15 stimmungsaufhellende Lebensmittel

Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus

Komfortessen

Willst du den Beweis, dass Essen dein Leben verändern kann Stimmung ? Denken Sie an Thanksgiving, die Mahlzeit, die Sie so schläfrig macht wie eine Dosis Valium. Dann gibt es noch den Grande Mocha Latte; holt Sie etwas anderes so ab wie ein Getränk, das zwei koffeingesättigte Lebensmittel in einer schaumigen Tasse vereint? Und wenn Sie sich schlecht fühlen – Ihre Festplatte ist gerade explodiert, Ihre Kreditkarten sind voll, Ihr College-Neuling ist gerade mitten im Semester mit einem Umzugswagen nach Hause gekommen –, greifen Sie nicht nach Brokkoli, oder? Nein, du nimmst Schokolade, denn dadurch fühlst du dich besser.



Wissenschaftler, die einst dachten, der Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung sei so weit hergeholt wie Entführungen durch Außerirdische, haben ihre Meinung geändert. Heutzutage gibt es viel Forschung über die bewusstseinsverändernde Wirkung von Koffein und Alkohol. Studien über diesen Ernährungssünder, Fett, haben ergeben, dass es Ihnen beim Schlafen helfen kann, Sie beruhigen und sogar Ihre Schmerzwahrnehmung lindern kann. Und Hühnersuppe sollte man sich laut einer Studie nicht vor dem Schnupfen aufsparen: Ratten, die etwas hatten, schliefen besser und waren beweglicher. Noch wichtiger war, dass sie sich besser fühlten – obwohl es ein Rätsel ist, wie Forscher das erraten konnten.



Während ein flotter Spaziergang und Meditation auch bei schlechter Laune helfen können, seien wir ehrlich: Manchmal möchte man einfach nur seine Sorgen wegessen. Und warum nicht, wenn es wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass einige Lebensmittel die Gehirnchemie verändern können?

Hier sind einige der gesündesten Lebensmittel für eine bessere Stimmung, die Sie in Ordnung bringen, ohne Sie satt zu machen.

Wenn du unten in den Müllhalden bist
Ohne besonderen Grund fühlst du dich tiefer als der Bauch einer Schlange: ein bisschen weinerlich, irgendwie lustlos, wenn du denkst, ein großes Stück Schokolade würde dich hochheben. Manchmal, ohne große Anstrengung – das Wetter ändert sich, der Scheck ist tatsächlich in der Post – vergeht die Stimmung, und die Welt ist in Ordnung. Aber wenn Sie in Dumpsville festsitzen, probieren Sie die 30-minütige Wundermahlzeit: einen fettarmen, proteinarmen und kohlenhydratreichen Snack: Denken Sie an getoasteten englischen Muffin mit einem Klecks Blaubeermarmelade, der in diese Ecken und Winkel sickert. (Nimm unser Depressions-Quiz um herauszufinden, ob Sie fassungslos sind oder ob es etwas Ernsteres ist.)



Wenn kohlenhydratreiche Nahrung nicht durch das Vorhandensein von Protein oder Fett blockiert wird, ermöglichen sie einer Aminosäure namens Tryptophan, Ihr Gehirn zu überfluten, wo sie sich in Serotonin verwandelt, einen Neurotransmitter, der die Stimmung steigert und Heißhungerattacken (wie Ihre Schokolade) zügelt Sehnsüchte). Als Bonus hilft es Ihnen, Schmerzen zu tolerieren und kann Ihnen sogar helfen, wie ein Baby zu schlafen. Und das alles in nur einer halben Stunde.

Sie könnten auch ein Stück Vollkornbrot mit etwas Honig oder eine Schüssel mit luftgeblasenem Popcorn essen, schlägt Elizabeth Somer, RD, Autorin von . vor Essen & Stimmung. Aber überspringen Sie die proteinreichen Lebensmittel wie Käse, Hühnchen oder Truthahn. 'Sie unterdrücken Serotonin', sagt sie, 'weil alle anderen Aminosäuren in ihnen mit Tryptophan konkurrieren, sodass es nicht in Ihr Gehirn gelangen kann.' Wenn Sie wirklich Schokolade brauchen, vermeiden Sie die normalerweise cremige, fettige Sorte (sorry), und träufeln Sie fettfreien Schokoladensirup über geschnittenes Obst oder einen englischen Muffin zum Selbermachen Schokoladenbrot .



