Die 10-minütige sanfte Yoga-Routine, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann

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Wir stehen morgens mit den besten Absichten auf, aber ohne eine Absicht zu setzen, kann es schwierig sein, selbst den einfachsten Plan durchzuhalten. Diese 10-minütige Serie, die von der Yogalehrerin Jillian Pransky kreiert wurde, hilft Ihnen, sich auf Ihren eigenen Atem zu konzentrieren – etwas, zu dem Sie zurückkehren können (anstelle dieser Tüte salziger Chips), egal wie behaart die Dinge werden. „Der Atem kann Sie in diesen Zustand der Leichtigkeit zurückführen, in dem gute Entscheidungen von selbst kommen“, sagt Pransky. Du benötigst lediglich eine Yogamatte und zwei Yogablöcke. (Wenn Sie keine Yogablöcke haben, können Sie versuchen, mit ein paar Kissen oder aufgerollten Handtüchern oder Decken zu improvisieren.)



Sehen Sie sich dieses Video an, um zusammen mit der 10-minütigen Sequenz zu folgen. Beschreibungen jeder Pose folgen unten. ( Entdecken Sie, wie Ihnen der Easy Yoga Video-Fitnessplan beim Abnehmen helfen kann ).



1. Bergpose

Schulter, Stehend, Gelenk, Bodenbelag, Boden, Ellenbogen, Taille, Knie, Aktivhose, Hals,

Stärkt: Kern, Oberschenkel
Verlängert: Rumpf, Wirbelsäule Beginnen Sie in der Berghaltung, Beine und Füße zusammen, Fersen leicht auseinander und Arme seitlich mit Handflächen nach vorne. Halten Sie die Wirbelsäule lang und die Schultern nach hinten und weg von den Ohren gerollt, spreizen Sie die Zehen und drücken Sie alle 4 Ecken jedes Fußes in die Matte. Engagieren Sie Oberschenkel und Unterbauch. Schließen Sie die Augen und führen Sie die Hände langsam in der Mitte des Herzens zusammen (siehe Abbildung). 3 Atemzüge halten, die Lungen vollständig aufblasen und den Oberkörper lockern.

2. Stehende Seitenneigung



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Stärkt: Ader
Verlängert: Körperseiten, Arme Arme über den Kopf streichen und Finger verschränken, außer Zeige- und Daumen (a). Drücken Sie die Arme sanft in Richtung der Ohren. Drücken Sie beim Einatmen die Füße nach unten, greifen Sie die Oberschenkel an und strecken Sie sich nach oben und gleichmäßig nach rechts (b). Beim Ausatmen den Bauch nach hinten ziehen, die Füße nach unten drücken und in die Mitte zurückkehren. Auf der linken Seite wiederholen. Machen Sie jede Seite 4 Mal und kehren Sie dann zur Bergpose zurück.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow



Bein, menschliches Bein, Schulter, Ellenbogen, stehend, Fotografie, Gelenk, körperliche Fitness, Taille, Oberschenkel,

Stärkt: Rumpf, Oberschenkel, Waden
Verlängert: Rumpf, Arme. Atmen Sie ein und schwingen Sie die Arme zum Himmel, Bizeps neben den Ohren (a). Beim Ausatmen die Arme nach unten und hinter den Körper schwingen, die Knie beugen und die Hüften senken. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme über den Kopf, Bizeps an den Ohren mit den kleinen Fingern, die sich zueinander drehen, und erreichen Sie die Stuhlhaltung (b). Kehren Sie beim Ausatmen zum Start zurück. Mindestens 10 Mal wiederholen.

4. Krieger II-Fluss

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Stärkt: Oberschenkel, Schultern, Rumpf
Verlängert: Körperseiten, Arme. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und stellen Sie die Füße auseinander, sodass sie direkt unter den Handgelenken sind, die Außenkante des hinteren Fußes parallel zur Rückseite der Matte und die Zehen des vorderen Fußes nach vorne zeigen. Beugen Sie das vordere Knie, richten Sie es über dem vorderen Knöchel aus und kommen Sie mit den Handflächen nach oben in Warrior II (a). Bei einer Inhalation das vordere Bein strecken und die Arme über den Kopf schwingen, wobei die Handflächen zusammengeführt werden (b). Kehren Sie beim Ausatmen zu Krieger zurück ii. 10 mal wiederholen. Beine wechseln und wiederholen.

