Die 6 besten Wadendehnungen, um verengte Waden zu entlasten

Beim Dehnen ist es einfach, sich auf die größeren Muskeln der Beine zu konzentrieren: die Kniesehnen, Hüften, Quadrizeps – sogar die Gesäßmuskulatur.

Aber die Kälber? Sie bekommen nicht genug Aufmerksamkeit.

Kälber können ein bisschen hinterhältig sein, wenn es darum geht, zu verkünden, dass sie überarbeitet sind. 'Sie haben häufig ein Tonusproblem, das sich nicht sehr unangenehm bemerkbar macht, sodass die Leute sie vergessen', sagt Julie Read, Masseurin und Autorin von Muskeln für die Masse . 'Oft sind Kunden beim Abtasten jedoch überrascht, dass sie zart sind.'

Mürrische Waden können auch an anderen Körperstellen zu Schmerzen führen. Zum Beispiel kann eine schlechte Wadenflexibilität zu Knie- und Knöchelschmerzen, Schienbeinschienen, Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung und sogar Rückenproblemen führen. Das liegt daran, dass die Wade aus zwei Muskeln besteht, die am Knie und an der Unterseite Ihrer Ferse ansetzen. Der Gastrocnemius ist ein wichtiger Faktor bei der Kniebeugung, während der Soleus der Hauptantrieb für die Plantarflexion ist (denken Sie: mit dem Fuß zeigen). Ihre Faszien – oder die dünne Gewebeschicht, die die Muskeln zusammenhält – reichen von der Fußbasis bis zur Rückseite des Oberschenkels, fügt Read hinzu. Dies bedeutet, dass Spannungen in diesen Bereichen das Kniebeugen, Gehen und Stehen negativ beeinflussen können und andere Muskeln, Sehnen und Gelenke übermäßig belasten.

Die gute Nachricht ist, wenn Sie die folgenden Massagetechniken und Wadendehnungen regelmäßig durchführen, werden Sie so schnell wie möglich Verspannungen lösen und Schmerzen lindern.

Empfohlene Werkzeuge : Lacrosse-Ball , Schaumstoffrolle , Yogablock, Widerstandsband

So strukturieren Sie Ihre Mobilitätssitzung

Denk daran, dass massiere am besten deine Waden Vor du versuchst jede dehnung . Dies wird Ihren Muskeln sagen, dass sie sich entspannen sollen, und Sie können sich noch mehr verlängern. Wenn Sie mit dem Dehnen fertig sind, testen Sie Ihren Bewegungsumfang mit ein paar Körpergewichten Kniebeugen oder Ausfallschritte.

'Wenn das Gehirn sieht, dass es sich aufgrund der Kombination aus Druck und aktiver Dehnung sicher in neuen Bereichen bewegen kann, sagt das Gehirn zum Körper: 'Jetzt kann ich Ihnen vertrauen, fahren Sie fort und behalten Sie diesen neuen Bereich bei.' sagt Lesen.

Mit anderen Worten, wenn Sie die Übungen in dieser Reihenfolge ausführen, werden Sie nicht nur aufgewärmt und fitter für alles, was Sie an diesem Tag in Angriff nehmen möchten, sondern auch, dass Sie mit der Zeit mobil bleiben.

Beste Wadenmassagen

1. Wadenmassage mit Lacrosse Ball

Schnappen Sie sich einen Lacrosse- oder Softball und setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Platzieren Sie den Ball an der Basis Ihrer rechten Wade, knapp über dem Knöchel. Bewegen Sie den Ball mit dem rechten Bein von einer Seite zur anderen und arbeiten Sie den Ball dann allmählich zur Oberseite der Wade hoch. Wenn Sie auf Ihrem Weg dorthin empfindliche Stellen finden, legen Sie den Ball dort ab und drehen Sie Ihren Fuß im und gegen den Uhrzeigersinn, um sie 10-15 Sekunden lang auszumassieren.

Wenn Sie mehr Druck ausüben möchten, kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Schienbein. Das Anheben des Balls auf einem Yogablock kann Ihnen auch helfen, sich ein wenig mehr einzugraben und Ihnen mehr Platz zu geben, um Ihren Knöchel zu bewegen. Wenn du deiner rechten Wade eine Nachricht geschickt hast, verbringe die gleiche Zeit damit, die linke zu erkunden.

2. Soleus Foam Roller Massage

Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf Ihre Schaumstoffrolle und bewegen Sie Ihren Po langsam von einer Seite zur anderen, während Sie nach empfindlichen Stellen suchen, und arbeiten Sie sich bis zu Ihren Waden vor. Wenn Sie in diesem Bereich eine wunde Stelle finden, halten Sie die Schaumstoffrolle hier und atmen Sie 10-15 Sekunden lang oder bis Sie das Loslassen des Triggerpunkts spüren. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie Ihre Waden sowie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskulatur erkundet haben.

Beste Wadendehnungen

1. Abwärtsgerichteter Hund

Dieser Stretch ist nicht nur ideal für die Waden, sondern auch zum Verlängern der Kniesehnen, zum Öffnen der Schultern und zum Aufwärmen der Knöchel. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Dann, während Sie Ihre Hände in den Boden drücken, bewegen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Ellbogen und heben Sie Ihren Hintern in die Luft. Treiben Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Halten Sie dies zwischen 30 Sekunden und einer Minute lang und treten Sie gelegentlich mit den Füßen herum.

2. Fersenabfalldehnung

Wenn Sie auch Ihre Achillessehne dehnen und stärken möchten, versuchen Sie Folgendes: Nehmen Sie Ihren Yogablock, suchen Sie eine Stufe oder eine erhöhte Fläche. Stellen Sie beide Füße hoch und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre rechte Ferse über der Kante ist. Lassen Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf die rechte Ferse fallen, während sie in Richtung Boden fällt. Halte diese Dehnung 30 Sekunden bis eine Minute lang und wechsle dann die Seite. Um andere Winkel Ihrer Wade zu dehnen, führen Sie diese Dehnung mit leicht gebeugtem Streckbein durch.

Der Fersenabfall kann auch eine großartige dynamische Dehnung sein, die Sie während des Aufwärmens ausführen und Ihre Bewegungsfreiheit testen können. Beginnen Sie mit dem gleichen Setup, aber halten Sie stattdessen beide Fersen über der Kante. Senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden und drücken Sie dann durch die Fußballen, während Sie die Fersen anheben. 8-12 Wiederholungen wiederholen.

3. Wadendehnung an der Wand

Beginnen Sie, indem Sie etwa einen bis zwei Fuß von einer Wand entfernt stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und stellen Sie den Fußballen an die Wand. Halte deine rechte Ferse im Boden verwurzelt. Sie können Ihre Hände zur Unterstützung an die Wand vor sich legen. Um die Dehnung zu intensivieren, drücken Sie durch den linken Fuß, während sich die Hüften nach vorne bewegen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden bis eine Minute lang und wechsle dann die Seite.

4. Gebänderte Wadendehnung

Schnappen Sie sich ein Widerstandsband (ein Gurt, ein Handtuch oder ein Seil könnte auch gut funktionieren) und setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich hin. Schlingen Sie das Band um den Fußballen Ihres rechten Fußes und ziehen Sie dann das Band, während sich die Zehen zu Ihnen hin beugen. Drücke deine rechte Ferse von dir weg, um die Dehnung zu intensivieren. 30 Sekunden bis eine Minute halten, dann mit dem rechten Bein wiederholen.

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