Die überraschende Art und Weise, wie sanfte Yoga-Posen Ihnen beim Abnehmen helfen können

Jillian Pransky war nicht immer die beruhigende, strahlende Präsenz, die sie heute ist. Vor zwanzig Jahren war die in New Jersey lebende Yogi von der Karriereleiter genauso angefeuert wie von den Step-Kursen und dem rigorosen Marathon-Training, dem sie ihren Körper unterzog. Wenn es schwer war, war sie dabei, und als natürliches Ergebnis war sie manchmal genauso gestresst wie die Schüler, die jetzt zu ihren langsamen Vinyasa- und Erholungskursen strömen. Aber hart daran zu arbeiten, ihr Gewicht zu halten, machte keinen Sinn mehr, als sie entdeckte, was Wissenschaftler gerade erst zu verstehen beginnen: Yoga – selbst der sanfteste Stil – hat die unheimliche Fähigkeit, alles im Leben ein wenig einfacher zu machen. Inklusive Gewichtsverlust. „Ich mache mir seit über 10 Jahren keine Sorgen um mein Gewicht“, sagt der 46-jährige ehemalige Marketingleiter, der zum internationalen Yogalehrer geworden ist. 'Ich sehe die gleichen Veränderungen bei meinen Schülern.'

Sicherlich kann jeder verstehen, warum eine kräftige Sonnengruß-Serie den Kern straffen und den Trizeps festigen würde. Aber die Erfahrung von Pransky und ihren Schülern führt Yoga weit über die Physiologie 101 hinaus und in die kontraintuitive Welt des Geist-Körper-Geheimnisses. Denn was sie bestätigen, ist, dass eine Übung, die manchmal wie nichts anderes aussieht, als mit ein paar Decken unter der Decke auf dem Boden zu liegen, Ihren Körper verändern kann.

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Es mag zunächst wie ein Hype klingen: „Schmelze Fett, ohne ins Schwitzen zu kommen!“ Sogar Wissenschaftler, die einige der wichtigsten Studien durchgeführt haben, erkennen die Diskrepanz. Der Gewichtsverlust, der bei sanftem Yoga auftritt, ist nicht auf die typischen Kausalpfade zurückzuführen, bei denen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, sagt Alan Kristal, leitender Forscher in einer laufenden Studie am Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle. Nichtsdestotrotz zeigen sich weiterhin vielversprechende Ergebnisse. In Kristals Studie mit mehr als 15.000 Erwachsenen in den Fünfzigern verloren übergewichtige Menschen, die 4 oder mehr Jahre lang mindestens einmal pro Woche Yoga praktizierten, durchschnittlich 5 Pfund, während diejenigen, die nicht praktizierten, durchschnittlich 5 Kilo abnahmen durchschnittlich 13,5 verpackt – ein Unterschied von fast 20 Pfund. Darüber hinaus war es wahrscheinlicher, dass Yogis, die mit einem gesunden Gewicht begannen, ihr Gewicht hielten, als diejenigen, die nie eine Matte ausrollten. (Und diese Yoga-Posen können auch helfen, die Symptome der Menopause zu lindern.)

Obwohl sie nicht genau wissen, wie so wenig Schwitzen so gut funktionieren kann, stellen Wissenschaftler eine fesselnde Geschichte über sanftes Yoga zusammen. Die Grundzüge sind jedem bekannt, der schon einmal ein Selbsthilfebuch gelesen hat. Veränderungen im Körper verändern den Geist, was das Verhalten ändert, was Veränderungen in Geist und Körper verstärkt. In diesem Fall ist das Tiefgreifende, was diese tugendhafte Schleife letztendlich verändert: die Form und Größe des Körpers.

Josie Say (links), 39, macht sich keine Sorgen mehr um die Waage. Stattdessen wendet sie die stressreduzierenden Techniken, die sie auf ihrer Matte gelernt hat, auf ihre Beziehung zum Essen an; und als Ergebnis ließ sie zwei Größen fallen. Jenese Martinez (rechts) entdeckte, dass sie ihren Körper nicht bekämpfen musste, um ihn zu verändern. Mit 44 ist sie glücklicher und leichter (sie hat mit Yoga 20 Pfund abgenommen) als sie in ihren 20ern als Fitnesstrainerin arbeitete.

Um die Spitzenforschungspunkte zu verbinden, beginnen wir mit neuen Erkenntnissen, die zeigen, wie die alte Praxis die Struktur des Gehirns verändert und den stressregulierenden Hippocampus sowie den oberen Parietalkortex, der den Fokus steuert, vergrößert. Wissenschaftler haben bereits bestätigt, was jeder weiß, der sich nach einem schlechten Tag kopfüber in einen Teller Pommes stürzt: Stress kann zu einer schlechten Ernährung führen. Verbraucherberichte Im letzten Jahr wurden 1.328 Psychologen gefragt, welche Strategien zum Abnehmen und zur Gewichtsreduktion unerlässlich sind. Die wichtigsten Antworten waren „Verstehen und Verwalten von Verhaltensweisen und Emotionen“ und „emotionales Essen“. Es liegt also nahe, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis durch die Verbesserung der Kontrolle der Reaktion des Gehirns auf Stress zu einer gesünderen Lebensmittelauswahl und möglicherweise zu einer leichteren Gewichtsabnahme führen kann.

