Ihr ganzes Erwachsenenleben lang bestand Kathy Bagbys Morgenritual darin, sich mit einer Tasse dampfend heißem Kaffee an ihren Küchentisch zu setzen und die lokale Zeitung zu lesen. Aber als sie Mitte 40 war, wurde es immer schwieriger, durch die Zeitung zu kommen. Es lag nicht daran, dass ihre Sehkraft versagte oder die Nachricht zu düster war; sie war einfach zu müde, um zu lesen. 'Ich habe nachts einfach nicht geschlafen', sagt der 49-jährige Atemtherapeut in Charlottesville, VA. 'Also würde ich jeden Morgen buchstäblich mit meinem Gesicht im Zeitungspapier landen.' Bagby ist nicht der einzige Schläfrige. Fast 70 % der Frauen bekommen weniger als 8 Stunden Ruhe pro Nacht, berichtet eine Umfrage des Better Sleep Council, einer gemeinnützigen Organisation in Alexandria, VA. Und obwohl weniger Schlaf nicht unbedingt schlecht für Sie ist (jeder hat eine andere magische Zahl, sagen Experten), sind 8 Stunden ein lohnendes Ziel - besonders für diejenigen, die nachts weniger als 5 Stunden schlafen, ein Problem für 1 Zoll 5 Frauen im Alter zwischen 40 und 60 Jahren in der Umfrage. Eine kürzlich durchgeführte multizentrische Studie mit mehr als 1.400 Männern und Frauen ergab, dass Personen mit einem so verkürzten Schlafplan 2 1/2-mal häufiger an Diabetes erkranken als diejenigen, die 7 bis 8 Stunden Ruhe. Darüber hinaus wurden kurze Schlafphasen mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Depressionen in Verbindung gebracht – alles viel besorgniserregender als ein angeschlagener Morgen. Aber brauchen wir mit zunehmendem Alter nicht weniger Schlaf? Kaum. Nur weil wir mit zunehmendem Alter weniger schlafen, heißt das nicht, dass wir weniger Stunden brauchen. „Unser Körper will Ruhe“, sagt Michael V. Vitiello, PhD, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der University of Washington in Seattle. 'Wir können es einfach nicht mehr so erzeugen, wie wir es einmal getan haben.' Natürliche Veränderungen alternder Neuronen verändern die Quantität und Qualität unseres Schlafes, und Erkrankungen wie Schlaflosigkeit, Restless-Legs-Syndrom und Schlafapnoe treten häufiger bei Personen über 40 auf. Aber das bedeutet nicht, dass wir leiden müssen. Nimm Bagby. Über Nacht Tests in einem Schlaflabor ergaben, dass sie eine schwere Schlafapnoe hatte, eine Erkrankung, die durch starkes Schnarchen und unterbrochene Atmung während der Nacht gekennzeichnet ist. Nachdem sie die Anweisungen des Arztes befolgt hatte (regelmäßige Schlaf- / Wachzeit, tägliche Bewegung, weniger Koffein und ein Atemgerät, das sie während des Schlafes trägt, um ihre Atemwege offen zu halten), ging sie innerhalb von Wochen von 5 Stunden pro Nacht auf fast 8 Stunden. Ihr Problem ist vielleicht nicht die Schlafapnoe, aber diese Tipps zur Wiederherstellung Ihrer Ruhe können Ihnen immer noch mehr Qualität zur Verfügung stellen. Hör auf einzuschlafen. Zusätzliche Zzzs am Sonntagmorgen mögen nach einer guten Idee klingen, aber Sie bereiten sich tatsächlich auf weitere Schlafprobleme am Montag vor. Der Grund: Wenn der Schlafrhythmus unregelmäßig ist, stellt der Körper ständig seinen zirkadianen Rhythmus – die innere Uhr des Körpers – neu ein. Und es ist diese Schwankung, die die erholsame Erholung behindert. Bewege deinen Körper – später. Tauschen Sie Ihr morgendliches Training gegen ein abendliches Training aus. Wenn Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, kühlt Ihr Körper ab, sobald Sie den Sack