Peden Munk/Getty Images Schlechtes Cortisol: Es meint es gut, weiß aber nicht, wann es aufhören soll. Dieses von Ihren Nebennieren produzierte „Stresshormon“ hilft bei einer plötzlichen Krise, sei es bei einem körperlichen Angriff oder einem emotionalen Rückschlag, den Blutdruck und das Immunsystem zu regulieren. Dies hilft Ihnen, Ihre Energiereserven zu erschließen und erhöht Ihre Fähigkeit, Infektionen abzuwehren.
Das Problem ist, dass unerbittlicher Stress diesen Überlebensmechanismus auf Hochtouren halten kann und die guten Absichten des Hormons untergräbt. Chronisch hohe Cortisolspiegel können Schlafprobleme, eine geschwächte Immunantwort, Blutzuckeranomalien und sogar eine Gewichtszunahme im Bauch verursachen. „Wenn Cortisol in die Höhe schnellen lässt, sagt es dem Körper, dass er etwas mit vielen Kalorien essen soll – eine großartige Überlebenstaktik, wenn Sie Energie brauchen, um vor einem Raubtier zu fliehen, aber nicht, wenn Sie sich Sorgen machen, wie Sie Rechnungen bezahlen sollen“, sagt der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott. PhD, Autor von Die Cortisol-Verbindung . (Bringen Sie Ihre Hormone ins Gleichgewicht und verlieren Sie in nur 3 Wochen bis zu 15 Pfund mit dem Hormon-Reset-Diät vom Verlag von Verhütung !)
Glücklicherweise hat sich ein Gegenmittel gegen den Kampf-oder-Flucht-Modus des Körpers entwickelt: die Entspannungsreaktion. Hier sind acht überraschende Möglichkeiten, Stress zu bewältigen – und in einigen Fällen Ihren Cortisolspiegel fast um die Hälfte zu senken.
Um 20 % Cortisol zu reduzieren ... Sagen Sie 'Om'
Menschen, die buddhistische Meditation praktizierten, senkten in einer 6-wöchigen Thai-Studie sowohl Cortisol als auch Blutdruck signifikant. In ähnlicher Weise verringerten Teilnehmer, die vier Monate lang täglich meditierten, das Hormon in einer Studie an der Maharishi University um durchschnittlich 20 %, während die Werte in der nicht meditierenden Kontrollgruppe sogar leicht stiegen. (Probiere diese 8 einfache Meditationen, die dein Leben verändern können .)
Zu Reduzieren Sie die Cortisol-Erhöhung um 66%... Machen Sie einen großartigen iPod-Mix
Musik kann eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn haben, besonders wenn Sie mit einem großen Stressor konfrontiert sind. Als Ärzte des japanischen Osaka Medical Center Melodien für eine Gruppe von Patienten spielten, die sich einer Koloskopie unterziehen mussten, stieg der Cortisolspiegel der Patienten weniger stark an als der anderer, die sich der gleichen Prozedur in einem ruhigen Raum unterzogen. Auch wenn eine invasive Magen-Darm-Untersuchung nicht in Ihrer unmittelbaren Zukunft ansteht, können Sie Kortisolspitzen in anderen Stresssituationen – zum Beispiel beim Abendessen für Ihre Schwiegereltern – vorbeugen, indem Sie Hintergrundmusik in die Warteschlange stellen. Und um sich vor dem Schlafengehen schneller zu entspannen, hören Sie etwas Beruhigendes, anstatt fernzusehen.
Zu Schneiden Sie Cortisol zu 50% ab ... Schlagen Sie früh den Sack zu - oder machen Sie ein Nickerchen
Was ist der Unterschied zwischen sechs Stunden Schlaf statt der empfohlenen acht? '50 Prozent mehr Cortisol im Blutkreislauf', sagt Talbott. Wenn eine Gruppe von Piloten im Dienst sieben Nächte lang sechs Stunden oder weniger schlief, stieg der Cortisolspiegel deutlich an und blieb zwei Tage lang erhöht, ergab eine Studie des Deutschen Instituts für Luft- und Raumfahrtmedizin. Die empfohlenen 8 Stunden nächtliches Augenschließen geben Ihrem Körper genügend Zeit, sich vom Stress des Tages zu erholen, sagt Talbott. Wenn Sie das Ziel verfehlen, machen Sie am nächsten Tag ein Nickerchen – Forscher der Pennsylvania State University fanden heraus, dass ein Mittagsschlaf den Cortisolspiegel bei Probanden senkte, die in der Nacht zuvor nicht geschlafen hatten.
