Yuri Arcurs/Getty Images Ihre Schienbeine müssen während des Trainings bis zum Sechsfachen Ihres Gewichts tragen, daher können Fußbewegungen wie Gehen und Laufen Probleme für die Muskeln und das umliegende Gewebe verursachen und Entzündungen verursachen. Die Belastung und die Beinschmerzen resultieren aus starken Waden, die wiederholt an schwächeren Muskeln in der Nähe des Schienbeins ziehen. „Läufer, die zu früh zu viel oder zu schnell zu früh gehen oder viele Hügel hinaufgehen, sind anfällig für diese Verletzung, weil der Fuß bei jedem Schritt mehr beugen muss, was die Schienbeinmuskulatur überfordert“, erklärt Frank Kelly. MD, ein orthopädischer Chirurg in Macon, GA.
Schienbeinschienen kann für begeisterte Wanderer schmerzhaft sein, muss es aber nicht. Alles, was Sie tun müssen, um Schienbeinkanten zu vermeiden und Verbrennungen zu vermeiden, ist, Ihre Schienbeine mit diesen vier einfachen Schritten zu verkleinern. (Möchtest du fit werden, hast aber keine Zeit fürs Fitnessstudio? Dann versuche es Passen Sie in 10 , das neue Trainingsprogramm, das nur 10 Minuten pro Tag dauert.)
1. Gehen Sie vorsichtig vor.
Achte darauf, immer nur einen Aspekt deiner Trainingsroutine (Geschwindigkeit, Häufigkeit oder Dauer) zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden und Schienbeinkanten zu vermeiden. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, finden Sie hier einen 8-Wochen-Plan, der Ihnen den Einstieg erleichtert und Ihnen hilft, Schienbeinschienen zu umgehen.
2. Los werden.
Verspannte Wadenmuskeln können an und für sich schmerzhaft sein, aber sie können auch Ihre Schienbeine übermäßig belasten, bemerkt der orthopädische Chirurg Jeffrey L. Young, MD.
Um Ihre Waden geschmeidig zu halten und Schienbeinschienen zu umgehen, stellen Sie sich auf eine Stufe mit Blick auf eine Treppe. Lassen Sie die hintere Hälfte Ihres rechten Fußes über die Trittkante hängen, aber halten Sie Ihr rechtes Knie gerade. (Ihr linker Fuß sollte ganz auf der Stufe stehen.) Als nächstes beugen Sie Ihr linkes Knie und lassen Sie Ihre rechte Ferse langsam sinken, bis Sie spüren, wie sich Ihre Wade streckt. 30 Sekunden halten, dann drei- oder viermal wiederholen. Wechseln Sie die Beine und strecken Sie die andere Wade. Wiederholen Sie dann die Sequenz, indem Sie das Knie des gestreckten Beins leicht beugen.
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3. Bewegen Sie Ihre Hüften.
Mitch Mandel Starke Hüften, die sich fließend drehen, können Ihnen mehr als nur dabei helfen, im Tanzunterricht zu glänzen. Sie können verhindern, dass Sie überpronieren (Ihre Füße nach innen rollen, wenn Sie sich vom Boden abstoßen), ein Gehstil, der zu Schienbeinschmerzen führen kann. Um Ihre Hüften zu stärken, empfiehlt Young, 3 oder 4 Mal pro Woche einige Sätze seitlich liegender Beinheben zu schwitzen. Hier ist die Anleitung:
Legen Sie sich mit angewinkeltem linken Arm auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Kopf ab, während Ihre rechte Hand flach vor Ihnen auf dem Boden liegt, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass es vor Ihnen auf dem Boden liegt, um weitere Unterstützung zu erhalten. Dies ist die Ausgangsposition. Halten Sie als nächstes Ihr rechtes Bein gerade, wobei die Zehen nach unten zeigen, und heben Sie Ihr Bein 5 Mal an. Wiederholen Sie dies 5 Mal mit nach oben zeigenden Zehen (um Ihre Hüfte aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten). Das ist ein Satz. Kehren Sie Ihre Position um und wiederholen Sie den Satz mit Ihrem linken Bein. Wenn sich Ihre Kraft und Fitness verbessern, können Sie leichte Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand anziehen.
4. Holen Sie sich regelmäßige Abreibungen.
yellowdog/getty images Regelmäßige Tiefengewebsmassagen halten die Muskeln in Ihren Unterschenkeln locker und weniger anfällig für Verletzungen. Finden Sie eine zertifizierte Masseurin in Ihrer Nähe und bitten Sie sie, Ihnen beizubringen, wie Sie sich zwischen den professionellen Sitzungen kostenlose Geschenke machen können. Wenn Sie bereits Schienbeinschienen haben, sollten Sie Ihre Beine ausruhen: Bleiben Sie beispielsweise eine Woche lang beim sanften Schwimmen. Eis und dehne deine Schienbeine jeden Tag, bis du wieder auf den Beinen bist. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn die Schmerzen länger als 2 Wochen anhalten.