schlagen. Dies hilft laut der National Sleep Foundation, tiefen Schlaf zu induzieren. Und Sie müssen nicht intensiv ins Schwitzen kommen, um die Vorteile zu nutzen. Drei Monate lang dreimal pro Woche Tai Chi zu praktizieren, kann zu einem längeren, erholsameren Schlaf führen, berichtet eine Studie mit 118 Personen des Oregon Research Institute in Eugene. Kundalini-Yoga (eine Technik, die Meditation, Atmung und Körperhaltungen kombiniert) für mindestens eine halbe Stunde pro Tag über 8 Wochen hinweg zu machen, hat auch gezeigt, dass sich der Schlaf um etwa 36 Minuten erhöht, sagen Forscher der Harvard University.[pagebreak] Überholen Sie Ihre Hausapotheke. 'Medikamente zur Behandlung von Herz-Kreislauf- und Atemwegserkrankungen können die am Schlaf beteiligten Neurotransmitter beeinflussen', erklärt Amy Wolfson, PhD, Autorin von Das Schlafbuch der Frau . Darüber hinaus können Antihistaminika und Antidepressiva den REM-Schlaf unterdrücken – die tiefe Erholungsphase, die an das Gedächtnis gebunden ist. Wenn Sie vermuten, dass Ihre Medikamente Ihre Zzzs beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise können Sie Medikamente wechseln oder sich ändern, wenn Sie sie einnehmen. Tausche Dreher gegen Ludwig. Das helle, konzentrierte Leuchten eines Fernseh- oder Computerbildschirms weniger als 1 Stunde vor dem Zubettgehen reicht aus, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu stören und den Schlaf zu verzögern. Versuchen Sie es stattdessen mit Musik. Eine taiwanesische und amerikanische Studie mit 60 unruhigen Schläfern ergab, dass das Hören von leiser Musik 45 Minuten vor dem Schlafengehen für 3 Wochen die Schlafqualität und -quantität um 35 % verbesserte. Der Schlüssel zu einer entspannenden Melodie? Stellen Sie sicher, dass es 60 bis 80 Schläge pro Minute hat, wie zum Beispiel Bach-Präludien, Beethoven-Sinfonien oder ein volkstümlicher Bob Dylan. Treten Sie morgens nach draußen. Studien deuten darauf hin, dass ein bisschen Sonnenschein früh am Tag dazu beitragen kann, die nächtliche Produktion von Melatonin zu erhöhen, dem Hormon, von dem angenommen wird, dass es hilft, den Schlaf zu regulieren. Wie wäre es mit einem 10-minütigen Spaziergang vor Ihrer morgendlichen Tasse koffeinfreien Kaffee? Sprechen Sie sich selbst in den Schlaf. Wenn Sie sich nachts auf Schlaftabletten verlassen haben, versuchen Sie es mit einer Beratung. Nach 8 Wochen kognitiver Verhaltenstherapie waren 33 Personen mit Schlaflosigkeit in der Lage, negatives Denken zu ändern ('Ich werde nie einschlafen') und bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln, wie z. B. ihre Zeit im Bett auf Schlaf und Sex zu beschränken. Es mag nicht viel klingen, aber die Therapie erwies sich bei der Behandlung von Schlaflosigkeit als 30% wirksamer als Medikamente, berichten Forscher der Harvard Medical School und des Beth Israel Deaconess Medical Center. Sind Sie ein gesunder Schläfer? Kreuzen Sie alle Aussagen an, die auf Sie zutreffen. Die Auswahl nur eines ist Grund genug, Ihren Arzt über mögliche Schlaflösungen zu konsultieren.
Ich brauche regelmäßig mindestens 30 Minuten, um einzuschlafen.
Ich schnarche, keuche oder schnaube laut und regelmäßig während der Nacht.
Die meisten Nächte wache ich auf und kann nicht wieder einschlafen.
Normalerweise wache ich nicht erfrischt auf.
Nachts zucken meine Beine regelmäßig.
Ich neige dazu, zu unpassenden Zeiten einzunicken, zum Beispiel bei Geschäftstreffen.