Wenn du schläfst
Wenn Sie nachts nicht genug Ausfallzeiten haben, können Sie sich gereizt, intolerant, unaufmerksam, deprimiert und vergesslicher fühlen als Leute, die glücklich die Zzz abklopfen. Es gibt medizinische Gründe für Schlaflosigkeit, aber 'Ihr Problem könnte am Tisch liegen, nicht im Schlafzimmer', sagt Somer. Hier sind einige Sleepy-Time-Lösungen:

Koffein ausschneiden. Nein, es ist nicht wirklich ein 'duh'-Vorschlag. Sie wissen, dass Sie Kaffee, Tee, Cola-Getränke und heiße Schokolade wegen ihres Koffeingehalts vermeiden sollten, aber wussten Sie, dass Koffein in Energy-Drinks, diesen trendigen Vitaminwässern, sogar Schokolade und Kaffeejoghurt enthalten ist? Es kann sich alles über einen Tag summieren und Ihnen schlaflose Nächte bescheren. Wechseln Sie zu entkoffeiniertem oder Postum, tauschen Sie Schokolade gegen Johannisbrot, trinken Sie entkoffeinierten Tee und ersetzen Sie Cola mit Sprudelwasser. Sie können sich etwa vier Tage lang ziemlich schrecklich fühlen, während Sie den Entzug durchmachen (Kopfschmerzen sind häufig), aber dann sollten Sie besser schlafen und sich munterer fühlen. Wenn Sie mit kaltem Truthahn nicht umgehen können, versuchen Sie es das Koffein rausschneiden schrittweise.

Erleichtern Sie sich beim Abendessen. Große Mahlzeiten können Sie nachts wach halten, während sich Ihr Bauch bei Überlastung dreht. Essen Sie stattdessen ein größeres Frühstück und Mittagessen und dann ein kleines Abendessen mit etwa 500 Kalorien. Füge einen kleinen fettarmen, proteinarmen, kohlenhydratreichen Snack wie ein Stück Obst und einige Graham-Cracker, eine kleine Schüssel Sorbet oder einen fettarmen Haferflocken-Rosinen-Keks hinzu, um die beruhigende, schläfrige Wirkung von Serotonin zu nutzen.

Überspringen Sie den Schlummertrunk. Alkohol macht Sie schläfrig, aber zu viel zu kurz vor dem Schlafengehen stört Ihren wichtigen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), die Phase, die Sie erfrischt. Alkohol kann Sie auch vom Träumen abhalten und den Schlaf unruhig machen, sodass Sie morgens müde und mürrisch werden. Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf ein oder zwei Getränke zum Abendessen und haben Sie zwei alkoholfreie Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie ein nächtliches Getränk brauchen, trinken Sie beruhigenden Kamille- oder Baldriantee. Oder trinken Sie eine Tasse warme Milch mit etwas Honig.

Iss ein Hühnchen-Sandwich. Oder genießen Sie eine Banane, eine geschnittene Avocado oder eine halbe Ofenkartoffel. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Menschen mit einer geringeren Kupferaufnahme (diese Lebensmittel sind reich an diesem lebenswichtigen Mineralstoff) eher Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und sich nach dem Aufwachen weniger ausgeruht fühlen. (Weitere Schlaflösungen finden Sie unter 20 Möglichkeiten, jede Nacht besser zu schlafen .)

Wenn du traurig bist
Wenn der Winter Sie in die Flaute bringt, aber im Frühling wieder munter wird, reagieren Sie möglicherweise sehr empfindlich auf natürliches Licht. Saisonale Veränderungen der Tageslichtmenge wirken sich auf Ihr Gehirn aus und senken das Serotonin. Schwere Symptome signalisieren eine saisonale affektive Störung (SAD), von der viermal mehr Frauen als Männer betroffen sind und eine Behandlung mit einem Leuchtkasten und Antidepressiva erforderlich ist.

Bei manchen Menschen unterdrückt schrumpfendes Sonnenlicht auch Dopamin, einen Gehirnaktivator. Dopamin ist die „Suchchemikalie“, die Sie freudig, wissenshungrig und unerschrocken bei der Suche nach etwas Gutem macht. Die meisten SAD-Patienten profitieren von einer kohlenhydratreichen Ernährung. Aber hier ist eine Wendung: Wenn Sie feststellen, dass Sie mit dem Verzehr von Kohlenhydraten nicht in der Lage sind, aufzuhören, benötigen Sie stattdessen möglicherweise etwas mehr Protein. Die Verschiebung des Gleichgewichts auf mehr Protein und weniger Kohlenhydrate erhöht den Dopaminspiegel ohne den Insulinschub der Kohlenhydrate, sodass Ihr Blutzucker konstant bleibt und Ihre Stimmung ausgeglichen bleibt, berichtet Somer. Sehen Sie sich SAD-Beispielmenüs an, die die Unterschiede zwischen SAD Meals to Make You Happy veranschaulichen.

