Wie Schwimmen Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und stärker zu werden, laut Trainern

Wenn es darum geht Aktivitäten, die Ihnen beim Abnehmen helfen können , Schwimmen steht wahrscheinlich nicht ganz oben auf Ihrer Liste. Laufen, ja. Krafttraining, auf jeden Fall. Aber schwimmen? Ist Plantschen wirklich ein ernsthafter Fatburner?

Laut Stacy Caprio, einer ehemaligen Schwimmtrainerin und Wassersicherheitslehrerin des Roten Kreuzes, ist dies der Fall. Schwimmen ist eine der besten Aktivitäten, die Sie tun können, um Ihren gesamten Körper zu straffen und abzunehmen, sagt sie. Sie verwenden Ihre Waffen und Beine, um über Wasser zu bleiben und Ihre Rückenmuskulatur, um Sie anzutreiben. Außerdem kann Schwimmen eine willkommene Abwechslung sein, wenn Sie bei anderen Formen des Cardio-Trainings wie Gehen oder Joggen ausgebrannt sind.

Das Beste daran ist, dass Sie sich nicht auf eine Trainingsroutine im Stil von Michael Phelps festlegen müssen, um die Vorteile zu nutzen. Hier ist, was Schwimmen zu einer herausragenden Übung zum Abnehmen macht, sowie einige einfache Tipps zum Eintauchen.

Wie Schwimmen beim Abnehmen helfen kann

Wie alle Arten von Herz-Kreislauf-Training verbrennt Schwimmen Kalorien und kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Aber im Gegensatz zum Gehen oder Joggen erzeugt die Bewegung durch das Wasser zusätzlichen Widerstand und zwingt Sie, Ihre Muskeln mehr zu beanspruchen.

Schwimmen strafft Ihren Oberkörper, Unterkörper und Rumpf gleichzeitig und gibt Ihnen ein Ganzkörpertraining und mehr allgemeine Muskeldefinition im Vergleich zu anderen Cardio-Aktivitäten wie Laufen, sagt Caprio. Zum Beispiel trainieren Brustschwimmen und Schmetterling Ihre Schultern, Arme und Brust, während das Rückenschwimmen Ihren Rücken stärkt. abs und Quads.

Und indem du mehr Muskeln aufbaust, verbrennst du auch mehr Kalorien. Nur 30 Minuten Brustschwimmen können etwa 367 Kalorien verbrennen, während das Schwimmen mit Freestyle-Fackeln etwa 404 Kalorien verbrennt. Vergleichen Sie das mit nur 100 Kalorien für 30 Minuten zügiges Gehen oder 300 Kalorien für 30 Minuten Laufen mit 10 km/h.

Ein weiterer Segen? Es dauert nicht lange, um die Fettverbrennungsvorteile des Schwimmens zu nutzen. Forschung zeigt, dass Frauen mittleren Alters, die dreimal pro Woche 60 Minuten schwammen, in nur 12 Wochen eine erhebliche Menge an Körperfett verloren. Sie steigerten auch ihre Ausdauer, verbesserten ihre Flexibilität und senkten sogar ihre Cholesterin .

Kann Schwimmen beim Abnehmen von Bauchfett helfen?

Denken Sie daran, dass jede Aktivität, die Kalorien verbrennt, Ihnen dabei hilft, Fett am ganzen Körper abzubauen – einschließlich rund deine Mitte . Bestimmte Schwimmübungen zielen auch speziell auf Ihren Kern ab, wie Flatter Kicks (untere Bauchmuskeln) und Butterfly Kicks (schräge Bauchmuskeln). Tatsächlich, a Studie 2015 in dem Zeitschrift für Bewegungsrehabilitation fanden heraus, dass Frauen, die dreimal pro Woche schwammen, mehr Fett an Taille und Hüften verloren als Frauen, die dreimal pro Woche gingen.

Ein weiterer großer Vorteil: Workouts auf Wasserbasis sind wenig belastend, daher sind sie in der Regel schonender für Hüften, Knie und Füße . Schwimmen kann Ihnen Cardio- und Muskelaufbau ermöglichen, ohne dass Ihr Körper stark beansprucht wird, den Sie möglicherweise durch eine bodengebundene Aktivität wie Laufen erleiden, sagt Caprio.

