Ein straffer, flacher Bauch ist ein Ziel, das viele von uns anstreben, aber endloses Knirschen und das Weglassen all Ihrer Lieblingsspeisen ist nicht der richtige Weg (und seien wir ehrlich; hat wirklich keine Chance zu arbeiten – wer will schon leben?) so wie das?). Glücklicherweise kann ein flacher Bauch erreicht werden, indem Sie nur kleine Veränderungen in Ihren Tag integrieren. Hier sind 25 einfache Möglichkeiten, Ihren Bauch zu glätten.
1. Nehmen Sie Ihre Klatschsession mit auf einen Spaziergang.
Anstatt sich mit Freunden bei Essen und Trinken zu treffen, schlagen Sie ein Wiedersehen unterwegs vor – Sie werden wahrscheinlich 104% härter trainieren, wenn Sie einen Trainingspartner haben. Schlagen Sie eine wöchentliche Walk-and-Talk-Sitzung vor, gründen Sie einen freundlichen Fitnessclub oder nutzen Sie gemeinsam Fitness-Specials. Sie werden jeden motivieren, sich zu bewegen, während Sie noch näher heranwachsen.
2. Probieren Sie das Roll-Up aus.
Halten Sie ein Widerstandsband straff zwischen den Händen und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Arme nach oben. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihr Kinn an, heben Sie die Arme zur Decke und rollen Sie Kopf, Schultern und Rumpf so weit wie möglich nach oben und über Ihre Beine. Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden und strecken Sie die Hände zu Ihren Füßen. Pause, dann langsam wieder nach unten rollen. Machen Sie 5 bis 8 Wiederholungen mit 30 Minuten Cardio 5 bis 6 Mal pro Woche. (Für weitere supereffektive Übungen schau dir an, wie man Widerstandsbänder verwendet.)
3. Nehmen Sie sich Zeit für Cardio.
Wenn Sie das meiste Bauchfett verbrennen möchten, bestätigt eine Studie der Duke University, dass aerobes Training am effektivsten ist, um dieses tiefe, viszerale Bauchfett zu verbrennen. Tatsächlich verbrennt aerobes Training 67 % mehr Kalorien als Krafttraining oder eine Kombination aus beidem, so die Studie. Wenn Sie wenig motiviert sind, können diese 31 Möglichkeiten, kein weiteres Training auszulassen, helfen.
Vier. Probieren Sie Spidey-Moves aus.
Probieren Sie den Spiderman Climber aus: Gehen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen, Händen unter den Schultern und gebeugten Füßen in die Plankenposition. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und bringen Sie das Knie zum linken Ellbogen. Pause, dann zurück zum Start. Seiten wechseln. Machen Sie 20 Wiederholungen, abwechselnd seitwärts, mit 30 Minuten Cardio 5- bis 6-mal pro Woche.
5. Bekämpfe Fett mit Ballaststoffen.
Pro 10 Gramm Ballaststoffe, die Sie täglich zu sich nehmen, trägt Ihr Bauch fast 4% weniger Fett. Glücklicherweise gibt es angenehmere Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffe zu erhöhen, als eine Schachtel Kleieflocken herunterzuschälen: Zwei Äpfel, ½ Eine Tasse Pinto-Bohnen, eine Artischocke oder zwei Tassen Brokkoli geben dir jeweils 10 Gramm Ballaststoffe, die den Bauch glätten. (Weitere leckere Ballaststoffideen finden Sie in unseren 100 Cleanest Packaged Food Awards.)
6. Seien Sie aufdringlich in Restaurants.
Zu sagen: „Ich gehe als Letzter“, wenn der Kellner vorbeikommt, könnte Ihrem Bauch mehr Volumen verleihen. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass eine normalgewichtige Frau eher die Essgewohnheiten einer dünnen Frau nachahmt als die einer fettleibigen Frau. Wenn Sie also zum Mädelsabend unterwegs sind, bestellen Sie zuerst. Sie werden sich selbst und vielleicht sogar ein oder zwei Freunde auf dem Weg zu einem flacheren Bauch halten. (Vermeiden Sie andere Fettfallen mit 6 Möglichkeiten, wie Restaurants versuchen, Sie fett zu machen.)
7. Mach den Scheibenwischer.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten ausgestreckt, die Handflächen nach unten und die Beine sind um 90 Grad gebeugt, sodass die Füße vom Boden abgehoben sind. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und senken Sie die Beine langsam so weit wie möglich nach links ab, wobei die Schultern auf dem Boden bleiben. Pause, dann zurück zum Start. Nach rechts wiederholen. Mache 20 Wiederholungen, abwechselnde Seiten.
