5 Vitamine, von denen Sie wahrscheinlich nicht genug bekommen, wenn Sie über 50 sind

Das Leben ändert sich mit zunehmendem Alter stark – warum also sollten Sie erwarten, dass Ihr Nährstoffbedarf gleich bleibt? Viele Leute, die das große 5-0 bestanden haben, brauchen mehr von bestimmte Vitamine und Mineralstoffe als in jungen Jahren. Wenn Sie also in den letzten Jahren Ihre Ernährung nicht umgestellt haben, könnten Sie zu kurz kommen. Hier sind fünf essentielle Nährstoffe, die Ihnen fehlen könnten. (Eine Diabetes-Diagnose muss nicht das letzte Wort sein. Prävention neues Buch, Der natürliche Weg, Diabetes zu besiegen , zeigt dir genau, wie du dein Leben zurückbekommst. Probieren Sie es noch heute kostenlos aus!)

Wenn Sie das Kalzium, das Sie brauchen, nicht aus der Nahrung aufnehmen, nimmt Ihr Körper es aus Ihren Knochen auf, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Autorin von Jetzt abnehmen: Pfunde und Zoll mit echtem Essen verlieren, wirklich schnell . „Mit zunehmendem Alter verliert man jedes Jahr ein wenig Kalzium. Wenn Sie genügend Kalzium verlieren, werden Ihre Knochen geschwächt und Sie entwickeln Osteoporose und Karies.'

Männer und Frauen unter 50 brauchen 1.000 mg Kalzium pro Tag, aber ab 51 Jahren benötigen Frauen mindestens 1.200 mg täglich, um den Verlust der Knochendichte auszugleichen und Osteoporose vorzubeugen.

Um so viel zu bekommen, konzentriere dich auf Milchprodukte – zumindest drei Portionen täglich . „Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Milchprodukte konsumieren, sind Meeresfrüchte aller Art, insbesondere mit Knochen, eine weitere Top-Quelle“, sagt Sass. Sardinen in Dosen, die winzige, essbare Knochen enthalten, sind voller Kalzium (hier sind 3 wirklich leckere Möglichkeiten, Sardinen auszuprobieren).

Das „Sonnenvitamin“ ist wichtig für starke Knochen und vieles mehr. „Wenn Sie ausreichend Kalzium, aber nicht genügend Vitamin D haben, können Sie das Kalzium nicht aufnehmen“, sagt Sass. Vitamin D kann auch dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu verringern. (Schauen Sie sich diese 5 Anzeichen an, dass Sie nicht genug Vitamin D bekommen.)

Der durchschnittliche gesunde Mensch über 50 braucht mindestens 800 bis 1.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag. Einige Experten empfehlen jedoch noch mehr, und Sie können bis zu 4.000 IE täglich bedenkenlos einnehmen, solange Ihr Arzt Ihnen das OK gibt.

Es ist zwar möglich, etwas Vitamin D aus der Nahrung aufzunehmen – Sie finden es in Milch, Lachs, Eiern und Pilzen –, aber es ist schwer, das zu bekommen, was Sie allein über die Ernährung benötigen. „Nur wenige Lebensmittel haben genug natürliches Vitamin D“, sagt Sass. Ein bisschen Sonne sollte helfen, denn wenn Sie Ihre Haut nur wenige Minuten am Tag der Sonne aussetzen, regt Ihr Körper dazu an, D zu produzieren. Aber Menschen, die in bewölktem Klima leben, Menschen mit dunkler Haut und vielen anderen, fehlen noch. Der Rat von Sass: Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Bluttest. Wenn Ihre Werte niedrig sind, fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollen. 'Viele Menschen bekommen Vitamin D aus dem Bioladen, aber es kann toxische Wirkungen haben, wenn man zu viel nimmt', sagt sie.

Laut Harvard T. H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit , haben bis zu 30 % der Erwachsenen über 50 Jahren Probleme mit der Aufnahme von Vitamin B12. Der Grund? „Wenn Sie älter werden, kann Ihr Körper weniger Magensäure produzieren“, sagt Sass, und die Magensäure setzt B12 aus Nahrungsquellen frei. Menschen, die Medikamente einnehmen, die Säure blockieren (wie Antazida oder H2-Blocker) und solche mit Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen (wie Zöliakie oder Morbus Crohn), neigen ebenfalls zu einem Mangel.

Ein gesunder Erwachsener benötigt täglich nur 2,4 Mikrogramm B12. Aber wenn Sie nicht genug bekommen, können Sie neurologische Probleme wie Müdigkeit und geistige Verwirrung entwickeln (hier sind 7 weitere Gründe, warum Sie ständig müde sind). „Jedes tierische Produkt hat etwas B12“, sagt Sass. Sie empfiehlt Fisch, Geflügel und Eier, um Ihre Vorräte aufzustocken. Wenn Sie jedoch ein Medikament einnehmen, das die Magensäure verringert, oder an einer Krankheit leiden, die die Aufnahme beeinträchtigt, benötigen Sie möglicherweise eine Pille oder eine Spritze zur Ergänzung. (Schauen Sie sich diese 9 Anzeichen an, dass Sie nicht genug B12 bekommen.)

Wenn es ein Vitamin gibt, an dem Sie keinen Mangel haben möchten, dann ist es Magnesium. Magnesium spielt eine Rolle bei mehr als 300 Körperfunktionen, und wenn Sie nicht genug davon bekommen, kann dies zu einer abnormalen Herzfrequenz, hohem Blutzucker und einer Reihe anderer Probleme führen (hier ist genau das, was passieren kann, wenn Sie es nicht sind genügend Magnesium zu sich nehmen).

Um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen – Frauen benötigen 320 mg pro Tag und Männer 420 mg – schlägt Sass vor, sich abwechslungsreich zu ernähren und Zucker zu reduzieren (dies kann die Magnesiumaufnahme reduzieren). 'Wenn Sie sich nicht abwechslungsreich ernähren und viel Zucker zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels höher', sagt Sass. Einige magnesiumreiche Lebensmittel sind Avocado, Samen, Rüben und Nüsse. Eine Handvoll trocken geröstete Mandeln und Cashewkerne versorgen dich mit fast 40% der empfohlenen Tagesmenge.

Zink KorradolYamsatthm / Shutterstock

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Zink Ihnen helfen kann, eine Erkältung schneller zu bekämpfen, aber es stellt sich heraus, dass Sie nicht zu wenig oder zu viel bekommen möchten. 'Viele Leute nehmen Zink zu sich und denken, es würde die Immunität stärken', sagt Sass. „Aber es hat sich gezeigt, dass zu viel die Immunität verringert. Es ist wichtig, dass Sie 40 mg pro Tag nicht überschreiten, es sei denn, Sie werden von einem Arzt dazu aufgefordert.' (Siehe die 5 OTC-Medikamente, die Ihr Haustier einnehmen kann – und die 5, die von Prevention Premium giftig sein können.)

Allerdings fehlt es vielen älteren Erwachsenen (wie auch vielen Menschen mit Diabetes und Leber- und Nierenerkrankungen), und wenn Sie geschwächt sind, könnte Ihr Immunsystem leiden – außerdem könnte Ihr Appetit unterdrückt werden und Sie könnten sich nur schwer davon erholen Operationen oder sogar kleinere Verletzungen.

Im Durchschnitt benötigen Männer und Frauen über 50 etwa 10 mg Zink pro Tag. Sie finden Zink in magerem rotem Fleisch, Bohnen und Austern.