Machen Sie in Ihrer Speisekammer Platz für eine neue Charge von Produkten zur Krankheitsbekämpfung: Lebensmittel, die mit Sterolen und Stanolen angereichert sind, Pflanzenstoffe, die nachweislich Ihr Herz schützen. Sterole und Stanole kommen natürlicherweise in Obst, Gemüse, Nüssen und Ölen vor. Das Hinzufügen von 2 g zu Ihrer täglichen Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Gesamtcholesterin um etwa 10 % zu senken – oft innerhalb von 2 Wochen, wie zahlreiche Studien in amerikanischen und europäischen medizinischen Fachzeitschriften zeigen. Das klingt vielleicht nicht nach einer wesentlichen Verringerung, aber es könnte zu einem um 20 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen führen – die in den Vereinigten Staaten die Todesursache Nummer eins sind, sagt Joseph Keenan, MD, Professor für Familienmedizin und gemeinsamer Professor für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der University of Minnesota.
Unser Primer wird Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie diese einzigartigen Verbindungen wirken, wie sie Ihre Gesundheit schützen können und wie Sie sie am einfachsten in Ihre Ernährung integrieren können.
Warum sie Nachrichten machen
Seit mehr als 5 Jahrzehnten wissen Wissenschaftler um die gesundheitlichen Vorteile dieser Verbindungen, aber natürliche Lebensmittel bieten keine ausreichend hohe Konzentration, um Ihr Cholesterin zu verändern. (Ein Esslöffel Maisöl, die beste natürliche Quelle, enthält nur 0,13 g Sterole; das ist ein langer Weg, um die empfohlenen 2 g pro Tag zu erreichen.) Aber in den 1980er Jahren fanden finnische Chemiker einen Weg, die Sterole und Stanole zu extrahieren aus Pflanzen und fügen Sie sie dem Fett in Lebensmitteln hinzu. Diese neuen Verbindungen, Sterol- und Stanolester genannt, kamen erstmals im Jahr 2000 in Margarine-Aufstrichen vor. Heute ermöglicht eine neue Technologie Forschern, sie aus verschiedenen Pflanzen zu extrahieren und mehr Lebensmittel anzureichern – wie Käse, Orangensaft, Brot und Milch . Beliebte Sterolmarken, die Sie in Lebensmitteln finden, sind Cardio-Aid (hergestellt vom Lebensmittelhersteller Archer Daniels Midland) und Coro-Wise (hergestellt von Cargill). Bis zum nächsten Jahr sagen globale Marktforscher voraus, dass mit Sterol angereicherte Produkte eine 250-Millionen-Dollar-Industrie sein werden, fast dreimal so viel wie damals, als solche Produkte zum ersten Mal in die Supermarktregale kamen.
Wie arbeiten Sie?
Pflanzensterine und Stanole wirken sehr ähnlich wie Cholesterin selbst: Weich und wachsartig dienen sie als Bausteine für Hormone, Vitamine und Zellwände. Diese strukturellen Ähnlichkeiten verleihen ihnen ihre cholesterinsenkenden Fähigkeiten. Wenn Sterole durch den Verdauungstrakt wandern, konkurrieren sie mit Cholesterin, sodass einige der Sterole in den Blutkreislauf aufgenommen werden, anstatt Cholesterin, das die Arterien verstopft. Der Bonus: Studien zeigen, dass Sterole und Stanole das arterienschützende HDL-Cholesterin nicht beeinflussen.
Wer braucht sie?
Sterine sind am hilfreichsten, wenn Ihr Cholesterinspiegel leicht erhöht ist (200 bis 239 Gesamtcholesterin, 130 bis 159 LDL).
Wenn Ihre Werte erheblich erhöht sind (insgesamt 240 oder höher, LDL 160 oder höher), wird Ihr Arzt Ihnen helfen, festzustellen, ob Sterine, cholesterinsenkende Medikamente (Statine) oder eine Kombination aus beiden am besten ist. Studien haben gezeigt, dass Sterine und Statine zusammen wirksamer sind als die Einnahme einer doppelten Dosis cholesterinsenkender Medikamente, so ein Bericht von Forschern der Universität Wageningen in den Niederlanden. Sie sind eine besonders gute Wahl, um Nebenwirkungen von Medikamenten zu vermeiden. 'Wenn einer meiner Patienten einen hohen LDL-Spiegel hat, aber Statin-Medikamente nicht gut verträgt, empfehle ich Pflanzensterine und viel Ballaststoffe', sagt Arthur Agatston, MD, Präventivkardiologe und Assistenzprofessor für Medizin an der University of Miami Miller School of Medicine. Wenn Ihr Cholesterinspiegel gesund ist (weniger als 200 insgesamt, weniger als 100 LDL), schadet es nicht, Sterole zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, aber die Cholesterinsenkungen werden nicht so groß sein, sagt Cyril Kendall, PhD, ein Forscher an der University of Toronto, der in den letzten 7 Jahren Pflanzensterine studiert hat.
Wer sollte sie vermeiden?
