15 neue Rezepte für die Diät mit flachem Bauch

Aufessen, abnehmen

Aufessen, abnehmen

Egal, ob Sie ein erfahrener Koch oder ein Anfänger in der Küche sind, hier gibt es ein Flat Belly Diet-Gericht, das für jeden geeignet ist. Diese Rezepte reichen von herzhaften Frühstücken bis hin zu leckeren Desserts und allem dazwischen. Jedes köstliche Rezept erfüllt eine doppelte Aufgabe: hält Sie zufrieden und hilft Ihnen, Bauchfett zu verlieren.

Wie? Die Bauchfett bekämpfenden Zutaten in diesen Rezepten sind MUFAs (einfach ungesättigte Fettsäuren) – die magische Zutat der Flat Belly Diet, die auf hartnäckiges Bauchfett abzielt. MUFAs sind gut für Sie Fette, die in Lebensmitteln wie Avocados, Oliven – sogar dunkler Schokolade enthalten sind! Du findest MUFAs in allen Flat Belly Diet-Rezepten und Mahlzeiten.



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Mais-Muffin mit rotem Paprika und Frühlingszwiebeln

Mais-Muffin mit rotem Paprika und Frühlingszwiebeln

Die Gewürze in diesen Mais-Muffins machen sie zu einem Snack oder Frühstück, das es in sich hat.

DAUER: 55 Minuten
PORTIONEN: 6



2 EL + 1/4 c Rapsöl, geteilt
1 große rote Paprika, grob gehackt
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1½ c gelbes Maismehl
1/2 c Vollkorngebäckmehl
1¾ TL Backpulver
1/2 TL Salz
1/4 TL Backpulver
1/8 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 K fettfreier Naturjoghurt
1 großes Ei
2 große Eiweiße
2 TL brauner Zucker
3/4 c abgetropfte, vakuumverpackte Maiskörner in Dosen (etwa 1/2 eine 11-Unzen-Dose)

1. VORHEIZEN Backofen auf 350 ° F. Bestreichen Sie eine 6-Tassen-Muffinform in Texas-Größe mit Kochspray oder legen Sie sie mit Papierbackförmchen aus.

2. WARM 2 EL Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Paprika hinzu und kochen Sie unter Rühren 5 Minuten oder bis sie weich sind. Frühlingszwiebeln hinzufügen. Kochen, Rühren, 1 Minute oder bis sie weich sind. Vom Herd nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen.

3. RÜHREN zusammen Maismehl, Mehl, Backpulver, Salz, Backpulver und schwarzen Pfeffer in einer großen Schüssel. In einer mittelgroßen Schüssel Joghurt, Ei, Eiweiß, Zucker und restliches 1/4 c Öl verquirlen. Paprikamischung und Mais unterheben. Unter die trockenen Zutaten heben, bis sie gerade angefeuchtet sind.

4. TEILEN Teig gleichmäßig zwischen den vorbereiteten Muffinförmchen verteilen. Backen Sie 25 bis 30 Minuten oder bis der in die Mitte eingesetzte Holzstocher sauber herauskommt. In der Pfanne auf einem Gitterrost 5 Minuten abkühlen lassen. Muffins aus der Form nehmen, um sie auf einem Kuchengitter vollständig abzukühlen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 345 cal, 9 g Pro, 47 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 1,5 g Sat-Fett, 36 mg Chol, 491 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe


    Herzhaftes Roastbeef Panini

    Herzhaftes Roastbeef Panini

    Dieses gepresste Roastbeef-Sandwich, das den Hunger stillt, könnte Ihr neuer Favorit zum Mittagessen werden. Die Avocado ersetzt Mayonnaise und bietet einen großartigen Geschmack und glättet den Bauch.

    DAUER: 10 Minuten
    PORTIONEN: 1

    2 Scheiben kalorienreduziertes Mehrkornbrot
    2 Unzen im Laden geröstetes, in Scheiben geschnittenes mageres Roastbeef
    2 Beefsteak-Tomatenscheiben
    1/4 Avocado, in Scheiben
    1/8 Tasse Baby-Rucola
    1 TL Dijon-Senf
    1/4 TL natives Olivenöl extra

    1. PLATZ 1 Scheibe Brot auf einer Arbeitsfläche. Mit Roastbeef, Tomatenscheiben, Avocadoscheiben und Rucola belegen. Restliches Brot mit Senf bestreichen und mit der Senfseite nach unten auf den Rucola legen.

