8 Möglichkeiten, das Altern zu verlangsamen, entzündungshemmender Stil

Es gibt viele nicht-invasive, rein natürliche Strategien, die chronische Entzündungen reduzieren und das Altern verzögern können, von der Ernährung bis hin zu Überlegungen zum Lebensstil. Neben ausreichend Schlaf, regelmäßigem Sport und der Vermeidung des Rauchens sind hier einige andere Strategien, die Sie zu Ihrer Gesundheits- und Wellnessroutine hinzufügen können.

(Stoppen Sie chronische Entzündungen und lindern Sie die Symptome von mehr als 45 Krankheiten mit dem natürlichen Plan in Die Ganzkörperkur .)

Versuchen Sie es ohne.

Bevor wir auf spezifische Ernährungsempfehlungen eingehen, was Sie essen (und nicht essen sollten), lassen Sie uns zunächst einige der substanziellen Beweise untersuchen, die darauf hindeuten, dass weniger Essen Entzündungen reduzieren und das Altern verlangsamen kann. In Laborstudien hat sich gezeigt, dass eine Kalorienrestriktion ohne Unterernährung das Auftreten altersbedingter Krankheiten verzögert und die Lebensdauer verlängert. Ähnliche Forschungen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Fortschreiten von Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Krebs, Parkinson und Alzheimer – alles entzündungsbedingte Krankheiten – verhindern oder verzögern kann. Es verlangsamte auch den Verlust der Knochenmineraldichte und verbesserte die kognitiven Fähigkeiten.

Langzeitstudien zum Fasten in realen Szenarien sind aus offensichtlichen Gründen nicht annähernd so zahlreich, aber eine gerade veröffentlichte Studie ergab, dass eine Reduzierung der Kalorien um 25 % für zwei Jahre chronische Entzündungen im Laufe der Zeit signifikant senkte. Die Studie wurde mit 220 nicht adipösen Freiwilligen durchgeführt; eine Gruppe behielt ihre normale Ernährung bei, während die zweite Gruppe die Kalorienzufuhr einschränkte und Multivitamin- und Mineralstoffpräparate einnahm, um Unterernährung zu verhindern. Die Entzündungswerte wurden zu Beginn der Studie, nach 12 Monaten und nach 24 Monaten bestimmt. Während das Gewicht, die Fettmasse und der Leptinspiegel (das Sättigungshormon) in der kalorienreduzierten Gruppe nach 12 Monaten alle gesunken waren, nahmen die entzündlichen Biomarker CRP und TNF-a erst nach 24 Monaten ab, was darauf hindeuten könnte, dass kalorieneinschränkung führt dazu, dass der körper über den anfänglichen gewichtsverlust hinaus entzündungshemmend wirkt.

Andere Studien an Menschen, die bereit sind, unter ihrem normalen Kalorienbereich zu leben, zeigen, dass intermittierendes Fasten Marker für oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren, Gewicht und Körperfett reduzieren, den Blutdruck senken und das Gedächtnis verbessern kann. Studien haben eine Abnahme von Glukose, Insulin und einem Hormon namens insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) beobachtet. (IGF-1 wird zusammen mit Insulin mit beschleunigtem Altern und Krebs in Verbindung gebracht.) Einer der dramatischsten Vorteile des Fastens betrifft jedoch Menschen, die mit der entzündlichen Erkrankung rheumatoider Arthritis leben. Viele Studien weisen darauf hin, dass Patienten mit rheumatoider Arthritis während des Fastens weniger Entzündungen und Schmerzen haben. Ihre Symptome kehren jedoch nach dem Fasten zurück – es sei denn, auf die Fastenzeit folgt eine vegetarische Ernährung. Was uns zur nächsten Strategie führt...

Bekämpfen Sie das Altern mit sekundären Pflanzenstoffen.

Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Tees, Kräutern und Gewürzen ist, kann helfen, Entzündungen zu verringern und die Gesundheit auf zellulärer Ebene durch eine Vielzahl von biologisch aktiven Verbindungen, sogenannten Phytochemikalien, zu fördern, die nur in Pflanzen vorkommen. Anthocyane – die antioxidativen Flavonoide, die roten, violetten oder blauen Früchten ihre Farbe verleihen – schützen die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale und reduzieren die Sekretion entzündungsfördernder Zytokine. ( Hier ist der entzündungshemmende Leitfaden zum Essen, den Sie brauchen .)

Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von flavonoidreichen Früchten (denken Sie an Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren) das Auftreten von altersbedingter Demenz verzögern und das Gedächtnis verbessern kann. Daten aus einer Langzeitstudie deuten darauf hin, dass Blaubeeren und Erdbeeren das kognitive Altern um bis zu 2,5 Jahre verzögern können – und je höher die Aufnahme, desto langsamer der kognitive Rückgang.

