geri lavrov/getty images Nach einem Wochenende voller Genuss ist es keine Überraschung, dass Sie sich am Montag aufgebläht fühlen. Aber es sind nicht immer reichhaltige, fetthaltige Lebensmittel, die zu einem Aufblähen in Ihrem Mittelteil führen. Es stellt sich heraus, dass FODMAPs die größten Schuldigen für diejenigen sind, die anfällig für Bauchbeschwerden sind, finden Forschungen der Internationale Zeitschrift für klinische Praxis .
Die Abkürzung steht für F ermentabel oder Ligosaccharide, D Isaccharide, m Onosaccharide, zu nd P olyole. Kurzum: „Diese Kohlenhydrate werden im Dünndarm schlecht aufgenommen und im Magen-Darm-Trakt von Bakterien schnell fermentiert“, sagt Julia Greer, MD, Assistenzprofessorin für Medizin an der University of Pittsburgh. Dieser Prozess erzeugt Gas, das zu Symptomen wie Blähungen führt. ( Holen Sie sich mit unserem lesergetesteten Trainingsplan in nur zehn Minuten am Tag einen flachen Bauch! )
Zur kurzfristigen Linderung empfiehlt Greer, auf dem Bauch zu liegen, Sport zu treiben und Wasser zu trinken, um die Bewegung der Gasblasen zu unterstützen. Wenn Sie jedoch häufig dieses zu volle Gefühl haben, empfiehlt Lin Chang, MD, Professor für Medizin an der David Geffen School of Medicine der UCLA, ein tägliches Tagebuch über Mahlzeiten, Blähungssymptome und Stuhlgewohnheiten zu führen, um die Auslöser zu identifizieren. Sie werden möglicherweise feststellen, dass die folgenden 7 Lebensmittel häufige Straftäter sind.
1. Joghurt
lauri patterson/getty images Es wird für seine bauchberuhigenden Probiotika angepriesen, aber bestimmte Arten von Joghurt könnten Ihnen tatsächlich mehr schaden als nützen. Das liegt daran, dass Milchprodukte unterschiedliche Mengen des Zuckermoleküls Laktose enthalten, das in Ihrem Körper fermentiert wird und Gasblasen und Blähungen erzeugt, sagt Greer. Aber das bedeutet nicht, dass alle Joghurts tabu sind. Einfacher griechischer Joghurt, der normalerweise etwa 12 Gramm Zucker und viel Protein enthält, ist eine gute Wahl. Fettfreie und fettarme Joghurts hingegen können fast 30 Gramm Zucker enthalten, was sie zu einer viel gasigeren Wahl macht.
2. Kreuzblütlergemüse
Rosenkohl, Brokkoli und Blumenkohl enthalten alle eine Art von Kohlenhydrat namens Raffinose. Da wir das zum Abbau von Raffinose benötigte Enzym nicht herstellen, passiert es unverdaut den Dünndarm. Und wenn Nahrung in den Dickdarm gelangt, ohne sie vorher abgebaut zu haben, wird sie von Bakterien fermentiert. Das Ergebnis? Gasansammlung im Dickdarm, die zu Blähungen und besonders stinkenden Blähungen führt, erklärt Greer. Um dieses Gemüse für Ihren Magen zu schonen, versuchen Sie es zu rösten. Obwohl es die Raffinose nicht abbaut, kann es das Kauen erleichtern, was wiederum die Oberfläche für die Verdauung vergrößert, sagt sie. (Haben Sie Benzin? Hier sind 7 Dinge, die Ihnen Ihr Benzin sagen möchte.)
3. Bohnen
Resistente Stärke ist eine Art unverdaulicher Ballaststoffe, die von Natur aus in der äußeren Schale von Bohnen enthalten sind. Um Blähungen durch Bohnen zu lindern, empfiehlt Greer, die getrockneten Hülsenfrüchte über Nacht einzuweichen. Wenn Sie sie hydratisieren, wird ein Teil der Stärke abgebaut, sodass weniger davon in Ihren Dickdarm gelangt, sagt sie.
4. Zwiebeln
Jon Lopez/ EyeEm/getty images Fructan, ein in Zwiebeln enthaltenes Kohlenhydrat, kann Bauchschmerzen verursachen. 'Lebensmittel wie Lauch, Schalotten und Zwiebeln werden schlecht aufgenommen und verursachen einen erhöhten Wassergehalt im Darm', sagt Chang. Das Ergebnis? Gasproduktion und Blähungen.
5. Wassermelone
Diese natürlich süße Frucht hat einen sehr hohen Fruktosegehalt. Laut Greer können etwa 30 bis 40 % der Menschen Fruktose nicht vollständig aufnehmen, was zu Blähungen, Blähungen und manchmal Durchfall führt.
6. Künstliche Süßstoffe
Sorbit und Xylit, Süßstoffe, die häufig in Kaugummis vorkommen, werden im Dünndarm sehr langsam resorbiert. Infolgedessen können diese Zuckeralkohole Blähungen, Blähungen, Krämpfe und manchmal Durchfall verursachen.
7. Getreide
Michael Rosenfeld/getty images Weizen und Roggen stehen aufgrund ihres unverdaulichen Fruktangehalts auf dieser Liste. Für diejenigen mit Gluten Intoleranz , das Essen dieser Körner (und anderer) verursacht eine Immunreaktion, die die Auskleidung des Dünndarms zerstört, sagt Greer. Dies führt zu Blähungen, Blähungen, Durchfall und/oder Verstopfung. Aber selbst wenn Sie keine Glutenunverträglichkeit haben, können die unlöslichen Ballaststoffe immer noch von Bakterien fermentiert werden, was zu – Sie ahnen es – reichlich Gas führt.
