medizinische Medien/Shutterstock Für Frauen in einem bestimmten Alter scheint es, als ob es viele Dinge gibt, von denen wir nie genug tun: Sport, Schlaf, das richtige Essen – und Zapfen .
Ob für einaufgemotztes Sexuallebenoder die Gnade, nicht unfreiwillig auf uns selbst zu urinieren, während wir nach der Geburt lachen, wird uns ständig gesagt, dass Kegels (Reime auf Bagels) die Antwort sind.
Im Grunde ist ein Kegel eine vaginale Übung mit einem kurzen Druck- und Haltemanöver, das täglich wiederholt werden soll. Das Ziel ist einfach: Verbessern Sie den Muskeltonus und die Kontrolle von dort unten. Richtig gemacht, 'Kegels können helfen den Beckenboden stärken , das aufgrund von Geburt, Alter, Atrophie und Fettleibigkeit typischerweise schlaff wird', erklärt die in New Jersey ansässige Urogynäkologin Betsy Greenleaf, DO. 'Der Aufbau dieser Muskeln kann bei Harndrang und -häufigkeit, Harninkontinenz, Geburt, Rumpfstabilität und Orgasmus helfen.' (Hier sind 7 seltsame Vagina-Fakten, die Sie kennen sollten .)
Klingt gut, oder? Nun, so einfach ist es eigentlich nicht immer. Wenn Sie jemand mit angespannten Beckenbodenmuskeln, nicht diagnostizierten Beckenschmerzen oder sich nicht sicher ist, wie Sie einen Kegel durchführen, sollten Sie sich die Zeit nehmen und dies zuerst lesen.
Vieles hängt vom Zustand Ihres Beckenbodens ab.
Aber zuerst einmal: Wo ist es? Die Beckenbodenmuskulatur ähnelt einer Hängematte, die sich von Ihrem Schambein bis zur Basis Ihrer Wirbelsäule erstreckt und Ihre Gebärmutter, Vagina, Blase und Ihren Darm an Ort und Stelle hält. Sie verwenden die Muskeln, wenn Sie auf die Toilette gehen.
trista/shutterstock Um den Zustand Ihres Beckenbodens besser zu verstehen, fragen Sie sich: Hatten Sie andauernde Inkontinenz (Auslaufen beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben) oder wurde bei Ihnen ein Beckenorganvorfall diagnostiziert? Wenn dies der Fall ist, haben Sie möglicherweise einen schwachen Beckenboden. (Hier sind 4 Yoga-Posen, die helfen, Ihr hinterhältiges Leck zu überwinden.)
Hatten Sie andererseits regelmäßig Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Schmerzen bei routinemäßigen gynäkologischen Untersuchungen, Blasenentleerungsstörungen, chronische Verstopfung, ungelöste Kreuz- oder Hüftschmerzen und/oder Beckenschmerzen? (Becken-Physiotherapeutin Jane O'Brien Franczak vom Johns Hopkins Women's Center for Pelvic Health in Maryland erklärt, dass Beckenschmerzen als Schmerzen in der gesamten Region zwischen Schambein und Steißbein definiert sind, von der Spitze der Hüftknochen bis zum Sitz Der Schmerz kann tief im Inneren oder an der Oberfläche um Ihre Genitalien herum zu spüren sein.) Wenn dies der Fall ist, haben Sie möglicherweise einen übermäßig straffen Beckenboden.
Sie sollten Kegeltraining machen, wenn…
Sie haben einen schwachen Beckenboden. 'Wir empfehlen allen Frauen mit Harninkontinenz* und Beckenorganvorfall Beckenbodenmuskelübungen', sagt Dr. R. Mark Ellerkmann, Direktor des Zentrums für Urogynäkologie am Weinberg Center for Women's Health and Medicine at Mercy Medical Center in Baltimore, spezialisiert auf weibliche Beckenmedizin und rekonstruktive Chirurgie. Kegel-Übungen können die Beckenbodenmuskulatur stärken, wodurch die Harnröhre besser funktioniert und ein Vorfall oder eine Verschlechterung der Beckenorgane verhindert wird. 'Systematische Überprüfungen randomisierter Studien haben ergeben, dass Frauen, die mit Becken-Muskel-Übungen behandelt wurden, im Vergleich zu keiner Behandlung eher von einer Verbesserung oder Heilung berichteten', sagt er.
Besonders in der Schwangerschaft spielt der Zustand Ihres Beckenbodens eine Rolle. Wenn Ihre Gebärmutter wächst, um den Fötus aufzunehmen, übt sie immer mehr Druck auf Ihre Blase aus, was zu Inkontinenz führen kann. Kegels kann bei der Blasenkontrolle helfen und Inkontinenz verhindern. „Kegels können dazu beitragen, einen starken Beckenboden zu erhalten und Frauen dabei zu helfen, sich nach der Entbindung schneller wieder zu erholen“, sagt Kathryn Rutenberg, behandelnde Ärztin für Geburtshilfe und Gynäkologie am Mount Sinai West in New York City. (Möchtest du deine Hormone ausgleichen und abnehmen? Dann schau mal vorbei Die Hormon-Reset-Diät um sich besser zu fühlen und besser auszusehen.)
