Fragen Sie eine Frau: Wenn es etwas schlimmeres als Fett gibt, dann ist es Grübchenfett. Schließlich hasst jeder Cellulite. Und das gilt für die Damen doppelt. Ja, dieses Leiden plagt einige Männer, aber es ist bei Frauen weitaus häufiger. Tatsächlich haben bis zu 98% der erwachsenen Frauen einen gewissen Grad an Cellulite, so eine aktuelle Studie der Cornell University. Lesen Sie: Es spielt keine Rolle, ob Sie zusätzliche Pfunde mit sich herumtragen oder dünn wie ein Model sind, Cellulite könnte immer noch ein Problem sein – insbesondere am Hintern. (Hebe deinen Hintern, strecke deine Beine aus und modelliere einen sexy Bauch mit Die flache Bauchstange der Prävention! )
Fragen Sie einfach die Schauspielerin Rachel Nichols, die in dem Actionfilm die Hauptrolle spielt, Conan . Als Rachel vor acht Jahren als Model arbeitete, bemerkte sie, dass auf ihrem Hintern ein hüttenkäseähnlicher Teint zu erscheinen begann. Ich war ein 23-jähriges Model, aber ich habe nicht richtig trainiert oder gegessen, sagt sie. Aber in Kleidung sah ich gut aus. Ihre Strategie: Vermeiden Sie Blickkontakt mit dem eigenen Hintern. Man sagt immer, dass Cellulite erblich ist und man nichts dagegen tun kann, sagt Rachel. Du musst nur damit leben. Das dachte sie zumindest.
Kurz darauf bekam Rachel eine wiederkehrende Rolle in der Hit-Show Alias . Damals engagierte sie die Promi-Trainerin Valerie Waters, die bereits mit Jennifer Garner zusammenarbeitete. Als wir uns zum ersten Mal trafen, sagte Valerie: „Du bist ein bisschen weich“, erinnert sich Rachel. Und sie hatte recht: Ich war dünn. Aber ein paar Wochen später? Ich fing an zu bemerken, dass die Cellulite wegging. Und nach mehreren Monaten sei es komplett verschwunden, sagt Rachel. Keine Massage, keine seltsamen Geräte, kein Unsinn. Nur harte Arbeit, 3 oder 4 Mal pro Woche, zusammen mit einer guten Ernährung. (Ein weiterer Cellulite-Bekämpfer? Trockenbürsten, das die Haut peelt und die Durchblutung anregt. Fügen Sie Rodale's Merben Body Brush zu Ihrem Arsenal gegen Cellulite hinzu.)
Obwohl es viele Theorien über die eigentliche Ursache von Cellulite gibt, ist ein Punkt unbestritten: Es ist Fett. Selbst wenn Sie also noch dünn sind, wenn Cellulite auftritt, ist der Grübchenbereich wahrscheinlich das Produkt einer Zunahme des Körperfetts. Denken Sie darüber nach: Ein Mann kann schlank sein, aber keine Sixpack-Bauchmuskeln haben. Der Grund, warum Sie sein Waschbrett nicht sehen können, ist einfach, dass sich eine Fettschicht direkt unter der Haut ablagert, die den Muskel verdeckt. Das muss natürlich nicht gleich einem Bierbauch sein; Aufweichung ist ein allmählicher Prozess. Und der Mittelteil ist der Ort, an dem viele Jungs anfangs Fett zu sammeln scheinen. Bei vielen Frauen sammelt sich Fett zunächst am Po und an der Rückseite der Oberschenkel an.
Aber das ist nur ein Teil des Problems. Das andere? Der Bereich, in dem Fett unter der Haut gespeichert ist, scheint eine andere Struktur zu haben als anderswo am Körper. Und wenn diese Fettzellen an Größe zunehmen, wird diese strukturelle Anomalie auf der Hautoberfläche sichtbar und hinterlässt Vertiefungen. Das ist Cellulite. Je mehr sich diese Fettzellen aufblähen, desto deutlicher wird die Cellulite. Die Kehrseite: Verlieren Sie das Fett; verabschieden Sie sich von Cellulite. Das Problem ist, so wie der Po oft der erste Ort ist, an dem Fett auftaucht, ist es häufig der letzte Ort, an dem es verschwindet. Das könnte erklären, warum es so aussieht, als ob Sie die Cellulite nicht abschütteln können.
Die Wahrheit ist, Beständigkeit und Geduld sind deine Freunde. Meiner Erfahrung nach kann es bis zu einem Jahr dauern, bis Cellulite vollständig verschwindet, sagt Valerie, die auch Cindy Crawford, Jessica Biel und Sasha Alexander trainiert hat. Aber es kann innerhalb von Wochen beginnen, merklich besser zu werden. Und das kann sehr motivierend sein, was Ihnen hilft, dabei zu bleiben.
