Zenshui Michele Constantini / Getty Images Verwirrt, welches Speiseöl das gesündeste ist? Tritt in den Klub ein. Herauszufinden, welche Art von Fett Sie essen sollten, ist wie die Quantenphysik der Lebensmittelwelt. Wir wissen, dass Transfettsäuren schlecht sind, aber abgesehen davon gibt es immer noch ohrenbetäubende Debatten, Hunderte von Online-Schreckgeschichten und eine Menge Fragen, die bei unserer unermüdlichen Google-Suche unbeantwortet geblieben sind. Ist gesättigtes Fett total böse oder total harmlos? Spielt der Unterschied zwischen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren eine Rolle? Erhalten wir das richtige Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren? Wenn wir unser Olivenöl auf eine hohe Temperatur erhitzen, wird es uns dann mit giftigen Verbindungen vergiften?
Wir dachten, es sei höchste Zeit für harte Antworten. Also haben wir Keri Gans konsultiert, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Die Small-Change-Diät , und stellte ihr jede einzelne Frage zum Thema Öl, die uns einfiel. Hier stellen wir die Ergebnisse vor. Willkommen zu unserem All-Inclusive-Leitfaden für Speiseöle.
Beginnen wir mit ein paar grundlegenden Dingen, die Sie bei der Auswahl eines Öls beachten sollten:
Denken Sie daran: Es gibt keine Kalorienreduzierung.
Jedes Öl da draußen hat ungefähr 120 Kalorien und 13 g Fett pro Esslöffel – es gibt keine Sorte, die magisch weniger Kalorien hat als alle anderen. Was Speiseöle wirklich unterscheidet, ist ihre Zusammensetzung: Jedes hat ein einzigartiges Verhältnis von gesättigtem Fett zu einfach ungesättigtem Fett (MUFA) zu mehrfach ungesättigtem Fett (PUFA). Dieses Verhältnis bestimmt, ob das Öl fest oder flüssig ist, wie gut es hohen Temperaturen standhält und welche Auswirkungen es auf den menschlichen Körper hat.
Wählen Sie nach Möglichkeit „kaltgepresst“ und/oder „expeller-gepresst“.
Diese Begriffe beziehen sich auf die Art und Weise, wie das Öl verarbeitet wurde. Kaltgepresste Öle werden bei niedrigen Temperaturen gepresst, was bedeutet, dass sie alle Aromen, Aromen und Nährstoffe behalten, die sonst durch Hitze zerstört würden. Das Expeller-Pressen ist eine weitere saubere Art der Ölgewinnung: Es bedeutet, dass das Öl nicht chemisch, sondern mechanisch (also gut altmodisch gepresst) gewonnen wurde.
Achten Sie auf den Rauchpunkt.
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der Öle beginnen, sich zu zersetzen, Nährstoffe zu verlieren und Aromen zu entwickeln. (Du wirst wissen, dass es passiert, wenn das Öl Rauchschwaden ablässt.) Einige Öle haben höhere Rauchpunkte, daher eignen sie sich besser zum Kochen mit hoher Hitze wie Frittieren und Anbraten. Andere Öle haben niedrige Rauchpunkte und sollten wahrscheinlich für Anwendungen wie Dressing reserviert werden. Wir haben den Rauchpunkt jedes Öls in die Liste unten aufgenommen, damit Sie entsprechend auswählen können.
Wählen Sie MUFAs zum Kochen.
Wenn Sie Öle Hitze und Sauerstoff aussetzen, durchlaufen sie einen Prozess namens Oxidation. Wenden Sie genügend Hitze an, bildet das Öl Nebenprodukte, die als 'polare Verbindungen von Speiseöl' bezeichnet werden. Diese Verbindungen können für die menschliche Gesundheit schädlich sein – vorläufige Untersuchungen zeigen, dass sie den Blutdruck, das Cholesterin und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können –, aber es gibt noch sehr wenige Studien am Menschen.
