18 verrückt-gesunde Frühstücke, die zum Abendessen herzhaft genug sind

Jeder liebt Frühstück, und was gibt es nicht zu lieben? Es ist schnell, einfach und lecker. Die Forschung legt jedoch auch nahe, dass eine gesunde Morgenmahlzeit die Wahrscheinlichkeit erhöht, Ihre Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und einen niedrigeren Cholesterinspiegel zu haben.

Selbst die einfachsten Grundnahrungsmittel für das Frühstück sind vollgepackt mit krankheitsbekämpfenden Nährstoffen (solange Sie nicht an Toastergebäck naschen). Eier enthalten eine gesunde Dosis Protein und hirnkraftsteigerndes Cholin, cholesterinsenkende Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und Blaubeeren sind eine der reichsten Quellen für Antioxidantien.

Warum also diese Powerfoods auf den Morgen beschränken? Werfen Sie einen Blick in Ihren Kühlschrank und Sie haben wahrscheinlich bereits die Grundnahrungsmittel, die Sie benötigen, um diese 18 herzhaften Frühstücks-für-Abendessen-Rezepte in 45 Minuten oder weniger zuzubereiten.

Wilde Blaubeeren sind voll von Antioxidantien und Ballaststoffen, die Falten bekämpfen. Hüttenkäse und fettfreier griechischer Joghurt fügen fast 20 g Protein hinzu.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 25 Minuten
PORTIONEN: 4

2 c gefrorene wilde Blaubeeren
1 c Hüttenkäse
1 K Fage 0% Joghurt
1 c Vollkornmehl
½ c Wasser
¼ c Zucker
3 Eier
Saft von 1 Zitrone
½ TL Backpulver
Prise Salz

1. KOMBINIEREN Blaubeeren, Wasser und Zucker in einen Topf geben und 10 Minuten bei schwacher Hitze unter häufigem Rühren kochen, bis die Blaubeeren anfangen, auseinanderzubrechen.
2. BEAT zusammen den Hüttenkäse, Joghurt, Eier und Zitronensaft. Backpulver, Mehl und Salz vermischen. Rühren Sie die Mehlmischung in die Molkerei und mischen Sie gerade genug, um sich zu vermischen.
3. WÄRME eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Mit Antihaftspray bestreichen und Teig in großen Löffeln (ca. ¼ Tasse) hinzufügen. Wenden Sie, wenn die Oberseiten anfangen zu sprudeln, 3 bis 5 Minuten, und kochen Sie die zweite Seite, bis sie gebräunt ist. Mit dem warmen Kompott servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 315 cal, 19 g Pro, 50 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 7,2 g Fett, 2,8 g Sat-Fett, 197 mg Natrium

Mehr aus Prävention: 11 Blaubeer-Rezeptideen

Diese herzhafte Frittata schleicht sich in ¾ Tasse dunkles Blattgemüse, das Ihr Krebsrisiko verringern kann.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 40 Minuten
PORTIONEN: 6

1½ Ein Teelöffel Olivenöl
2 lg süße Zwiebeln, dick geschnitten
1 TL grobes Salz
¼ TL Pfeffer
2 TL Balsamico-Essig
1¼ c gewürfelte (½ inch) gekochte Kartoffeln
¾ c gekochtes Gemüse wie Senf oder Grünkohl, gehackt
2 Scheiben Speck, gekocht und zerbröselt (optional)
8 lg Eier, geschlagen

