Tyler Joe Die meisten von uns würden gerne einen starken Kern haben. Die Frage ist, wie? Es scheint so schwer zu fassen, wenn es unmöglich ist, eine Plank für eine Minute zu halten, und es wird alt, jeden Tag regelmäßige Crunches zu machen.
Nun, viele Leute haben das Gefühl, dass ein gezieltes Bauchmuskeltraining so schwierig ist, weil sie in ihrem Kern nicht die richtige Kraft entwickelt haben, sagt Adam Rosante , zertifizierter Personal Trainer und Autor von Der 30-Sekunden-Körper . Und wenn Sie daran arbeiten, eine schwache Muskelgruppe zu trainieren, wird es sich wie ein Kampf anfühlen.
...das heißt zunächst. Und es lohnt sich, im Spiel zu bleiben. Die Rolle des Kerns besteht darin, Ihre Wirbelsäule sicher und stabilisiert zu halten, während Ihre Extremitäten in Bewegung sind, sagt Michele Olson, Ph.D. , Professor für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Montgomery, AL. Je stärker es ist, desto sicherer ist Ihre Wirbelsäule und desto besser sind Sie für alle Arten von Übungen gerüstet, von straffe deine Arme zu Stärkung deines Gesäßes .
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Der Schlüssel zu einem starken Kern liegt in der Variation. Sobald Sie einen oder mehrere verschiedene Züge hinzugefügt haben, können Sie Ja wirklich Fangen Sie an, Ihre Bauchmuskeln herauszufordern, sagt Olson. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die 10 besten Bauchmuskel-Workouts zusammengestellt, die Sie von zu Hause oder Ihrem Garten aus durchführen können, vom Anfänger bis zum Mittelstufe und Fortgeschrittenen. Wählen Sie jeweils fünf aus, um Ihre eigene Schaltung aufzubauen, und planen Sie 2-3 Mal pro Woche einen Kerntag ein. Wenn Sie neu in der Rumpfstärkung sind, beginnen Sie mit den Anfängerbewegungen oder modifizierten Versionen der fortgeschrittenen Bewegungen. Sobald Sie diese beherrschen, fordern Sie sich mit mehr Wiederholungen heraus oder probieren Sie die fortgeschritteneren Bewegungen aus. Viel Spass damit!
Ausrüstung: Yogamatte, Kettlebell (optional)
Zeit: 5-15 Minuten
Wiederholungen und Sätze: Zielen Sie auf 10-15 langsame, kontrollierte Wiederholungen pro Satz und 2-3 Sätze pro Übung. Bleiben Sie bei statischen Holds zwischen 20 Sekunden und 1 Minute in der Pose.
Niveau : Anfänger
Wie es geht : Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf Ihre Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücken Sie dann Ihren Hintern, während Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel heben. Halte deine Ellbogen gerade und spüre das Brennen in deinem Trizeps. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und halten Sie ihn für die gewünschte Zeit.
Änderungen : Reverse-Tischplatte ist eine großartige Alternative zu Reverse-Plank. Alles, was Sie tun müssen, ist, beide Knie zu beugen und Ihre Füße flach auf den Boden zu stellen. Auf diese Weise halten Sie weniger von Ihrem Körpergewicht.
Niveau: Anfänger
Wie es geht : Legen Sie sich zur Unterstützung mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Boden ziehen, und halten Sie Ihren unteren Rücken am Boden fest. Versuchen Sie, so viel von diesem Kernengagement wie möglich aufrechtzuerhalten, indem Sie Ihre Füße direkt vor sich ausstrecken. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abheben. Wenn sich Ihr Rücken stark wölbt, treten Sie nicht so weit oder probieren Sie die folgende Modifikation aus. Wiederholen, wiederholen, wiederholen, bis Sie Ihre Wiederholungen geschafft haben.
Änderung : Versuchen Sie den umgekehrten Crunch. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und anstatt Ihre Füße gerade nach vorne zu treten, halten Sie diese Knie gebeugt und senken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Dann bringen Sie Ihre Knie zurück zur Brust und fahren Sie fort.