'Ich versuche, Lebensmittel zu essen, die meinem Körper dienen, aber ich ärgere mich nicht mehr, wenn ich betrüge', sagt Josie Say, 39, eine Schülerin von Pransky, die zwei Kleidergrößen abnahm, als sie zum ersten Mal mit Yoga begann, und dann aufhörte, sich von der wackelnde Nadel auf der Skala. Jetzt, wenn sie ihrem Verlangen nachgibt, atmet sie tief durch und geht weiter. (Probieren Sie diese 7 Yoga-Posen aus, die helfen, einen Essanfall einzudämmen und bei der Appetitkontrolle zu helfen.)

In nicht wissenschaftlichen Begriffen beschreibt Say Selbstmitgefühl, und Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die es vermeiden, sich wegen Diätfehlern selbst zu verprügeln, bei der nächsten Mahlzeit viel eher zu einer gesunden Ernährung zurückkehren. Während Behauptungen, dass Yoga das Selbstmitgefühl fördert, unmöglich in einer randomisierten kontrollierten Studie untersucht werden können, bestätigen regelmäßige Praktizierende, wie Yoga-Unterricht (der Stoff, den Lehrer oft zu Beginn und am Ende des Unterrichts teilen) sie dazu ermutigt, etwas zu tun, was eine halsbrecherische Bootcamp-Klasse tun könnte nicht: ihre Seelen suchen und nett zu sich selbst sein. „Die Arbeit, die Sie im Unterricht leisten, fördert ein Mitgefühl, das in jeden Aspekt Ihres Lebens einfließt“, sagt Pransky.

Das stimmt mit Jenese Martinez, 44, einer weiteren Schülerin von Pransky überein. Martinez verbrachte ihre 20er Jahre damit, zwischen intensiven Trainingseinheiten im Fitnessstudio und nächtlichen Binges abzuwechseln. „Bevor ich Yoga fand, war ich mein schlimmster Feind“, sagt sie. „Ich habe jahrelang gegen meine Kurven gekämpft. Aber die Yoga-Lehren halfen mir, mich nicht mehr auf die Form meiner Oberschenkel zu konzentrieren und zu ehren, wer ich wirklich war. Anstatt zu meinem Körper zu sagen 'Ich hasse dich', fing ich an zu sagen 'Ich liebe dich'. '

Ihre Introspektion führte zu einer Transformation: Innerhalb von 6 Monaten, nachdem sie eine sanfte Praxis begonnen hatte, sah Martinez, wie die 20 Pfund, die sie versucht hatte, abzunehmen, dahinschmolzen. Sie fing einfach an, weniger zu konsumieren und bemerkte, dass sie es viel mehr genoss, auch wenn sie gelegentlich ein Glas Wein oder ein Stück Kuchen wollte. Die Forschung bestätigt ihre stetige, kraftvolle Veränderung. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Qualitative Gesundheitsforschung , eine Yoga-Praxis für zu Hause, reduzierte die Essattacken der Frauen in 12 Wochen. Einfach durch die Kultivierung des gegenwärtigen Bewusstseins stellten die Teilnehmer fest, dass sie insgesamt weniger aßen.

Während Yoga dir helfen kann, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, kann es sich auch ändern, wo diese Kalorien landen. Fett sammelt sich dort an, wo wir es am wenigsten wollen – im Magen – zum Teil, wenn der Spiegel des sogenannten Stresshormons Cortisol ansteigt. Es überrascht nicht, dass Yoga den Cortisolspiegel senkt, was es vermutlich leichter macht, Bauchfett abzubauen.

Das belegen faszinierende neue Forschungen. In einer von den National Institutes of Health finanzierten Studie verbrannten Frauen, die restauratives Yoga praktizierten – eine Praxis, bei der Yoga-Posen für lange Zeit gehalten werden, typischerweise auf dem Boden und gestützt von Decken und Requisiten – 2% Mal mehr Körperfett als diese die sich gerade für den gleichen Zeitraum gedehnt haben. In einer anderen Studie, die letztes Jahr in der Zeitschrift für Alternativmedizin , übergewichtige Männer, die täglich Yoga und Atemübungen praktizierten, verloren in nur 10 Tagen durchschnittlich 4 Pfund.