Wissenschaftler wissen nicht, ob mit Sterol und Stanol angereicherte Lebensmittel für schwangere Frauen und Kinder sicher sind, daher ist es am besten, wenn diese Gruppen sie ganz auslassen. Ebenfalls wichtig zu beachten: Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sterole die Aufnahme einiger Carotinoide wie Beta-Carotin, das Ihr Körper zur Herstellung von Vitamin A verwendet, beeinträchtigen können. Wenn Sie Sterine essen, nehmen Sie einige Portionen Beta-Carotin-reiches Gemüse hinzu – wie Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und dunkles Blattgemüse – ein- oder zweimal pro Woche zu Ihrer Ernährung, um dies zu kompensieren, schlägt Keenan vor.
Wie isst du sie?
Halten Sie sich an 2 g pro Tag; mehr zu bekommen kann die positiven Effekte sogar verringern, sagt Kendall. Und wenn Sie erst einmal anfangen, mit Sterol angereicherte Lebensmittel zu essen, hören Sie nicht auf – sonst steigen Ihre LDL-Werte wieder an. Befolgen Sie diese Richtlinien: Teilen Sie Ihr Tagesziel von 2 g auf. „Essen Sie etwa 1 g zum Frühstück und dann noch eines zum Mittag- oder Abendessen“, sagt Keenan. Dies hilft nicht nur, die Aufnahme des Cholesterins in Ihrer Mahlzeit zu verhindern, sondern blockiert auch das Cholesterin, das Ihr Körper während der Verdauung produziert – was etwa 80% Ihrer Gesamtzahl ausmacht.
Verwenden Sie sie als Ersatz
Wenn ein Lebensmittel, das Sie bereits essen, in einer mit Sterol angereicherten Version vorliegt, verwenden Sie stattdessen dieses Produkt. Versuchen Sie andernfalls, an anderer Stelle in Ihrer Ernährung eine äquivalente Anzahl von Kalorien zu reduzieren. Da mit Sterol angereicherte Lebensmittel nicht unbedingt kalorienarm sind, können sie eine schädliche Gewichtszunahme verursachen, wenn Sie nicht darauf achten, wie viel Sie essen.
Nehmen Sie sie als Teil einer fettarmen, cholesterinarmen und ballaststoffreichen Ernährung auf
Das verringert Ihr Risiko für Herzerkrankungen noch weiter. Obwohl Sterole und Stanole Ihrem Herzen einen Schub geben, sind sie nicht Ihr einziger Weg zu einer guten Gesundheit. Siehe unten 'Moves to Cut LDL 30%' für die idealen Ernährungsregeln für Ihr Herz.
Herzgesundheit für Sie!
Eine erweiterte Liste von mit Sterol angereicherten Lebensmitteln und ein Beispielmenü zur Cholesterinsenkung sowie zum Erstellen und Drucken einer benutzerdefinierten Einkaufsliste finden Sie unter Prevention.com/heartsmartfoods.
Bewegt sich, um LDL 30% zu senken
*Reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren auf weniger als 7% der Kalorien (bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das weniger als 15,5 g)
*Kontrolliere die Kalorien, um ein gesundes Gewicht zu halten
*Senke das Nahrungscholesterin auf weniger als 200 mg pro Tag
* Nehmen Sie 20-30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich (10-25 g sollten lösliche Ballaststoffe sein)
* 2 g Sterole/Stanole pro Tag hinzufügen
Quelle: Cholesterin-Aufklärungsprogramm der National Institutes of Health
Die Top 10 der Natur
Angereicherte Produkte können eine höhere Dosis bieten, aber diese natürlichen Lebensmittel haben einige Sterole und andere Vorteile:
1. Maisöl Es ist eine gute Quelle für gesundes mehrfach ungesättigtes Fett, das hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.
0,13 g* pro 1 EL
2. Sonnenblumenöl Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, senkt das Risiko von Herzerkrankungen und liefert Nährstoffe, um die Zellen gesund zu erhalten.
0,1 g* pro 1 EL
3. Bohnen Sie sind voller Ballaststoffe; Studien zeigen, dass ballaststoffreiche Lebensmittel das Herzinfarktrisiko senken.
0,07 g* pro 1/2 c
4. Mais Es enthält Folat, ein B-Vitamin, das Schäden an Blutgefäßen reduziert.
0,06 g* pro 1/2 c
5. Erdnussbutter Das Protein hält Sie satt, was hilft, das Gewicht unter Kontrolle zu halten.
0,05 g* pro 2 EL
6. Olivenöl Eine ausgezeichnete Quelle für gute einfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen.
0,03 g* pro 1 EL
7. Mandeln Die einfach ungesättigten Fette und Vitamin E wirken zusammen, um den Cholesterinspiegel zu senken. 0,02 g* pro 1 oz 8. Orange Diese Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für immunstärkendes Vitamin C.
0,02 g* pro 1 Stück
9. Apfel Es bietet füllende, taillenfreundliche Faser.
0,01 g* pro 1 kleine
10. Avocado Bekannt für das einfach ungesättigte Fett, enthält es auch Kalium, um den Blutdruck zu regulieren.
0,008 g* pro 1 oz
*Menge der vorhandenen natürlichen Sterole.
(Veröffentlicht im August 2007)