Eine weitere Studie, die auf fast 2.000 Frauen basiert, ergab, dass eine höhere Aufnahme von Anthocyanen und Flavonen (ein Pigment, das in weißen und gelben Pflanzen vorkommt) mit einer signifikant geringeren Insulinresistenz und Markern für chronische Entzündungen zusammen mit einem höheren Gehalt an Adiponektin, einem Protein, das bei der Regulierung der Glukose hilft, verbunden war Ebenen. Die in dieser Studie zitierten Anthocyane und Flavone stammen aus Beeren, Trauben, Orangen, Birnen, Paprika und Wein.

Flavonole, eine andere Art von Flavonoiden, die in einer Vielzahl von Obst und Gemüse enthalten sind, können das Nervensystem schützen und auch antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Vorteile bieten. Um mehr Flavonole zu erhalten, konzentriere dich darauf, mehr gelbe Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Grünkohl, Brokkoli, Äpfel, Beeren, Tee und Guave zu deiner Ernährung hinzuzufügen.

Die als Resveratrol, Curcumin, Vanillinsäure und Isorhamnetin bekannten Polyphenole haben alle die Fähigkeit, die Freisetzung von proinflammatorischen Zytokinen zu reduzieren. Forscher haben Zwiebeln, Kurkuma, rote Trauben, grüner Tee und Acai-Beeren als Quellen dieser entzündungshemmenden Polyphenole hervorgehoben. Sie fanden auch heraus, dass Kombinationen dieser Polyphenole noch effektiver waren und den oft wiederholten Rat zu einer abwechslungsreichen Ernährung unterstützten.

Andere Quellen für diese Polyphenole sind Mandeln, Schnittlauch, Fenchel und dunkles Blattgemüse. Grüntee-Polyphenole erhalten Bonuspunkte für die Verlangsamung der Hautalterung: Sie schützen vor UV-beschleunigter Hautalterung und wirken falten-, entzündungshemmend und antioxidativ.

Mach es würziger.

Curcumin, der Wirkstoff des aromatischen Gewürzes Kurkuma, ist in der südasiatischen Küche weit verbreitet, aber aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile ist es ratsam, dieses Gewürz in vielen Gerichten zu verwenden. Dieses leuchtend gelbe Gewürz gehört zur Ingwerfamilie und verfügt über eine starke entzündungshemmende Wirkung. Eine kürzlich veröffentlichte Analyse von neun randomisierten kontrollierten Studien zur Wirkung von Curcumin-Ergänzungen zeigte eine signifikante Verringerung der IL-6-Spiegel. Und es wurde festgestellt, dass die IL-6-senkende Wirkung bei den Patienten am größten war, die sie am meisten benötigten – denjenigen mit den höchsten Entzündungsgraden.

(Das Ausmaß der Gesundheitsprobleme, die mit einer chronischen Entzündung beginnen, ist beängstigend -aber dieser natürliche Plan gibt Ihnen die Werkzeuge, die Sie brauchen, um von Kopf bis Fuß zu heilen.)

Um die Wirkung von Curcumin zu verstärken, sei es durch Kurkuma oder eine Ergänzung, kombinieren Sie es mit schwarzem Pfeffer. Schwarzer Pfeffer hat allein entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, und die Kombination mit Kurkuma erhöht die Menge an Curcumin, die der Körper aufnehmen und verwenden kann, um bis zu 2.000%. Da Kurkuma fettlöslich ist (was bedeutet, dass es sich in Fett auflöst), besteht eine andere Möglichkeit, die Absorption zu erhöhen, darin, es mit einem gesunden Fett wie Olivenöl oder Kokosöl zu kombinieren. Dadurch kann Curcumin im Wesentlichen nicht durch Magensäure oder die Leber abgebaut werden und gelangt in den Blutkreislauf, wo es aufgenommen werden kann.

Andere Kräuter und Gewürze mit nachgewiesener entzündungshemmender Wirkung sind Kapern, Knoblauch, Ginseng, Ingwer, Petersilie, Rosmarin und Salbei.

Genießen Sie Olivenöl – täglich.

Ein weiteres ganz natürliches entzündungshemmendes Kraftpaket, das den Alterungsprozess verlangsamen kann, ist Olivenöl, eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel in der herzgesunden, entzündungshemmenden mediterranen Ernährung. Die Bevölkerung des Mittelmeerraums weist die niedrigsten Raten chronisch-entzündlicher Erkrankungen weltweit auf, während ihre Lebenserwartung zu den höchsten gehört. (Hier ist die Ernährungsumstellung einer Frau, die ihren Cholesterinspiegel und Blutdruck auf einen normalen Bereich senkte.)

