10 Ernährungsexperten darüber, was Sie wirklich tun müssen, um die letzten 10 Pfund zu verlieren

Sie wollten abnehmen und haben hart daran gearbeitet, ernsthafte Fortschritte in Richtung Ihrer Zielzahl zu machen. Dann, wenn du so nah , hört die Skala auf, sich zu bewegen – obwohl Sie immer noch alles richtig machen.

Es ist eine grausame Tatsache, dass es umso schwieriger wird, abzunehmen, je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen. Jetzt, wo Sie kleiner sind, braucht Ihr Körper weniger Energie, um seine neue Größe zu halten. Um die letzten paar Pfunde loszuwerden, müssen Sie sich möglicherweise noch mehr anschnallen.

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Es ist nervig, klar. Aber es muss nicht schmerzhaft sein. Wir haben mit 10 Ernährungsexperten gechattet, um herauszufinden, was Sie tun können, um die Ziellinie zu erreichen. Hier sind ihre cleveren – und überraschend einfach zu befolgenden – Tipps.

Gehen Sie zurück zum Essensjournal. (Oder fang an.)

Wenn Sie zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme ein Ernährungstagebuch geführt haben, aber nach dem Abnehmen der Pfunde faul wurden, versuchen Sie, diese Gewohnheit wieder aufzunehmen. Food Journaling hilft dabei, viele Verhaltensweisen zu identifizieren, die Sie möglicherweise tun, ohne es zu merken – wie zum Beispiel eine zweite Portion beim Abendessen oder gedankenloses Naschen, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Keri Gans. „Bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, und sogar noch eine Weile danach, kann es wichtig sein, ein Ernährungstagebuch zu führen“, sagt sie.

Hör auf sinnloses Naschen.

Sie mögen klein sein, aber diese kleinen Bissen, Geschmäcker und Lecks, die wir alle zu uns nehmen, enthalten zusätzliche Kalorien, die wir nicht brauchen – und machen es schwieriger, die letzten paar Pfunde zu verlieren. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie die Gewohnheit brechen können? Jedes Mal, wenn du den Drang verspürst, etwas in den Mund zu nehmen, was nicht geplant war (wie das zusätzliche Frittieren vom Teller deines Freundes oder Süßigkeiten vom Schreibtisch eines Kollegen), stecke diese Lebensmittel stattdessen in eine Plastiktüte. (Oder notieren Sie es zumindest in den Notizen Ihres iPhones.) Sicher, es klingt ein wenig seltsam. Aber wenn Sie einmal einen ganzen Tag lang gedankenlos gegessen haben, werden Sie wahrscheinlich überrascht sein, wie viel zusätzliches Essen – und Kalorien – Sie vermieden haben, zu essen, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Jennifer McDaniel. (Diese 16 einfache Möglichkeiten, weniger zu essen kann Ihnen auch helfen, Ihr Ziel zu erreichen.)

Iss einen Smoothie zum Abendessen.

Versuchen Sie, Ihren Teller an drei Abenden in der Woche gegen einen gemischten Drink einzutauschen, empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin Martha McKittrick. „Mahlzeitenersatz kann beim Abnehmen helfen, da sie portionsweise kontrolliert werden. Und ein selbstgemachter Mahlzeitenersatz ist die sauberste Art“, sagt sie. Befürchten Sie, dass Sie hungern werden? Auch wenn viele Smoothies kalorienärmer sind als die durchschnittliche Vorspeise zum Abendessen, machen sie all das Protein, die Ballaststoffe und die Flüssigkeit super sättigend. Versuchen Sie einen Smoothie mit 3/4 Tasse griechischem Naturjoghurt oder einer Kugel pflanzlichem Proteinpulver, 3/4 Tasse gefrorenen Beeren, einer Handvoll Blattgemüse, einem Esslöffel Chia oder Leinsamen und genug ungesüßter Mandelmilch, um den Smoothie die gewünschte Konsistenz.

Dieser Bananen-Mandel-Protein-Smoothie hält Sie stundenlang satt:

Nennen Sie einige wichtige Motivatoren.

Nach Wochen (oder Monaten) der Arbeit, um Gewicht zu verlieren, ist es normal, dass Ihr Enthusiasmus nachlässt. Aber das Überspringen von Workouts kann das sein, was dich daran hindert, dein Ziel zu erreichen. Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, suchen Sie sich einen Freund oder ein Familienmitglied, der Sie in Bezug auf Ihren Trainingsplan zur Verantwortung ziehen kann, empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin Sara Haas. (Vielleicht möchten Sie diese auch nachlesen 31 Möglichkeiten, nie wieder ein Training zu überspringen .) Sie können auch in Erwägung ziehen, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, um zu sehen, ob Ihr Diätplan Sie zurückhält. „Es kann sein, dass du nicht genug isst, nicht zur richtigen Zeit isst oder dass dein neuer Lieblingssnack nicht so nahrhaft ist, wie du denkst“, sagt sie.

Wassereinlagerungen abwehren.