    2. WÄRME eine geriffelte antihaftbeschichtete Grillpfanne bei mittlerer Hitze, bis sie heiß ist. Die Außenseiten des Sandwiches leicht mit dem Öl bestreichen und auf die Pfanne legen. Stellen Sie eine Pfanne mit schwerem Boden auf das Sandwich und kochen Sie 1 bis 2 Minuten pro Seite oder bis sie in der Mitte geröstet und warm sind.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 270 Kalorien, 17 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 30 mg Cholesterin, 639 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe

    Putenhackbraten mit Walnüssen und Salbei

    Putenhackbraten mit Walnüssen und Salbei

    Was könnte besser sein als ein Comfort-Food-Rezept mit Vorteilen zum Abnehmen des Bauches? Walnüsse und Vollkorn-Semmelbrösel verpacken dieses klassische Gericht mit Ballaststoffen und einem nussigen Geschmack.

    DAUER: 1 Stunde 30 Minuten
    PORTIONEN: 4

    2 TL Olivenöl
    1 große Karotte, gerieben
    4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
    1 Knoblauchzehe, gehackt
    1/2 Tasse Walnüsse (MUFA)
    2 Scheiben Vollkornbrot
    1/4 Tasse fettfreie Milch
    2 Eiweiß, leicht geschlagen
    1 Pfund extra magere gemahlene Putenbrust (99% fettfrei)
    1/4 Tasse gehackte frische glatte Petersilie
    1/4 Tasse geriebener Parmesankäse
    1 TL getrockneter Salbei
    1/2 TL Salz
    1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

    1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Ein umrandetes Backblech mit Folie auslegen und die Folie mit Olivenölspray bestreichen.

    2. WÄRME das Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Karotte, die Frühlingszwiebeln und den Knoblauch hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren etwa 3 Minuten lang oder bis sie weich sind. Von der Hitze nehmen.

    3. Unterdessen, Die Walnüsse in einer Küchenmaschine mit einer Metallklinge hacken. Das Brot zerbröseln und zu den Walnüssen geben. Pulsieren, bis beides zu feinen Krümeln gemahlen ist. In eine große Schüssel umfüllen. Mit einer Gabel die Milch und das Eiweiß unterrühren. Pute, Petersilie, Käse, Salbei, Salz, Pfeffer und die sautierte Mischung hinzufügen. Vorsichtig mischen, bis alles vermischt ist.

    4. FORM auf dem vorbereiteten Backblech zu einem etwa 7 'langen und 4 1/2' breiten Laib in freier Form formen. Backen Sie für 50 bis 60 Minuten oder bis ein Thermometer, das in den dicksten Teil eingeführt wird, 165 ° F anzeigt. Vor dem Anschneiden einige Minuten stehen lassen.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 375 Kalorien, 28 g Protein, 14 g Kohlenhydrate, 27 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 116 mg Cholesterin, 500 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe

    Slow Cooker Marokkanisches Hühnchen mit Oliven

    Slow Cooker Marokkanisches Hühnchen mit Oliven

    Minimieren Sie Ihre Küchenzeit mit dieser langsam gekochten ethnischen Suppe. Wenn Sie scharfes Essen mögen, verwenden Sie anstelle des milderen Guajillo eine schärfere Paprika wie Chili de Arbol.

    DAUER: 4-6 Stunden
    PORTIONEN: 6

    Hähnchen
    1/2 Tasse natriumreduzierte Hühnerbrühe
    1/4 Tasse Allzweckmehl
    3 EL Olivenöl
    2 TL gemahlener Kreuzkümmel
    1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
    1/4 TL Salz
    1 Dose (14½ Unzen) geschmorte Tomaten ohne Salzzusatz
    1 Karotte, in Scheiben geschnitten
    1 große Zwiebel
    30 kleine schwarze Oliven, entkernt (ca. 1 Tasse)
    3 Knoblauchzehen, gehackt
    2 Pfund Hähnchenbrusthälften ohne Knochen und Haut
    1/2 Tasse gehackter frischer Koriander (optional)

