Warum deine Waage klemmt Sie haben Ihre Ernährung aufgeräumt, unzählige Kalorien verschwitzt und zugesehen, wie die Pfunde dahinschmelzen. Doch jetzt ist die Waage zum Stillstand gekommen. Was gibt? ( Verbinden Prävention 21-Tage-Challenge, um bis zum Sommer Gewicht zu verlieren und sich großartig zu fühlen! )
Es ist ein unglückliches Gesetz der Gewichtsabnahme: Die letzten 10 Pfund sind schwerer zu verlieren als die ersten 30. Das liegt daran, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, wenn Sie Ihren Tag verbringen, je schlanker Sie werden, erklärt Madelyn Fernstrom, PhD, Gründungsdirektorin von Weight Management Center am University of Pittsburgh Medical Center und Autor von Die Läuferdiät . Für jedes Pfund, das Sie verlieren, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel um bis zu 20 Kalorien pro Tag. Aber wir haben eine gute Nachricht: Einfache Anpassungen an den guten Gewohnheiten, die Sie bereits etabliert haben, können Sie über Ihr Plateau hinausführen und Ihnen helfen, Ihr endgültiges Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Intervalltraining verstärken Gesunde Gewohnheit: 4 oder 5 mal pro Woche Cardio machen
Geschwindigkeitsergebnisse: Mache 3 mal die Woche Intervalltraining
Cardio lässt Kalorien schmelzen, aber um weiterhin Ergebnisse zu sehen, erhöhen Sie auch Ihre Intensität. Kanadische Forscher fanden heraus, dass Frauen, wenn sie 10 Sätze abwechselnd mit einem 4-minütigen intensiven Radfahren gefolgt von 2 Minuten leichtem Treten machten, während der nachfolgenden aeroben Trainingseinheiten bis zu 66 % mehr Fett verbrannten. 'Intervalltraining kann den Stoffwechsel ankurbeln, sodass Sie bei Aktivitäten mit niedriger und mittlerer Intensität und sogar in Ruhe mehr Fett verbrennen', sagt Jason Talanian, PhD, Forscher an der University of Guelph in Ontario und Mitautor der Studie.
Sie können dieses Prinzip auf jedes Training anwenden, egal ob Sie Power Walking, Joggen oder einen Crosstrainer verwenden: Wechseln Sie zwischen einer moderaten Anstrengung, die Sie leicht atemlos macht, und einem kräftigen Tempo, das das Sprechen von mehr als ein paar Wörtern erschwert. Bei einem 30-minütigen Intervalltraining verbrennst du 20 % mehr Kalorien, als wenn du ein konstantes Tempo beibehältst – und verbrennst danach weiterhin mehr Fett. (Probieren Sie diese 3 Intervall-Workouts aus, die Fett sprengen.)
Stellung nehmen Gesunde Gewohnheit: Gehen Sie so oft wie möglich
Geschwindigkeitsergebnisse: Stehen Sie eine zusätzliche Stunde am Tag
Es ist einer der schmutzigsten Tricks, die Ihr Körper spielen kann: Je mehr Sie trainieren, desto weniger neigen Sie dazu, zu stehen, herumzulaufen, mit den Daumen zu drehen und in den 23 Stunden, in denen Sie nicht trainieren, im Allgemeinen Kalorien zu verbrennen. Und kleine Veränderungen im Stehen gegenüber dem Sitzen können sich summieren. Eine Studie der Iowa State University ergab, dass fettleibige Frauen 2 Stunden weniger standen als ihre schlanken Kollegen – eine einfache Gewohnheit, die Forscher sagen, könnte einen Unterschied von 300 Kalorien pro Tag bewirken.
Wenn Sie sich dieser potenziellen Falle bewusst sind, können Sie sie jedoch überlisten. Eine Stunde mehr am Tag zu stehen – an Ihrem Schreibtisch, im Wartezimmer des Arztes oder beim Fußballspiel Ihrer Kinder – verbrennt 100 Kalorien mehr als im Sitzen, sagt Darcy Johannsen, PhD, RD, ein Postdoktorand. Am Wochenende sollten Sie nach dem Training einen Schaufensterbummel machen, anstatt einen Film anzusehen, um einen Einbruch des Kalorienverbrauchs zu vermeiden.
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Schritt für Schritt zum Erfolg Gesunde Gewohnheit: Einen Schrittzähler tragen
Geschwindigkeitsergebnisse: Setze dir ein Schrittziel
Zahlreiche Studien zeigen, dass das Tragen eines Schrittzählers dazu führen kann, aktiver zu sein. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, setzen Sie sich Ziele und verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Menschen mit einem bestimmten Schrittziel erhöhten ihr Gehen um etwa eine Meile pro Tag, während diejenigen ohne Ziel ihre Gewohnheiten nicht änderten, findet eine Überprüfung von 26 Studien in der Zeitschrift der American Medical Association . Beginnen Sie mit dem Schießen für zusätzliche 2.000 Schritte pro Tag und arbeiten Sie bis zu 10.000.
Verbrenne 30% mehr Kalorien Gesunde Gewohnheit: Gewichte heben
Geschwindigkeitsergebnisse: Verbrenne 30% mehr Kalorien mit Gewichten
Holen Sie sich ein zeiteffizienteres Training und verbrennen Sie ein Drittel mehr Kalorien, indem Sie Kraft und Cardio in einem Schuss ausführen. Cardio vertreibt sofort Kalorien, während Krafttraining den Stoffwechsel im Laufe der Zeit erhöht Verhütung Beiratsmitglied Wayne Westcott, PhD. In einer von Westcott geleiteten Studie reduzierten Trainierende, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche ein 25-minütiges Zirkeltraining (abwechselnd 1 Minute Gewichte mit 1 Minute Radfahren) absolvierten, ihre Taille um 4%. Machen Sie zu Hause zwischen jeder Kraftübung 1 Minute Hampelmänner oder einfaches Seilspringen.
