Abnehmen bedeutet viel mehr, als sich einfach besser zu ernähren und zu trainieren. Wenn Sie Ihre Chancen auf langfristigen Erfolg drastisch erhöhen möchten, sollten Sie auch das Verhalten rund um Ihre Mahlzeiten und körperliche Aktivität ändern.
Versuchen Sie, diese einfachen Tipps eine Woche lang zu befolgen – einen für jeden Tag –, um zu lernen, wie man Ernährung und Bewegung anders angeht.
Sonntag: Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche Essen kann genauso unorganisiert und chaotisch werden wie jede andere Aktivität, die nicht im Voraus durchdacht ist. Die Planung schafft eine Struktur, die Ihnen helfen kann, ein Kalorienbudget einzuhalten, die tägliche Entscheidungsfindung zu reduzieren und übermäßiges Essen zu verhindern. Nehmen Sie sich heute etwas Zeit, um einen Plan für die Woche durchzudenken. Beginnen Sie mit ein paar Grundnahrungsmitteln, die Sie jeden Tag essen sollten, und fügen Sie andere hinzu, um Ihre Mahlzeiten zu abwechslungsreicher zu machen. Machen Sie unterwegs eine Einkaufsliste. (Machen Sie es noch einfacher! Kochen Sie zu Hause schnelle Mahlzeiten, die gut schmecken und Fett bekämpfen! Melden Sie sich für Chef'd an und lassen Sie sich alle Zutaten und Rezepte nach Hause liefern.)
Berücksichtigen Sie auch Ihren Zeitplan. Bereiten Sie vor Beginn einer arbeitsreichen Woche mehr als eine Portion Essen zu, damit Sie die Reste die ganze Woche über genießen können. Die folgenden Rezepte sind alle für den Sonntag gedacht, mit schnellen Rezepten für die Reste für den Rest der Woche:
Einmal kochen, die ganze Woche essen: Brathähnchen
Einmal kochen, die ganze Woche essen: Weiße Bohnen
Einmal kochen, die ganze Woche essen: Kichererbsen
Einmal kochen, die ganze Woche essen: Schweinelende
Einmal kochen, die ganze Woche essen: Quinoa
Einmal kochen, die ganze Woche essen: Schwarze Bohnen
Einmal kochen, die ganze Woche essen: Brisket
Montag: Verwalte deine Zeit mit Bedacht Sie sind beschäftigt. Keine Frage. Aber sind Sie so beschäftigt, wie Sie denken? Es ist an der Zeit, einen genauen Blick darauf zu werfen, wie Sie Ihre Zeit verbringen – vielleicht können Sie Aktivitäten neu organisieren oder ganz eliminieren (Sie werden erstaunt sein, wie frei Ihre Abende plötzlich werden, wenn Sie nur den Fernseher ausschalten). Sie haben die folgenden Ratschläge wahrscheinlich schon einmal gehört, aber haben Sie sie wirklich ausprobiert? Jetzt ist Ihre Chance.
- Kombinieren Sie Aufgaben (z. B. das Mittagessen für den nächsten Tag packen, während das Abendessen kocht)
- Delegieren Sie Aktivitäten (z. B. lassen Sie Ihren Ehepartner oder Ihre Kinder Aufgaben übernehmen, damit Sie Zeit für Bewegung haben)
- Erstellen Sie eine realistische To-Do-Liste (erledigen Sie die wichtigsten Dinge zuerst und delegieren Sie weniger wichtige Aktivitäten an andere)
- Optimieren Sie Aktivitäten (z. B. eine Einkaufsliste erstellen und nur die Artikel darauf kaufen, um Zeitverschwendung durch die Gänge zu vermeiden)
Dienstag: Folgen Sie einem Essensplan Wer hat nicht ein oder zwei Mahlzeiten ausgelassen, in der Hoffnung, den Gewichtsverlust zu beschleunigen? Ja, das solltest du nicht tun. Ihr Körper braucht eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie lange Zeit verstreichen lassen, bevor Sie Energie tanken, können unerwünschte körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Lethargie, intensiver Hunger und übermäßiges Essen auftreten. Und wie jeder hungrige Lebensmittelkäufer auf die harte Tour gelernt hat, ist es erheblich schwieriger, gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn man verhungert (die Bäckerei zu besuchen scheint eine so gute Idee zu sein, wenn man hungert). Versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten nicht länger als 4 Stunden zu vergehen, und halten Sie diese 17 Snacks bereit, die die Gewichtsabnahme ankurbeln.