    Harissa
    3/4 Tasse getrocknete scharfe rote Chilischoten, wie Guajillo
    2 Knoblauchzehen, gehackt
    1 TL gemahlener Koriander
    1 TL gemahlener Kümmel
    1/4 TL Salz
    3 EL Olivenöl

    1. DAS Hähnchen VORBEREITEN: Beschichten Sie das Steinzeug eines Slow Cooker-Topfes mit Kochspray. Brühe, Mehl, Öl, Kreuzkümmel, Pfeffer und Salz in den Topf geben. Schneebesen, bis es glatt ist. Fügen Sie die Tomaten (mit Saft), Karotten, Zwiebeln, Oliven und Knoblauch hinzu. Rühren, um zu mischen. Stecken Sie das Huhn in den Topf und bedecken Sie es mit den anderen Zutaten. Zugedeckt 5 bis 6 Stunden auf niedriger Stufe oder 3 bis 4 Stunden auf hoher Stufe kochen.

    2. Bereiten Sie die Harissa vor: Stiele und Kerne der Paprika entfernen und entsorgen. Die Paprika etwa 1 Stunde in warmem Wasser einweichen oder bis sie weich sind. Abtropfen lassen und in eine Küchenmaschine mit Metallmesser oder einen Mixer geben. Knoblauch, Koriander, Kümmel und Salz hinzufügen. Verarbeiten und nach Bedarf die Seiten der Schüssel abkratzen, bis sich eine Paste bildet. Das Öl durch das Röhrchen einträufeln, um eine glatte Konsistenz zu erreichen.

    3. RÜHREN im Koriander (falls verwendet) kurz vor dem Servieren. Gib die Harissa am Tisch weiter.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 388 Kalorien, 38 g Protein, 16 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 88 mg Cholesterin, 530 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe

    Hühnchen Piccata

    Hühnchen Piccata

    Dieses Gericht im italienischen Stil ist voller Proteine ​​und wird jeden Gaumen erfreuen. Schlagen Sie dieses Zitronen-Hühnchen-Rezept an jedem Wochentag für ein einfaches – abnehmendes – Abendessen auf.

    DAUER: 15 Minuten
    PORTIONEN: 4

    12 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hähnchentender
    2 EL Mehl
    4 EL Olivenöl
    2 frisch gepresster Zitronensaft
    2 EL gehackte frische Petersilie
    2 TL Kapern, gehackt
    Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

    1. LAY die Angebote auf einer Arbeitsfläche. Mit einem glatten Jakobsmuschelstampfer oder einem mit Plastikfolie bedeckten Nudelholz auf 1/4 'Dicke flachdrücken. Die Schnitzel leicht im Mehl wenden.

    2. WÄRME eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Das Öl in die Pfanne geben und erhitzen, bis es brutzelt. Legen Sie das Huhn in die Pfanne. 2 Minuten pro Seite braten oder bis sie leicht gebräunt und durchgegart sind.

    3. HINZUFÜGEN Zitronensaft, Petersilie und Kapern. Bringen Sie die Mischung zum Kochen. Die Hitze reduzieren und 2 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen. Mit Pfeffer abschmecken. Servieren Sie das Huhn mit dem Pfannensaft.

    Hinweis: Das gleichmäßige Schlagen der Hähnchenbrust ist ein wichtiger Schritt, da das Hühnchen dadurch gleichmäßig garen kann, sodass beide Enden feucht und lecker sind.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 235 Kalorien, 21 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 49 mg Cholesterin, 108 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe

    Slow Cooker Afrikanischer Hühnereintopf

    Slow Cooker Afrikanischer Hühnereintopf

    Bereiten Sie diesen Eintopf morgens zu und kommen Sie zu einem duftenden One-Pot-Dinner nach Hause. Hühnchen, Karotten und Kartoffeln in diesem herzhaften Eintopf werden Sie mit Sicherheit zufrieden stellen.

    DAUER: 4-6 Stunden
    PORTIONEN: 4

    Vermeiden Sie so weit wie möglich die Versuchung, den Deckel anzuheben, wenn Sie einen Slow Cooker verwenden. Jedes Mal, wenn Sie einen Blick darauf werfen, dauert es 20 bis 30 Minuten, bis die Gartemperatur wieder da ist, wo sie war.