*Eine Sache, die Sie bei Inkontinenz beachten sollten: Es lohnt sich herauszufinden, was die Leckage verursacht, bevor Sie mit dem Kegeln beginnen. „Das Missverständnis ist, dass Kegels die Antwort sind, wenn Sie irgendwelche Harnaustritte haben oder häufig auf die Toilette gehen müssen. Aber zuerst müssen Sie die wahre Ursache Ihrer Beschwerden herausfinden“, sagt Erica Azzaretto von der auf die Beckengesundheit ausgerichteten 5-Punkte-Physiotherapie in New York City. Bei der Beurteilung neuer Patienten überprüft sie die Nahrungsaufnahme (Suche nach blasenreizenden Gegenständen), die Flüssigkeitsaufnahme und führt eine interne Untersuchung durch, um festzustellen, ob die Beckenbodenmuskulatur schwach oder angespannt ist. (Hier sind 11 Lösungen für eine schwache Blase.)
Aber vermeiden Sie sie auf jeden Fall, wenn…
Sie haben einen straffen Beckenboden. Für diejenigen, die Symptome einer übertrainierten Beckenbodenmuskulatur aufweisen, ist eine Bewertung auch der beste Ausgangspunkt. 'Wenn Sie bereits einen engen Beckenboden haben, kann Kegeltraining es noch schlimmer machen', sagt Azzaretto. 'Es ist, als ob Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur gezogen hätten und dann viele Kniesehnencurls machen würden - es wird es nur verschlimmern.' Ein Beckenboden-Physiotherapeut kann daran arbeiten, einen kurzen, verspannten oder schmerzhaften Beckenboden zu beruhigen und zu verlängern (die Dauer der Behandlung hängt vom Patienten ab). Erst danach sollte die Stärkung beginnen.
Und wenn es um eine Schwangerschaft geht, so Rutenberg, 'kann es schwierig sein, einen zu engen Beckenboden zu entspannen, und dies ist in der Schubphase der vaginalen Entbindung entscheidend.' Manchmal, fügt sie hinzu, ist eine Epiduralanästhesie erforderlich, um den Beckenbodenmuskeln zu helfen, sich zu „entpacken“ und der Frau zu ermöglichen, zu drücken, wenn sie einen unbehandelten, zu straffen Beckenboden hat.
Wenn Sie sich im „Do Kegels“-Lager befinden, müssen Sie sie richtig machen.
„Wie bei jeder Muskelkondition sind Konsistenz, Routine und die Einhaltung eines strukturierten Programms der Schlüssel zum Erfolg“, sagt Ellerkmann. „Man kann sich Kegel-Übungen wie Physiotherapie vorstellen – was es ist – oder Training im Fitnessstudio. Kegelübungen werden nicht hilfreich sein, wenn Sie sie nicht konsequent machen.'
Die andere Faustregel? Üben Sie niemals Ihre Beckenbodenmuskulatur, während Sie urinieren. Fachleute sagen, dass das Stoppen des Urinflusses mitten im Strahl – eine häufig angepriesene Taktik – nur für die anfängliche Identifizierung der Beckenbodenmuskulatur gut ist. „Es wird nicht empfohlen, wiederholt mit dem Urinieren zu beginnen und zu stoppen“, warnt Greenleaf. 'Dies kann den Druck im Becken erhöhen und den Urin dazu zwingen, rückwärts zu den Nieren zu wandern.'
Wenn Sie für Kegelübungen freigegeben sind, versuchen Sie, 8 bis 12 Kontraktionen auszuführen, wobei Sie jede Wiederholung 8 bis 10 Sekunden lang mit einer Pause von 5 bis 10 Sekunden dazwischen halten, die bis zu 3 Mal am Tag wiederholt wird. Ellerkmann rät Patienten, dies 15 bis 20 Wochen lang fortzusetzen.
Um zu wissen, ob Sie Kegeling richtig machen, können Sie laut Franczak mit verschiedenen Methoden überprüfen, darunter:
Megapixel/Shutterstock • Halten Sie einen Spiegel zwischen die Beine und betrachten Sie den Bereich zwischen Rektum und Vagina. Dies wird Perineum genannt und sollte während eines Kegels angehoben werden.
• Legen Sie einen Finger direkt in die Vagina. Versuchen Sie es mit Kegel. Sie sollten einen Druck, ein Heben und ein Ziehen nach innen am Finger spüren.
• Der Versuch, den Urinfluss beim Wasserlassen zu stoppen. (Beachten Sie die Warnung oben.)
Was ist, wenn Sie sich nicht sicher sind, was mit Ihrem Beckenboden los ist?
Heldenbilder/getty images Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Gynäkologen. Es ist wahrscheinlich, dass sie Ihnen einen Basis-Check geben und Sie für eine umfassendere Bewertung einem Beckenboden-Physiotherapeuten empfehlen kann. 'Während eine schwache Beckenbodenmuskulatur oft von einem Gynäkologen festgestellt werden kann, ist die Expertise eines Beckenboden-Physiotherapeuten oft sehr hilfreich', sagt Rutenberg.
Suchen Sie nach einem Therapeuten, der von der zertifiziert ist Abteilung für Frauengesundheit der American Physical Therapy Association oder durch die Herman & Wallace Becken-Rehabilitationsinstitut . Ein Beckenboden-Physiotherapeut wird eine vollständige Untersuchung durchführen, um Haltung und Kraft zu beurteilen, sowie eine interne Untersuchung der Beckenbodenmuskulatur, sagt Azzaretto. Je nach Bedarf können Massagetherapie, Biofeedback und/oder geführte Übungen durchgeführt werden.
