Wenn der kohlenhydratarme Diät-Wahn der frühen 2000er Jahre Sie glauben ließ, dass Kartoffeln gleich Pfund und Mais und Karotten nicht besser als Süßigkeiten sind, ist es an der Zeit, aufzuwachen und die Produkte zu probieren. Die Wahrheit ist, dass sogar Gemüse, das Sie sich als Nährartikel vorstellen, voller Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe ist, ganz zu schweigen von verschiedenen Farben, Geschmacksrichtungen und Texturen. Wenn Sie diese „Ausgestoßenen“ vermieden haben, verpassen Ihre Ernährung – und Ihre Gesundheit – etwas. Hier entlarven wir die größten Mythen über ein paar zu Unrecht verleumdete Gemüse – und bieten einfache und gesunde Möglichkeiten, mehr davon zu essen.
Mythos: Weiße Kartoffeln machen dick
TATSACHE: Eine mittelgroße Ofenkartoffel hat nur 161 Kalorien plus 4 g Füllfasern
Zusätzlicher Bonus: Gekühlte, gekochte Kartoffeln sind mit resistenter Stärke gefüllt, einer faserigen Substanz, die Ihnen beim Abnehmen helfen könnte. (Weitere Informationen zu resistenter Stärke finden Sie unter Prevention.com/resistancestarch.) „Wenn Sie die Portionsgrößen unter Kontrolle halten – nicht mehr als eine mittelgroße Kartoffel in einer bestimmten Mahlzeit – und die ballaststoffreiche Schale essen, ergeben Kartoffeln eine zufriedenstellende, niedrige -kal, nährstoffreiche Beilage“, sagt Michelle Dudash, RD, eine Ernährungswissenschaftlerin aus Gilbert, AZ. Sie auch:
Bekämpfung von Krankheiten
Als Wissenschaftler des Agricultural Research Service des USDA mehr als 100 Kartoffelsorten testeten, entdeckten sie 60 verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Für den Anfang fanden sie Flavonoide (die die Herzgesundheit verbessern und vor Lungen- und Prostatakrebs schützen) einschließlich Quercetin, das die Immunität stärken kann.
Helfen Sie mit, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten
Kartoffeln sind mit Kukoa-Minen beladen, Pflanzenchemikalien, die den Blutdruck senken, fanden die USDA-Forscher heraus. Darüber hinaus liefert eine mittelgroße Ofenkartoffel (einschließlich der Schale) 20% Ihres täglichen Kaliums, ein bekannter Bluthochdruck-Kämpfer. (Erfahren Sie, wie Sie Ihre Zahlen überprüfen können mit Senken Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise . )
Versuche dies: Um einen fettverbrennenden Kartoffelsalat zuzubereiten, kochen Sie neue Kartoffeln in Wasser, bis sie gar sind. In 1 2-Zoll-Scheiben schneiden und dann vierteln. Mit Olivenöl, Rotweinessig, Dijon-Senf und gehackter frischer Petersilie vermischen und kalt stellen. Oder lassen Sie für eine herzhafte Mahlzeit die saure Sahne, Butter und Käse weg und belegen Sie eine gebackene Rotkartoffel mit vegetarischem Chili.
MYTHOS: Eisbergsalat hat keine Nährstoffe
TATSACHE: Es hat viele gute Verbindungen
Nur weil dunklere Sorten ein paar mehr haben, ist das kein Grund, sie zu verbannen! Eisberg auch:
Stärkt die Knochen
Nur 1 Tasse zerkleinerter Eisbergsalat liefert fast 20% Ihrer Tagesdosis an Vitamin K, einem Nährstoff, von dem viele Frauen nicht genug bekommen. Als Forscher der Harvard University die Ernährung von mehr als 72.000 Frauen verfolgten, hatten diejenigen, die täglich eine oder mehrere Portionen Salat jeder Art aßen (sie sind alle reich an Vitaminen), die niedrigsten Raten von Hüftfrakturen. (Hier sind 12 Möglichkeiten, bruchsichere Knochen fürs Leben zu erhalten.)
Schützt Ihre Sicht
Eisbergsalat ist eine gute Quelle für Vitamin A (nur 1 Tasse liefert 15% Ihrer Tagesdosis), die Sie benötigen, um Ihre Sehkraft zu erhalten.
Zoll dich in Richtung 'fünf am Tag'
Wenn Eisberg Ihr Lieblingssalat ist, zögern Sie nicht, ihn als Basis für einen gemischten Salat zu verwenden. 'Jeder Salat, der Sie dazu bringt, Salate zu essen, ist ein großartiges Mittel, um mehr Produkte in Ihren Tag zu bringen', sagt Dawn Jackson Blatner, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association. Denken Sie daran: Auch der nährstoffreichste Salat nützt Ihnen nichts, wenn er im Müll landet.
Versuch es: Gegrillt! Für ein einzigartiges, rauchiges Aroma einen Salatkopf halbieren oder vierteln und gerade so lange grillen, bis sich die verräterischen Markierungen bilden (ca. 4 bis 5 Minuten). Vom Herd nehmen, entkernen, hacken und anrichten. Für eine asiatische Note mit Sesamöl, geriebenem frischem Ingwer, gehacktem Knoblauch und Reisweinessig vermischen.