    1 EL Erdnussöl
    12 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenschenkel, getrimmt und in 24 Stücke geschnitten
    1 Zwiebel, gehackt
    3 Knoblauchzehen, gehackt
    1 Jalapeno-Chilischote, entkernt und gehackt
    1 Karotte, dick geschnitten
    1 Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
    1 Dose (14½ Unzen) natriumreduzierte Hühnerbrühe
    1/2 Tasse grobe natürliche ungesalzene Erdnussbutter
    2 EL Tomatenmark
    1/4 TL Salz
    1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

    1. WÄRME das Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie das Huhn hinzu und kochen Sie es unter gelegentlichem Rühren 3 bis 4 Minuten lang oder bis es leicht gebräunt ist. Übertragen Sie auf einen 4-Liter-Slow-Cooker. Stellen Sie die Pfanne wieder auf die Hitze und fügen Sie die Zwiebel, den Knoblauch, die Chilischote und die Karotte hinzu. 1 Minute kochen lassen, dann in den Slow Cooker geben. Süßkartoffel, Brühe, Erdnussbutter und Tomatenmark einrühren.

    2. KOCHEN auf High für 3 bis 4 Stunden oder auf Low für 5 bis 6 Stunden oder bis das Huhn und das Gemüse sehr zart sind. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 439 Kalorien, 29 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 23 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 71 mg Cholesterin, 615 mg Natrium, 7 g Ballaststoffe

    Würziges Oliven- und Truthahn-Pita-Sandwich

    Würziges Oliven- und Truthahn-Pita-Sandwich

    Das ist nicht das langweilige Truthahnsandwich deiner Mutter; Unser pikanter Olivensalat verleiht diesem Wrap einen originellen Geschmack. Bleiben Sie interessant. Tauschen Sie die 20 Oliven gegen 4 EL grüne oder schwarze Oliventapenade aus, um den Geschmack zu verändern.

    DAUER: 10 Minuten
    PORTIONEN: 2

    10 entkernte grüne mit Pimiento gefüllte Oliven,gehackt
    10 entkernte schwarze Oliven, gehackt
    1 TL Balsamico-Essig
    1 TL natives Olivenöl extra
    1/8 TL rote Pfefferflocken
    1 Vollkorn-Pita (6' Durchmesser), quer halbiert
    4 Unzen Feinkost geschnittene Truthahnbrust mit niedrigem Natriumgehalt
    1/2 Tasse gemischtes Grün

    1. KOMBINIEREN die grünen und schwarzen Oliven, Essig, Öl und rote Paprikaflocken in eine kleine Schüssel geben.

    2. FÜLLEN jede Pita-Hälfte mit 2 Unzen Truthahnbrust, 1/4 Tasse Grün und die Hälfte der Olivenmischung.

    Spitze:Bei der Verwendung von Oliven ist es wichtig, auf den Natriumgehalt Ihrer anderen Zutaten zu achten. Boar's Head und Applegate Farms sind zwei gute Quellen für natriumarme Truthahnbrust.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 242 Kalorien, 15 g Protein, 17 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 20 mg Cholesterin, 1.177 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe

    Bratkartoffeln mit Blauschimmelkäse-Walnuss 'Butter'

    Bratkartoffeln mit Blauschimmelkäse-Walnuss

    Vergessen Sie Pommes Frites, dies ist eine gesündere und schmackhaftere Art, Kartoffeln zu genießen. Babykartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin C und Kalium.

    DAUER: 45 Minuten
    PORTIONEN: 4

    1 Pfund dünnhäutige Babykartoffeln, halbiert
    1½ TL Olivenöl
    1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
    1/8 TL Salz
    1/2 Tasse grob gehackte Walnüsse
    2 Unzen zerbröckelter Blauschimmelkäse
    2 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

    1. VORHEIZEN den Ofen auf 425 ° F. Eine 9-Fuß-Auflaufform mit Kochspray bestreichen oder mit Pergamentpapier auslegen. Die Kartoffeln in die vorbereitete Form geben und mit Öl, Pfeffer und Salz vermischen. Mit der Schnittfläche nach unten in der Pfanne wenden. 30 bis 35 Minuten rösten, bis die Unterseite sehr zart und leicht golden ist.

