David Kiang Für viele Menschen sind Eier eine reine Morgenangelegenheit – aber das sollten sie nicht sein. Einfach zu kochen, günstig, nahrhaft und lecker, sie sind im Grunde das perfekte Essen. Aber trotz ihrer unglaublichen Vielseitigkeit vergisst man leicht, dass sie ein großartiger Ort sind, um zu beginnen, wenn Sie sich für ein Abendessen interessieren. Diese 10 Mahlzeiten sind alle groß im Geschmack, ohne auf die Ernährung zu verzichten, dank gesunder Swaps für traditionell fettende oder kalorienreiche Zutaten. Außerdem haben Sie wahrscheinlich schon alles, was Sie brauchen, zur Hand, da jedes Rezept nur fünf Zutaten erfordert (plus Salz, Pfeffer, Olivenöl oder Kochspray). Jetzt aufatmen, denn das Abendessen ist fast fertig.
Cecily McAndrews Rosenkohl Hasch
Lieben Sie traditionelles Kartoffel-Hash? Hier ersetzt zerkleinerter Rosenkohl die Kartoffel, während Putenspeck das Schweinefleisch ersetzt – aber es liefert immer noch den supersättigenden Geschmack, den Sie in einem Haschisch wünschen.
SERVIERUNGEN: 4
8 Scheiben Putenspeck, gehackt
1 lg Schalotte, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
3 c zerkleinerter Rosenkohl (ungefähr 12 Unzen ungetrimmte Sprossen)
1 EL Apfelessig
4 lg Eier
1. PLATZ Putenspeck in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze mit 2 TL Olivenöl. Kochen Sie unter Rühren, bis sie gebräunt sind, etwa 10 Minuten. Speck mit einem Schaumlöffel auf einen Teller geben und Fett in der Pfanne lassen.
2. HINZUFÜGEN 1 TL Olivenöl und Schalotte in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und etwa 5 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt sind.
3. HINZUFÜGEN Rosenkohl, Essig und Salz und Pfeffer. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Sprossen leicht gebräunt sind, aber etwas knackig bleiben, etwa 8 Minuten. Fügen Sie den Speck wieder hinzu, rühren Sie ihn erneut um und probieren Sie ihn, um zu prüfen, ob er gewürzt ist.
4. KRACK Eier in die Pfanne geben, so verteilen, dass sie sich nicht berühren, und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Decken Sie die Pfanne ab, stellen Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie, bis das Eiweiß durchgegart ist, das Eigelb jedoch noch flüssig ist, etwa 5 Minuten.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 209 Kalorien, 22 g Pro, 11 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 10 g Fett, 2 g Sat-Fett, 781 mg Natrium
Cecily McAndrews Gebackene Eier mit Feta und Tomatensauce
Käse plus Tomate: Es ist schwer, mit der Logik zu argumentieren, auf der Pizza basiert. Aber auch hier bekommt man einen gesunden Schub an Gemüse.
SERVIERUNGEN: 2 großen Appetit
½ SM gelbe oder orange Paprika, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
½ gelbe Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 15-Unzen-Dose gewürfelte feuergeröstete Tomaten mit Knoblauch
2 Unzen zerbröckelter Feta
4 lg Eier
1. VORHEIZEN Backofen auf 375 ° F. 2 kleine, flache Auflaufformen auf ein umrandetes Backblech legen.
2. WARM 1 EL Olivenöl in einer 8-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze.
3. HINZUFÜGEN Paprika und Zwiebel. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und unter Rühren etwa 6 Minuten kochen, bis sie weich sind.
4. HINZUFÜGEN tomaten und 3 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eingedickt sind; auf die Backformen verteilen.