5. Abwärtsgerichteter Hund

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Stärkt: Schultern, Arme
Verlängert: Rücken, Oberschenkel, Waden. Beginnen Sie auf allen Vieren, Knie hüftbreit auseinander und Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Zehen in die Matte einrollen. Drücken Sie nach unten in Hände und Zehen, ziehen Sie dann den Bauch ein und heben Sie die Hüften in den Himmel, wobei Sie die Beine strecken, um in den nach unten gerichteten Hund zu kommen (siehe Abbildung). Spreizen Sie die Zehen und heben Sie die Fersen aktiv an, um auf die Fußballen zu kommen. Durch Handflächen und Fußballen kräftig nach unten drücken und den Bauch in Richtung Wirbelsäule einziehen. Mindestens 5 Atemzüge halten.

Mehr aus Prävention: Weitere Yoga-Posen, die einen starken, sexy Kern formen, findest du unter Flacher Bauch Yoga DVD!

6. Abwärts gerichteter Hund-Planken-Fluss

Menschlicher Körper, Schulter, menschliches Bein, Übung, Gelenk, aktive Hose, Ellenbogen, körperliche Fitness, Yogahose, Handgelenk,

Stärkt: Schultern, Rumpf, Arme
Verlängert: Rücken, Kniesehnen, Waden Atmen Sie ein und ziehen Sie den Oberkörper nach vorn. Verlängern Sie die Wirbelsäule und drücken Sie die Fersen an die Rückwand, um die Oberschenkel zu berühren. Drücken Sie beim Ausatmen nach unten in die Fußballen und Hände, ziehen Sie den Bauch zur Wirbelsäule und heben Sie die Hüften zurück in den nach unten gerichteten Hund. Bewegen Sie sich mit dem Atem, fließen Sie 5 bis 10 Mal zwischen dem nach unten gerichteten Hund und der Planke.

7. Modifizierte Seitenplanke

Stärkt: Kern, Schrägen, Schultern
Verlängert: Körperseiten, Arme. Aus der Plank Pose das linke Knie zur Matte senken, den Ballen des linken Fußes auf den Boden bringen und das rechte Bein gestreckt halten. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und bringen Sie das Gewicht auf die linken Fingerspitzen und die Seite des rechten Fußes. Heben Sie die Hüften an und schwingen Sie den rechten Arm über den Kopf, wobei Sie den Bizeps an der rechten Wange mit der Handfläche nach unten führen. 5 bis 10 Atemzüge halten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

8. Weitarm-Kobra

Menschlicher Körper, körperliche Fitness, Übung, aktive Hose, Knie, Komfort, Oberschenkel, Kreuz, Matte, Taille,

Stärkt: zurück
Verlängert: Brust, Wirbelsäule. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Die Handflächen etwas mehr als Mattenbreite auseinander und auf einer Linie mit dem Brustbein platzieren, die Ellbogen gebeugt. Kommen Sie auf die Fingerspitzen und zeigen Sie mit den Ellbogen zum Himmel und zu den Seiten (a). Drücken Sie Becken, Zehen und Fingerspitzen in den Boden. Greifen Sie bei einer Inhalation durch den Scheitel des Kopfes, halten Sie die Wirbelsäule lang und strecken Sie die Arme leicht, indem Sie die Brust von der Matte heben (b). 10 Atemzüge halten.

9. Brustöffner

Schulter, Bodenbelag, Übung, menschliches Bein, körperliche Fitness, Knie, Oberschenkel, aktive Hose, Sitzen, Taille,

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander, 1 Yogablock unter dem Kopf und ein weiterer längs zwischen den Schulterblättern. Lassen Sie die Knie zusammen fallen. Arme seitlich ausstrecken und dabei spüren, wie sich die Brust öffnet. Lassen Sie das Körpergewicht auf Blöcke ab, damit sich die Brust mit jedem Atemzug ausdehnen kann. Ruhen Sie sich hier mindestens 2 Minuten aus.

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