Die 10 besten Widerstandsbandübungen für starke, straffe Beine im Jahr 2020

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beste Widerstandsbandübungen für die Beine Kat Wirsing

Wenn Sie Muskeln aufbauen und Kraft und Ausdauer verbessern möchten, Widerstandsbänder sind einer der besten Krafttrainingsgeräte Sie verwenden können. Im Gegensatz zu Kurzhanteln und Kettlebells üben Widerstandsbänder weniger Druck auf die Gelenke aus und können kleine und große Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Von leicht bis schwer gibt es verschiedene Widerstandsstufen, mit denen Sie arbeiten können.



„Widerstandsbänder sind großartig, weil man sie überall hin mitnehmen kann, und es gibt verschiedene Grade, um es schwieriger zu machen oder zu reduzieren“, sagt Betina Gozo, Nike-Mastertrainerin und Schöpferin von STARK mit Betina Gozo: Ganzkörperfitness in weniger als 20 Minuten .



Widerstandsbänder sind besonders nützlich, um Ihren Unterkörper zu trainieren, einschließlich der Beine und des Gesäßes, da sie Sie zwingen, sich mit einer besseren Form zu bewegen und Kraft aus den richtigen Muskeln zu erzeugen, sagt Gozo. Wenn Sie leiden an Knieschmerzen , Widerstandsbänder sind besonders praktisch, um die Muskeln um das Gelenk herum zu stärken, damit sie einer höheren Belastung standhalten können.

„Die externe Rückmeldung des Widerstands kann Ihnen helfen, Ihre Haltung anzupassen oder darüber nachzudenken, bestimmte Muskeln zu aktivieren, um das Beste aus der Übung herauszuholen“, sagt Gozo. 'Wenn Sie zum Beispiel jemand sind, der dazu neigt, seine Knie beim Kniebeugen einzuknicken, ist das Anlegen eines Widerstandsbandes über den Knien eine gute Erinnerung daran, Ihre Knie herauszutreiben', sagt sie. Nicht sicher, wie Sie anfangen sollen? Gozo hat dieses Widerstandsband-Beintraining unten entwickelt.

Wiederholungen: 15 bis 20 Wiederholungen für zwei bis drei Runden



Ausrüstung: Ein mittel bis schwer Widerstandsband und ein Yoga Matte .

Bekleidung: Nike Laufshirt , Nike Epic Lux Strumpfhose , und Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Trainingsschuhe .



Der Gluteus maximus – der größte Muskel in Ihrem Gesäß – wird am meisten geliebt, wenn es um Po-Übungen geht, aber mehr Übungen, die eine Abduktion beinhalten – das Bewegen Ihrer Beine von der Mittellinie weg – können Ihnen helfen, die kleineren Muskeln anzusprechen. Diese Hydrantenübung aktiviert den Gesäßmuskel und den Minimus, indem sie sich gegen den Widerstand des Bandes bewegt.

Wie man Hydranten macht: Platzieren Sie ein Widerstandsband knapp über Ihrem Knie und gehen Sie in die Tischposition, wobei Ihre Hüften direkt über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und äußeren Oberschenkel an und heben Sie Ihr linkes Knie zur Seite ohne die Hüften zu verlagern. Achten Sie darauf, Ihren Kern anzuziehen, damit Ihr Oberkörper stabil bleibt. Bringen Sie Ihr linkes Knie zurück in die Ausgangsposition. Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seite wechseln.

2 Tabletop Glute Kickbacks

Diese Variation von Kickbacks feuert Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihren Kern straffen. Die Herausforderung hier besteht darin, Ihren Oberkörper und Ihre Hüften gerade und stabil zu halten. Eine gute Visualisierung ist, sich vorzustellen, dass Sie mit der Ferse die Wand hinter sich schieben. Sie können wirklich spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln arbeiten. Während diese Übung hauptsächlich deinen Unterkörper trainiert, ist es wichtig, deine Hände auf den Boden zu drücken, um deine Schultern in Position zu halten.

Wie man Tabletop-Glute-Kickbacks macht: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußgewölbe und gehen Sie in die Tischposition mit den Hüften direkt über den Knien und den Schultern über den Handgelenken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zusammen, treten Sie mit Ihrem linken Fuß direkt hinter sich und bilden Sie eine gerade Linie von Ihrer Ferse bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seite wechseln.

3 Glute Bridge Pulse

Gesäßbrücken sind eine hervorragende Möglichkeit, den Beckenboden zu stärken und die Hüften zu öffnen. Wenn Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien platzieren, wie hier gezeigt, aktivieren Sie auch Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln, um Ihre Knie nach außen zu drücken. Passen Sie nur auf, dass Sie Ihre Hüften nicht zu hoch anheben, um ein Überwölben der zu vermeiden niedriger Rücken .

So machen Sie Glute Bridge-Impulse: Legen Sie ein Widerstandsband an Ihre Oberschenkel, knapp über Ihren Knien. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte mit angewinkelten Knien, den Füßen flach auf dem Boden und den Armen an den Seiten. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Beckenmuskulatur an, drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke und bewegen Sie Ihre Hüften auf und ab, ohne dass Ihr Hintern den Boden berührt. Fahren Sie mit 15 bis 20 Wiederholungen fort. Für eine anspruchsvollere Variante machen Sie es zu einer einbeinigen Gesäßbrücke, indem Sie ein Bein vom Boden heben.