5. STREUEN Feta auf jedem (ca. 2 EL pro Schüssel), dann schlagen Sie vorsichtig 2 Eier in jedes. Backblech mit Geschirr in den Ofen stellen. 15 Minuten kochen, bis das Eiweiß gerade fest geworden ist.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 238 Kalorien, 11 g Pro, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 14,5 g Fett, 4,5 g gesättigtes Fett, 851 mg Natrium
Cecily McAndrews Gebratener Kürbissalat mit Haselnüssen und pochierten Eiern
Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie es hassen, Kürbis zu schälen. Deshalb lieben wir Delicata-Kürbis. Die Haut ist zart genug, um sie zu essen, und sie ist herrlich süß. Fügen Sie perfekt pochierte Eier, Gemüse und knusprige Haselnüsse hinzu und Sie haben eine elegante Mahlzeit. Profi-Tipp: Für schön geformte pochierte Eier verwenden Sie superfrische und legen Sie sie vor dem Kochen in ein feinmaschiges Sieb, damit der dünnere Teil des Weiß heraustropft.
SERVIERUNGEN: 4
1 Feinkostkürbis, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
4 Unzen gemischtes Grün
⅓ c Flaschenvinaigrette
4 lg Eier
4 EL Haselnüsse, gehackt und geröstet
1. VORHEIZEN Backofen auf 425 ° F.
2. LINIE eine Blechpfanne mit Folie auslegen und mit 2 EL Olivenöl beträufeln.
3. PLATZ Kürbis in einer einzigen Schicht, mit Salz und Pfeffer bestreuen, mischen und rösten, bis er gebräunt und zart ist, etwa 25 Minuten, wobei der Kürbis in der Mitte umgedreht wird.
4. WERFEN Grüns mit Vinaigrette und auf 2 Teller verteilen oder auf eine Platte legen.
5. BRINGEN eine große Pfanne mit 1½ Zentimeter Wasser bei mittlerer bis hoher Hitze zum Köcheln bringen. Schlagen Sie die Eier nacheinander auf eine Untertasse und gleiten Sie sie in kaum siedendes Wasser. 4 Minuten kochen, bis das Weiß undurchsichtig ist. Mit einem Schaumlöffel herausnehmen, mit einem Papiertuch trocken tupfen und auf das Grün legen.
6. SPRINKEL jedes Ei mit Salz und Pfeffer würzen und Salate mit je 2 EL Haselnüssen belegen.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 180 cal, 8 g Pro, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 14,5 g Fett, 3 g Sat-Fett, 394 mg Natrium
Cecily McAndrews Würziger Eier-Avocado-Toast
Normaler Eiersalat wird neidisch, wenn er von diesem Gericht hört. Gesunde Avocado steht für Mayo, während Rettich für Knusprigkeit und einen pfeffrigen Geschmack sorgt. Wenn Sie besonders hungrig sind, verdoppeln Sie das Rezept – vielleicht möchten Sie zwei Scheiben.
SERVIERUNGEN: 1
1 lg Ei
1 Scheibe Vollkornbrot
½ Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Wassermelonenrettich, in dünne Scheiben geschnitten
Scharfe Soße
1. BRINGEN ein kleiner Topf mit 2½ Zentimeter Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie Ei hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf ein bloßes Köcheln. 11 Minuten kochen, dann unter kaltem Wasser laufen lassen. Aufbrechen und schälen, dann in dünne Scheiben schneiden.
2. TOAST 1 Scheibe Vollkornbrot; Mit Avocado, Eierscheiben und Rettich belegen und jede Schicht würzen.
3. HINZUFÜGEN ein paar Spritzer scharfer Soße; Dienen.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 256 cal, 11 g pro, 18 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 16 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 196 mg Natrium
Cecily McAndrews Ei-Tacos mit grünem Salat
Tacos sind unwiderstehlich. Aber im Gegensatz zu den meisten müssen diese nicht mariniert, geschmort oder gegrillt werden – eigentlich kaum Vorbereitung. Vielleicht möchten Sie sie sogar zum Frühstück.