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F.
2. WÄRME das Öl bei mittlerer Hitze in einer 10 Zoll ofenfesten Pfanne. Fügen Sie die Zwiebelscheiben hinzu, ½ Teelöffel Salz und ⅛ Teelöffel Pfeffer. Kochen, mit einer Zange wenden, bis sie gut gebräunt sind, etwa 10 Minuten. Mit Essig beträufeln und 1 Minute länger kochen.
3. HINZUFÜGEN die Kartoffeln, das Gemüse, der Speck (falls verwendet) und das restliche ½ Teelöffel Salz und ⅛ Teelöffel Pfeffer. Die Eier über das Gemüse gießen und verrühren. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Mischung anfängt fest zu werden, etwa 3 Minuten.
4. PLATZ die Pfanne in den Ofen stellen und 15 Minuten backen, oder bis sie fest sind. 5 Minuten stehen lassen, dann auf eine Platte stürzen. Zum Servieren in Spalten schneiden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 213 Kalorien, 11 g Pro, 18 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 11,3 g Fett, 2,9 g gesättigtes Fett, 558 mg Natrium

Eier sind vollgepackt mit schwer zu bekommenden Nährstoffen wie krebshemmendem Cholin und Lutein, die helfen können, Makuladegeneration zu verhindern.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 35 Minuten
PORTIONEN: 4

6 Eier
⅓ c geschnittener Sellerie
⅓ c leichte Mayonnaise
Salz und Pfeffer
8 Scheiben Vollkornbrot
8 Scheiben gekochter Putenspeck
8 grüne Salatblätter
4 Scheiben Tomate

1. PLATZ die ganzen Eier in einen großen Topf geben und mit 1½ Liter Wasser. Bei starker Hitze zum Köcheln bringen. Schalten Sie den Brenner sofort aus und warten Sie 10 Minuten. Abgießen und kaltes Wasser über die Eier laufen lassen, um das Kochen zu stoppen.
2. SCHÄLEN die Eier und hacken. Kombinieren Sie mit dem Sellerie und Mayonnaise; mit Salz und Pfeffer würzen.
3. AM MORGEN: Toasten Sie das Brot, während Sie den Speck in der Mikrowelle erhitzen. 2 Esslöffel Eiersalat auf 1 Toastscheibe verteilen und mit Speck, Salat, Tomate und restlichem Toast belegen. Restlichen Eiersalat für andere Mahlzeiten kühl stellen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 213 Kalorien, 13 g Pro, 7 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 14,6 g Fett, 3,7 g gesättigtes Fett, 449 mg Natrium

Spinat ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket, und rote Paprika ist vollgepackt mit den Vitaminen C und A, die starke Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten sind und bei der Bekämpfung von Krebs helfen können.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 20 Minuten
PORTIONEN: 1

2 EL gehackte Zwiebel
2 EL gehackte rote Paprika, plus mehr zum Garnieren (optional)
2 EL gehackte Champignons
1 K frischer Spinat
1 EL gehackter Jalapenopfeffer (bei der Handhabung Plastikhandschuhe tragen)
1 EL geriebener Mozzarella, geteilt
2 Eiweiß, leicht geschlagen

1. WÄRME eine mittelgroße antihaftbeschichtete Pfanne, die bei mittlerer Hitze mit Kochspray beschichtet ist. Kochen Sie die Zwiebel 2 Minuten lang oder bis sie weich ist. Paprika und Champignons einrühren; 2 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie ihn zugedeckt 2 Minuten lang oder bis er zusammenfällt. Jalapeno einrühren. Übertragen Sie das Gemüse auf einen Teller. Mit der Hälfte des Mozzarellas bestreuen und mit einem Deckel warmhalten.
2. FÜR das Eiweiß in dieselbe mit Kochspray beschichtete Pfanne geben. Kochen Sie, bis die Eier gerade in der Mitte gesetzt sind, kippen Sie die Pfanne und heben Sie die Ränder des Omeletts mit einem Spatel an, damit der ungekochte Teil darunter fließen kann, etwa 3 Minuten. Den restlichen Mozzarella und das Gemüse über die Hälfte des Omeletts streuen. Das Omelett über die Füllung klappen und auf einen Teller geben. Mit Paprika garnieren, ggf.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 80 cal, 10 g Pro, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1,7 g Fett, 0,9 g Sat-Fett, 194 mg Natrium

Diese Pfannkuchen kombinieren Vollkornmehl mit Allzweckmehl, um zusätzliche Ballaststoffe auf die bereits ballaststoffreichen Erdbeeren und Bananen zu schmuggeln.

