Christy Brissette Warum probierst du nicht Low Carb? Die Leute würden sagen, wenn ich ihnen sagte, dass ich Schwierigkeiten habe, Gewicht zu verlieren. „Iss einfach die Hälfte der Menge, die du normalerweise isst, würden andere vorschlagen, als ob es so einfach wäre. Ich war am Ende meines Seils. Ich hatte buchstäblich alles versucht, um ein paar Pfunde zu verlieren, aber ich hatte das Gefühl, je mehr Regeln und Einschränkungen ich beim Essen aufstellte, desto mehr rebellierte mein Körper und verlangte von mir, mehr zu essen.
Und es stellte sich heraus, dass das nicht alles in meinem Kopf war. Vor fünf Jahren ging ich zu meinem Arzt und erfuhr, dass ich mit niedrigem Blutzucker zu kämpfen hatte. Meine Blutzuckereinbrüche machten es mir fast unmöglich, eine Diät zu machen, und sogar mein Arzt wies mich an, öfter zu essen. Es dauerte einige Zeit, bis ich die richtige Menge und Ausgewogenheit meiner Ernährung gefunden hatte, damit ich beim Abnehmen gesund bleiben konnte.
Der Silberstreifen am Horizont ist, dass ich mit niedrigem Blutzucker so viel über die Ernährung meines Körpers gelernt habe. Ironischerweise nahm das Gewicht erst ab, als ich anfing, meinem Körper das zu geben, was er brauchte. Ich teile meine Erfahrungen in der Hoffnung, dass auch Sie das Arbeiten lernen können mit dein Körper… nicht dagegen.
So erleichtern Sie sich den Weg zum Abnehmen durch Gehen:
Reaktive Hypoglykämie, die Art von niedrigem Blutzucker, mit der ich zu tun habe, tritt auf, wenn Ihr Blutzuckerspiegel mehrere Stunden nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Obst und Gemüse oder Joghurt zu niedrig abfällt. Dies geschieht, weil Ihr Körper ständig entweder zu viel Insulin oder zu wenig Glukagon freisetzt.
Insulin ist das Hormon, das Ihrem Körper hilft, Glukose (Zucker) aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen. Wenn also zu viel Insulin freigesetzt wird, kann zu viel Glukose aus Ihrem Blut entfernt werden, was zu einem niedrigen Blutzucker führt. Glucagon wirkt umgekehrt wie Insulin. Es hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen, indem es den Abbau gespeicherter Kohlenhydrate in Ihrem Körper auslöst. Wenn Ihr Körper nicht genug Glukagon produziert, haben Sie keinen Backup-Plan, der Ihren Blutzucker auf ein sicheres Niveau bringt, wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen. Das bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel während des Trainings oder wenn Sie nicht genug gegessen haben, gefährlich sinken kann.
Ein niedriger Blutzuckerspiegel bedeutet, dass ich sicherstellen muss, dass ich genug esse, regelmäßig esse und die richtigen Kombinationen von Lebensmitteln esse. Andernfalls werde ich von schwächenden Symptomen wie Gehirnnebel, Zittern, Übelkeit und intensiver Migräne mit voller Wucht getroffen. (Bitte beachten Sie, dass Sie bei einem dieser Symptome Ihren Arzt aufsuchen sollten, um Diabetes oder andere gesundheitliche Probleme auszuschließen.)
Warum macht ein niedriger Blutzucker die Gewichtsabnahme schwieriger? Wenn mein Blutzucker zu niedrig sinkt, muss ich sofort kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, um meinen Zucker wieder anzuheben. Selbst dann werde ich mich mehrere Stunden lang nicht wohl fühlen. Wie Sie sich vorstellen können, bedeutet die Notwendigkeit, mehr Kohlenhydrate zu essen, wenn ich nicht unbedingt hungrig bin, Crash-Diäten und extreme Trainingspläne für mich vom Tisch.
Für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist das eine gute Sache. Ich habe herausgefunden, wie ich meinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten und gleichzeitig ein gesundes Gewicht erreichen kann. So habe ich trotz niedrigem Blutzucker 20 Pfund abgenommen (und gehalten). Auch wenn Sie nicht an reaktiver Hypoglykämie leiden, kann die Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels Ihnen helfen, Ihr Energieniveau und Ihren Hunger zu kontrollieren.