    2. Unterdessen, Die Walnüsse in eine kleine Auflaufform oder Pfanne geben und im Ofen 6 bis 8 Minuten rösten. In eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Blauschimmelkäse und Frühlingszwiebeln dazugeben und mit den Fingern zerbröseln.

    3. WANN die Kartoffeln sind fertig, umdrehen und gleichmäßig mit der Walnussmischung bestreuen. 5 Minuten länger backen oder bis der Käse geschmolzen ist.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 242 Kalorien, 8 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 11 mg Cholesterin, 279 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe

    Bananenpfannkuchen mit Walnusshonig

    Bananenpfannkuchen mit Walnusshonig

    Es gibt nichts Besseres als Pfannkuchen an einem Sonntagmorgen, und diese Kombination aus süßem Honig und knusprigen Walnüssen wird die ganze Familie erfreuen. Verwenden Sie unser Flat Belly Diet Easy Pancake Mix-Rezept für zusätzliche Vorteile beim Bauchschneiden.

    DAUER: 30 Minuten
    PORTIONEN: 4

    Pfannkuchen
    1 und 1/3 c Einfache Pfannkuchenmischung oder im Laden gekaufte, transfettfreie Pfannkuchenmischung
    1/4 TL gemahlener Zimt
    1 c fettarme Buttermilch
    1/4 c Wasser
    1 Ei
    1 EL Rapsöl
    1 TL Vanilleextrakt
    1 große Banane, längs halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
    1/2 c frische Himbeeren

    Walnusshonig
    1/2 c Walnüsse, gehackt
    1/3 c Honig
    1 EL Wasser

    1. KOMBINIEREN die Pfannkuchenmischung und Zimt in eine große Schüssel geben. Kombinieren Sie die Buttermilch, Wasser, Ei, Öl und Vanilleextrakt in einer separaten Schüssel. In die Pfannkuchenmischung einrühren und glatt rühren. Die Banane unterheben. Beiseite legen.

    2. KOMBINIEREN Walnüsse, Honig und Wasser in eine kleine Schüssel geben.

    3. MANTEL eine große antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray und bei mittlerer Hitze stellen. Fügen Sie den Pfannkuchenteig in knappen 1/4 Tassen hinzu und kochen Sie portionsweise etwa 2 Minuten lang oder bis die Pfannkuchen aufgegangen sind und die Unterseiten leicht gebräunt sind. Die Pfannkuchen wenden und etwa 2 Minuten länger backen oder bis sie leicht gebräunt sind. Mit Walnusshonig und Himbeeren servieren.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 425 cal, 10 g Pro, 67 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 2 g Sat-Fett, 55 mg Chol, 387 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe

    Unwiderstehliche Brownies

    Unwiderstehliche Brownies

    Diese mit Walnuss und Schokoladenstückchen gefüllten Brownies werden jeden Naschkatzen zufriedenstellen. Zeitsparend: Verwenden Sie eine Schüssel und minimieren Sie die Reinigungszeit, indem Sie zuerst das Öl abmessen und alle anderen nassen Zutaten in Ihrem Messbecher verrühren.

    DAUER: 35 Minuten
    PORTIONEN: 8

    1/2 Tasse ungebleichtes Allzweckmehl
    1/3 Tasse ungesüßtes Kakaopulver, gesiebt, wenn es klumpig ist
    1/4 TL Backpulver
    1/8 TL Salz
    2/3 Tasse verpackter dunkelbrauner Zucker
    1/4 Tasse Rapsöl
    1 großes Ei + 1 großes Eiweiß
    1 TL Vanilleextrakt
    1/4 Tasse halbsüße Miniaturschokoladenstückchen
    1 Tasse gehackte Walnüsse

    1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Beschichten Sie eine 8' oder 9' Backform mit Kochspray.

    2. KOMBINIEREN Mehl, Kakao, Backpulver und Salz in eine große Schüssel geben.

    3. KOMBINIEREN braunen Zucker, Öl, Ei und Eiweiß und Vanilleextrakt in eine kleine Schüssel geben. Schneebesen, bis es glatt ist. In die Mehlmischung gießen und rühren, bis alles vermischt ist. Schokoladenstückchen und Walnüsse unterrühren (der Teig wird steif).