Niveau : Dazwischenliegend
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Atme ein, während du deinen Kern anspannst, atme aus, während du dich aufrichtest und bringe deinen linken Ellbogen zu deinem rechten Knie. Senke dich kontrolliert wieder auf den Boden ab und wiederhole auf der anderen Seite. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre Wiederholungen beendet haben.
Änderung : Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, ganz nach oben zu sitzen, sollten Sie zuerst an Sit-up-Negativen arbeiten. Greife bei dieser Bewegung deine Kniesehnen (die Rückseite deiner Beine) und benutze deine Arme, um dir beim Aufrichten zu helfen. Dann lockern Sie Ihren Griff und senken Sie sich so langsam wie möglich ab. Sit-Up-Negative beinhalten nicht die Drehung (die die schrägen Muskeln stärkt), aber sie helfen Ihnen, alle Sit-Up-Variationen zu erreichen.
Niveau : Dazwischenliegend
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Behalten Sie einen flachen Rücken bei. Heben Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß auf und bringen Sie sie unter sich zum Berühren. Wechseln und wechseln Sie die Seiten, bis Sie Ihr Set abgeschlossen haben.
Änderung : Es gibt zwei Modifikationen, an denen Sie arbeiten können, um diese Bewegung zu meistern. Sie können Ihre Kraft, Stabilität und Ausdauer verbessern, indem Sie eine normale Planke halten. Und um an Koordination und Beweglichkeit zu arbeiten, können Sie langsame und kontrollierte Bergsteiger ausprobieren. Bei den Bergsteigern beginnst du in einer Planke, nimmst dann dein rechtes Bein und bringst es so weit wie möglich nach vorne bis zum rechten Ellenbogen. Sie wiederholen es dann auf der linken Seite und halten abwechselnd so.
Niveau : Dazwischenliegend
Wie es geht : Dies ist ein großartiger Schritt, um ihn in jedes Bodyweight-Cardio-Training zu integrieren. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Füßen zusammen, springen Sie dann mit den Knien so weit wie möglich nach vorne und landen Sie außerhalb Ihres rechten Ellbogens. Springen Sie zurück auf Neutral und dann auf die linke Seite. Wiederholen.
Änderung : Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Knie bis zu den Armen zu bewegen, machen Sie sich keine Sorgen. Finden Sie den Bewegungsbereich, der für Sie geeignet ist (d. h. hüpfen Sie nicht so weit) und wissen Sie, dass Sie immer noch gute Arbeit leisten!
Niveau : Dazwischenliegend
Wie es geht : Legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie Ihre Arme über dem Kopf und die Beine weit wie ein Seestern. Atme ein, um dich vorzubereiten, dann atme aus, während du dich aufrichtest, bringe deine Fersen zu deinem Hintern, während du deine Schienbeine greifst. Senken Sie sich ab und fahren Sie dann mit so vielen Wiederholungen fort, wie Sie möchten.
Änderung : Versuchen Sie es mit einem modifizierten 'v-sit.' Beginnen Sie auf dem Rücken, aber diesmal bringen Sie Ihre Knie mit den Füßen flach auf den Boden. Ihre Arme werden unten an Ihren Seiten sein. Wenn Sie sich aufsetzen, bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Greifen Sie nach Ihren Zehen. Dann senke dich langsam wieder zum Start ab.
Niveau : Dazwischenliegend
Wie es geht : Setzen Sie sich aufrecht hin, mit geradem Rücken. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und beginnen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben vor sich. Heben Sie dann Ihre Füße vom Boden ab, während Sie sich zurücklehnen. Heben Sie Ihre Schienbeine an, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie sie für die von Ihnen gewählte Zeit. Wenn du dich wirklich herausfordern willst, strecke deine Knie durch.
Änderung : Anstatt deine Füße ganz in die Luft zu heben, hebe deine Fersen vom Boden und lasse dir von deinen Zehen etwas Halt geben. Achte darauf, dass du eine enge V-Form zwischen deinen Oberschenkeln und deinem Rumpf behältst.