8. Saugen Sie die Tierhaare auf.
Ein Grund mehr, Ihrem ausscheidenden Haustier mit einem Staubsauger zu folgen? Staubsaugen ist ein großartiges Bauchtraining. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie für einen strafferen Bauch hin und her drücken.
9. Schneiden Sie die Brezeln zurück.
Zu viel Salz führt dazu, dass Sie mehr Flüssigkeit behalten, was zu einem geschwollenen Aussehen und zusätzlichem Wassergewicht beiträgt. (Vermeiden Sie diese 10 anderen Lebensmittel, die Blähungen verursachen.)
10. Braten Sie Fett mit The Boat Move.
Zielen Sie mit The Boat auf Ihre tiefsten Bauchmuskeln: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte und halten Sie die Arme gerade über der Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie durch die Wirbelsäule rollen. Heben Sie gleichzeitig die Beine an, sodass Sie auf dem Po balancieren, die Knie gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden stehen. Rollen Sie langsam zurück auf die Matte und senken Sie die Beine ab. Das ist 1 Wiederholung. Mache 5 Wiederholungen pro Satz und ruhe 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
elf. Fügen Sie diese grüne Frucht zu Ihrer Ernährung hinzu.
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Nur eine halbe Avocado enthält 10 Gramm MUFAs (einfach ungesättigte Fettsäuren), die Blutzuckerspitzen stoppen, die Ihrem Körper sagen, dass er Fett um Ihren Bauch herum speichern soll. Essen Sie diese in ¼ Tasse Portionen, um Bauchfett abzuwehren, ohne es zu übertreiben.
12. Fangen spielen.
Gehen Sie in eine Crunch-Position – legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Schultern und der Kopf mit angezogenen Bauchmuskeln vom Boden abgehoben. Lassen Sie sich dann von jemandem einen Gymnastikball (oder Basketball) zuwerfen – zuerst auf Ihre linke Seite, damit Sie sich drehen und greifen müssen, um ihn zu fangen, und dann nach rechts. Tun Sie dies so oft, wie es Ihnen angenehm ist, und versuchen Sie, die Zahl jede Woche zu erhöhen.
13. Überspringen Sie Ihre tägliche Soda-Gewohnheit.
Wo, glauben Sie, landen all diese Blasen von kohlensäurehaltigen Getränken? Sie versammeln sich in deinem Bauch! (Ja, auch Diät: Schau dir alles an 7 böse Nebenwirkungen des Trinkens von Diät-Soda .) Tauschen Sie Soda, Diät-Soda und Seltzer gegen Sassy Water, unser Schlankheits-Grundgetränk.
14. Steig auf den Wagen.
Das Glas Wein zu jeder Mahlzeit kann ein Grund dafür sein, dass deine Jeans zu eng ist. Zu viel Alkohol kann den Cortisolspiegel erhöhen und Fett direkt in den Bauch schicken.
fünfzehn. Paddeln Sie vom Bauch ab.
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Kajakfahren ist ein berauschendes, ab-knirschendes Training. Ständiges Paddeln erfordert viel Verdrehen und Anspannung der Bauchmuskeln über einen langen Zeitraum.
16. Streuen Sie Samen auf Ihren Salat.
Sonnenblumenkerne sind vollgepackt mit Tonnen von MUFAs und B-Vitaminen, die eine wichtige Rolle beim Schutz vor Entzündungen spielen. Streuen Sie zwei Esslöffel über Ihren Salat und die Pfannengerichte.
17. Forme deinen Kern, während du gehst.
Stellen Sie sich im Laufe Ihres Tages vor, wie ein Magnet Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zieht. Üben Sie das Tuck, bis es bequem wird, und bald wird diese leichte Bewegung zur zweiten Natur.
24. Schlagen Sie sich Ihren Weg zu einem flachen Bauch.
Aerobes Kickboxen ist mehr als nur ein großartiges Cardio-Training zur Fettverbrennung. All diese Armstöße und hohen Tritte straffen auch die Bauchmuskeln. (Probieren Sie diese 6 anderen 'gruseligen' Übungen für Frauen aus.)
25. Formen Sie, während Sie sitzen.
Stellen Sie sich beim Autofahren, Sitzen oder Warten in der Arztpraxis vor, dass sich Kaugummi oder nasse Farbe auf der Rückenlehne Ihres Stuhls befinden, sodass Sie sich aufrecht halten müssen, anstatt sich zurückzulehnen. Halten Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, die Bauchmuskeln angehoben und stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Brustkorb zusammen- und einstricken.