VORBEREITUNGSZEIT: 12 Minuten
GESAMTZEIT: 25 Minuten
PORTIONEN: 4

BELAG:
1 c Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
1 Banane, in Scheiben geschnitten
4 EL zuckerfreier Ahornsirup

PFANNKUCHEN:
1 K fettfreier oder 1% fettarmer Hüttenkäse
4 lg Eier
1 sehr reife Banane
½ c Allzweckmehl
¼ c Vollkornmehl
4 EL Butter oder trans-freie Margarine, geschmolzen
¼ c 1% Milch

1. UM DAS TOPPING ZU MACHEN: Erdbeeren, Banane und Sirup in einer mittelgroßen Schüssel verrühren. Beiseite legen.
2. UM DIE PFANNKUCHEN ZU MACHEN: Hüttenkäse, Eier und Banane in einem Mixer glatt rühren. In eine große Schüssel geben. Mehl und Butter einrühren. Fügen Sie so viel Milch hinzu, dass ein dünner Teig entsteht.
3. MANTEL eine antihaftbeschichtete Grillplatte oder eine Pfanne mit Kochspray. Lassen Sie den Teig für jeden Pfannkuchen mit 3 Esslöffeln auf die Grillplatte fallen, um insgesamt 16 zu erhalten. Drehen Sie die Pfannkuchen um, wenn Blasen oben erscheinen. 1 Minute kochen oder bis sie gebräunt sind.
4. TEILEN die Pfannkuchen zwischen 4 Tellern. Den Belag über die Pfannkuchen geben.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 387 cal, 17 g Pro, 43 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 17,4 g Fett, 9,2 g Sat-Fett, 416 mg Natrium

Dieses herzhafte Rezept ist voll von magerem Protein und Kartoffeln. Obwohl Spuds einen schlechten Ruf haben, sind sie voller Vitamin C und immunitätssteigernder B6, die vielen Menschen zu kurz kommen.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 36 Minuten
PORTIONEN: 4

3 Unzen Pancetta, grob gehackt
1 EL Pflanzenöl
1 Med Zwiebel, gehackt
½ rote Paprika, gehackt
2 c gewürfelter gekochter Truthahn
2 c gewürfelte gekochte Kartoffeln
¼ c gehackte sonnengetrocknete Tomaten
1 EL gehackte Petersilie
⅛ TL schwarzer Pfeffer
Prise grobes Salz
½ TL Geflügelgewürz, gekauft oder hausgemacht

1. KOCHEN die Pancetta im Öl in einer großen, schweren Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten knusprig braten.
2. HINZUFÜGEN Zwiebel und Paprika und kochen, bis die Zwiebel blassgold ist.
3. HINZUFÜGEN Truthahn, Kartoffeln, getrocknete Tomaten, Petersilie, schwarzer Pfeffer und Salz. Mit einem breiten Spatel andrücken und ohne Rühren ca. 10 Minuten garen, bis sich eine braune Kruste am Boden bildet. Das Hasch wenden und die andere Seite etwa 10 Minuten bräunen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 174 cal, 20 g pro, 22 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 0,7 g Fett, 0,2 g gesättigtes Fett, 137 mg Natrium

Haben Sie keine Angst, dieses köstliche Sandwich mit natürlicher Erdnussbutter zu bestreichen – Studien zeigen, dass der Verzehr von Erdnüssen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken kann.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 15 Minuten
PORTIONEN: 2

1 lg Banane
1½ EL fettarmer geschlagener Frischkäse
1½ EL Erdnussbutter
1 EL Honig
Prise Salz
4 Scheiben Vollkornbrot