Ich esse alle 3-4 Stunden eine kleine, ausgewogene Mahlzeit.
Wenn ich zwischen den Mahlzeiten zu lange warte, kann mein Blutzucker gefährlich sinken und ich fühle mich für den Rest des Tages schrecklich. Das Gegenteil ist auch der Fall: Eine große Mahlzeit kann meinen Blutzuckerspiegel dramatisch ansteigen lassen, und wenn dann zu viel Insulin ausgeschüttet wird, kann es nach einigen Stunden zu einem starken Abfall des Blutzuckers kommen. Früher habe ich diesen Fehler gemacht und musste nur wenige Stunden nach meiner großen Mahlzeit wieder etwas essen, um meinen Blutzuckerspiegel hoch zu halten, was offensichtlich nicht für die Gewichtsabnahme von Vorteil war. Das Essen kleinerer Mahlzeiten verhindert, dass mein Blutzucker zu hoch ansteigt (damit er dann nicht zu tief sinkt), und das Essen alle 3-4 Stunden hält meinen Blutzucker stabil, sodass ich ohne Hypoglykämie-Symptome trainieren kann.
Der Schlüssel, um täglich mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen und trotzdem Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten und bei jeder Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufzunehmen. Wenn ich eine Mahlzeit esse, die nur aus Kohlenhydraten besteht, steigt mein Blutzucker in die Höhe und stürzt dann aufgrund der daraus resultierenden Insulinausschüttung ab. Protein und Fett erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht annähernd so stark wie Kohlenhydrate, daher hält mich eine Mischung zu jeder Mahlzeit satt, ohne meinen Blutzucker so stark zu erhöhen. Ich versuche, bei jeder Mahlzeit eine magere Proteinquelle (wie Eier, Bohnen, Fleisch oder Fisch oder Tofu) zusammen mit einer gesunden Fettquelle (wie Avocado, Nüssen, Samen oder Olivenöl) zusammen mit einem gesunden Kohlenhydrat aufzunehmen -reiche Nahrung wie Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse. ( Diese 8 Frucht-Smoothie-Zutaten werden Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben .)
Das hält meinen Blutzuckerspiegel konstant und half mir beim Abnehmen, da ich mich nach jeder Mahlzeit satt fühle und nie zu hungrig werde. Hunger und Blutzuckerabstürze zu vermeiden bedeutet, dass ich gesunde Entscheidungen darüber treffen kann, was ich essen soll, anstatt dem Heißhunger nachzugeben oder etwas kohlenhydratreiches essen zu müssen, um mich schnell besser zu fühlen.
Ich beschränke Zucker und andere schnell brennende Kohlenhydrate.
Die meisten Menschen wissen, dass der Verzehr von viel Zucker zum Abnehmen nicht hilfreich ist. Lebensmittel wie Weißbrot, Süßigkeiten und die meisten verarbeiteten Snacks sind in der Regel kalorienreich, enthalten jedoch keine Vitamine, Mineralien und sättigende Ballaststoffe. Sie erhöhen auch den Blutzuckerspiegel drastisch und verursachen danach einen Absturz, was sie zu einer unerwünschten Wahl für jeden mit reaktiver Hypoglykämie macht. (Vermeiden Sie auch diese 6 geheimen Zuckerbomben, die Sie im Supermarkt kaufen.)
Anstatt einfache Kohlenhydrate zu essen, versuche ich, mich an Kohlenhydrate zu halten, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Der glykämische Index misst im Wesentlichen, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel anhebt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (wie Zucker und Weißmehl) erhöhen Ihren Blutzucker schnell, während Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index (wie Bohnen und Gerste) Ihren Blutzucker langsam und allmählich erhöhen. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sind in der Regel auch reich an Ballaststoffen, was die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt und Sie länger satt macht.