Der Fokus des Yoga auf den Atem und den Körper ist wahrscheinlich der Schlüssel zu vielen seiner Ergebnisse. Die Steigerung der Achtsamkeit auf der Matte macht es einfacher, den Rest des Tages fit zu bleiben – was so einfach sein kann, wie zu erkennen, dass Ihr Körper nur dann spazieren gehen oder essen möchte, wenn Sie hungrig sind.

Das ist bei Martinez passiert. Nachdem sie mehrere Monate Yoga praktiziert hatte, konnte sie sich fragen, warum sie überhaupt in die Küche gewandert war. War sie hungrig oder gelangweilt?

Was auch immer die Kaskade von Auswirkungen sein mag, die Vorteile scheinen so lange anzuhalten, wie es die Praxis tut. Bleiben Sie zu lange weg und die Effekte beginnen zu verblassen, wie Jenene Klem, 48, erfuhr.

Klem genoss es seit Jahren, ihre Praxis ihrer Stimmung anzupassen. Irgendwann habe ich jedoch mein Yoga verloren, sagt sie und hat 20 Pfund zugenommen. Trotz intensiver Cardio- und Krafttrainingskurse konnte Klem das Gewicht nicht verlieren. Sie erinnert sich, dass sie nach dem Unterricht ausgehungert war und wenig darauf achtete, wie viel oder was sie aß. Jetzt liegt sie wieder auf der Matte und die Pfunde fallen wieder ab. „Yoga macht einfach aufmerksam und denkt anders“, sagt sie.

Anders denken bedeutet auch, sich als Mensch anzuerkennen. 'Manchmal geht man immer noch in diesen dunklen Ort der Selbstkritik oder isst von Zeit zu Zeit zu viel', sagt Martinez. „Aber es ist so schön, dieses Tool zu haben, das Ihnen hilft, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Wenn es passiert, kannst du zu deiner Matte kommen und sagen: „In Ordnung. Jetzt atmen.' '

Wissenschaftler entdecken gerade die schlankmachende Kraft von sanftem Yoga. Jillian Pransky, 46, hat seit 10 Jahren nicht an ihr Gewicht gedacht.

Beginnen Sie mit jeder Größe
Yoga ist nicht nur etwas für Showponys, die in ihren Lulus herumtänzeln. Nancy Taylor, 44, verlor mit regelmäßigem Training mehr als 160 Pfund und musste, wie jeder Yogi, irgendwo anfangen. Sie teilt ihre Tipps, um die völlig ablenkende, aber meist unvermeidliche Befangenheit zu überwinden, die beim Einstieg auf der Matte auftreten kann.

Sei nicht besessen davon, was andere denken. 'Ich hatte Angst, dass die Leute denken würden: Hier ist ein großes Mädchen im Yoga', erinnert sich Taylor. 'Aber niemand hat zweimal hingeschaut.'

Sie können tragen, was Sie wollen. Sie müssen sich nicht in Leggings und ein Kompressions-BH-Oberteil quetschen, um Asanas zu machen: Ein T-Shirt und eine Unterhose, in der Sie sich frei bewegen können, sind in Ordnung. „Natürlich, wenn Sie sich in Elasthan wohl fühlen, tragen Sie es“, sagt Taylor, die selbst in ihrer schwersten Form Fahrradshorts und einen Sport-BH trug.

Gute Lehrer sind wichtig. Einen kompetenten, vielseitigen Lehrer zu finden ist der Schlüssel, sagt Taylor. Sie wollen einen Instruktor, der Ihnen das Gefühl gibt, willkommen zu sein und sich Zeit nimmt, Ihnen Modifikationen zu zeigen.

Es gibt kein schlechtes Yoga. Sie müssen nicht genau wie die Person neben Ihnen eine Yoga-Pose machen, und es ist in Ordnung, sich während des Unterrichts jederzeit in der Kinderpose auszuruhen.

Finden Sie Ihren eigenen Flow. „Als ich in Los Angeles lebe, habe ich viele verschiedene Yogastile ausprobiert“, sagt Taylor. „Am Ende habe ich mich für Bikram entschieden, weil ich das Gefühl hatte, etwas wirklich Belebendes zu brauchen. Meine Freunde hielten mich für verrückt. Wer würde in einen Raum gehen, der auf 105 ° F und 40 % Luftfeuchtigkeit erhitzt ist? Aber ich habe es geliebt.'

Erscheinen. Yogalehrer sagen es immer, und sie sagen es, weil es wahr ist: Der schwierigste Schritt im Yoga ist es, überhaupt erst auf die Matte zu kommen. Sobald Sie im Unterricht sind, ist der schwierige Teil vorbei, sagt Taylor.

Üben Sie mit Pransky
Folgen Sie der 10-minütigen Sequenz, die von Jillian Pransky im Video unten erstellt wurde, und Klicken Sie hier, um das Training Schritt für Schritt zu sehen .

Zusätzliche Berichterstattung von Jenna Bergen Southerland, Devon Rutz und Lindy Speakman.