10 Cardio-Workouts, die Sie laut Personal Trainer direkt zu Hause machen können

Wenn Sie an Cardio denken, werden Sie wahrscheinlich während eines monotonen Laufs auf den Bürgersteig hämmern oder sich durch eine Episode von quälen Echte Hausfrauen während Sie auf dem Ellipsentrainer sind. Aber es muss nicht so sein. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne jemals Ihr Haus zu verlassen.

Wie auch immer Sie es tun, es ist wichtig, Cardio-Workouts in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Cardio hilft Ihnen, ein gesünderes Gewicht zu halten, erhöht die Knochendichte , verringert Ihr Risiko von Herzkrankheit und Diabetes , und hilft Ihnen, einen stärkeren Kern aufzubauen, sagt Lindsey Clayton, Trainerin bei Barrys Bootcamp und Mitbegründer von Brave Body Projekt . Studien haben sogar Cardio, auch bekannt als Aerobic-Training, mit einem geringeres Demenzrisiko und eine längere lebensdauer .

Selbst nur 15 bis 30 Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität an drei bis vier Tagen pro Woche können die Fähigkeit Ihres Herzens verbessern, sauerstoffreiches Blut in Ihre Muskeln zu pumpen, fügt hinzu Adam Rosante , zertifizierter Personal Trainer und Autor von Der 30-Sekunden-Körper . Das ist wirklich wichtig, denn Ihr Herz-Kreislauf-System (das aus Herz, Blutgefäßen, Lunge und Atemwegen besteht) wird ins Spiel gerufen, wenn Sie Ihren Kindern nachjagen oder Lebensmittel eine Reihe von Treppen hinaufschleppen müssen – so wollen Sie es sein im Topzustand.

Der beste Teil? Sie können ein Cardio-Training in nur der Hälfte der Zeit quetschen, die Sie brauchen, um eine Reality-TV-Show zu beenden. Probieren Sie eine dieser rasanten Routinen von Profitrainern aus und spüren Sie, wie sich Ihre Fitness zum Besseren verbessert.

Benötigte Zeit : 10 Minuten

Benötigte Ausrüstung : keiner

Wie es geht : Führen Sie 45 Sekunden jeder Übung in der folgenden Reihenfolge durch und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen 10 Sekunden lang aus.

1. Inchwürmer
2. In die Hocke gehen, um über den Kopf zu kommen
3. Umgekehrter Ausfallschritt mit Kick (nur linke Seite)
4. Umgekehrter Ausfallschritt mit Kick (nur rechte Seite)
5. Seitlicher Ausfallschritt, um Kniebeugen zu springen oder regelmäßige Kniebeugen
6. Boxen obere Schnitte
7. Liegestütz zum Plank Jack oder einfach nur Plank Jacks
8. Krabbenzehe erreicht
9. Läufer-Sit-up
10. Plankenrotationen

Warum es funktioniert : „Diese Bewegungen sind einfach zu merken und können überall ausgeführt werden“, sagt Erika Geering , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Online-Coach im Lenexa Rec Center in Kansas. Dies ist perfekt für kurze 10 Minuten oder Sie können es einfach 2-3 Mal für eine machbare Ganzkörperschweißsitzung wiederholen.

Benötigte Zeit : 20 Minuten

Benötigte Ausrüstung : Laufschuhe

Wie es geht : Führen Sie 5 Minuten lang einen Aufwärmlauf durch. Sprinten Sie dann 15 Sekunden lang mit 75 bis 80 % Anstrengung. Langsames Joggen für 45 Sekunden. Wiederholen Sie diese Sprint-/Jogging-Intervalle für insgesamt 10 Runden nonstop. Beenden Sie mit einem 5-minütigen leichten Cool-Down-Joggen. Wenn dein Körper nicht das Gefühl hat, zu sprinten, versuche es stattdessen mit einer Walk/Jog-Kombination.

Warum es funktioniert : Fartlek bedeutet auf Schwedisch „Geschwindigkeitsspiel“. Studien haben gezeigt, dass kurze Trainingseinheiten im Wechsel mit längeren, leichteren Laufeinheiten eine großartige Möglichkeit sind, schneller zu werden und gleichzeitig an Ihrer Gesamtausdauer zu arbeiten. Außerdem bricht es die Monotonie eines langen Laufs.

Benötigte Zeit : 15 Minuten.