    4. VERBREITUNG den Teig in einer dünnen Schicht in die vorbereitete Pfanne geben. Backen Sie für 20 bis 22 Minuten oder bis die Ränder fest sind und ein Holzzahnstocher, der außermittig eingeführt wird, mit einigen feuchten Krümel herauskommt. Pfanne auf ein Rost stellen und vollständig abkühlen lassen. In 8 Riegel schneiden.

    ERNÄHRUNG (pro Portion): 305 cal, 5 g Pro, 31 g Kohlenhydrate, 22 g Fett, 2 g Sat-Fett, 26 mg Chol, 73 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe

    Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

    Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

    Bereiten Sie diesen cremigen Smoothie im Handumdrehen zu einer leckeren, proteinreichen Mahlzeit zu. Natürliche Erdnussbutter bietet die beste Textur für dieses Mischgetränk.

    PORTIONEN: 1

    1/2 Tasse fettfreie Milch
    1/2 Tasse fettfreier Naturjoghurt
    2 EL cremige natürliche ungesalzene Erdnussbutter
    1/4 sehr reife Banane
    1 EL Honig
    4 Eiswürfel

    Milch, Joghurt, Erdnussbutter, Banane, Honig und Eiswürfel in einen Mixer geben. Bis glatt verarbeiten. In ein hohes Glas gießen und servieren.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 410 Kalorien, 19 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 5 mg Cholesterin, 289 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe

    Mehr aus Prävention: 10 Smoothie-Rezepte mit flachem Bauch

    Pfirsich-Heidelbeer-Tarte mit Pekannuss-Kruste

    Pfirsich-Heidelbeer-Tarte mit Pekannuss-Kruste

    Holen Sie sich Ihren Fruchtfix von dieser leckeren Torte, die süße Pfirsiche und Blaubeeren kombiniert. Zeitsparend: Statt zu blanchieren, macht ein Sparschäler schnelle Arbeit mit weichschaligen Früchten.

    ZEIT: 2 Stunden + Kühlzeit
    PORTIONEN: 8

    Kruste
    1 Tasse Pekannusshälften
    1 Tasse Vollkorngebäckmehl
    2 TL frisch abgeriebene Zitronenschale
    1/8 TL Salz
    1 Eiweiß, geschlagen
    2 EL Rapsöl
    1/2 EL kaltes Wasser

    Füllung
    3/4 Tasse Vollfrucht-Pfirsichkonserven
    1½ EL Maisstärke
    1¼ Pfund reife, aber feste Pfirsiche, in Scheiben geschnitten
    3/4 Tasse frische Blaubeeren

    Belag
    1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt
    3 EL Wildblumenhonig

    1. Bereiten Sie die Kruste vor: Den Ofen auf 375°F vorheizen. Bestreichen Sie eine 10 'geriffelte, abnehmbare Tortenform oder eine Springform mit Kochspray.

    2. EINSTELLEN 8 Pekannusshälften beiseite legen. Gib die restlichen Pekannüsse in die Schüssel einer Küchenmaschine mit einem Metallmesser oder einem Mixer. Verarbeitung bis fein gemahlen. Mehl, Zitronenschale und Salz hinzufügen. Zum Vermischen kurz verarbeiten. Eiweiß, Öl und Wasser in einem Messbecher vermischen. Bei laufender Maschine die flüssige Mischung in die Schüssel träufeln. Bei Bedarf bis zu 1 Esslöffel Wasser hinzufügen. Schalten Sie die Maschine aus, sobald sich die Zutaten zu verbinden beginnen.

    3. DREHEN die Mischung auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche geben. In eine Scheibe klopfen (die Mischung wird weich). Auf den Boden der vorbereiteten Pfanne geben. Drücken Sie in den Boden und 1/2 'auf die Seite. 15 Minuten kalt stellen.