Niveau : Fortschrittlich
Wie es geht : Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen über dem Kopf und den Beinen gerade vor sich. Saugen Sie Ihren Nabel nach innen, während Sie Ihren unteren Rücken auf die Matte kleben. Heben Sie Ihre Beine einen Fuß vom Boden und setzen Sie sich dann auf, bis Ihr Körper einen Winkel von etwa 135 Grad bildet. Halten Sie eine Sekunde lang, dann senken Sie sich mit so viel Kontrolle wie möglich langsam ab (während Sie Ihre Beine oben halten), Wirbel für Wirbel, bis Ihr Oberkörper den Boden berührt. Setzen Sie den Kern wieder ein und wiederholen Sie den Vorgang.
Änderung : Der erste Schritt, um diese Bewegung zu meistern, besteht darin, bei regelmäßigen Hollow-Body-Griffen stark zu werden. Bei dieser Bewegung beginnen Sie auf die gleiche Weise mit den Händen über dem Kopf und den Beinen vorne. Stützen Sie Ihren Kern ab und heben Sie dann Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab. Hebe deine Beine an. Halten Sie diesmal den unteren Rücken am Boden fest und halten Sie diese Position. Um dies zu erleichtern, können Sie ein Knie in Richtung Brust bringen.
Niveau : Fortschrittlich
Wie es geht : Legen Sie sich auf die rechte Seite mit übereinander gestapelten Füßen. Drücken Sie sich dann nach oben, sodass Sie von Ihrem rechten Arm gestützt werden. Achte darauf, dass sich dein rechtes Handgelenk direkt unter deiner rechten Schulter befindet. Halten Sie Ihre Hüften, Schultern und Knöchel in einer gleichmäßigen, diagonalen Linie. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, schießen Sie mit Ihrem linken Arm und Bein in Richtung Himmel. Halten Sie die gewünschte Zeit gedrückt und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Änderung : Machen Sie sich mit der Standard-Seitenplanke vertraut, bevor Sie die Star-Version ausprobieren. Bei dieser Bewegung vermeiden Sie es einfach, Ihren oberen Arm und Ihr oberes Bein in die Luft zu heben. Wenn die Standard-Seitenplanke zu anspruchsvoll ist, verwenden Sie Ihr oberes Bein für zusätzliche Unterstützung. Bringen Sie den Fuß hinter sich und stellen Sie ihn flach auf den Boden. Betrachten Sie sich selbst als Stativ.
Niveau : Fortschrittlich
Wie es geht : Für dieses möchten Sie vielleicht ein Kettlebell oder Hantel , aber dies ist ohne Gewicht möglich. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihr rechtes Knie mit dem rechten Fuß flach auf den Boden. Dein linkes Bein wird gerade auf dem Boden sein. Platziere das Gewicht außerhalb deiner rechten Schulter und greife darauf. Drücken Sie mit dem rechten Arm das Gewicht über den Kopf und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung in den Boden. Rollen Sie sich auf Ihren linken Ellbogen, dann Ihre Hand, während Sie sich aufsetzen. Fahren Sie Ihre rechte Ferse in Ihre Matte und heben Sie dann Ihre Hüften in die Luft. Ziehen Sie das linke Bein zurück in einen Ausfallschritt. Aufstehen. Dann kehren Sie diese Schritte um, um zurück zum Boden zu gelangen.
Profi-Tipps: Behalten Sie Ihr Gewicht während der gesamten Übung im Auge und gehen Sie langsam und kontrolliert vor. Und zum Schluss halbiere die Wiederholungen für diesen, weil es Arbeit . Wenn Sie zum Beispiel normalerweise 12 Wiederholungen für traditionelle Bauchbewegungen anstreben, machen Sie 3 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt 6).
Änderungen : Wenn Sie neu in dieser Bewegung sind, meistern Sie jeden Schritt mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Es kann ein wenig verwirrend sein, herauszufinden, wohin Ihre Beine und Arme gehen, wenn Sie diese Bewegung ausführen. Es ist also in Ordnung, dies eine Weile mit einer leeren Hand zu tun. Außerdem arbeiten Sie jedes Mal, wenn Sie mit Kontrolle und Absicht vom Boden abheben, an Ihrem Kern, sodass Sie auch dann davon profitieren, wenn Sie keine Ausrüstung zur Hand haben.
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