Denn müde zu sein ist die Grube... Sie haben alle gängigen Ratschläge für einen besseren Schlaf ausprobiert: Schlafen Sie nicht beim Surfen auf Twitter ein. Machen Sie Ihr Zimmer so dunkel wie eine Tasche. Denken Sie nicht einmal an einen Cappuccino nach dem Abendessen. Wenn es jedoch so einfach wäre, hätten 70 Millionen Amerikaner keine chronischen Schlafprobleme und Sie vermutlich auch nicht. Viele Dinge können die innere Uhr Ihres Körpers stören, und Koffein und hintergrundbeleuchtete Bildschirme sind nur der Anfang.
Da Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme des Wirts in Verbindung gebracht wird – von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes bis hin zu Depressionen und Gewichtszunahme – ist es für uns alle angesagt, unseren Schlaf ernst zu nehmen. Deshalb haben wir uns auf die Suche nach ungewöhnlicheren Schlafsaboteuren gemacht. Hier, 8 haben Sie noch nie gehört.
Fehler Nr. 1: Du bist wahnhaft Es ist verlockend zu glauben, dass Sie übermenschliche Kräfte haben, die es Ihnen ermöglichen, mit wenig Schlaf zu funktionieren. Aber diese Denkweise tut Ihnen keinen Gefallen, sagt Robert S. Rosenberg, DO, medizinischer Direktor des Schlafstörungszentrums von Prescott Valley und Flagstaff in Arizona.
Dr. Rosenberg sagt, dass dieses Denken „BIISS“ oder verhaltensinduziertes unzureichendes Schlafsyndrom genannt wird. 'Diese Denkweise und der damit verbundene selbst auferlegte Schlafmangel führt zu einer unnötigen Belastung von Körper und Geist.' Und während eine Frau, die an BIISS leidet, ihr Gehirn vorgaukeln könnte, dass sie keinen Schlaf braucht, braucht ihr Körper ihn jedoch wirklich. Und da geraten die Dinge aus dem Ruder.
„Dieses Denken kann für den normalen Schlaf-Wach-Zyklus, der ungefähr 7 bis 9 Stunden Schlaf umfassen muss, sehr schädlich sein. Es beginnt, Ihren normalen zirkadianen Rhythmus oder Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu verändern, und es kann sehr schwierig sein, ihn wieder zu normalisieren“, sagt Dr. Rosenberg.
Die Reparatur: Hör auf zu versuchen, ein Held zu sein. Schauen Sie sich selbst in die Augen und erlauben Sie sich, müde zu sein und gut zu schlafen. (Nicht müde? Probieren Sie diese 10 einfachen Schlafmittel aus.)
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Fehler #2: Du verwüstest dein Schlafzimmer Stellen Sie diesen Mülleimer auf die Seite Ihres Bettes – es könnte Sie dazu bringen, sich die ganze Nacht herumzuwerfen und umzudrehen, sagt Wei-Shin Lai, MD, Arzt an der Penn State University und CEO von SleepPhones.
'Ihr Geist nimmt die Umgebung wahr, von der Sie umgeben sind. Wenn Sie also das Letzte, was Sie sehen, bevor Sie das Traumland betreten, Unordnung und Abfall sind, werden Ihre Gedanken überfüllter und negativer', sagt Dr. Wei-Shin. Was ist so schlimm an einem Mülleimer? „Wenn du Dinge wegwirfst, bist du damit fertig. Wenn du Dinge neben dir hast, mit denen du fertig bist, gehst du diese Dinge in deinem Kopf noch einmal durch, anstatt sie loszulassen.' Und das kann zu viel Hin und Her führen.
Die Reparatur: Verlieren Sie den Papierkorb und entscheiden Sie sich stattdessen für einen Behälter mit Lavendelpotpourri. Dr. Wei-Shin sagt, dass der Duft der getrockneten Blumen Ihre Sinne und Ihr Unterbewusstsein beruhigen wird, sodass Sie besser schlafen können.
Fehler #3: Du isst keinen Snack vor dem Schlafengehen Ein kleiner Snack mit 150 Kalorien vor dem Zubettgehen versorgt Ihren Körper mit der richtigen Menge an Energie, um einen erholsamen, gesunden Schlaf zu fördern, sagt Robert Oexman, DC, Direktor des Sleep to Live Institut in Joplin, Missouri, die den Schlaf und die Auswirkungen Ihrer Schlafumgebung erforscht. 'Insbesondere Kohlenhydrate sind hilfreich, da der dadurch ausgelöste Anstieg des Insulins zu einem Anstieg der schlaffördernden Gehirnchemikalie Serotonin führt.'
Die Reparatur: Essen ½ Tasse gekochte Nudeln, ½ Tasse Vollkorn-Müsli (mit oder ohne ½ Tasse Magermilch) oder 1 TL Bio-Erdnussbutter mit einem halben Vollkorn-Bagel 30 Minuten bevor Sie ins Heu gehen. (Schauen Sie sich diese anderen Optionen an, um sich für einen besseren Schlaf zu ernähren.)
Fehler #4: Du schläfst herum Das eigene Schlafzimmer gibt Hinweise zum Schlafen, sagt Dr. Rosenberg. Wenn Sie auf dem Weg zur Arbeit im Zug ein Nickerchen machen oder nach dem Abendessen auf dem Sofa einschlafen, werden Ihrem Gehirn gemischte Botschaften darüber gesendet, wann und wo Ihr Körper in den Ruhemodus wechseln sollte.