Wenn du dich matt fühlst
Jetzt ist die Zeit für eine Kaffeepause. Innerhalb einer halben Stunde nach dem Trinken einer Tasse, sagt Somer, bekommt man eine geistige Gans. Ihr Nervensystem wird auf Touren gebracht, Sie fühlen sich wach und können sich besser konzentrieren. Sogar Ihre Reaktionszeit ist schneller. Das Koffein in Ihrer Tasse Kaffee schließt effektiv eine Nervenchemikalie namens Adenosin kurz, die Ihre energiesteigernden Gehirnchemikalien blockiert und ihnen hilft, einen gesunden Ansturm zu erzielen.

Aber, warnt Somer, „Koffein ist nur bis zu Ihrer „Jitter-Schwelle“ wirksam. Fügen Sie danach noch mehr Kaffee hinzu, und Sie sind zu aufgeregt, um klar zu denken.' Sobald Koffein aus Ihrem System ist, werden Sie außerdem enttäuscht: Müdigkeit, die Sie dazu bringt, nach einer weiteren Tasse zu greifen. Und ein anderer. Und ein anderer.

Um ein angenehmes, vorübergehendes Rauschen aufrechtzuerhalten, beschränken Sie sich auf eine bis drei 5-Unzen-Tassen Kaffee pro Tag, je nachdem, wie gut Sie Koffein vertragen. (Beachten Sie die Portionsgröße: Eine Tasse ist normalerweise viel größer als eine Tasse, ebenso wie die Portionen in den meisten Cafés.) Wenn Sie Schlafstörungen haben, vermeiden Sie vor dem Zubettgehen Kaffee und andere koffeinhaltige Speisen und Getränke.

Wenn du depressiv bist
Essen Sie mehr Fisch. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Omega-3-Fettsäuren (die in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen und Thunfisch reichlich vorhanden sind) helfen können, depressive Symptome zu lindern. Eine kürzlich durchgeführte 9-monatige Studie über bipolare Störungen (manische Depression) wurde nach nur 4 Monaten abgebrochen, weil Omega-3-Fettsäuren die Stimmungen so wirksam glätten. Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Fisch zweimal pro Woche mit einem geringeren Risiko für Depression und Selbstmord.

Besorgt über Quecksilber? Fetter Fisch ist relativ reich an diesem Metall, das mit Geburtsfehlern und Entwicklungsproblemen bei Kindern in Verbindung gebracht wird, deren Mütter während der Schwangerschaft ausgesetzt waren. Bleiben Sie bei wildem pazifischem Lachs, Garnelen, Sommerflunder, Zuchtwels, Quaken, Schellfisch und mittelatlantischen blauen Krabben, die alle Omega-3-Fettsäuren enthalten, aber wenig Quecksilber enthalten. Sogar Kinder und schwangere Frauen können bis zu 12 Unzen davon pro Woche essen. (Weitere Informationen zu Ihrer besten Fischauswahl finden Sie unter 12 Fische, von denen man sich fernhalten sollte .)

Fischen Sie nicht? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme einer Fischölergänzung. (Ihre besten Optionen finden Sie unter Sind Ihre Omega-3-Ergänzungen gefälscht.)

Wenn du reizbar bist
Fühlen Sie sich bissig? Leg das Java ab und wirf die Bärenklaue sofort weg!

'Koffein ist für manche Menschen ein Stimulans, aber es kann andere reizbar machen, besonders wenn sie bereits depressiv sind', sagt Larry Christensen, PhD, Vorsitzender der Psychologieabteilung der University of South Alabama. Und Zucker, der normalerweise eine beruhigende Wirkung hat, kann bei manchen Menschen zu Depressionen führen.

Wenn Sie eine kurze Sicherung haben und depressiv sind, verzichten Sie etwa 2 Wochen lang auf Koffein und Zucker. Wenn Sie sich besser fühlen, fügen Sie ein oder zwei Wochen lang so viel Koffein hinzu, wie Sie eliminiert haben, oder bis sich Symptome entwickeln. Wenn Sie zum Abbeißen von Köpfen zurückkehren, betrachten Sie sich als dauerhaft von dem Zeug ab. Wenn nicht, rühren Sie den Zucker ein und sehen Sie, ob Ihre Symptome zurückkehren. Fühlen Sie sich wieder böse oder depressiv? Steigen Sie auf künstliche Süßstoffe um oder trinken Sie Ihren Kaffee schwarz.