Also nicht ausflippen: Sie können Ihre Exposition gegenüber diesen Verbindungen eindämmen, indem Sie mit Ölen kochen, die hauptsächlich aus MUFAs und nicht aus PUFAs bestehen. Aufgrund ihrer chemischen Struktur sind MUFAs weniger empfindlich gegenüber Hitze und Oxidation, und Gans empfiehlt, für die meisten Kochvorgänge ein überwiegend MUFA-Öl (wie Oliven-, Avocado-, Raps-, Sonnenblumen-, Sesam-, Sojabohnenöl) zu verwenden. Aber keine Sorge, wenn Sie hier und da eine Ausnahme machen müssen: „Ab und zu ein Öl auf PUFA-Basis zum Kochen zu verwenden, ist völlig in Ordnung“, fügt sie hinzu.
Streben Sie nach ausgewogenen Omegas.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei verschiedene Arten von PUFAs. Warum sind sie wichtig? „Eine typische westliche Ernährung enthält viel zu viel Omega-6 [in großen Mengen in verpackten Lebensmitteln, vielen raffinierten Pflanzenölen, Geflügel, Eiern und einigen Nüssen und Samen] und viel zu wenig Omega-3, was zu einem Ungleichgewicht führt, das mit Ganzkörperentzündung“, sagt Gans. Während ganzer Fisch und Fischöle wohl die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, finden Sie sie auch in einigen Speiseölen. 'Idealerweise ist es am besten, Öle mit einem günstigeren Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu suchen, wie Walnuss, Raps und Leinsamen.' Aber auch hier nicht ausflippen: „Letztendlich kommt es auf die Mäßigung an“, schließt Gans. 'Wenn Sie ab und zu pflanzliche Öle mit einem höheren Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 verwenden, wird dies Ihrer Gesundheit nicht schaden.'
Und nun zu unserem offiziellen Ranking:
TOP-WAHL: Olivenöl
Zenshui Michele Constantini / Getty Images 77 % MUFA, 9 % PUFA, 14 % gesättigt
Hergestellt aus: Oliven
Rauchpunkt: 375–470 °F, je nach Sorte
Vorteile: Es ist reich an Polyphenolen, antioxidativen Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. 'Forscher untersuchen auch, wie Polyphenole helfen können, Krebs zu verhindern, sowie ihr Potenzial zur Verbesserung der kognitiven Funktion und des Gedächtnisses', sagt Gans.
Nachteile: Hat einen relativ niedrigen Rauchpunkt, daher ist es nicht immer am besten für das Kochen mit hoher Hitze geeignet.
Notiz: Wählen Sie Extra Virgin (unraffiniert) für Dressings und Anwendungen bei niedriger Hitze, damit Sie seinen robusten Geschmack genießen können. Wählen Sie Virgin (auch unraffiniert) oder Pure (eine Mischung aus nativen und raffinierten Ölen) zum Braten, Braten oder Backen.
TOP WAHL: Leinsamenöl
18 % MUFA, 73 % PUFA, 9 % gesättigt
Hergestellt aus: Leinsamen
Rauchpunkt: Einige Quellen sagen 225°F, aber verwenden Sie dies nicht zum Kochen.
Vorteile: 'Da das Öl stärker kondensiert ist als ganze Leinsamen, liefert es eine größere Menge an Omega-3-Fettsäuren', sagt Gans. „Leinsamenöl ist auch eine hervorragende Option für Menschen, die an Bluthochdruck leiden, und Studien zeigen, dass eine tägliche Nahrungsergänzung mit Leinsamenöl den Blutdruck senken und eine kardioprotektive Wirkung haben kann.'
Nachteile: Es kann sehr schnell ranzig werden (noch schneller, wenn Sie es erhitzen), daher sollte dieses Öl im Kühlschrank aufbewahrt und nur für Niedrigtemperaturanwendungen wie Salatdressing verwendet werden.