SERVIERUNGEN: 2
¼ sm rote Zwiebel
4 lg Eier + 2 lg Eiweiß
2 Maistortillas
Geriebener Cheddar-Käse
Grüne Salsa
1. DÜNN Zwiebel schneiden.
2. WARM 2 TL Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze.
3. BEAT Eier und Eiweiß, mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben. Kochen Sie unter ständigem Rühren, bis ein weiches Rührei entsteht, etwa 4 Minuten.
4. PLATZ vorgewärmte Maistortillas auf je 2 Tellern. Eier auf die Tortillas geben, mit Käse bestreuen, mit Salsa löffeln und mit Zwiebelscheiben belegen.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 416 cal, 24 g Pro, 28 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 22 g Fett, 7,5 g Sat-Fett, 941 mg Natrium
Cecily McAndrews Fladenbrot aus dem Nahen Osten
Diese Kombination klingt vielleicht etwas seltsam, funktioniert aber total: Die Aubergine wird mit dem Za'atar weich und rauchig, Petersilie sorgt für Frische und Eier runden das Essen ab.
SERVIERUNGEN: 1 großer Appetit oder 2 leichtere
2 lg Eier
1 japanische Aubergine, in dünne Scheiben geschnitten
Za'atar
1 Vollkorn-Naan
Petersilie
1. VORHEIZEN der Broiler zu hoch.
2. BRINGEN ein kleiner Topf mit 2½ Zentimeter Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie Eier hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf ein bloßes Köcheln. 11 Minuten kochen, dann unter kaltem Wasser laufen lassen. Aufbrechen und schälen, dann in dünne Scheiben schneiden.
3. LINIE ein umrandetes Backblech mit Folie, mit Olivenöl einfetten und Auberginen darauf legen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Grillen 4 Minuten, bis es gebräunt ist (beobachten Sie es sorgfältig, um sicherzustellen, dass es nicht anbrennt).
4. FLIP Auberginen, mit Za’atar bestäuben und 2 Minuten länger grillen (wieder genau beobachten), bis sie weich und gebräunt sind.
5. WARM 1 Vollkorn-Naan nach Packungsanweisung. Auf gebratene Auberginen und Ei schichten; mit Salz, Pfeffer und zusätzlichem Za'atar würzen; und mit Petersilie bestreuen. Aufschneiden und servieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 260 cal, 11 g pro, 27 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 12 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 590 mg Natrium
Cecily McAndrews Quinoa-Schale mit Shitake 'Bacon'
Diese Zutaten wirken auf magische Weise köstlich zusammen und die knusprig gerösteten Shiitake-Pilze verleihen einen speckartigen Geschmack und Knusprigkeit.
SERVIERUNGEN: 2
5 Unzen Shiitake-Pilze, in Scheiben geschnitten
½ c Quinoa, gründlich abgespült und abgetropft
2 c Babyspinat, leicht verpackt
2 lg Eier
Sriracha
1. VORHEIZEN Backofen auf 400 ° F.
2. PLATZ Champignons auf einem mit Folie ausgelegten Backblech. Mit Olivenöl beträufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Unter Rühren ein- oder zweimal backen, bis die Pilze knusprig sind, etwa 25 Minuten.
3. PLATZ Quinoa in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze. Unter ständigem Rühren kochen, bis Quinoa aufplatzt und duftend riecht, etwa 5 Minuten. Fügen Sie 1 Tasse Wasser und eine großzügige Prise Salz hinzu; bei starker Hitze zum Kochen bringen, abdecken und Hitze reduzieren. Kochen, bis Quinoa zart ist, etwa 20 Minuten.
4. ENTFERNEN Quinoa vom Herd nehmen, Spinat hinzufügen und abgedeckt 3 Minuten stehen lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
5. WARM 2 TL Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer mittelgroßen beschichteten Pfanne. Eier aufschlagen, mit Salz und Pfeffer bestreuen und kochen, bis das Eiweiß fest ist, das Eigelb aber noch flüssig ist, etwa 3 Minuten.
