Die vielleicht häufigsten Beschwerden über die Wechseljahre drehen sich um die gefürchteten Hitzewallungen – Hitzewellen, die in der Brust beginnen und sich auf Nacken und Kopf ausbreiten und Frauen verschwitzt, heiß, rot und reizbar machen. Laut Mary Jane Minkin, MD, leiden etwa 75 % der Frauen unter Hitzewallungen. Eine einzelne Hitzewallung kann zwischen 30 Sekunden und 30 Minuten dauern, aber 2 bis 3 Minuten sind die Norm. Frauen erleben sie in der Regel 3 bis 5 Jahre lang. (Dies ist dein Körper auf einer Hitzewallung.)
Als ob Hitzewallungen nicht schon schlimm genug wären, werden sie in der Dämmerung zu einem noch nervigeren Biest. Nächtliche Blitze, oder Nachtschweiß , Frauen zu allen Stunden der Nacht wecken und sie in Schweißlachen tränken. Da nächtliches Schwitzen den Schlafrhythmus unterbricht, kann es noch schwieriger sein, mit ihnen umzugehen als tagsüber Hitzewallungen. Sie können eine Frau müde und erschöpft zurücklassen und um eine gute Nacht betteln. Hitzewallungen und Nachtschweiß sind das Ergebnis des Östrogenabfalls, den Frauen während der Perimenopause (2 bis 8 Jahre vor der Menopause) und der Menopause, die technisch nach 12 Monaten ohne Periode auftritt, erleben. Dieser Östrogenmangel sowie andere hormonelle Veränderungen beeinträchtigen die Wärmeregulierung Ihres Körpers. Wenn die Hitze zu viel ist, probieren Sie diese Optionen aus, um Linderung zu bekommen – Tag oder Nacht.
Entwöhne dich von heißem Kaffee
Heiße koffeinhaltige Getränke sind ein üblicher Hitzewallungserreger. Sie können Limonade oder heißen Kräutertee trinken, wenn Sie möchten, sagt Minkin. Es ist nicht die Hitze oder das Koffein allein, die Hitzewallungen zu verursachen scheinen. Aber die Kombination der beiden bringt sie wirklich stark.
Abnehmen
Fett wirkt als Isolierung, die verhindert, dass sich die Hitze im ganzen Körper ausbreitet. Zu viel Fett kann zu einer Überhitzung des Körpers führen. Laut Forschern können Hitzewallungen nur der Versuch des Körpers sein, Wärme abzuleiten. Sie fanden heraus, dass Frauen mit höherem Körpergewicht mehr Hitzewallungen und Nachtschweiß hatten als ihre schlankeren Kollegen.
Verlassen Sie sich auf Übung
Es stärkt nicht nur Ihr Herz und Ihre Knochen, sondern reduziert auch das Auftreten von Hitzewallungen und Nachtschweiß. Ich glaube sehr an Bewegung, sagt Minkin. Sport reduziert die Symptome der Wechseljahre, hilft Ihnen beim Schlafen, hält die Knochen stark und erhält die Gesundheit des Herzens. Minkin empfiehlt, drei bis fünf Mal pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten zu trainieren. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie diese 6 häufigen Trainingsfehler vermeiden, die Frauen nach den Wechseljahren machen.)
Finden Sie schweißarme Übungen
Es gibt nur ein Problem bei der Empfehlung von Sport für Frauen in den Wechseljahren. Wenn Frauen hormonelle Probleme haben, wollen sie nicht schwitzen, sagt Larrian Gillespie, MD. Allerdings kann mäßiges Training Sie tatsächlich kühl halten. Eine Studie der University of Illinois ergab, dass Frauen in den Vierzigern und Fünfzigern, die 3 Stunden pro Woche spazieren gingen oder Yoga praktizierten, von weniger Hitzewallungen und Nachtschweiß berichteten. Gillespie empfiehlt eine schweißarme Übung wie Schwimmen, Yoga und Pilates, die Flexibilität und Kraft verbessert, ohne Masse aufzubauen.