TOP-WAHL: Rapsöl
bozena fulawka/getty images 61% MUFA, 32% PUFA, 7% gesättigt
Hergestellt aus: Die Samen der Rapspflanze, eine Kreuzung der Rapspflanze, die niedriger in potenziell gefährlicher Erucasäure
Rauchpunkt: 400ºF
Vorteile: Dieses Öl hat alles: Es enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als die meisten anderen Pflanzenöle; es besteht hauptsächlich aus MUFAs und ist daher widerstandsfähiger gegen hitzebedingte Zersetzung; und es hat einen relativ hohen Rauchpunkt, so dass es sich hervorragend für das Allround-Kochen eignet.
Nachteile: Fast der gesamte in den USA angebaute Raps ist gentechnisch verändert, also wählen Sie Bio, wenn Sie GVO vermeiden möchten.
Notiz: Anorganisches Rapsöl wird normalerweise auch mit einem chemischen Lösungsmittel namens Hexan verarbeitet, aber die Spuren von Hexan, die im Endprodukt enthalten sind, stellen keine Gefahr für Ihre Gesundheit dar, sagt Gans. Wenn Sie es jedoch wirklich vermeiden möchten, wählen Sie Bio (Hexan ist in der Bio-Produktion nicht erlaubt), kaltgepressten oder Expeller-gepressten Raps.
TOP WAHL: Avocadoöl
71% MUFA, 13% PUFA, 12% gesättigt
Hergestellt aus: Avocados
Rauchpunkt: 400ºF
Vorteile: Dies ist ein weiteres Öl mit einem hohen MUFA-Gehalt und einem hohen Rauchpunkt, sodass es sich hervorragend zum Kochen eignet. 'Es ist auch mit Vitamin E beladen, das helfen kann, unsere Haut und unser Immunsystem zu stärken', sagt Gans.
Nachteile: Es kann richtig teuer werden.
TOP WAHL: Walnussöl
maximilian stock ltd/Getty Images 23 % MUFA, 63 % PUFA, 9 % gesättigt
Hergestellt aus: Walnüsse
Rauchpunkt: 160–200 °F
Vorteile: Es ist eines der wenigen Pflanzenöle, das Ihnen ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 verleiht.
Nachteile: Sein hoher PUFA-Gehalt macht ihn anfällig für Ranzigkeit und sein niedriger Rauchpunkt macht ihn nicht zum Kochen geeignet.
ZWEITE WAHL: Sesamöl
39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% gesättigt
Hergestellt aus: Sesamsamen
Rauchpunkt: 350–410 °F
Vorteile: Es hat einen relativ hohen Rauchpunkt.
Nachteile: Es hat nicht viel an Nährstoffen und es hat ein ungünstig hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
ZWEITE WAHL: Erdnussöl
48% MUFA, 34% PUFA, 18% gesättigt
Hergestellt aus: Erdnüsse
Rauchpunkt: 450ºF
Vorteile: Der superhohe Rauchpunkt bedeutet, dass Erdnussöl eine gute Wahl zum Frittieren ist.
Nachteile: Es kann manchmal chemisch extrahiert werden. Wählen Sie Sorten mit der Aufschrift 'geröstet', 'geröstet' oder 'Expeller-gepresst', um dies zu vermeiden, sagt Gans.
ZWEITE WAHL: Sonnenblumenöl
16% MUFA, 72% PUFA, 12% gesättigt
Hergestellt aus: Sonnenblumenkerne
Rauchpunkt: 440ºF
Vorteile: Dieses Öl hat sowohl einen hohen Rauchpunkt als auch einen neutralen Geschmack, der sich gut für viele Gerichte eignet.
Nachteile: Es besteht fast ausschließlich aus Omega-6-Fettsäuren.
ZWEITE WAHL: Palmfruchtöl
Dolphfyn/Getty Images 39 % MUFA, 11 % PUFA, 50 % gesättigt
Hergestellt aus: Die Frucht (nicht die Samen) der Ölpalme
Rauchpunkt: 450ºF
Vorteile: Es enthält Nährstoffe wie Vitamin E und das Antioxidans Beta-Carotin – noch mehr, wenn Sie die unraffinierte Version kaufen, die normalerweise Rotes Palmfruchtöl genannt wird. Es ist auch für seine lange Haltbarkeit bekannt.