1. SCHNEIDEN ein Viertel der Banane abziehen und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken; Frischkäse, Erdnussbutter, Honig und Salz einrühren. Auf 2 Brotscheiben verteilen.
2. MANTEL eine große Pfanne mit Kochspray und bei mittlerer Hitze stellen. Die restliche Banane längs halbieren und dann quer halbieren. Die Bananenhälften in die Pfanne geben und karamellisieren lassen. Die Bananen über dem Frischkäse anrichten und mit dem restlichen Brot belegen.
3. WISCHEN aus der Pfanne, fügen Sie einen Spritzer mehr Kochspray hinzu und stellen Sie es auf mittlere Hitze. Fügen Sie die Sandwiches hinzu und kochen Sie, bis sie auf jeder Seite gebräunt sind.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 318 cal, 12 g Pro, 50 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 9,8 g Fett, 2,6 g Sat-Fett, 374 mg Natrium

Dieser Burrito ist mit fettarmem Cheddar-Käse gefüllt und kann Ihnen helfen, Diabetes zu bekämpfen. Zwei Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag können die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz um 20 % senken.

VORBEREITUNGSZEIT: 4 Minuten
GESAMTZEIT: 6 Minuten
PORTIONEN: 1

2 Eier
1 c gefrorenes gemischtes Gemüse (schwarze Bohnen, Paprika, Mais)
1 Vollkorn-Tortilla (10' Durchmesser)
½ c fettarmer geriebener Cheddar-Käse
& frac14; c Soße

1. BEAT die Eier in eine mittelgroße Schüssel geben. Mischen Sie das Gemüse unter. Verteilen Sie die Mischung auf einem mikrowellengeeigneten Teller, der mit Antihaftspray beschichtet ist.
2. MIKROWELLE 1 Minute lang. Mit einer Gabel umrühren und erneut in die Mikrowelle stellen, bis die Eier gar sind.
3. LÖFFEL in die Tortilla. Mit geriebenem Käse und Salsa belegen. Falten und rollen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 466 cal, 38 g pro, 60 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 15,5 g Fett, 5,7 g gesättigtes Fett, 1269 mg Natrium

Kürbis verleiht Waffeln eine reichhaltige, süße Note und ist vollgepackt mit figurfreundlichen Ballaststoffen und Vitamin A.

VORBEREITUNGSZEIT: 13 Minuten
GESAMTZEIT: 35 Minuten
PORTIONEN: 8

5 Eiweiß
1½ c Vollkorngebäckmehl
2 TL Backpulver
1 TL Backpulver
2 TL Zimt
¼ TL Salz
½ fettarme Sojamilch
1 c 100 % reines Kürbispüree aus der Dose (keine Kuchenfüllung)
4 EL Honig
2 EL Rapsöl
1 TL Vanilleextrakt

1. MANTEL ein antihaftbeschichtetes Waffeleisen mit Kochspray. Nach Herstellerangaben vorheizen.
2. PLATZ das Eiweiß in eine Rührschüssel geben und auf hoher Stufe schlagen, bis sich steife Spitzen bilden.
3. Schneebesen Mehl, Backpulver, Natron, Zimt und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermischen. Sojamilch, Kürbis, Honig, Öl und Vanille einrühren, bis alles vermischt ist. Das Eiweiß vorsichtig unterheben, bis es sich gerade verbunden hat.
4. LÖFFEL ½ Tasse Teig auf den unteren Rosten, die zwei Drittel der Roste bedecken. Schließen Sie das Bügeleisen und backen Sie es gemäß den Anweisungen des Herstellers.
5. ENTFERNEN die Waffel vorsichtig mit einem Gummispatel vom Bügeleisen lösen. Mit dem restlichen Teig wiederholen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 173 cal, 5 g Pro, 30 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4,1 g Fett, 0,3 g Sat-Fett, 395 mg Natrium