    4. Bereiten Sie die Füllung vor: Kombinieren Sie die Konfitüre und Maisstärke in einer kleinen Schüssel. Pfirsiche und Blaubeeren hinzufügen und vorsichtig vermischen. In die vorbereitete Kruste löffeln. Etwa 1 Stunde 15 Minuten backen oder bis der Saft sprudelt. Stellen Sie die Pfanne auf ein Gestell, um sie vollständig abzukühlen.

    5. Bereiten Sie den Belag vor: Joghurt mit Honig in einer Schüssel verquirlen. Auf jede Portion löffeln und mit einer reservierten Pekannusshälfte belegen.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 322 Kalorien, 6 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 1 mg Cholesterin, 52 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe

    Cookie-Chips

    Cookie-Chips

    Wenn Sie sich nach etwas Süßem und Knusprigem sehnen, können diese Chips auf Leinsamenbasis genossen werden, ohne Ihre Ernährung zu sprengen. Noch besser ist, dass sie mit gesunden Omega-3-Fettsäuren gefüllt sind, die nachweislich Herzkrankheiten bekämpfen. Genießen Sie mit einem Glas fettarmer Milch einen ausgewogenen Snack.

    DAUER: 35 MINUTEN
    PORTIONEN: 10 (3 COOKIES PRO PORTION)

    2 Tassen Vollkorngebäckmehl
    2 EL Leinsamen1/2 TL Backpulver
    1/4 TL Salz
    1 TL gemahlener Zimt
    1/2 TL gemahlener Ingwer
    4 EL trans-freie Margarine, weich
    2 EL Rapsöl
    1/3 Tasse verpackter dunkelbrauner Zucker
    1/3 Tasse Honig
    1 großes Ei

    1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. 2 Backbleche mit Kochspray bestreichen.

    2. KOMBINIEREN Mehl, Leinsamen, Backpulver, Salz, Zimt und Ingwer in eine mittelgroße Schüssel geben. Beiseite legen.

    3. SAHNE die Margarine, das Öl, den braunen Zucker, den Honig und das Ei mit einem Handrührgerät. Fügen Sie die reservierten trockenen Zutaten hinzu und rühren Sie, bis sie sich verbunden haben.

    4. DROP durch gerundete Esslöffel auf die vorbereiteten Backbleche streichen und 10 bis 12 Minuten oder bis sie goldbraun sind backen. Auf den Blechen 5 Minuten abkühlen lassen. Übertragen Sie auf ein Gestell, um vollständig abzukühlen.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 200 Kalorien, 3 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 20 mg Cholesterin, 170 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe

    Glasierter Kirsch-Beeren-Mandel-Kuchen

    Glasierter Kirsch-Beeren-Mandel-Kuchen

    Erhalten Sie begeisterte Kritiken, wenn Sie diesen leckeren Kuchen zu Ihrer nächsten Dinnerparty mitbringen. Gefrorenes Obst ist in der Regel billiger als frisches Obst, bietet aber dennoch die gleichen gesundheitlichen Vorteile. Lagern Sie Ihren Gefrierschrank, um diese Beeren das ganze Jahr über zu genießen.

    DAUER: 1,5 Stunden
    PORTIONEN: 16

    Kuchen
    2 Tassen blanchierte Mandeln, geteilt
    1½ Tassen Zucker, geteilt
    2 Tassen Allzweckmehl
    1 EL Backpulver
    1/2 TL Backpulver
    1/2 TL Salz
    1 Tasse Buttermilch
    2 Eier
    3 Eiweiß
    1/3 Tasse Rapsöl
    1/4 Tasse frisch gepresster Zitronensaft
    1 TL Mandelextrakt
    1 Tasse gefrorene ungesüßte Blaubeeren
    1 Tasse gefrorene ungesüßte Himbeeren
    1 Tasse gefrorene ungesüßte Kirschen

    Glasur
    1½ Tassen Puderzucker
    3-4 EL Buttermilch

    1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Eine 12-Tassen-Bundt-Pfanne mit Kochspray bestreichen und dann mit Mehl bestäuben.

    2. Bereiten Sie den Kuchen vor: Die Mandeln in einer großen tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren etwa 3 Minuten rösten oder leicht goldbraun rösten. In eine Schüssel umfüllen und 1/2 Tasse beiseite stellen.