Was ist Valeries Geheimnis? In erster Linie muss man sich intelligent ernähren, sagt sie. Aber Sie können langsamere oder schnellere Ergebnisse erzielen, je nachdem, wie diszipliniert Sie sein möchten. Für jeden Lebensstil und jedes Ziel gibt es verschiedene Optionen.
Für diejenigen, die Cellulite am schnellsten bekämpfen möchten, empfiehlt Valerie, auf verarbeitete Lebensmittel ganz zu verzichten. Dazu gehören Lebensmittel, die Zuckerzusatz enthalten – Soda, Backwaren und Süßigkeiten – sowie hochveredelte Produkte wie Weißbrot, weiße Nudeln und Pommes frites. Sie rät auch, den Alkoholkonsum auf zwei Getränke pro Woche zu beschränken. Das Ergebnis: Sie ernähren sich vollwertig, mit Schwerpunkt auf magerem Fleisch und frischen Produkten. Das bedeutet nicht für immer gegrilltes Hähnchen und gedünsteten Brokkoli, sagt Waters. Aber sechs Wochen voller Hingabe können Ihre Ergebnisse beschleunigen und Ihnen den Schwung geben, dran zu bleiben.
Natürlich wird Waters Ihnen sagen, dass ihre wahre Expertise darin besteht, den Po und die Oberschenkel einer Frau durch Bewegung zu straffen und zu straffen. Wie macht sie das? Mit rasantem Zirkeltraining, das tonnenweise Fett verbrennt, die kardiovaskuläre Fitness verbessert und jeden Muskel im Körper stärkt, insbesondere für Gesäß und Oberschenkel. Hier ist eine kurze Aufschlüsselung: Ein typisches Training kann aus 3 separaten Zirkeln bestehen. Jeder Zirkel umfasst normalerweise 3 bis 5 Übungen. Beim ersten Zirkel machst du eine Übung nach der nächsten – jeweils etwa 10 bis 15 Wiederholungen – ohne Pause dazwischen. Wenn Sie alle Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich etwa eine Minute lang aus und wiederholen Sie den gesamten Zirkel noch ein bis zwei Mal. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie zum zweiten Rundgang und dann zum dritten über, wobei Sie für jeden das gleiche Verfahren befolgen.
Während Valerie dafür sorgt, dass Sie Ihren ganzen Körper trainieren, hat sie ein wichtiges Cellulite-Squelching-Verhältnis empfohlen: Machen Sie zwei Unterkörperübungen für jede Oberkörperübung. Ein Ansatz, der von der Forschung unterstützt wird. In einer kürzlich durchgeführten Studie der Syracuse University fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen am Tag nach dem Unterkörper-Widerstandstraining mehr Kalorien verbrannten als am Tag, nachdem sie ihren Oberkörper trainiert hatten. Der wahrscheinliche Grund: Beinmuskeln – wie Ihre Quads und Gesäßmuskeln – haben im Allgemeinen mehr Muskelmasse als die Ihrer Brust und Ihrer Arme, sagt Studienautor Kyle Hackney, PhD. Arbeiten Sie während Ihrer Trainingseinheit mehr Muskeln, und Ihr Körper muss mehr Energie aufwenden, um diese Muskeln später zu reparieren und zu verbessern.
Kombinieren Sie also das atemberaubende Tempo eines Zirkeltrainings mit den stoffwechselanregenden Vorteilen des Gewichtstrainings, und Sie werden beginnen, das Orangenhautmuster an Ihrem Hinterteil zu glätten. Darüber hinaus ermöglicht Ihnen die Verbesserung Ihrer Kraft und Fitness, bei jedem Training härter und härter zu arbeiten – indem Sie in Ihre Fettspeicher eintauchen, um noch mehr Kalorien zu verbrennen und noch schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Aber es gibt noch ein anderes Motiv hinter Valeries Trainingsrezept. Viele der Unterkörperbewegungen, die sie empfiehlt, sollten die Gesäßmuskulatur oder die Gesäßmuskulatur auf Null setzen. Dies ist vielleicht der am meisten bewunderte, aber auch am meisten vernachlässigte Körperteil der modernen Frau. Das liegt daran, dass selbst die schlanksten Frauen eine sogenannte Glutealamnesie haben können. Dies ist der Fall, wenn zu viel Sitzen dazu führt, dass Ihre Gesäßmuskulatur – die größte Muskelgruppe Ihres Körpers – vergisst, wie man feuert. Kombinieren Sie dies mit einem häufigen Haltungsproblem namens Swayback, und die Muskeln werden schlaff. Das Ergebnis: Ihre Wangen hängen einfach da oder hängen durch. Vielen Dank, Schwerkraft. Die gute Nachricht: Durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur trainierst du deine Gesäßmuskulatur, wieder anzuschalten. Und die Auszahlung am Ende kommt einem Po-Lift gleich, sagt Valerie. (Kein Skalpell notwendig.)