Mehr aus Prävention: 20 perfekte Kürbisrezepte

Tomaten machen dieses Rezept frisch und lecker, und sie sind auch vollgepackt mit krebsbekämpfendem Lycopin.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 20 Minuten
PORTIONEN: 4

5 TL natives Olivenöl extra
4 Unzen verpackter Spinat (4 c)
2 (6 Zoll) Vollkorn-Pitas, horizontal halbiert
2 lg Pflaumentomaten, in dünne Scheiben geschnitten
4 lg Eier
¼ TL Salz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Unzen fettreduzierter Fetakäse, zerbröckelt (⅓ Tasse)

1. WÄRME den Ofen auf 450 ° F.
2. WÄRME 1 Teelöffel Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Spinat bei Bedarf portionsweise hinzufügen und 2 bis 3 Minuten kochen, bis er zusammengefallen ist.
3. BÜRSTE in jede Pita-Runde mit 1 Teelöffel Öl. Fladenbrote mit der geölten Seite nach oben auf ein großes Backblech legen und ca. 5 Minuten backen, bis sie anfangen zu bräunen. Aus dem Ofen nehmen.
4. TEILEN Tomaten und Spinat gleichmäßig auf die Pita-Hälften verteilen und in der Mitte jeweils einen freien Platz für ein Ei lassen. 1 Ei in die Mitte jedes Pita schlagen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen, in den Ofen zurückkehren und backen, bis das Eigelb leicht fest geworden ist, 8 bis 10 Minuten. Mit Käse bestreuen und weiterbacken, bis der Käse weich ist, etwa 2 Minuten mehr. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 250 cal, 13 g Pro, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 3,5 g Sat-Fett, 500 mg Natrium

Dieses fruchtige Rezept macht satt und fördert gleichzeitig die Hautgesundheit. Erdbeeren enthalten faltenbrechendes Vitamin C und Mandeln sind reich an Vitamin E, das die Haut von innen heraus mit Feuchtigkeit versorgt.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 15 Minuten
PORTIONEN: 1

1 Ei
¼ c fettfreie Milch
¼ TL gemahlener Zimt
1 Scheibe Vollkornbrot
1 TL trans-freie Margarine
½ c in Scheiben geschnittene Erdbeeren
2 EL gehobelte Mandeln, geröstet

1. BEAT das Ei mit der Milch und dem Zimt in eine flache Schüssel geben. Tauchen Sie beide Seiten des Brotes in die Eiermischung.
2. SCHMELZEN die Margarine in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Backen Sie das Brot etwa 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis es goldbraun ist. Diagonal halbieren. Die Hälfte auf einen Teller legen. Mit der Hälfte der Erdbeeren und Mandeln belegen. Mit der anderen Toasthälfte und den restlichen Erdbeeren und Mandeln bedecken.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 304 cal, 16 g pro, 26 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 16 g Fett, 3,2 g gesättigtes Fett, 268 mg Natrium

Avocados machen diese Tacos reichhaltig und cremig und sie sind eine der besten Quellen für einfach ungesättigtes Fett, das den Bauch glättet.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 15 Minuten
PORTIONEN: 4

1 Hass-Avocado, geschält, entkernt und gewürfelt
1 Pflaumentomate, gehackt
¼ kleine weiße Zwiebel, gehackt
1 EL gehackter frischer Koriander
½ TL Salz
4 Eier
4 Eiweiß
2 Unzen geriebener 50% fettreduzierter scharfer Cheddar-Käse
¼ TL schwarzer Pfeffer
1 TL Olivenöl
8 Maistortillas