Benötigte Ausrüstung : Eine Kettlebell, zwei Kurzhanteln

Wie es geht : Innerhalb von 3 Minuten die folgende Runde so schnell wie möglich in guter Form absolvieren:

10 Frontkniebeugen
10 Russische Kettlebell Swings
10 Kurzhantel-Push-Pressen
10 Burpees

Dann ruhen Sie sich für die verbleibende Zeit aus, bevor Sie Ihre nächste Runde beginnen. Mit anderen Worten, wenn Sie eine Runde in 2:30 beenden, ruhen Sie sich die letzten 30 Sekunden aus, bevor Sie wieder beginnen. Schließe insgesamt 5 Runden ab.

Warum es funktioniert : „Dieses Training zielt auf den ganzen Körper ab“, sagt Lexie Wohlfort , ein ACE- und CrossFit L2-zertifizierter Personal Trainer. „Jeder Umzug soll ununterbrochen und so schnell wie möglich erfolgen. Wenn Sie alle vier Bewegungen beendet haben, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie, noch schneller als die vorherige in die nächste Runde zu kommen! Dies wird Ihre Geschwindigkeit auf eine Weise herausfordern, die Sie möglicherweise noch nie zuvor versucht haben. '

Benötigte Zeit: 20 Minuten

Benötigte Ausrüstung : 2 leichte Hanteln

Wie es geht : Führen Sie 40 Sekunden jeder Übung durch und ruhen Sie sich 20 Sekunden zwischen den Intervallen aus.

1. Shuffle Schritt und Marsch
2. Seitentritt
3. Aussteigen und in die Hocke gehen
4. Kreuzschlag
5. Frontal tritt
6. Schild
7. Rudern zum Trizeps-Kickback
8. Kniebeuge und Ausfallschritt
9. Brückenlift

(Um detailliertere Erklärungen zu den einzelnen Bewegungen anzuzeigen, klicken Sie auf Hier .)

Sobald Sie eine volle Runde abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und machen Sie das Ganze noch einmal.

Warum es funktioniert : Diese nicht-traditionellen Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre übliche Routine aufzupeppen. Das Erlernen neuer Bewegungen kann Sie nicht nur auf unterschiedliche Weise herausfordern, sondern auch dazu beitragen, dass das Training Spaß macht und spannend bleibt. „Wenn du dein Workout aufmischst, bist du nicht nur die gesündeste Version deiner selbst, sondern auch die glücklichste“, sagt Larysa DiDio, Promi-Trainerin und Moderatorin von Tone Up in 15 , eine Fitness-DVD mit fünf verschiedenen 15-minütigen Workouts, die du jede Woche machen kannst.

Benötigte Zeit: 30 Minuten

Benötigte Ausrüstung: ein Satz Kurzhanteln (je nach persönlichem Fitnesslevel zwischen 3 und 8 Pfund)

Wie es geht: Führe jede Bewegung 45 Sekunden lang aus. Ruhen Sie sich zwischen den Zügen 15 Sekunden lang aus. Sobald Sie alle 6 Züge abgeschlossen haben, ist das 1 Runde. Mache insgesamt 5 Runden. (Wenn Sie keine Zeit haben, schneiden Sie 1 Runde für ein 24-minütiges Training ab; wenn Sie mehr wollen, addieren Sie bis zu 2 weitere Runden für ein 42-minütiges Training.)

1. Hampelmänner mit Overhead-Kurzhanteldrücken
2. Kniebeugen mit Becher
3. Liegestütze
4. Plyo-Ausfälle
5. Abtrünnige Reihen
6. Seitliche Burpees

Warum es funktioniert: Dieses Training rekrutiert alle Ihre Muskelgruppen in einer hochintensiven Sitzung, um Ihnen die herzfrequenzsteigernden Vorteile eines Cardio-Trainings und die muskelformenden Vorteile eines Krafttrainings zu bieten, sagt Rosante. Es erfordert einen enormen Energieverbrauch, der den Fettabbau vorantreibt und die Gesundheit Ihres Herzens verbessert. Achten Sie darauf, sich selbst zu pushen, aber behalten Sie bei jeder Wiederholung die richtige Form bei.

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Benötigte Zeit: 18 Minuten

Benötigte Ausrüstung: Laufband

Wie es geht: Führen Sie die folgende Sequenz auf dem Laufband durch:

1 Minute joggen
2 Minuten laufen
30 Sekunden Joggen / 30 Sekunden Sprint
1 Minute Erholungsspaziergang
1 Minute joggen
90 Sekunden Lauf
30 Sekunden Joggen / 30 Sekunden Sprint
1 Minute Erholung
1 Minute joggen
1 Minute laufen
30 Sekunden Joggen / 30 Sekunden Sprint
1 Minute Erholungsspaziergang
30 Sekunden Joggen / 30 Sekunden Sprint
30 Sekunden Erholung / 30 Sekunden Joggen
30 Sekunden Sprint / 30 Sekunden Erholung
30 Sekunden Joggen / 30 Sekunden Sprint

Warum es funktioniert: Laufen verbessert Ihre Gesundheit, verringert Ihr Krankheitsrisiko, fördert die Gewichtsabnahme, stärkt Ihre Beine und Ihren Rumpf, erhöht Ihre Lungenkapazität ... die Liste geht weiter und weiter, sagt Clayton. Laufbänder machen es einfach, hochintensives Intervalltraining durchzuführen.