Nachteile: Es hat einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren als die meisten anderen Pflanzenöle – nach Ansicht der meisten Ernährungsexperten immer noch ein Warnsignal.
DENKEN SIE ZWEIMAL: Traubenkernöl
16 % MUFA, 70 % PUFA, 10 % gesättigt
Hergestellt aus: Nach der Weinbereitung verworfene Traubenkerne
Rauchpunkt: 390ºF
Vorteile: Es hat einen relativ hohen Rauchpunkt.
Nachteile: Es ist ein weiteres Öl, das reich an Omega-6-Fettsäuren ist und im Grunde keine Omega-3-Fettsäuren enthält. Darüber hinaus gibt es eine kleine Toxizitätsbedenken: 'Traubenöl kann aufgrund des Trocknungsprozesses, der direkten Kontakt mit Verbrennungsgasen beinhaltet, gelegentlich gefährliche Mengen an schädlichen Verbindungen, den sogenannten polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAKs), aufweisen', sagt Gans. 'Kaufen Sie möglichst Bio-Traubenkernöl, da es ohne chemische Stoffe hergestellt wird.'
Notiz: PAKs sind nicht nur auf Traubenkernöl beschränkt – Sie können ihnen auch durch den Verzehr von verkohlten Lebensmitteln ausgesetzt sein. Haben Sie keine Angst vor Traubenkernen als einzige Quelle dieser Verbindungen.
DENKEN SIE ZWEIMAL: Kokosöl
mare kuliasz/Getty Images 6% MUFA, 2% PUFA, 92% gesättigt,
Hergestellt aus: Das Fleisch reifer Kokosnüsse
Rauchpunkt: 350ºF
Vorteile: Kokosöl besteht aus einer besonderen Art von gesättigten Fettsäuren, die als mittelkettige Fettsäure (MCFA) bezeichnet werden. MCFAs werden schnell von der Leber verbrannt und zur Energiegewinnung verwendet, anstatt als Fett gespeichert zu werden. Kokosöl ist ebenso wie Palmfruchtöl lange haltbar.
Nachteile: Gans sagt, wir sollten noch nicht so hingebungsvoll auf den Kokosöl-Zug aufspringen. 'Obwohl die neueste Forschung nahelegt, dass nicht alle gesättigten Fette gleich sind und Kokosöl eine bessere Option als Butter sein kann, kann es aus Sicht der Herzgesundheit immer noch nicht mit ungesättigten Fetten wie Olivenöl konkurrieren', sagt sie.
DENKEN SIE ZWEIMAL: Sojabohnenöl (& Pflanzenöl)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% gesättigt
Hergestellt aus: Sojabohnen. Während Pflanzenölmischungen manchmal Öle aus Samen wie Raps oder Distel enthalten, bestehen sie normalerweise hauptsächlich aus Sojabohnen.
Rauchpunkt: 450ºF
Vorteile: Es ist billig und weit verbreitet.
Nachteile: So ziemlich alles andere – tatsächlich nennt Gans dieses Öl eines der schlimmsten. „Es wird fast immer raffiniert und findet sich normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks“, sagt sie. Außerdem ist es normalerweise genetisch verändert, und Neue Forschungen zeigen, dass es noch schädlicher sein kann als Zucker .
DENKEN SIE ZWEIMAL: Maisöl
25 % MUFA, 62 % PUFA, 13 % gesättigt
Hergestellt aus: Maiskeime (der innerste Teil des Getreides)
Rauchpunkt: 450ºF
Vorteile: Sein hoher Rauchpunkt. Außerdem fand eine Studie heraus, dass Maisöl effektiver bei der Senkung des LDL-Cholesterins als Olivenöl.
Nachteile: „Eine Reduzierung des LDL-Cholesterins allein bedeutet nicht, dass Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringert wird“, sagt Gans. „Denken Sie auch daran, dass Maisöl ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 49:1 hat. Das optimale Verhältnis? 4:1.' Sie wissen wahrscheinlich auch, dass fast der gesamte in den USA angebaute Mais gentechnisch verändert ist, also auch das Maisöl (es sei denn, Sie kaufen Bio).