Natives und natives Olivenöl extra enthält höhere Polyphenole als raffiniertes Olivenöl, einschließlich einer phenolischen Verbindung namens Oleocanthal, mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die mit Ibuprofen vergleichbar sind. Oleocanthal verringert entzündliche Biomarker bei Arthritis, trägt zum Schutz des Nervensystems bei und bietet krebshemmende Wirkungen.

Eine weitere Studie, die mit übergewichtigen und adipösen Menschen durchgeführt wurde, ergab, dass das Ersetzen ihrer normalen Speiseöle durch natives Olivenöl extra für 3 Monate zu einem niedrigeren systolischen Blutdruck, einem höheren nützlichen HDL-Cholesterinspiegel und einer verbesserten Immunfunktion führte. Die Forscher maßen konkret, wie gut sich ein Zelltyp des Immunsystems, die sogenannten T-Zellen, reproduzieren. Ein Rückgang der T-Zell-Funktion ist mit Fettleibigkeit verbunden und kann der zentrale Defekt der Immunoseneszenz sein, einer allmählichen altersbedingten Schwächung des Immunsystems.

Steigern Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren.

Sie haben die Gesundheitsschlagzeilen gelesen. Viele Studien zeigen, dass es einen starken Vorteil hat, eine Art von Fettsäure, die als Omega-3 bekannt ist, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine hohe Aufnahme steht im Zusammenhang mit niedrigeren CRP- und IL-6-Spiegeln und damit einer geringeren Entzündung. Andere Studien haben gezeigt, dass eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einer schlechteren kognitiven Funktion und einem höheren CRP-Spiegel verbunden ist.

Sie können Ihre Omega-3-Fettsäuren steigern und Entzündungen senken, indem Sie Ihrer Ernährung Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen hinzufügen. Vegetarische Omega-3-Quellen finden sich in Leinsamen und Walnüssen und deren Ölen sowie in nativem Olivenöl extra. (Psst! Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit mit diese Clean-Eating-Rezepte und Tipps zum Abnehmen —alle von Ärzten genehmigt und Verhütung Herausgeber.)

Reduzieren Sie Zucker und tierisches Eiweiß.

Weniger Zucker und tierisches Eiweiß zu essen ist rundum eine großartige Idee, da beides Entzündungen auslösen und das Risiko vieler anderer negativer Gesundheitszustände erhöhen, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderer Stoffwechselstörungen sowie eines hohen BMI. Aber auch ein hoher Konsum von Zucker (insbesondere raffiniertem Zucker) und tierischem Eiweiß stimuliert zelluläre Signalwege, die den Alterungsprozess beschleunigen können. Zucker, tierisches Protein und gesättigtes Fett wurden alle mit DNA-Schäden in Verbindung gebracht, insbesondere der zuvor diskutierten Telomerverkürzung.

In einer Studie mit mehr als 5.300 Menschen im Alter von 25 bis 60 Jahren, die alle keine Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Diabetes hatten, fanden Forscher heraus, dass das Trinken von zuckergesüßter Limonade mit kürzeren Telomeren verbunden war. Angesichts der Tatsache, dass der normale Alterungsprozess zu einer Verkürzung der Telomere um etwa 13,6 Basenpaare pro Jahr führt, schätzten die Forscher, dass das Trinken einer 20-Unzen-Soda täglich 4,6 zusätzlichen Jahren des Alterns pro Jahr des Sodakonsums entspricht. Sie kamen zu dem Schluss, dass regelmäßiges Trinken von Soda Stoffwechselstörungen im Zusammenhang mit der Zellalterung beeinflussen könnte. Es hat sich auch gezeigt, dass der Verzehr hoher Mengen an Zucker schlaffe Haut beschleunigt, indem die empfindlichen Kollagenfasern beschädigt werden, die Ihre Haut unterstützen und elastischer machen.

(Sie können Bauchfett verbannen, Krebs bekämpfen und Ihre Chancen auf ein langes, gesundes Leben verdoppeln mit dem wissenschaftlich fundierten Plan in Die Ganzkörperkur .)

In Bezug auf tierisches Eiweiß ist verarbeitetes Fleisch (und in geringerem Maße rotes Fleisch) krebserregend und fördert systemische Entzündungen. Es ist jedoch auch bekannt, dass tierisches Protein den Spiegel des entzündungsfördernden Moleküls Homocystein erhöht, das eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt. Ratet mal, womit Homocystein noch in Verbindung gebracht wurde? Demenz. Eine kürzlich veröffentlichte Studie ergab, dass Hundertjährige mit Demenz einen signifikant höheren Homocysteinspiegel hatten als Menschen mit normaler Kognition. Ein Blick auf andere entzündliche Biomarker ergab, dass Menschen mit Demenz auch höhere CRP-, IL-6- und ESR-Werte aufwiesen, was Demenz eindeutig mit chronischer Entzündung in Verbindung brachte.