Benötigte Zeit: 9-15 Minuten (3 Minuten pro Runde, wiederholen Sie dies für 3-5 Runden, basierend auf Ihrem persönlichen Fitnesslevel und wie viel Zeit Sie haben)

Benötigte Ausrüstung: keiner

Wie es geht: Führen Sie die sechs unten aufgeführten Bewegungen jeweils 30 Sekunden lang aus, ohne sich dazwischen auszuruhen

1. Kniebeugensprünge
2. Liegestütze
3. Bergsteiger
4. Hampelmänner
5. Sit-ups
6. Einbeinige V-ups

Warum es funktioniert: Diese Bewegungen zielen auf deinen gesamten Körper ab, sagt Lita Lewis , zertifizierter Personal Trainer. Und sie sind perfekt für überall, da sie keine Ausrüstung benötigen. Es ist eine einfache Routine, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen – dieses Training wird Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen!

Benötigte Zeit: 18 Minuten

Benötigte Ausrüstung: keiner

Wie es geht: Machen Sie jede Bewegung unten für 30 Sekunden mit 10 Sekunden Erholung dazwischen; Wiederholen Sie die Schaltung 3 Mal.

1. Hampelmänner
2. Kniebeugensprünge
3. Skater springt
4. Burpees
5. Plankenheber
6. Hohe Knie
7. Schnelle Füße
8. Burpees
9. Bergsteiger

Warum es funktioniert: Plyometrische (oder explosive Kraftbewegungen) wie diese beschleunigen Ihre Herzfrequenz, sagt Clayton – und das tatsächlich steigert deinen Stoffwechsel nach dem Training (mehr als Joggen und Krafttraining), laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Sportmedizin Open .

Benötigte Zeit: 30 Minuten

Benötigte Ausrüstung: Kettlebell (wählen Sie ein Gewicht abhängig von Ihrem persönlichen Fitnesslevel)

Wie es geht: Führen Sie jede Bewegung unten für 50 Sekunden mit einer 15-sekündigen Pause dazwischen aus. Ruhen Sie sich für 1-3 Minuten aus, dann wiederholen Sie die Runde 4 weitere Male.

1. Kettlebell-Schaukel
2. Kettlebell hoher Zug
3. Kettlebell Halo hocken
4. Kniebeugen mit Kettlebell
5. Kettlebell-Sit-up
6. Kettlebell halbes Aufstehen

Warum es funktioniert: Zwanzig Minuten Kettlebell-Übungen verbrennen das Äquivalent eines sechsminütigen Laufs, sagt Dasha Libin, eine NASM-zertifizierte Trainerin und Schöpferin von Kettlebell Kickboxing. Einer der Gründe ist, dass das Training mit einer Kettlebell mehrere Muskelgruppen erfordert. Und Kettlebells können in ballistischen Bewegungen verwendet werden, d.h. sie haben eine höhere Intensität als andere Gewichtheberbewegungen und können die gleiche Wirkung auf den Körper haben wie Sprinten, Laufen oder Springen (jedoch mit weit weniger Auswirkungen auf Körper und Gelenke). ).

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Benötigte Zeit: 12 Minuten

Benötigte Ausrüstung: keiner

Wie es geht: Führen Sie jedes Bewegungspaar jeweils 30 Sekunden lang dreimal hintereinander aus, bevor Sie sich kurz ausruhen und mit dem nächsten Bewegungspaar fortfahren.

1. Hampelmänner + hohe Knie
2. Skatersprünge + Bergsteiger
3. Abwechselnde Ausfallschritte + Burpees
4. Seitliche Begrenzungen (siehe oben) + Kniebeugensprünge

Warum es funktioniert: High-Intensity Cardio hat sich als effektiver erwiesen als Steady-State-Cardio, sagt Herbst Calabrese , ein NASM-zertifizierter Beachbody-Trainer und Schöpfer von 80-Tage-Besessenheit . Indem Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, verbrennen Sie noch mehr Kalorien und verhindern, dass eine Muskelgruppe zu schnell ausbrennt.