Wenn du weit mehr als müde bist
Wenn Sie zu beschissen sind, um die Dinge zu tun, die Sie früher getan haben – und zu beschissen, um sich darum zu kümmern – suchen Sie Ihren Arzt auf. Müdigkeit kann ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Es ist eines der ersten Anzeichen von Eisenmangel und Anämie, dem weltweit häufigsten Nährstoffmangel, insbesondere bei Kindern und Frauen im gebärfähigen Alter. Die Ursache? Sie bekommen nicht genug Eisen aus der Nahrung, die Sie essen.

So gut Bohnen, Getreide und Gemüse für Sie sind, die Form von Eisen, die sie liefern, ist schwach und schwer zu absorbieren. Die National Academy of Sciences schätzt, dass Vegetarier nur 10 % des Eisens in ihrer Nahrung aufnehmen, während eine Ernährung, die mageres Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte enthält, den durchschnittlichen Bedarf von etwa 18 % decken wird. Tierisches Protein enthält nicht nur mehr Eisen, es ist eine spezielle Form namens Häm, die Ihr Körper besser aufnimmt als das Eisen aus Pflanzen wie Spinat (Entschuldigung bei Popeye). Und es gibt noch einen Bonus: Das Häm-Eisen, das Sie in Ihrer Vorspeise erhalten, hilft Ihnen, das Eisen aus den pflanzlichen Lebensmitteln in Ihrer Beilage aufzunehmen.

Wenn Sie sich blah oder lustlos fühlen, insbesondere wenn Sie weniger Fleisch haben, versuchen Sie es mit Garnelen, magerem Rindfleisch, Lamm, dunklem Hühnchen oder Truthahn (ohne Haut) oder Fisch und anderen Meeresfrüchten in 3-Unzen-Portionen zweimal pro Tag. (Hier sind 9 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, heute Nacht besser zu schlafen.) Wenn Mahlzeiten kein tierisches Protein enthalten, fügen Sie ein Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Zitrusfrüchte oder -saft, Melonen, Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse, rote oder grüne Glocke hinzu Paprika oder Tomaten zu Ihrer Mahlzeit. Sie werden das Eisen, das Sie aus den anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln erhalten, mit derselben Mahlzeit mindestens verdoppeln. Auch die Zugabe eines Multivitaminpräparats mit Eisen hilft.

Und wenn alles andere fehlschlägt, waschen Sie die Müdigkeit mit einem Glas Wasser ab. Somer sagt, dass chronische niedrige Flüssigkeitsaufnahme eine häufige, aber oft übersehene Ursache für leichte Dehydration und Müdigkeit ist.

Rütteln Sie es für Stress!
Ihre Gehirnzellen sind in der Lage, ihre eigenen chemischen Stimmungsstabilisatoren wie Serotonin herzustellen – wenn sie den richtigen Rohstoff aus der Nahrung bekommen, die Sie essen.

Und dieser Shake hat es in sich. Entwickelt von Laura Pawlak, PhD, RD, Autorin von Hör auf zuzunehmen, Dieses stressresistente Getränk verbessert Ihre Stimmung und beruhigt Stress ohne Entzug, Heißhunger oder übermäßiges Essen. Die Nahrungsergänzungsmittel geben den Chemikalien in der Nahrung einen zusätzlichen Schub, sodass Sie sich schnell besser fühlen.

Pawlak schlägt vor, dass Sie Ihren Shake in einer Thermoskanne mitnehmen, damit er für Ihre Stressspitzenzeiten gerüstet ist. Lassen Sie Koffein vor und nach zwei Stunden aus, da Koffein die Kraft von Serotonin einschränken kann.

So wird es gemacht: Mische in einem Mixer 1 große Banane, 1 Tasse Ananassaft, 1/2 Tasse Orangensaft oder Erdbeeren, das Fruchtfleisch einer Papaya oder 1/2 Tasse Papaya-Nektar und 1 bis 3 Teelöffel Leinsamenöl. Bis glatt verarbeiten. Trinken Sie mit einem Multivitamin-/Mineralergänzungsmittel, das 100 % des täglichen Nährstoffwertes plus 200 Mikrogramm Chrompicolinat enthält.