6 Dinge, die passieren werden, wenn du aufhörst zu trainieren

So wie ein gutes Trainingsprogramm Sie aufbaut, kann ein Fallen vom Trainingswagen den gegenteiligen Effekt haben – manchmal fast sofort.

Experten nennen dieses Phänomen „Enttraining“, und seine Folgen können noch schwerer wiegen als der Darm, den man im Spiegel sieht. Glücklicherweise ist der Zustand vollständig reversibel, solange Sie Ihren Hintern wieder ins Fitnessstudio bringen.

Hier ist, was passiert, wenn Sie Ihre regelmäßigen Schwitzsitzungen gegen endlose Netflix-Nächte tauschen – und wie lange es dauert, den Fitnessschalter wieder umzulegen.

1. Ihr Blutdruck steigt an

Dieser Effekt tritt fast sofort ein: Ihr Blutdruck ist an den Tagen, an denen Sie keinen Sport treiben, höher als an den Tagen, an denen Sie trainieren. Ihre Blutgefäße passen sich nach nur 2 Wochen an den langsameren Fluss eines sitzenden Lebensstils an, was Ihre Messwerte laut einer aktuellen Studie in der Zeitschrift um ein paar Stufen nach oben klettert PLoS .Innerhalb eines Monats bringen versteifende Arterien und Venen Ihren Blutdruck dorthin zurück, wo er wäre, wenn Sie nie die Couch verlassen hätten, sagt Studienautorin Linda Pescatello, PhD, von der University of Connecticut.

Dreh es um: Das ganze Szenario entfaltet sich nach hinten, wenn Sie wieder ins Schwitzen kommen. Ihr Blutdruck sinkt an diesem Tag etwas und Ihre Blutgefäße beginnen innerhalb einer Woche effizienter zu funktionieren.Nach ein oder zwei Monaten macht der Stress durch herzpumpende Workouts Ihr Gefäßsystem flexibler, was zu dauerhaften drucksenkenden Effekten führt, sagt Pescatello.(Möchtest du es selbst testen? Hier ist der beste Weg, um Ihren eigenen Blutdruck zu messen. )

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2. Ihre Blutzuckerspitzen
Normalerweise steigt Ihr Blutzucker nach dem Essen an und sinkt dann, wenn Ihre Muskeln und andere Gewebe den Zucker aufnehmen, den sie für die Energiegewinnung benötigen. Aber nach 5 Tagen Trägheit bleibt Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen laut einer aktuellen Studie in der Zeitschrift erhöht Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung .Wenn Sie sitzend bleiben, können kontinuierlich schleichende Glukosewerte Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen, sagt James Thyfault, PhD, Koautor der Studie von der University of Missouri.

Dreh es um: Nur eine Woche regelmäßiger Bewegung senkt den Blutzucker nach einer Mahlzeit dramatisch, selbst bei Menschen, die bereits Typ-2-Diabetes haben, sagt Thyfault. (Bekommen Sie Ihr Verlangen nach Zucker in den Griff und verlieren Sie Gewicht, während Sie immer noch die Süßigkeiten genießen, die Sie lieben Zucker Smart Express .)

3. Sie werden schnell in die Luft gegriffen

Schon nach wenigen Treppen nach Luft schnappen? Innerhalb von 2 Wochen, nachdem Sie das Fitnessstudio gemieden haben, sinkt Ihr VO2 max – ein Maß für die Fitness, das bewertet, wie viel Sauerstoff Ihre arbeitenden Muskeln verbrauchen können – um bis zu 20 %, sagt die Sportphysiologin Stacy Sims, PhD.Wenn Sie kürzlich einen Trainingsplan gestartet haben, könnten Ihre Fitnessgewinne außerdem vollständig verschwinden, bemerkt Nikolaos Koundourakis, PhD, von der Universität von Kreta.

Ein Grund: Sie verlieren Mitochondrien oder die Minifabriken in Ihren Muskelzellen, die diesen Sauerstoff in Energie umwandeln. Tatsächlich verringerte in einer kürzlich durchgeführten britischen Studie 2 Wochen Immobilisierung den mitochondrialen Muskelinhalt, während 6 Wochen Ausdauertraining ihn erhöhten.