Die Reparatur: Betrüge dein Schlafzimmer nicht. Wenn Sie schläfrig sind und keine Schlafenszeit ist, stehen Sie auf und strecken Sie sich. Dr. Rosenberg sagt, dass Sie die Sauerstoffmenge in Ihrem Körper erhöhen und Ihr Blut buchstäblich zum Pumpen bringen. Das sollte Ihnen helfen, zu vermeiden, irgendwo außer Ihrem Schlafzimmer einzunicken. (Betrachten Sie diese bürofreundlichen Yoga-Posen, um Sie aufzuwecken.)
Fehler #5: Du versuchst 'aufzuholen' „Den Schlaf nachzuholen gibt es nicht. Schlafentzug lässt sich nicht „rückgängig machen“, sagt Dr. Rosenberg. Tatsächlich könnte Sie der Versuch, dies zu tun, sogar noch müder machen. 'Wenn Sie mit vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen und dann am Wochenende acht, neun, zehn oder mehr Stunden schlafen, spielen Sie mit der Schlafuhr Ihres Körpers', sagt Dr. Rosenberg. Sie verhindern auch, dass Ihr Körper in einen normalen Schlaf-Wach-Rhythmus fällt.
Die Reparatur: Halten Sie sich jede Nacht an einen festgelegten Schlafplan. Wenn Sie am Wochenende gerne länger ausschlafen, bleiben Sie nachts länger wach, um Ihre normale Gesamtschlafmenge zu erhalten.
Fehler #6: Du überspringst das Frühstück Was hat die erste Mahlzeit des Tages damit zu tun, 12 oder mehr Stunden später zu schlafen? Dr. Oexman sagt, dass das Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen die Schlafuhr Ihres Körpers festlegt und dazu beiträgt, dass Ihr Schlaf-Wach-Plan für den Tag synchronisiert bleibt. Wenn Sie also frühstücken, starten Sie im Wesentlichen den Timer auf der Schlafuhr Ihres Körpers und verstärken das Muster, dass Sie schön und schläfrig sein werden, wenn es Zeit fürs Bett ist.
Das Frühstück reguliert auch den Stoffwechsel insgesamt, sagt Carl W. Bazil, MD, PhD, Professor für klinische Neurologie an der Columbia University und Direktor des Columbia Comprehensive Sleep Center am Neurological Institute in New York City. „Ohne Frühstück denkt Ihr Körper vielleicht, dass Sie sich in einer Hungersituation befinden. Und dieser Hungermodus erhöht die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, was das Einschlafen nachts erschweren kann.'
Die Reparatur: Dr. Bazil empfiehlt, sich auf eine proteinreiche Morgenmahlzeit zu konzentrieren und sich nicht mit Kohlenhydraten zu belasten. Eine Tasse fettarmer Joghurt und eine Tasse Magermilch bieten fast 20 Gramm Protein, von dem Dr. Bazil sagt, dass es Sie auf Touren bringt und gleichzeitig hilft, Ihre Schlafuhr synchron zu halten. (Weitere Ideen für ein proteinreiches Frühstück finden Sie hier .)
Fehler #7: Du hast Angst vor dem Aufwachen Stress beim Aufwachen steigert die Produktion der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. „Diese Hormone sagen Ihrem Verstand, dass er wach bleiben soll. Selbst wenn Sie schlafen, schlafen Sie nicht so tief, Dr. Wei-Shin.
Dr. Wei-Shin sagt, Adrenalin hält Ihren Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus, was bedeutet, dass Ihre Muskeln angespannter sind und sich nicht so entspannen, wie sie sollten, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. Cortisol erhöht Ihren Blutzucker und hält Ihr Gehirn aktiv, anstatt es in einen tiefen Schlaf zu versetzen, sagt sie.
Die Reparatur: Konzentrieren Sie sich auf einen Aspekt von morgen, um Ihre Produktion von Stresshormonen zu beruhigen und die Voraussetzungen für den Schlaf zu schaffen – selbst wenn es sich um eine kurze Nachtruhe handelt. Wenn Sie früh aufstehen müssen, denken Sie an etwas, auf das Sie sich freuen können: den ersten Schluck von Ihrem Latte oder das meisterhaft süße Outfit, das Sie sich gerade ausgedacht haben.
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Fehler #8: Du hast deine Periode Okay, deine Periode ist also kein „Fehler“, aber sie kann trotzdem deine Schlafqualität beeinträchtigen. Ihr REM-Schlaf wird während der Mentruation reduziert, sagt Mathew Mingrone, MD, leitender Arzt der Eos Sleep California Centers in Südkalifornien. 'Das liegt daran, dass der plötzliche Abfall des Progesterons, der mit Ihrer Periode, Perimenopause oder Menopause verbunden ist, die Temperaturkontrolle des Körpers beeinflusst und Sie wärmer macht, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann.' In der Zwischenzeit kann ein Abfall des Östrogens Sie anfälliger für Stress machen, eine weitere Schlafstörung.
Die Reparatur: „Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Mittel, die helfen könnten, einige der körperlichen Auswirkungen von Hormonschwankungen zu bekämpfen“, sagt Dr. Mingrone. Und gib auch deinem Schlafzimmer ein Makeover. Wenn Ihr Bett mit einer Daunendecke oder einer ähnlich schweren Decke ausgestattet ist, tauschen Sie sie gegen mehrere Schichten dünner Decken aus. Auf diese Weise wird es einfacher, sich an hormonelle Temperaturschwankungen anzupassen. Baumwollpyjamas helfen auch, dich kühl zu halten, indem sie Luft leicht durch sie hindurch lassen.
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