4 Gesäßbrücke mit alternierender Beinhebung

Ihre untere Bauchmuskeln und Stabilität werden mit dieser Glute Bridge Übung getestet. Das Anheben eines Beins nach dem anderen mit einem Widerstandsband um Ihre Oberschenkel gleicht Ihr Gleichgewicht aus und lässt Ihre Gesäßmuskeln härter arbeiten, um sie vom Boden abzuheben.

Wie man eine Glute Bridge mit abwechselnden Beinheben macht: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über Ihren Knien. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Beckenmuskulatur an und drücken Sie Ihre Hüften zur Decke. Während Sie Ihre Hüften angehoben halten und Ihre Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen drücken, treten Sie Ihren linken Fuß vor sich aus und stellen Sie ihn wieder auf den Boden. Drücken Sie Ihren rechten Fuß fest auf den Boden, um Ihren Körper stabil zu halten. Treten Sie dann Ihren rechten Fuß aus und stellen Sie ihn wieder auf den Boden, wobei Sie Ihren linken Fuß fest auf den Boden drücken. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten für 15 bis 20 Wiederholungen fort.

5 Muschelschale

Die Clamshell-Übung trainiert Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln und zwingt Sie, sich kontrolliert zu bewegen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren. Breiten Sie Ihre Oberschenkel aus, damit sich das Band so weit wie möglich dehnt, bevor Sie Ihr Knie wieder absenken.

Wie man Muscheln macht: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über Ihren Knien. Legen Sie sich auf die rechte Seite auf eine Yogamatte und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre rechte Hand oder auf Ihren rechten Unterarm und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte. Drücken Sie gegen das Band und drücken Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, um Ihren linken Oberschenkel so weit wie möglich nach außen zu drücken. Oben kurz innehalten und dann den linken Oberschenkel langsam wieder in die Ausgangsposition bringen. Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie für 10 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

6 Kniebeugen mit Widerstandsband

Jetzt, wo Sie ein gemeistert haben Kniebeugen mit Körpergewicht , können Sie die Intensität dieser Übung erhöhen, indem Sie ein Widerstandsband einbauen. Wie Gozo bereits sagte, denke darüber nach, deine Knie nach außen zu drücken, damit sie nicht nachgeben. Denke daran, deinen Kern zu aktivieren, um auch deine Brust angehoben zu halten.

So machen Sie Kniebeugen: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über Ihren Knien. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an, setzen Sie sich in eine Hocke und drücken Sie Ihren Po nach hinten und unten. Arbeiten Sie gegen den Widerstand des Bandes, um Ihre Knie herauszutreiben. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und drücken Sie sie fest auf den Boden, um wieder aufzustehen. Dies ist eine Wiederholung.

7 Beinheben mit Widerstandsband

Wie bereits erwähnt, ist die Hüftabduktion eine großartige Möglichkeit, um die kleineren Muskeln in Ihrem Gesäß anzusprechen. Mit diesen Beinliftern mit Widerstandsband drücken Sie Ihre Oberschenkel auch aktiv zu den Seiten. Möchten Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden? Legen Sie Ihre Hände in die Hüften, um zu spüren, wie die Muskeln arbeiten, sagt Gozo.

So machen Sie Beinheben mit Widerstandsbändern: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel an und balancieren Sie Ihr Gewicht auf dem rechten Bein aus, heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite und spannen Sie das Band so weit wie möglich an, ohne Ihre Hüften zu verlagern. Bewegen Sie sich mit Kontrolle und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück in die Ausgangsposition, ohne dass Ihr Fuß den Boden berührt. Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seite wechseln.

8 Glute Kickbacks

Wenn Sie es satt haben, Kniebeugen zu machen, sind diese stehenden Gesäß-Kickbacks eine großartige Möglichkeit, Ihren Gesäßmuskel anzukurbeln. Noch bevor du deinen Fuß hinter dich trittst, spanne deine Gesäßmuskulatur an und drücke den gegenüberliegenden Fuß fest auf den Boden, um dir das Gleichgewicht zu erleichtern.

Wie man Glute-Kickbacks macht: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und stecken Sie Ihr Becken ein, treten Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, bis das Band straff ist. Halten Sie oben an, bevor Sie den linken Fuß wieder in die Ausgangsposition bringen. Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seite wechseln.

9 Seitlicher Bandlauf

Obwohl es einfach aussehen mag, werden Ihre inneren und äußeren Oberschenkel bei dieser Widerstandsbandübung das Brennen spüren. Hier möchten Sie Ihre Füße weit genug aus- und einsteigen, damit das Band die ganze Zeit straff bleibt.

So machen Sie einen seitlichen Bandlauf: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander mit einer leichten Beugung der Knie. Stellen Sie Ihren linken Fuß zur Seite, indem Sie Ihre äußeren Oberschenkel angreifen und die Hüften leicht schwenken, so dass Ihre Füße jetzt schulterbreit auseinander stehen. Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß nach links, bringen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie das Band fest. Wechseln Sie mit den Füßen für etwa 10 Wiederholungen auf jeder Seite aus und ein.

10 Diagonale Bandwanderung

Verbessern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit, indem Sie die Richtungen in Ihren Bandwalks vermischen. Genau wie bei der obigen Übung besteht der Schlüssel hier darin, das Band die ganze Zeit gespannt zu halten.

Wie man einen diagonalen Bandlauf macht: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander mit einer leichten Beugung der Knie. Mit einem leichten Scharnier an der Hüfte machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach rechts, während Sie das Band um Ihre Knöchel festhalten, und machen Sie dann mit dem linken Fuß einen weiten Schritt nach links. Fahren Sie für ein paar Wiederholungen fort, bevor Sie Ihre Schritte umkehren, um zu Ihrem Ausgangspunkt zurückzukehren.

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