6. LÖFFEL Quinoa und Spinat in 2 Schüsseln geben, mit Champignons belegen, Spiegeleier darauf schieben. Mit Sriracha beträufeln und servieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 320 cal, 14 g Pro, 35 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 14 g Fett, 3 g Sat-Fett, 700 mg Natrium
Cecily McAndrews Feigen- und Brie-Omelett
Eine raffinierte Mahlzeit in weniger als 10 Minuten? Schlagen Sie dieses Omelett auf - es ist ein totaler Brie-ze!
SERVIERUNGEN: 1
2 lg Eier + 1 Eiweiß
1 TL ungesalzene Butter
2 oz Brie, in dünne Scheiben geschnitten
1 EL Feigenmarmelade
1 K Rucola, leicht verpackt
1. LEICHT Eier und Eiweiß in einer kleinen Schüssel schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. WARM Butter in einer kleinen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze und Brie und Feigenmarmelade in der Nähe platzieren.
3. PLATZ Rucola auf einem Teller.
4. HINZUFÜGEN geschlagene Eier in die Pfanne geben und 1 Minute lang kräftig verquirlen. 30 Sekunden ungestört kochen lassen, dann das Ei mit einem Gummispatel von den Rändern der Pfanne wegdrücken und so kippen, dass das flüssige Ei die Lücke füllt, bis das Ei größtenteils fest ist.
5. DOLLOP Marmelade in die Mitte des Omeletts geben, nach einer Seite verteilen und den Käse auf der Marmelade anrichten. Eine Hälfte des Omeletts über die Hälfte wenden. Omelett auf den Rucola schieben.
SERVIERUNGEN: 1
1 cm Süßkartoffel
1 lg Ei
1. VORHEIZEN Backofen auf 350 ° F.
2. SCHrubben Süßkartoffel, rundherum mit einer Gabel einstechen, auf eine Glasauflaufform legen und mit einem feuchten Papiertuch abdecken. Mikrowelle etwa 10 Minuten auf höchster Stufe stellen und nach der Hälfte überprüfen, bis die Kartoffel zart ist, wenn sie mit einem Spieß durchbohrt wird. Etwas abkühlen lassen.
3. ENTFERNEN Kartoffel aus der Auflaufform, Schüssel mit Kochspray besprühen und Süßkartoffel der Länge nach halbieren. Die Mitte der Süßkartoffel auskratzen, dabei einen halben Zentimeter großen Rand um die Haut intakt lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. KRACK 1 großes Ei drin. Ei mit Salz und Pfeffer würzen, mit Kochspray besprühen, in eine Auflaufform geben und etwa 20 Minuten backen, bis das Weiß fest ist.
5. SERVIEREN wie es ist, oder mit gehackter Paprika, Schinken, Frühlingszwiebeln, Jalapeño, Cheddar, Salsa, Pesto, Schnittlauch usw.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 120 cal, 7 g Pro, 12 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 5 g Fett, 1,5 g Sat-Fett, 380 mg Natrium
Cecily McAndrews Mini-Frittata mit geräuchertem Lachs
Pinkies up: Diese Mini-Frittatas fühlen sich schick an. Sie sind jedoch lächerlich einfach und schmecken am nächsten Tag genauso gut zum Mittagessen.
SERVIERUNGEN: 3
4 lg Eier
¼ c Milch
3 Unzen geräucherter Lachs, gehackt
¼ c Schnittlauch, gehackt
2 Unzen zerbröckelter Ziegenkäse
1. VORHEIZEN Backofen auf 350 ° F. Besprühe 6 Muffinförmchen mit Kochspray.
2. Schneebesen zusammen Eier, Milch und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel. Lachs, Schnittlauch und Käse unterheben.
3. TEILEN zwischen Muffinförmchen; backen, bis sie durch sind, etwa 20 Minuten. 3 Minuten stehen lassen; Dienen.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 250 cal, 30 g Pro, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 14 g Fett, 6 g Sat-Fett, 190 mg Natrium
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