    3. KOMBINIEREN 1½ Tassen Mandeln und 1/2 Tasse Zucker in einer Küchenmaschine mit Metallklinge. Verarbeiten, bis die Mandeln fein gemahlen sind. Kombinieren Sie die gemahlenen Mandeln, Mehl, Backpulver, Backpulver, Salz und den restlichen 1 Tasse Zucker in einer großen Schüssel. Buttermilch, Eier, Eiweiß, Öl, Zitronensaft und Mandelextrakt hinzufügen. Schneebesen, bis alles gut vermischt ist. Blaubeeren, Himbeeren und Kirschen unterheben. Den Teig in die vorbereitete Pfanne geben.

    4. BACKEN 65 bis 70 Minuten in der Mitte des Ofens oder bis ein in den Kuchen gesteckter Holzzahnstocher sauber herauskommt. Pfanne auf ein Rost stellen und 15 Minuten abkühlen lassen. Den Kuchen aus der Form nehmen, auf den Rost legen und vollständig abkühlen lassen.

    5. Bereiten Sie die Glasur vor: Puderzucker und Buttermilch in eine Schüssel geben und rühren, bis sich alles aufgelöst hat. Über den Kuchen löffeln. Die reservierten 1/2 Tasse Mandeln grob hacken und über die Oberseite des Kuchens auf die Glasur streuen. Vor dem Servieren mindestens 15 Minuten fest werden lassen.

    Tipp: Gefrorenes Obst ist die meiste Zeit des Jahres billiger als frisches. Um Beeren während der Saison einzufrieren, verteilen Sie die Früchte in einer einzigen Schicht auf dem Backblech und stellen Sie sie in den Gefrierschrank. In Gefrierbeutel geben, wenn sie fest sind.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 360 Kalorien, 8 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 27 mg Cholesterin, 231 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe

    Zitronen-Cupcakes mit Zitrusglasur

    Zitronen-Cupcakes mit Zitrusglasur

    Diese saftigen Cupcakes vereinen den Zitrusgeschmack des Sommers, können aber das ganze Jahr über genossen werden. Schlagen Sie diese in weniger als einer Stunde auf und begeistern Sie Ihre Freunde mit Ihren Backkünsten.

    DAUER: 55 Minuten
    PORTIONEN: 12

    Cupcakes
    1 2/3 Tassen ungebleichtes Allzweckmehl
    1 Tasse Zucker
    2 TL Backpulver
    1/2 TL Backpulver
    1/4 TL Salz
    3/4 Tasse Distelöl
    2 Eier
    1/3 Tasse fettfreie Milch
    1/4 Tasse frisch gepresster Zitronensaft
    1 TL frisch abgeriebene Zitronenschale
    1 TL Zitronenextrakt
    1/2 TL Vanilleextrakt

    Glasur
    1½ Tassen Puderzucker
    2 EL frisch gepresster Orangensaft
    1 TL frisch abgeriebene Orangenschale

    1. VORHEIZEN Backofen auf 350 ° F. Eine 12-Tassen-Muffinform mit Papierförmchen auslegen.

    2. VORBEREITEN die Cupcakes: Mehl, Zucker, Backpulver, Natron und Salz in einer Schüssel vermischen. Öl, Eier, Milch, Zitronensaft, Zitronenschale, Zitronenextrakt und Vanilleextrakt in einer separaten Schüssel vermischen. Zur Mehlmischung geben und glatt rühren.

    3. LÖFFEL den Teig in die Muffinförmchen geben und 17 bis 19 Minuten backen oder bis sie leicht goldbraun sind und die Cupcakes bei sanfter Berührung federnd sind. Pfanne auf ein Rost stellen und 5 Minuten abkühlen lassen. Die Cupcakes aus der Form nehmen, auf den Rost legen und vollständig abkühlen lassen.

    4. Bereiten Sie die Glasur vor: Puderzucker, Orangensaft und Orangenschale in eine Schüssel geben und glatt rühren. Mit einem kleinen Spatel etwas von der Glasur auf jeden Cupcake verteilen und vor dem Servieren mindestens 10 Minuten ruhen lassen.

    ERNÄHRUNG (pro Portion) 316 Kalorien, 3 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 35 mg Cholesterin, 183 mg Natrium, 0,5 g Ballaststoffe

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