1. KOMBINIEREN Avocado, Tomate, Zwiebel, Koriander und ¼ Teelöffel Salz in eine Schüssel geben.
2. Schneebesen zusammen die Eier, Eiweiß, Käse, restliche ¼ Teelöffel Salz und Pfeffer in einer separaten Schüssel. Das Öl in einer mittelgroßen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die Eimischung hinzu und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren 3 bis 4 Minuten oder bis sie fest ist.
3. WÄRME die Tortillas über einem Gasbrenner unter gelegentlichem Wenden etwa 1 Minute lang, oder die Tortillas zwischen sauberen Papiertüchern und Mikrowelle auf höchster Stufe 15 bis 20 Sekunden zum Erwärmen legen. Zum Servieren jeweils etwas von der Eimasse auffüllen und mit der Avocadomasse belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 325 cal, 16 g Pro, 33 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 14,4 g Fett, 3,1 g Sat-Fett, 576 mg Natrium

Erfüllen Sie Ihr Verlangen nach Frühstück und stärken Sie die Knochengesundheit. Sowohl der Spargel als auch der Mangold sind reich an Vitamin K, das für starke Knochen unerlässlich ist.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 35 Minuten
PORTIONEN: 4

2 EL Olivenöl
½ geschnittene Zwiebeln
4 c gemischtes Gemüse (wir haben geschnittenen Mangold, geschnittenen Spargel und gewürfelte Zucchini verwendet)
1 TL Salz
¼ c frische Basilikumblätter (optional)
3 Eier
½ c frisch geriebener Parmesankäse (optional)

1. PUT 1 Esslöffel Öl in 12 'Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn sie heiß ist, fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie, bis sie weich ist, ungefähr 3 Minuten. Gemüse hinzufügen und ¼ Teelöffel Salz. Erhöhen Sie die Hitze auf mittlere bis hohe und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren, bis sie weich sind, etwa 10 Minuten. Stellen Sie die Hitze nach Bedarf ein, damit das Gemüse ein wenig braun wird, ohne anzubrennen.
2. DREHEN Wenn das Gemüse fast fertig ist, erhitzen Sie es auf niedrig und fügen Sie Basilikum hinzu, wenn Sie es verwenden. kochen, gelegentlich umrühren, bis die Pfanne fast trocken ist, bis zu 5 Minuten länger für feuchtere Zutaten wie Pilze.
3. BEAT Eier und Käse (falls verwendet) in eine Schüssel geben, während das Gemüse kocht. Saison mit verbleibenden ¾ Teelöffel Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer. Restlichen 1 EL Öl in die Pfanne geben. Eier einfüllen und bei Bedarf mit einem Löffel gleichmäßig verteilen. ungestört kochen, bis die Eier kaum gesetzt sind, ca. 10 Minuten. ein bis zwei Minuten unter den Grill laufen lassen, bis er ganz leicht braun wird.
4. SCHNEIDEN in Keile schneiden und heiß, warm oder bei Zimmertemperatur servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 180 cal, 11 g Pro, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 13,5 g Fett, 3,9 g Sat-Fett, 818 mg Natrium

Dieses Rezept erfordert jede Art von Pilz; Wählen Sie Shiitake, um eine gesunde Dosis Selen zu erhalten, ein wichtiges Mineral mit antioxidativen Eigenschaften.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 15 Minuten
PORTIONEN: 2

¼ c Tomatenwürfel
¼ c in Scheiben geschnittene Champignons
½ c Schinkenwürfel
¼ c gewürfelte Avocado
2 Eier
4 Eiweiß
⅛ c fettarmer geriebener Käse

1. LEICHT Eier und Eiweiß in einer Schüssel verquirlen und dabei eine kleine Pfanne auf dem Herd erwärmen.
2. EINMAL Pfanne erhitzt, mit Kochspray besprühen und Schinken hinzufügen. Sobald der Schinken aufgewärmt ist, Tomaten hinzufügen. Als nächstes Eier hinzufügen und kochen lassen.
3. EINMAL die Eier halb fertig, fügen Sie die Hälfte des Käses und der Pilze hinzu und rühren Sie um.
4. HINZUFÜGEN Avocados gegen Ende, damit sie nicht braun werden.
5. JETZT dass die Eier fertig sind, anrichten und den restlichen Käse darüberstreuen, nach Belieben würzen und genießen