Zu Cut Cortisol 47%...Nippen Sie etwas schwarzen Tee
Die „Tasse, die jubelt“ hat tiefe Assoziationen mit Komfort und Ruhe – denken Sie nur daran, wie die Engländer ihre Teestunde am späten Nachmittag verehren. Wie sich herausstellte, bestätigt die Wissenschaft den Zusammenhang: Als Freiwilligen am University College London eine stressige Aufgabe gestellt wurde, sank der Cortisolspiegel derjenigen, die regelmäßig Schwarztee tranken, innerhalb einer Stunde nach Abschluss der Aufgabe um 47 %, während andere, die tranken gefälschter Tee verzeichnete nur einen Rückgang von 27%. Studienautor Andrew Steptoe, PhD, vermutet, dass natürlich vorkommende Chemikalien wie Polyphenole und Flavonoide für die beruhigende Wirkung von Tee verantwortlich sein können.
Zu Schneiden Sie Cortisol 39%...Abhängen mit einem lustigen Freund
Der Kumpel, der Sie in Atem hält, kann Sie nicht nur von Ihren Problemen ablenken – seine bloße Anwesenheit kann helfen, Ihre hormonelle Stressreaktion zu mildern. Laut Forschern der Loma Linda University reicht es aus, einfach nur das Lachen zu antizipieren, um den Cortisolspiegel um fast die Hälfte zu senken. (Wenn Ihr Lieblingsklon von Tina Fey sich nicht zum Kaffee treffen kann, können Sie möglicherweise den gleichen Stress schmelzenden Effekt erzielen, indem Sie eine DVD von . einlegen Das Büro .)
Zu Reduzieren Sie Cortisol 31% ... Planen Sie eine Massage
Ein wenig Verwöhnung kann Ihren Stresslevel richtig reiben. Nach mehreren Wochen Massagetherapie sank der Cortisolspiegel der Probanden im Durchschnitt um fast ein Drittel, wie Studien an der University of Miami School of Medicine und anderswo zeigen. Massagesitzungen halten nicht nur das Cortisol unter Kontrolle, sondern reduzieren auch Stress, indem sie die Produktion von Dopamin und Serotonin fördern, den gleichen Wohlfühlhormonen, die freigesetzt werden, wenn wir uns mit Freunden treffen oder etwas Spaß machen.
Zu Reduzieren Sie Cortisol 25% ... Tun Sie etwas Spirituelles
Religiöse Rituale stärken viele Menschen gegen den alltäglichen Druck und können auch die Cortisol-Sekretion senken, berichten Forscher der University of Mississippi. Studienteilnehmer, die in die Kirche gingen, hatten im Durchschnitt niedrigere Werte des Stresshormons als diejenigen, die überhaupt keine Gottesdienste besuchten. Wenn organisierte Religion für Sie nicht von Interesse ist, versuchen Sie, Ihre spirituelle Seite zu entwickeln, indem Sie in der „Kathedrale“ der Natur spazieren gehen – im Wald oder am Strand – oder sich ehrenamtlich für eine Wohltätigkeitsorganisation engagieren.
Zu Schneiden Sie Cortisol 12-16% ... Kauen Sie ein Stück Kaugummi
Wenn Sie sich das nächste Mal erschöpft fühlen, versuchen Sie, sich einen Kaugummi in den Mund zu stecken, um Spannungen sofort abzubauen, schlagen Sie neue Erkenntnisse der Northumbria University im Vereinigten Königreich vor. Unter mäßigem Stress hatten Kaugummikauer einen um 12% niedrigeren Cortisolspiegel im Speichel als Nichtkauer und berichteten auch über eine größere Wachsamkeit als ihre Kollegen ohne Kaugummi. Ein möglicher Mechanismus: In früheren Experimenten steigerte Kaugummi die Durchblutung und die neuronale Aktivität in ausgewählten Hirnregionen.