Huch...das ist dein Körper auf Zucker:

Pflegen Sie Ihr soziales Netzwerk.

Eine umfangreiche Forschung hat ergeben, dass soziale Beziehungen und Verbindungen sowohl für das körperliche als auch für das geistige Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind. Nun hat eine kürzlich durchgeführte Studie, die eine Gruppe von Menschen über einen Zeitraum von 24 Jahren begleitete, einige wichtige Erkenntnisse über die Wirkung sozialer Beziehungen auf Entzündungen gewonnen.

Basierend auf einem Studienpool von 647 Erwachsenen fanden die Forscher heraus, dass die Unterstützung durch Familie, Freunde und den Ehepartner einen gewissen Schutz vor Entzündungen bietet, dass jedoch soziale Belastungen durch Familien- und Freundesbeziehungen das Entzündungsrisiko erheblich erhöhen. Mit anderen Worten, sozialer Stress hatte einen stärkeren negativen Effekt auf Entzündungen als der positive Effekt guter sozialer Beziehungen.

All dies ist an sich schon faszinierend, aber ein Blick in die Details der Studie ist noch aufschlussreicher. Schauen Sie sich diese Highlights an:

• Die Gesamtbelastung durch Entzündungen war bei Personen mit starker Unterstützung durch den Ehepartner um 27 % niedriger.
• Selbst nach Anpassung an Alter und Geschlecht war die Belastung in familiären Beziehungen mit einem stark erhöhten Entzündungsrisiko verbunden.
• Belastungen zwischen Freunden waren mit einem um 97 % höheren Risiko für einen Entzündungsbiomarker und einer um 50 % höheren Entzündungsbelastung insgesamt verbunden.

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Stress reduzieren.

Es ist allgemein bekannt, dass chronischer Stress ein unabhängiger Risikofaktor für chronische Entzündungen, Herzerkrankungen und affektive Störungen wie Angstzustände und Depressionen ist. Wir wissen auch, dass chronischer Stress zu Schlafproblemen beiträgt und dass chronische Entzündungen mit zu wenig Ruhe verbunden sind. Nun haben Studien gezeigt, dass auch stressige Lebensereignisse (wie Scheidung, Arbeitsprobleme, Krankheit und Trauer) zum Alterungsprozess beitragen, insbesondere weil Stress mit einer Verkürzung der Telomere verbunden ist.

Glücklicherweise können Ihnen einige stressreduzierende Techniken helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Eine kürzlich veröffentlichte Studie suchte nach gestressten Menschen, um die Wirkung von stressreduzierenden Techniken und den IL-6-Spiegel zu untersuchen. Sie fanden sie in Form von 35 arbeitslosen Erwachsenen auf Arbeitssuche. Den Freiwilligen wurde entweder eine Achtsamkeitsmeditationstechnik oder eine Entspannungstechnik beigebracht und zu Beginn der Studie und 4 Monate später erneut beurteilt. Das Entspannungstraining machte keinen Unterschied, aber diejenigen, die ihren Stress durch Achtsamkeitsmeditation reduzierten, wiesen am Ende des Studienzeitraums niedrigere IL-6-Spiegel auf.

Achtsamkeitsmeditationstechniken sind einfach zu erlernen und scheinen sehr effektiv zu sein, um Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Eine neue umfassende Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien mit über 1.600 Teilnehmern hat ergeben, dass Achtsamkeitsmeditation den CRP-Spiegel senkt, die Telomerase-Aktivität (die vor vorzeitigem Altern schützen kann) erhöht und die Immunität verbessert. Forscher vermuten, dass die Aussetzung eines dysfunktionalen oder überempfindlichen Immunsystems der Achtsamkeitsmeditation die Gesundheit verbessern könnte, indem die Immunabwehr verbessert wird, die vor Infektionen sowie verschiedenen altersbedingten Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Osteoporose, Arthritis, Typ-2-Diabetes, Gebrechlichkeit und einigen Krebsarten schützt . Qigong ist eine weitere unglaubliche Möglichkeit, Stress durch sanfte Übungen abzubauen – hier ist, wie es geht .

Dieser Artikel ist angepasst von Die Ganzkörperkur . Das bahnbrechende Programm lehrt Sie, wie Sie Entzündungen bekämpfen können, um Krankheiten vorzubeugen und umzukehren, Schmerzen zu beseitigen und endgültig Gewicht zu verlieren.