Das Festhalten an zusätzlichem Wasser kann dazu führen, dass die Waage an Ort und Stelle bleibt oder sogar nach oben stößt. Aber ein paar einfache Schritte können helfen, Wassereinlagerungen und die damit verbundenen Blähungen abzuwehren, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Sarah Pflugradt. „Nippen Sie nicht durch Strohhalme, essen Sie langsam und reduzieren Sie salzige Speisen. Und natürlich den ganzen Tag über viel Wasser trinken“, schlägt sie vor. (Hass den Geschmack von Wasser? Füllen Sie einen Krug mit Wasser und fügen Sie frische Früchte wie Orangen, Limetten und Beeren hinzu. Es verleiht der Flüssigkeit einen Hauch von Geschmack und macht das Trinken ein bisschen angenehmer. Für noch mehr Ideen, nicht vermisse diese 25 Rezepte für freches Wasser mit flachem Bauch .)

Tausche deine Abendessen-Kohlenhydrate gegen Gemüse.

Komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen können dir die Energie geben, die du brauchst, um den Tag zu überstehen. Aber bis zum Abendessen brauchen Sie diesen zusätzlichen Schub nicht mehr. Tauschen Sie also die Kohlenhydrate gegen eine Portion nicht stärkehaltiges Gemüse aus – wie Blattgemüse, Brokkoli, Pilze oder Paprika, schlägt die registrierte Ernährungsberaterin Isabel Smith vor. „Dies hat vielen meiner Kunden geholfen, bessere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen. Das Gemüse liefert das gleiche Füllvolumen, aber für weniger Kalorien.“

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Schauen Sie sich Ihre Giftlast an.

Übergewichtige Chemikalien wie BPA, Phthalate (eine davon) Die 12 giftigsten Chemikalien in Ihrem Zuhause ), Parabene und PCB (ein bekanntes Karzinogen) könnten es schwieriger machen, Ihr Zielgewicht zu erreichen. 'Sie stören das endokrine System und erhöhen die Östrogenproduktion', erklärt die klinische Ernährungswissenschaftlerin Jennifer Cassetta. 'Das kann zu einer verringerten Insulinsensitivität führen, sättigungsregulierende Hormone stören und die Schilddrüsenfunktion hemmen, was alles zu einer Gewichtszunahme führen kann.' Es kann schwierig sein, diese Chemikalien vollständig zu vermeiden, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um Ihre Exposition zu reduzieren, indem Sie Glas anstelle von Kunststoff verwenden. Auswahl von Meeresfrüchten mit geringeren Schadstoffkonzentrationen , und entscheiden sich für parabenfreie Körperpflegeprodukte. (FYI: Tarte Kosmetik , Burts Bees , und Mai Lindstrom Skin sind alle parabenfrei.)

Essen Sie ein bisschen mehr.

Es scheint nicht intuitiv zu sein, aber eine Erhöhung Ihrer Portionen könnte Ihnen tatsächlich helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Im Laufe der Zeit kann eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme dazu führen, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Aber dein Körper verbrennt Energie, indem er Nahrung verdaut – ein bisschen mehr Essen kann also deinen Stoffwechsel insgesamt steigern, erklärt Angel Planells, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Das heißt natürlich nicht, einen Cupcake oder ein Stück Pizza zu verschlingen. Das Hinzufügen von 100 zusätzlichen Kalorien sollte den Zweck erfüllen, sagt Planells. Und sie sollten aus sauberen Lebensmitteln stammen. Fügen Sie Ihrem Salat ein oder zwei Unzen Hühnchen hinzu oder einen weiteren Esslöffel Nussbutter mit Ihrem Apfel. (Diese 5 Powerfoods, die Ihnen helfen, sich zu einer kleineren Größe zu ernähren, sind es auch wert, Ihrem Teller hinzugefügt zu werden.)

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Priorisieren Sie den Schlaf.

Ausreichend Schlaf zu bekommen ist ein unterschätztes, aber sehr wirksames Instrument zur Gewichtsreduktion. 'Eine Stunde früher ins Bett zu gehen, kann das Zeitfenster verkürzen, in dem Menschen am anfälligsten für kalorienreiche Nahrungsmittel sind', sagt die registrierte Ernährungsberaterin Georgie Fear. Wenn Sie nachts genug Ruhe haben, haben Sie außerdem mehr Energie, um gesunde Lebensmittel zu wählen und am nächsten Tag ins Fitnessstudio zu gehen. (Haben Sie eher Probleme beim Einschlafen? Probieren Sie einige davon aus 20 Möglichkeiten, jede Nacht besser zu schlafen .)

Hören Sie auf, der Waage so viel Aufmerksamkeit zu schenken.

Ja, wir alle haben eine Nummer, die wir sehen möchten, wenn wir darauf treten, aber manchmal hat unser Körper einen anderen Plan, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Marisa Moore. 'Sie könnten sich stattdessen auf die verlorenen Zentimeter, die Passform Ihrer neuen Kleidung oder Ihre gesteigerte Energie oder Ausdauer als neuen Maßstab für Ihren Erfolg konzentrieren.'