ERNÄHRUNG (pro Portion) 217 ​​cal, 25 g Pro, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8,8 g Fett, 2,3 g Sat-Fett, 605 mg Natrium

Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise mit dieser gesunden Dosis Haferflocken. Fügen Sie kaliumreiche Bananen hinzu und Sie haben ein schnelles und gesundes Abendessen.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 8 Minuten
PORTIONEN: 1

½ c trockener Quäker altmodische schnelle 1-Minuten-Haferflocken
¼ c gefrorene Erdbeeren, mikrowellengeeignet
¼ c Bananen, in Scheiben geschnitten
1 EL halbsüße Schokoladenstückchen
2 EL Erdnüsse

KOCHEN Haferflocken mit genügend Wasser, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Mit in der Mikrowelle gefrorenen Erdbeeren, Bananenscheiben, Schokoladenstückchen mischen und mit Erdnüssen belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 389 cal, 13 g Pro, 56 g Kohlenhydrate, 8,2 g Ballaststoffe, 15,8 g Fett, 2,6 g Sat-Fett, 86 mg Natrium

Mit Mozzarella, Parmesan und fettfreier Hälfte enthalten zwei Mini-Quiches mehr als 15% Ihres täglichen Kalziums. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko eines metabolischen Syndroms, einer Erkrankung, die das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöht, um 56 % senken kann.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 45 Minuten
PORTIONEN: 6

1 Blatt gefrorener Blätterteig, aufgetaut
4 Eier
1 K fettfrei halb und halb
¼ c geriebener Parmesankäse
½ c geriebener teilentrahmter Mozzarella-Käse
2 med Tomaten, gehackt
¼ c gefrorener gehackter Spinat, aufgetaut und trocken gepresst
¼ TL schwarzer Pfeffer

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F. Eine 12-Tassen-Muffinform mit Kochspray bestreichen.
2. AUFKLAPPEN den Blätterteig und in 12 gleich große Quadrate schneiden. In jede Muffinform ein Quadrat geben und den Boden mit einer Gabel einstechen.
3. Schneebesen Eier, halb und halb, Parmesan, Mozzarella, Tomaten, Spinat und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel vermischen.
4. TEILEN die Eiermischung zwischen die Muffinförmchen.
5. BACKEN 35 Minuten lang oder bis ein in die Mitte eingeführtes Messer sauber herauskommt. Warm oder kalt servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 151,4 cal, 10 g pro, 8,6 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 8,6 g Fett, 3,7 g gesättigtes Fett, 251 mg Natrium

Holen Sie sich fast die Hälfte Ihrer täglichen Ballaststoffe in diesem köstlichen mexikanischen Gericht.

VORBEREITUNGSZEIT: 12 Minuten
GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

1 Dose (16 oz) ganze geschälte Tomaten, mit Saft
½ kleine Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 EL gehackte Chipotle-Pfeffer
¼ c gehackter frischer Koriander
Saft von 1 Limette
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Dose (16 oz) schwarze Bohnen
Prise gemahlener Kreuzkümmel
8 Eier
8 Maistortillas