MYTHOS: Karotten sind voller Zucker
TATSACHE: Eine Tasse gehackte rohe Karotten enthält nur 52 Kalorien und nur 12 g Kohlenhydrate
Nur die Hälfte der Kohlenhydrate stammt aus natürlichem Zucker (der Rest besteht aus herzgesunden Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten). Das ist weniger, als Sie in einer Tasse Milch oder einem mittelgroßen Stück Obst bekommen würden. Außerdem ist der Zucker in Karotten mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen verpackt, im Gegensatz zu den übermäßigen leeren Kalorien, die Sie von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz erhalten, wie zum Beispiel Schokoriegel oder Kekse. Sie auch:
Blutzucker profitieren
Ballaststoffe und Beta-Carotin, die beide mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden sind, sind in Karotten reichlich vorhanden. Verbessern Sie Ihre Augen Eine halbe Tasse enthält mehr als die vierfache Menge an sehkraftsteigerndem Vitamin A, die Sie an einem Tag benötigen.
Förderung der Darmgesundheit
Karotten sind vollgepackt mit Falcarinol, einem sekundären Pflanzenstoff, der Sie vor Dickdarmkrebs schützen kann.
Versuche dies: Werfen Sie geriebene Karotten in Marinara-Sauce und köcheln Sie sie für zusätzliche Tiefe und eine fleischige Textur (abzüglich des Fetts im Rindfleisch), zerkleinern Sie sie in Thunfischsalat oder braten Sie Scheiben und fügen Sie sie zu Pizza oder Sandwiches hinzu.
MYTHOS: Sellerie ist nur Wasser
TATSACHE: Vor dem 16. Jahrhundert wurde Sellerie als Medizin verwendet, um eine Liste von Krankheiten zu behandeln
Seine Anhänger waren etwas auf der Spur – das knusprige Gemüse hat eine einzigartige Kombination aus krankheitsvorbeugenden Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Es auch:
Hält Ihren Blutdruck niedrig
Sellerie enthält Pthalide, seltene Verbindungen, die Ihren Blutdruck senken, indem sie die Arterienwände entspannen.
Senkt das Krebsrisiko
Dieses Gemüse enthält eine Dosis Apigenin, ein potenter sekundärer Pflanzenstoff, der vor Krebs schützt, indem er Genmutationen hemmt.
Hilft schlank zu bleiben
Selleriestangen können den Drang zum Kauen praktisch ohne Kalorien stillen – eine große Rippe hat nur 10 Kalorien und 1 g sättigende Ballaststoffe. (Für weitere Möglichkeiten, schlank zu bleiben, schau dir diese an Die 25 besten Ernährungstipps aller Zeiten .)
Versuche dies: Machen Sie ein Mirepoix – eine würzige Basis für Suppen, Eintöpfe und Saucen, die häufig in der französischen Küche verwendet werden. Kombinieren Sie gleiche Mengen von fein gehacktem Sellerie, Zwiebeln und Karotten. In Olivenöl anbraten, bis es gerade weich ist, und mit Ihrem Rezept fortfahren.
MYTHOS: Mais ist nichts anderes als Kohlenhydrate
TATSACHE: Klar, Mais hat Kohlenhydrate. Aber sie sind die beste Art – hochwertige komplexe Kohlenhydrate
Die ganze Pflanze hat wenig mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt zu tun, einem Süßstoff aus Mais, aus dem alle Nährstoffe und Ballaststoffe verarbeitet wurden. Mais dient sowohl als Gemüse als auch als Vollkorn und ist daher voller Ballaststoffe (eine große Ähre enthält 15% der Ballaststoffe, die Sie an einem Tag benötigen). Es auch:
Hilft deinem Herzen
Maiskörner enthalten herzgesundes Folat, ein B-Vitamin, das den Blutspiegel von potenziell gefährlichem Homocystein in Schach hält – ein Ohr deckt mehr als 10 % Ihres Tagesbedarfs.
Gibt dir Energie
Eine Maiskolben hat mehr als 25 % der empfohlenen Tagesdosis für das Mineral Thiamin, das Ihren Zellen hilft, Kohlenhydrate aus der Nahrung in Energie umzuwandeln.
Bewahrt Ihre Vision
Dieses Gemüse ist auch eine Top-Quelle für Zeaxanthin und Lutein, Pflanzenchemikalien, die Ihre Augen gesund halten, indem sie altersbedingte Makuladegeneration verhindern.
Versuche dies: Für eine einfache Maissalsa werfen Sie frische oder aufgetaute gefrorene Maiskörner zusammen; fein gehackter Jalapeño-Chili-Pfeffer; gehackter frischer Koriander, Tomaten und Zwiebeln; und je eine Prise Chilipulver oder gemahlener Kreuzkümmel. Auf gemischtem Gemüse oder gegrilltem Fisch oder Hühnchen servieren. (Für weitere Ideen finden Sie hier 12 wahnsinnig gute Rezepte mit frischem Mais.)