Als ich anfing, mein Sushi (mit weißem Reis), Brezeln und Müsliriegel gegen Lebensmittel mit niedrigerem glykämischen Index wie Wildreis, Quinoa, Süßkartoffeln und Gemüse auszutauschen, stellte ich fest, dass mein Blutzuckerspiegel konstanter blieb und ich kein Verlangen hatte so viele zuckerhaltige Snacks. Das half mir, den Kreislauf der Blutzuckerspitzen und -senkungen zu überwinden und half mir auch, leere Kalorien zu vermeiden, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Wenn ich wirklich einen Keks oder etwas Schokolade möchte, stelle ich sicher, dass es sich wirklich lohnt! Ich wähle auch zuckerhaltige Leckereien, die einige Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, um den Zuckerrausch zu verlangsamen. Außerdem nehme ich sie nach einer Mahlzeit und nicht allein, um meinen Blutzucker gleichmäßiger zu halten.
Ich esse gleichmäßig über den Tag verteilt Kohlenhydrate.
Ich habe versucht, sehr kohlenhydratarme Diäten zu befolgen, bei denen ich auf weniger als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag heruntergehe, in der Erwartung, mich viel besser zu fühlen. Aber ich stellte fest, dass ich immer noch einen niedrigen Blutzucker hatte und am Ende sowieso schnell verbrennende Kohlenhydrate essen musste, um mich von hypoglykämischen Episoden zu erholen. Anstatt Kohlenhydrate wegzulassen, bleibe ich bei Kohlenhydraten mit einem niedrigeren glykämischen Index und verteile sie gleichmäßig über den Tag. Ich versuche, bei jeder kleinen Mahlzeit etwa 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Auf diese Weise esse ich nie zu viele Kohlenhydrate auf einmal und es dauert nie zu lange, bis mein Blutzucker wieder ansteigt. Wie sehen 30 Gramm Kohlenhydrate aus? Es sind etwa 2 dünne Scheiben Vollkornbrot, eine halbe Tasse gekochter Haferflocken oder eine große Banane. (Hier sind 4 Dinge, die Sie vor dem Kauf von Vollkornbrot wissen sollten .)
Der Verzehr von 30 Gramm Kohlenhydraten alle 3-4 Stunden zusammen mit Protein und Fett hält meinen Blutzuckerspiegel konstant, sodass ich trainieren kann, ohne auf zusätzliche Nahrung angewiesen zu sein, um Hypoglykämie zu vermeiden. Als ich meine Kohlenhydratportionen beim Abendessen etwas reduzierte (früher hatte ich größere Portionen Kohlenhydrate wie Pasta beim Abendessen), ersetzte ich diese Kalorien durch magere Proteinquellen. Ich stellte fest, dass ich mich zufriedener fühlte und mir weniger Sorgen um meinen Blutzuckerspiegel machen musste. Dies war eine große Hilfe, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Ich habe den Alkohol reduziert.
Bei reaktiver Hypoglykämie muss ich beim Alkoholkonsum vorsichtig sein. Alkohol senkt den Blutzuckerspiegel, insbesondere auf nüchternen Magen, daher kann es eine schlechte Nachricht sein, Alkohol ohne Nahrung zu trinken. Das bedeutete früher, dass ich einfach nur Alkohol trank und etwas Knoblauchbrot oder andere schnell verbrennende Kohlenhydrate bestellte, damit ich mir keine Sorgen machen musste, auf nüchternen Magen zu trinken. Wie Sie sich vorstellen können, ist diese Angewohnheit nicht gut für die Gewichtsabnahme. Alkohol (und viele der Late-Night-Snacks, die wir oft dazu essen) liefert Kalorien ohne viel Nährwert, und diese Kalorien können sich schnell summieren. Indem ich meine alkoholischen Getränke nur am Wochenende trinke und nur ein Getränk neben einer gesunden Mahlzeit genieße, konnte ich viele leere Kalorien aus meiner Ernährung streichen und meinen Blutzucker besser kontrollieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich, ob Ihre aktuelle Strategie Sie hungrig und frustriert macht. Ich wette, dass Ihr Ansatz gegen Ihren Körper arbeitet, anstatt ihn dabei zu unterstützen, gesund zu sein. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, einen Ernährungsplan zu finden, mit dem Sie sich gut fühlen und ein gesundes Gewicht für Sie erreichen.
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