Dreh es um: Sie können diese Mitochondrien wieder aufbauen, aber es dauert länger, als sie zu verlieren. Das liegt wahrscheinlich daran, dass selbst aktive Menschen nur einen Teil des Tages trainieren. Sitzend zu bleiben ist dagegen eine 24-Stunden-Bemühung, sagt Studienautor Martin Gram, PhD, von der Universität Kopenhagen.Die guten Nachrichten? Es ist nie zu spät, eine Trainingsgewohnheit wieder aufzunehmen Kommen Sie wieder in Form . In der gleichen Studie wurden ältere Männer fast genauso leicht fit wie die 45 Jahre jüngeren, betont Gram.

4. Deine Muskeln welken
Die Kraft hält länger an als die Ausdauer, wenn Sie mit dem Training aufhören. Aber je nachdem, wie träge Sie geworden sind, können Ihre Quads und Bizeps schon bald nach dem Verlassen des Kraftraums schrumpfen.Grams Studie fand auch einen signifikanten Rückgang der Muskelmasse nach 2 Wochen vollständiger Ruhe. Darüber hinaus wandeln sich einige Muskelfasern tatsächlich vom am schnellsten zuckenden Typ IIa in den explosiveren, aber schneller ermüdenden Typ IIx um. Dies kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, hochintensive Bemühungen aufrechtzuerhalten, sagt Sims.

Dreh es um: Sie werden länger brauchen, um Ihre Muskelmasse wieder aufzubauen, als Sie brauchen, um sie zu verlieren, aber weniger Zeit als jemand, der in seinem Leben noch nie eine Hantel in die Hand genommen hat.Was diese schnell zuckenden Fasern angeht? Ungefähr 10 Wochen mit 3 wöchentlichen Krafttrainingseinheiten erhöhten das Gesamtvolumen der schnell zuckenden Fasern um 22% sowie das Verhältnis von Typ IIa zu Typ IIx, fand ein kürzlich veröffentlichter Artikel in der Zeitschrift Bewegungswissenschaft .

5. Du füllst dich auf
Innerhalb von etwa einer Woche verlieren Ihre Muskeln einen Teil ihres Fettverbrennungspotenzials und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, sagt Paul Arciero, Professor für Sportwissenschaft am Skidmore College. In Erkenntnissen veröffentlichte er in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung , eine 5-wöchige Trainingspause erhöhte die Fettmasse der College-Schwimmer um 12%.In einer anderen Studie fand Koundourakis heraus, dass superfitte, bereits zerrissene Profifußballer nach 6 Wochen Pause einen Prozentpunkt Körperfett zunahmen. (Obwohl sie nicht berichteten, wie viel geringer die Wahrscheinlichkeit ist, dass sie sich nach einem Tor das Trikot vom Leib reißen.)

Dreh es um: Verdoppeln Sie Ihre Pause – Sie benötigen möglicherweise mindestens so lange, um das gleiche Maß an Muskelmasse zu erreichen. Aber wenn Sie es schaffen, nur ein Training pro Woche zu absolvieren, anstatt komplett aufzugeben, werden Sie etwas Fitness bewahren und den Prozess der Wiederherstellung Ihres alten Körpers beschleunigen, sagt Arciero.

6. Dein Gehirn leidet
Nur 2 Wochen an der Seitenlinie machten regelmäßige Trainierende müde und mürrisch, fand eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Gehirn, Verhalten und Immunität . Und obwohl menschliche Beweise begrenzt sind, deuten Rattenstudien, die kürzlich auf einer Konferenz der Society for Neuroscience vorgestellt wurden, darauf hin, dass Tiere, die nur eine Woche lang aufhören, sich zu bewegen, weniger neue Gehirnzellen entwickeln und bei Labyrinthtests schlechter abschneiden als diejenigen, die sich an ein stetiges Radrennen halten.

Dreh es um: Bewegung kann Depressionen bekämpfen – es erzeugt eine fast sofortige Stimmungsaufhellung, selbst bei Menschen, die mit der Störung zu kämpfen haben, fanden kürzliche Forschungen in der Zeitschrift Abnormale Psychologie .Darüber hinaus half regelmäßige, moderate Bewegung älteren Erwachsenen, innerhalb eines Jahres einen größeren Hippocampus – einen wichtigen Gehirnbereich für das Gedächtnis – aufzubauen, sagt Kirk Erickson, PhD, ein Forscher der University of Pittsburgh. Und es gibt Hinweise darauf, dass Ihr Gehirn umso schneller zunimmt, je fitter Sie vor einer Pause waren.

Dieser Beitrag ' 6 Dinge, die passieren, wenn du aufhörst zu trainieren ' lief ursprünglich auf MensHealth.com.