Erfahren Sie die Wahrheit über Hormonersatz
Es gibt einen Mythos, dass es gefährlich ist, eine Hormonersatztherapie (HRT) ein- und auszuschalten. Ich weiß nicht, wie es angefangen hat, sagt Minkin. Die Wahrheit ist, HRT ist eine sehr flexible Sache. Wenn also Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche sowohl Ihre Tage als auch Ihre Nächte miserabel machen, empfiehlt Minkin, zumindest einige Monate eine HRT auszuprobieren. Wenn es Ihnen nicht gefällt, können Sie das Medikament jederzeit absetzen. Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie es wieder tun möchten, können Sie dies auch tun. (Hier finden Sie weitere Informationen zur Sicherheit der Hormonersatztherapie.)
Konsultieren Sie Ihren Kalender
Eine Sache, zu der ich Frauen ermutige, wenn sie mit der Einnahme von Östrogen aufhören, ist, in einem kühlen Monat aufzuhören, sagt Minkin. Wenn Sie im Juli aufhören, werden Sie feststellen, dass ein Sommernachmittag von 90 ° F eine wirklich schlechte Zeit ist, um Hitzewallungen zu bekommen.
Probieren Sie Traubensilberkerze
Traubensilberkerze ist mysteriös, sagt Minkin. Das Kraut ist kein pflanzenähnliches Östrogen, wie die Phytoöstrogene in Soja und Flachs, und niemand ist sich wirklich sicher, warum es so gut funktioniert. Dennoch, so gibt Minkin zu, haben Dutzende von Studien und ihre eigenen Patienten sie davon überzeugt, dass Traubensilberkerze ein legitimes Kraut zur Linderung von Hitzewallungen ist. Die am häufigsten erhältliche Marke ist Remifemin, die Sie in Drogerien finden. Folgen Sie den Anweisungen auf dem Etikett. (Hier sind 4 weitere Nahrungsergänzungsmittel, die bei Wechseljahrsbeschwerden helfen können.)
Übergießen Sie die Hitze mit Leinsamen
In einer vorläufigen Studie an der Mayo Clinic fanden Forscher heraus, dass Leinsamen Hitzewallungen reduzieren kann. Neunundzwanzig Frauen, die 14 oder mehr Hitzewallungen pro Woche berichteten, hatten eine 50%ige Reduzierung der Hitzewallungen, nachdem sie 6 Wochen lang etwa 4 Esslöffel Leinsamen pro Tag gegessen hatten. Größere Studien sind jedoch erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen. Informieren Sie in der Zwischenzeit Ihren Arzt, wenn Sie Hitzewallungen mit Leinsamen behandeln möchten. Wenn Sie Leinsamen testen möchten, empfehlen die Forscher, 3 Wochen lang einmal täglich 2 Esslöffel Leinsamenmehl auf Ihr Müsli, Ihren Joghurt oder Ihr Obst zu streuen. Dann erhöhen Sie die Leinsamen auf 2 Esslöffel einmal täglich. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Eine schrittweise Erhöhung der Menge kann einige der Magen-Darm-Beschwerden verhindern, die Leinsamen verursachen können.
Studieren Sie Ihre Sojaoptionen
Das Hinzufügen von mehr Sojaprodukten zu Ihrer Ernährung kann sehr hilfreich sein, um Hitzewallungen und andere Symptome der Wechseljahre zu überwinden, sagt Gillespie. Forscher haben festgestellt, dass Frauen in asiatischen Ländern, in denen Soja häufig konsumiert wird, weniger Hitzewallungen haben als Frauen in den Vereinigten Staaten. In einer Studie des Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston hatten Frauen, die ein Sojapräparat einnahmen, nach 12 Wochen 52 % weniger Hitzewallungen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Die Forscher sagen, dass der Grad der Verbesserung ähnlich ist wie bei der Einnahme eines verschriebenen Medikaments, jedoch ohne Nebenwirkungen. Ein weiterer Vorteil von Soja, das vor Phytoöstrogenen strotzt, ist seine breite Verfügbarkeit. Am besten nimmst du ein bis zwei Portionen pro Tag (die Mengen, die man in einer typisch asiatischen Ernährung findet). In Ihrem Lebensmittelgeschäft finden Sie wahrscheinlich eine Reihe von Sojaprodukten, darunter Edamame, Tofu und Miso. Sie können Ihren Arzt auch nach auf Soja basierenden Formen der Hormonersatztherapie fragen.