Valerie teilt alle ihre Geheimnisse in ihrem Buch, Bereit für den Roten Teppich . Dies sind die gleichen Strategien, die sie verwendet hat, um Rachel Nichols zu helfen, von einem selbsternannten dünnen, fetten Mädchen zu einem der heißesten Actionhelden-Girls Hollywoods zu werden. Aber um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir Valerie gebeten, ihre drei Lieblings-Po-Übungen zu teilen. Verwenden Sie diese Bewegungen, um Ihren Tush zu zielen, zu straffen und für immer zu straffen.
Übung 1: Einbeiniges Hüftheben
[ZU] Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, das linke Knie gebeugt und das rechte Bein gestreckt. (Ihr rechtes Bein sollte auf einer Linie mit Ihrem linken Oberschenkel sein.) Versuchen Sie nun, Ihren Bauch so dünn wie möglich zu machen und ihn so zu halten.
[B] Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. (Ihr linkes Bein sollte die ganze Zeit angehoben bleiben.) Machen Sie eine Pause für 2 Sekunden, während Sie Ihren Bauch festhalten und Ihre Gesäßmuskeln weiter zusammendrücken. Dann wieder in die Ausgangsposition absenken und wiederholen. Wichtiger Hinweis: Ihr Oberkörper und Ihre Hüften sollten sich als eine Einheit bewegen. Der Bogen in Ihrem unteren Rücken sollte also von Anfang bis Ende gleich bleiben. Auf diese Weise erledigen Sie die Arbeit hauptsächlich mit Ihren Gesäßmuskeln, nicht mit Ihrem unteren Rücken und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Wenn das zu schwer ist: Machen Sie die gleiche Bewegung, aber mit beiden Füßen auf dem Boden.
Wenn das zu einfach ist: Machen Sie die gleiche Bewegung, aber verschränken Sie Ihre Arme über der Brust, anstatt sie gegen den Boden abzustützen (wie abgebildet).
Übung 2: Umgekehrter Ausfallschritt
[ZU] Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie auf Armlänge neben Ihren Seiten, Ihre Handflächen zeigen zueinander.
[B] Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Knie mindestens 90 Grad gebeugt ist und Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt. Drücke dich in die Ausgangsposition zurück, indem du dich mit der linken Ferse in den Boden drückst. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen und wiederholen Sie dann mit Ihrem rechten Bein.
Wenn das zu schwer ist: Versuchen Sie die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht.
Machen Sie es noch besser: Probieren Sie die Übung mit dem hinteren Fuß auf einem Valslide aus – der Geheimwaffe, die Valerie bei all ihren Kunden verwendet. Die Idee: Stellen Sie sich Ihren hinteren Fuß einfach als Stütze vor, damit Sie das meiste Gewicht auf Ihrem vorderen Bein halten. Der Valslide wird Ihnen dabei helfen, dies besser zu machen, und Ihre Po-Muskulatur wird dadurch härter arbeiten.
So machen Sie den perfekten umgekehrten Ausfallschritt:
Übung 3: Stepup
[ZU] Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie auf Armlänge an Ihren Seiten. Stellen Sie sich vor eine Bank oder eine Stufe, die etwa kniehoch ist, und stellen Sie Ihren linken Fuß fest auf die Stufe.
[B] Drücke deine linke Ferse in die Stufe und drücke deinen Körper nach oben, bis dein linkes Bein gerade ist und du auf einem Bein auf der Bank stehst, wobei du deinen rechten Fuß erhöht hältst. Senken Sie Ihren Körper wieder ab, bis Ihr rechter Fuß den Boden berührt. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit Ihrem linken Bein aus, und führen Sie dann die gleiche Anzahl mit Ihrem rechten Bein aus.
Wenn das zu schwer ist: Versuchen Sie die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht.
Vielfalt hinzufügen: Stehen Sie seitlich, mit dem rechten Bein neben dem Schritt. Dann den linken Fuß vor dem rechten Bein kreuzen und den linken Fuß auf die Stufe stellen. Führen Sie nun einen Step-Up durch. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre linke Ferse wirklich in den Schritt zu drücken, um sich nach oben zu drücken.
Bonus: Die beste Übung für dein Po-Lächeln
Noch nie von dem Po-Lächeln gehört? „So nenne ich die Linie, an der deine Gesäßmuskeln auf deine Oberschenkelmuskeln treffen“, sagt Valerie. Hier ist ihre Wahl für den besten Weg, um diesen Bereich anzusprechen.
Die Übung: Kreuzheben mit gestreckten Beinen [ZU] Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln im Obergriff und halten Sie sie in Armlänge vor Ihren Oberschenkeln. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
[B] Beuge deine Hüfte, ohne den Winkel deiner Knie zu ändern (halte deinen unteren Rücken gewölbt) und senke deinen Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist [B]. Halten Sie inne, drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und heben Sie Ihren Oberkörper zurück zum Anfang
Mach es härter: Führen Sie die Übung durch, während Sie ein Bein balancieren. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen aus und wiederholen Sie dies dann mit Ihrem anderen Bein.
