die gleiche Bewegung, aber heben Sie die rechte Ferse an, während Sie sich absenken. Mache 15 Wiederholungen.
Vier. WIEDERHOLEN die gleiche Bewegung, aber heben Sie Ihre linke Ferse an, während Sie Ihren Körper absenken. Mache 15 Wiederholungen.
Abduktionskniebeugen im Wechsel
PLATZ einen gewichteten Gymnastikball etwa einen Fuß vor dir. (Ein Schweizer Ball geht auch.)
1. HEBEN dein rechtes Bein und berühre mit deinem Fuß die Oberseite des Balls. Bewege den Ball mit deinem Fuß nach rechts und lande mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. HOCKEN: Beuge deine Knie und senke deinen Körper nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder zum Stehen.
WIEDERHOLEN linke Seite verwenden
HINWEIS: Wenn Sie keinen BOSU- oder Schweizer Ball haben, führen Sie dieselbe Bewegung aus, jedoch ohne den Ball. Heben Sie Ihr Knie etwa auf Hüfthöhe an, streichen Sie Ihr Bein zur Seite und landen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Adduktion Curtsy Ausfallschritt und Kniebeuge
PLATZ einen gewichteten Gymnastikball etwa einen Fuß vor dir.
1. BERÜHREN deinen linken Fuß an die Spitze des Balls. Wischen Sie den Ball nach rechts und bewegen Sie das rechte Bein über Ihren Körper.
2. LAND mit dem rechten Fuß vor dem linken gekreuzt, wie ein Knicks.
3. STAND hoch, während Sie Ihr linkes Bein anheben, um die Oberseite des Balls zu berühren. Wischen Sie den Ball nach links und landen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Vier. BIEGE Knie absenken, dann wieder anheben.
WIEDERHOLEN mit dem rechten Fuß: Streichen Sie nach links und knicksen Sie, streichen Sie nach rechts und gehen Sie in die Hocke. Die gesamte Sequenz ist eine Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.
1. STAND mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und Hüften, um sich abzusenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2. STAND heben Sie dann Ihre Fersen an und verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen. Senken Sie Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 15 Wiederholungen.
Brasilianischer Ausfallschritt
1. STAND mit dem linken Fuß etwa 3 Fuß vor dem rechten Fuß, der rechte Fuß ruht auf einem BOSU Balance Trainer (ein stabiler Stuhl oder eine Bank funktioniert auch).
2. BIEGE Knie zum Ausfallschritt absenken, linkes Knie um 90° gebeugt und rechtes Knie zum Boden absenken.
HEBEN deinen Körper wieder nach oben (beweg deine Füße nicht). Mache 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
3. + 4. HERAUSFORDERUNG: Berühren Sie beim Absenken mit den Armen den Boden. Heben Sie Ihre Arme und springen Sie, wobei Sie die Füße in einer geteilten Position halten, um wieder nach oben zu kommen.
1. LÜGE auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf einem BOSU Balance Trainer (wenn Sie keinen BOSU haben, lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden).
2. HEBEN Hüften, sodass Knie, Hüfte und Brust in einer geraden Linie sind. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Hüften. 3 Sekunden halten, dann die Hüften in die Ausgangsposition absenken. 15 Mal wiederholen.
Swiss Ball Hüftheben und Kniesehnencurl
1. LÜGE auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf einem Schweizer Ball oder einem gewichteten Gymnastikball.
2. AUFZUG Hüfte hoch, sodass Füße, Hüfte und Brust in einer geraden Linie sind.
3. BIEGE deine Knie, um den Ball zu dir zu ziehen. Strecken Sie Ihre Beine, um den Ball wegzuschieben. Senke deinen Hintern nach unten. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.
1. STAND mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge dich in der Taille, um deine Zehen zu berühren. (Es ist in Ordnung, die Knie leicht zu beugen.)
2. BEND Knie und senke deinen Hintern, bis er fast den Boden berührt. Lassen Sie die Fersen bei Bedarf anheben.
3. HALTEN deine Hände auf deine Zehen. Heben Sie Ihren Po an, sodass Sie sich wieder in einer Zehenberührungsposition befinden.
Vier. BIEGE Knie und unteres Gesäß wieder auf den Boden. Stehe diesmal ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. Mache 15 Wiederholungen.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
1. STAND mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie 1 Gewicht in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.
2. SCHARNIER an den Hüften, um den Oberkörper zu senken, bis er fast parallel zum Boden ist, wobei die Beine gestreckt bleiben.
RÜCKKEHR in die Ausgangsposition. 15 Mal wiederholen.
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