Versuchen Sie es mit tiefer Bauchatmung
Bei manchen Frauen kann allein die Bauchatmung dazu beitragen, die Schwere einer Hitzewallung zu verringern. Um es auszuprobieren, legen Sie sich mit den Händen auf den Bauch auf den Rücken. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch ist ein Ballon, den Sie beim Einatmen mit Luft füllen und beim Ausatmen entleeren, sagt Gillespie. Wiederholen Sie dies 6 bis 8 Mal pro Minute, wenn Sie Hitzewallungen haben.
Verlassen Sie sich auf Baumwolle
Wenn Nachtschweiß ein anhaltendes Problem ist, atmen alle Baumwolllaken und Kissenbezüge und leiten Feuchtigkeit von der Haut weg, sagt Minkin. Vermeiden Sie Flanell-, Satin- oder Baumwoll-/Polyester-Mischungen, die Feuchtigkeit um Ihren Körper binden. Es kann auch hilfreich sein, eine leichte Baumwolldecke am Fußende Ihres Bettes zu haben. Wenn Sie nach einem nächtlichen Blitz Schüttelfrost bekommen, ziehen Sie diese bequem über sich. Andere Baumwollartikel, die Sie beim Kampf gegen Nachtschweiß zur Hand haben sollten, sind ein knielanges Nachthemd aus Baumwolle mit kurzen Ärmeln; Unterwäsche aus Baumwolle; und ein kleines Baumwollhandtuch, um den Schweiß abzuwischen. Vermeiden Sie Nachthemden in voller Länge und andere Unterwäschemischungen. Sie fangen nur Wärme ein und machen dich unwohl.
Stell dir vor, du bist nackt
Manchmal kann die Kraft des positiven Denkens alle anderen Formen der Intervention überwinden. Nehmen Sie ein paar lange, tiefe Atemzüge und stellen Sie sich vor, wie Sie nackt durch den kalten Bergschnee rollen. Wenn alles andere fehlschlägt, ist es einen Versuch wert.
Ein Tipp von einem Arzt
Um einen kühlen Kopf zu bewahren und gleichzeitig ihre tägliche Dosis Sport zu treiben, läuft Gillespie auf einem Laufband, das sich direkt unter einem Deckenventilator befindet.
Holen Sie sich Hitzewallungen mit Küchenkuren
Tränken Sie sich etwas Salbeitee. Dieses gängige Küchenkraut ist oft die Wahl von Kräuterkundigen, um Nachtschweiß zu reduzieren oder zu beseitigen. Um eine Tasse Salbeitee zuzubereiten, gib 4 gehäufte Esslöffel getrockneten Salbei in 1 Tasse heißes Wasser. Bedecken Sie es fest und ziehen Sie es 4 Stunden lang. Dann, wenn Sie es brauchen, das Gebräu abseihen, wieder erhitzen und austrinken.
Sollten Sie wegen Hitzewallungen einen Arzt rufen?
Hitzewallungen und Nachtschweiß sind selten ernst genug, um ärztliche Hilfe zu verlangen. Wenn Sie sich jedoch einfach nur mies fühlen oder seit Wochen nicht gut geschlafen haben, sollten Sie sich nicht damit abfinden, sagt Minkin. Ihr Arzt kann es besser machen.
Beratergremium
Larrian Gillespie, MD, ist emeritierter klinischer Assistenzprofessor für Urologie und Urogynäkologie in Los Angeles und Präsident von Healthy Life Publications. Sie ist Autorin von Die Menopause-Diät und Die Diät der Göttin.
Mary Jane Minkin, MD, ist klinischer Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Yale University School of Medicine und Geburtshelfer-Gynäkologe in New Haven, Connecticut. Sie ist Mitautorin von Was jede Frau über die Wechseljahre wissen muss und Ein Leitfaden für Frauen zur Menopause und Perimenopause.