1. KOMBINIEREN Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Chipotle, Koriander und die Hälfte des Limettensaftes in einer Küchenmaschine zerkleinern und pulsieren, bis alles gut vermischt, aber noch leicht stückig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. MISCHEN die schwarzen Bohnen, den Kreuzkümmel und den restlichen Limettensaft in eine Schüssel geben; mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Gabelrücken die Bohnen leicht zerdrücken und bei Bedarf einen Schuss warmes Wasser hinzufügen.
3. MANTEL eine große antihaftbeschichtete Pfanne oder Bratpfanne mit antihaftbeschichtetem Kochspray und erhitzen bei mittlerer Hitze. Brechen Sie die Eier in die Pfanne. kochen, bis das Eiweiß fest geworden ist, aber das Eigelb noch locker und flüssig ist.
4. WÄRME eine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze auf einem separaten Brenner und fügen Sie die Tortillas 2 auf einmal hinzu; 1 Minute auf jeder Seite kochen, bis sie leicht geröstet sind.
5. VERBREITUNG die Tortillas mit den Bohnen belegen, mit den Eiern belegen und die Eier mit der Salsa belegen. Nach Belieben mit mehr Koriander garnieren und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 373 Kalorien, 23 g Pro, 49 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 11,4 g Fett, 3 g Sat-Fett, 751 mg Natrium

Frauen haben eher einen Eisenmangel und Spinat ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliches Eisen (sowie Vitamin A und K) einzuschleusen.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

Crpe-Füllung
2 Päckchen (je 10 oz) gefrorener gehackter Spinat, aufgetaut und sehr trocken gepresst
¾ c fettarmer Hüttenkäse
3 lg Eier, geschlagen
⅓ c geriebener scharfer Cheddar-Käse
¼ TL Salz
⅛ TL Muskatnuss
3 EL Butter, geschmolzen
¼ c geriebener Romano-Käse

Vollkorn-Crepes:
1¾ c Vollkorngebäckmehl
1 K Milch
1 c Wasser
4 lg Eier
2 EL Butter, geschmolzen
1 EL Honig (optional)
¼ TL Salz
Öl, für die Pfanne

1. MACHEN den Crpe-Teig 2 Stunden bevor Sie dieses Gericht zusammenbauen. Dann die Crpes kochen.
2. UM DEN TEIG ZU HERSTELLEN: In einem Mixer Mehl, Milch, Wasser, Eier, Butter, Honig (falls verwendet) und Salz vermischen. Verarbeiten, bis der Teig glatt ist. 2 Stunden ruhen lassen, damit sich die Mehlpartikel in der Flüssigkeit ausdehnen können, sodass ein zarter Crpe entsteht. Kurz vor dem Garen der Crpes den Teig noch einmal kurz verarbeiten, um die Zutaten zu vermischen.
3. VORHEIZEN der Backofen auf niedrig.
4. WÄRME eine kleine schwere Pfanne oder Crpe-Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Pfanne ist fertig, wenn ein Wassertropfen darauf „tanzt“. Die Pfanne gut einölen.
5. RÜHREN den Teig und gießen Sie dann ¼ Tasse in die Pfanne. Etwa 2 Minuten braten, oder bis sie unten goldbraun sind und oben trocknen. Mit den Fingern umdrehen und die andere Seite etwa 1 Minute bräunen. Auf eine hitzebeständige Platte gleiten lassen und im Ofen warm halten. Wenn der erste Crpe zu dick geworden ist, den Teig mit etwas Flüssigkeit verdünnen. Machen Sie weiter Crpes, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist. Die fertigen Crpes können übereinander gestapelt werden.
6. UM DAS GERICHT ZU ZUBEREITEN: Heizen Sie den Ofen auf 350 ° F vor. Buttern Sie eine flache Auflaufform, die groß genug ist, um 8 aufgerollte Crpes in einer einzigen Schicht zu halten.
7. MISCHEN Spinat, Hüttenkäse, Eier, Cheddar, Salz und Muskatnuss in einer mittelgroßen Schüssel vermischen.
8. PLATZ über ½ Tasse der Mischung auf jeden Crpe geben, aufrollen und in der Auflaufform anrichten. Mit Butter bestreichen und mit Romano bestreuen. 20 Minuten backen oder bis sie durchgewärmt sind.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 525 cal, 26 g Pro, 31 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 33,8 g Fett, 14,1 g Sat-Fett, 603 mg Natrium

Mehr aus Prävention: Das beste Frühstück zum Abnehmen ist...