Mittwoch: Beschränken Sie das Essen auf die Küche oder das Esszimmer Wie oft isst du im Badezimmer? Ekelhaft, oder? Die meisten Leute würden nicht einmal daran denken, weil sie das Badezimmer mit anderen Aktivitäten verbunden haben. Aber die meisten von uns haben kein Problem damit, in anderen Räumen zu essen – und das ist nicht gut. Es wird nicht empfohlen, an einem anderen Ort als der Küche oder dem Esszimmer zu essen, da das Essen in Verbindung mit einem bestimmten Stichwort (wie einem Raum) das Essen auslösen kann, auch wenn Sie keinen Hunger haben. So werden schlechte Gewohnheiten entwickelt.
Stellen Sie sich das so vor: Welche Wörter fallen Ihnen ein, wenn Sie sich ein Kino vorstellen? Popcorn? Das liegt daran, dass Sie das Kino mit dem Essen von Popcorn in Verbindung gebracht haben. Essen, um den Hunger zu stillen, ist ein angemessener Grund zu essen, während Essen, nur weil Sie in einem Kino (oder einem Zimmer in Ihrem Haus) sind, nicht ist. Diese Gewohnheiten können Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme ernsthaft entgleisen lassen.
Donnerstag: Beim Essen nichts anderes machen Multitasking hat im Büro einen hervorragenden Ruf, aber wenn es ums Essen geht, ist es einfach nicht schlau. Wenn Sie essen, während Sie andere Dinge tun – wie zum Beispiel Autofahren oder Words With Friends spielen – bemerken Sie weniger wahrscheinlich, wie viel Sie essen oder wie voll Sie sich fühlen, weil Ihre Aufmerksamkeit geteilt ist. Arbeiten Sie also daran, in Bezug auf Ihr Essen zielstrebig zu sein; Auch wenn es sich anfangs seltsam anfühlt, versuchen Sie, während des Essens nichts anderes zu tun. Der Zweck besteht darin, Ihr Bewusstsein dafür zu stärken, was und wie viel Sie essen. (Probieren Sie diese einfachen Tipps aus, um abgelenktes Essen für immer einzudämmen.)
Freitag: Holen Sie sich Unterstützung Gehen Sie beim Abnehmen nicht allein – es sei denn, Sie wollen um es dir selbst schwerer zu machen. Die Forschung zeigt, dass die Änderung und Beibehaltung gesunder Verhaltensweisen durch die Unterstützung anderer einfacher wird. Die meisten Freunde und Familienmitglieder möchten Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen, sind sich aber möglicherweise nicht sicher, wie Sie Ihnen helfen können, also helfen Sie ihnen, Ihnen zu helfen. Geben Sie die Unterstützung an, die Sie benötigen. Anstatt zu sagen: „Helfen Sie mir, gesünder zu essen und mehr Sport zu treiben“, sagen Sie: „Könnten Sie montags und mittwochs nach dem Abendessen einen 20-minütigen Spaziergang mit mir machen“ oder „Es wäre toll, wenn Sie mir eine kleine Schüssel anbieten könnten Popcorn statt einer Schüssel Eis als Abendsnack.'
Samstag: Übernimm die Kontrolle über deine Gedanken
So wie Orte Ihr Verlangen nach Essen auslösen können, können auch Gedanken unangemessenes Essen auslösen. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie einen Werbespot mit Keksen sehen, einen Schokoladenkeks essen, können Sie sich nach Keksen sehnen und das Gefühl haben, dass Sie jedes Mal, wenn Sie daran denken, welche haben MÜSSEN. Es ist an der Zeit, die Verbindung zwischen deinen Gedanken und dem Essen zu durchbrechen. Anstatt direkt in die Speisekammer zu gehen, lenke dich ab, indem du unmittelbar nach dem Gedanken etwas anderes tust, insbesondere eine Aktivität, die deine Hände oder deinen Mund beschäftigt, wie zum Beispiel mit dem Stricken beginnen, einen Freund anrufen oder deine Nägel lackieren.
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