Überspringe den Fleischmarkt Gesunde Gewohnheit: Verzichten Sie auf ungesunde Fette
Geschwindigkeitsergebnisse: Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum Weniger Fleisch zu essen ist ein bewährter Weg, um auf der Waage leichter zu werden. Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier durchschnittlich 20 % weniger wiegen als Nichtvegetarier. Forscher der George Washington School of Medicine fanden heraus, dass Frauen, die sich 14 Wochen lang vegan ernährten, 2½ mal so viel Gewicht wie diejenigen, die die Fettaufnahme einschränken.
Es besteht keine Notwendigkeit, auf kalten Truthahn zu verzichten – nur weniger Fleisch zu essen kann einen Unterschied machen. In einer Studie der Brigham-Young-Universität mit 284 Frauen waren 53% derjenigen, die normalerweise etwa 10 Unzen Fleisch pro Tag zu sich nahmen, übergewichtig, verglichen mit 16% derjenigen, die weniger als 6 Unzen aßen. Pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus kalorienarm und reich an Nährstoffen und sättigenden Ballaststoffen, sodass Sie sich satt fühlen, ohne es zu übertreiben, sagt Gabrielle M. Turner-McGrievy, RD. Eine Tasse Linsensuppe, eine kleine Handvoll Nüsse oder ¼ Eine Tasse Kichererbsen mit Vollkornnudeln und Gemüse sind alles gute proteinreiche Swaps. Nicht bereit, Fleisch ganz zu vernichten? Beginnen Sie damit, einen Monat lang drei vegetarische Abendessen pro Woche zu probieren, damit sich Ihre Geschmacksknospen anpassen können. (Vertrauen Sie uns, sie werden es tun – in einer anderen Gewichtsverluststudie mit neuen Vegetariern im Vergleich zu fettarmen Diäten war ein Drittel mehr der Vegetarier ein Jahr später bei der Diät geblieben.)
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Beißen Sie in diesen Snack Gesunde Gewohnheit: Verpacken Sie die Hälfte Ihres Entrées
Geschwindigkeitsergebnisse: Munch einen Apfel vor dem Essen
Ein Apfel am Tag könnte die Pfunde fernhalten, vermuten Forscher der Pennsylvania State University. Gäste, die 15 Minuten vor einem All-you-can-eat-Pasta-Mittagessen einen Apfel hatten, aßen 187 Kalorien weniger als diejenigen, die den Snack ausgelassen hatten. Mit 65 Kalorien pro Tasse macht der Apfel satt. 'Wenn Sie eine Mahlzeit mit einer kalorienärmeren Nahrung beginnen, bleibt weniger Platz für kalorienreiche Vorspeisen, sodass Sie von Natur aus weniger essen', sagt Julie Flood, PhD, eine frühere Ernährungsforscherin bei Penn State. Probieren Sie eine Gemüseplatte mit Hummus oder einen gemischten Salat für einen ähnlichen Effekt.
Sei ein Wochenendkrieger Gesunde Gewohnheit: Portionsgröße ansehen
Geschwindigkeitsergebnisse: Seien Sie am Wochenende besonders wachsam
Das Schrumpfen von Portionen ist ein Kinderspiel für die Gewichtsabnahme, aber wenn es darum geht, hartnäckige Pfunde zu zappen, können laxe Wochenendgewohnheiten dazu führen, dass die Waage hängen bleibt. Selbst Diätetiker mit kalorienkontrollierten Plänen durchschnittlich 420 zusätzliche Kalorien pro Wochenende (ab Freitagabend), findet eine Studie der Washington University School of Medicine – genug, um den Gewichtsverlust zu stoppen. Um ein Wochenend-Kalorienkrieger zu sein, vermeiden Sie Versuchungen zu Hause und unterwegs. Die Verwendung kleinerer Teller könnte Sie sofort dazu bringen, weniger zu essen, wie die Forschung zeigt. Nehmen Sie unterwegs einen gesunden, tragbaren Snack (wie rohes Gemüse) mit und meiden Sie den Food Court.
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Doppelt so viel Gewicht fallen lassen Gesunde Gewohnheit: Ernährungstagebuch führen
Geschwindigkeitsergebnisse: Notieren Sie, was Sie essen, um doppelt so viel zu verlieren
Studien zeigen, dass Diätetiker, die aufgeschrieben haben, was sie gegessen haben, doppelt so viel Gewicht verlieren wie diejenigen, die keine Aufzeichnungen führen. Du bist neu im Führen eines Ernährungstagebuchs? Hier sind vier 'Do's', um den Überblick zu behalten:
- Seien Sie ehrlich. Alles aufzeichnen. Wenn Sie es nicht aufschreiben möchten, sollten Sie es wahrscheinlich nicht essen.
- Seien Sie genau. Messen Sie Teile, bei denen Sie sich nicht sicher sind, und lesen Sie die Etiketten.
- Seien Sie vollständig. Fügen Sie Gewürze und Beläge hinzu und geben Sie an, wie Ihr Essen zubereitet wurde.
- Seien Sie konsequent. Halten Sie Ihr Tagebuch griffbereit (oder Ihr Smartphone – es gibt viele Apps, mit denen Sie Lebensmittel nachverfolgen können).
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