Wie viel muss man schwimmen um abzunehmen?

Es hängt alles davon ab, wie intensiv Ihr Training ist. Eine Stunde lang kräftig zu schwimmen verbrennt rund 800 Kalorien. Tun Sie das viermal pro Woche, und Sie könnten in einem Monat drei oder vier Pfund verlieren. (Sie müssen 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund zu verlieren.)

Bevorzugen Sie einen weniger intensiven Ansatz? 30 Minuten in moderatem Tempo zu schwimmen verbrennt etwa 250 Kalorien. Tun das viermal pro Woche und in einem Monat verlieren Sie etwas mehr als ein Pfund.

Aber jeder Körper ist anders, und Forschung weist darauf hin, dass manche Menschen mehr oder weniger Gewicht verlieren als andere – selbst wenn sie die gleiche Menge an Sport treiben. Wenn Sie jedoch Übungen wie Schwimmen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen, können Sie ein gesundes Gewicht erreichen oder halten. Wenn Sie versuchen, Pfunde zu verlieren, sollten Sie mäßige oder kräftige Übungen wie Schwimmen für etwa eine Stunde pro Tag anstreben.

Wie sieht ein Schwimmtraining aus?

Es gibt Schwimmtrainings für jedes Niveau, aber so kann eine Anfängerzeit im Wasser aussehen:

Schwimmtraining für Anfänger : 500 Meter

Sich warm laufen
4 x 25 Meter, 40 Sekunden Pause dazwischen
2 x 25 Yards Schmetterling mit 2 Schlägen rechts und 2 Schlägen linker Arm
2 x 25 Yards Rückenschwimmen mit 2 Schlägen rechts und 2 Schlägen linker Arm
2 x 25 Yards Brustschwimmen mit 1 Schlag und 2 Tritten
2 x 25 Yards Freistil-Aufholjagd (einen Arm ausgestreckt halten, während der andere streichelt und die Hand am gegenüberliegenden Arm berührt)

Machen Sie zwei Runden der folgenden, machen Sie eine kürzere Pause für die zweite Runde (oder machen Sie weniger Pause).

1 x 50 Meter
2 x 25 Meter

So holst du das Beste aus deinem Schwimmtraining heraus

Schwimmen für Sport kann ein wenig einschüchternd sein, wenn Sie es noch nie getan haben, aber der Einstieg ist einfach. Hier einige Expertentipps:

Beginnen Sie mit einem einfachen Strich. Brustschwimmen und Freistil sind am einfachsten zu meistern, daher eignen sie sich eher für Anfänger, sagt Stella Metsovas, die ehemalige nationale Schwimmerin der USA. Sobald Sie diese unter Kontrolle haben, können Sie mit schwierigeren Übungen wie Rückenschwimmen oder Schmetterling experimentieren.

Holen Sie sich ein Kickboard. Enge Hüften kann das Treten hart und sogar unangenehm anfühlen. Aber Sie können Ihren Bewegungsumfang lockern und erweitern, indem Sie Runden mit einem Kickboard drehen, sagt Metsovas.

Fügen Sie etwas Geschwindigkeit hinzu. Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen, sagt Metsovas. Versuchen Sie, eine Runde lang hart und schnell zu fahren, und erholen Sie sich zwei Runden lang in einem langsameren Tempo. Wiederholen Sie dies nach Wunsch.

Überprüfen Sie Ihre Atmung. Die falsche Atemtechnik kann es schwieriger machen, in einen Rhythmus zu kommen und dich schneller ermüden. Viele Menschen heben bei jedem Atmen den Kopf zu hoch und unterbrechen den Fluss ihres Schlaganfalls, sagt Caprio. Versuchen Sie zu üben, Ihren Kopf gerade so weit zu drehen, dass Sie aus dem Mund atmen können, ohne Ihren Kopf tatsächlich aus dem Wasser zu heben, empfiehlt sie.

Bereit zum Eintauchen? Überprüfen Sie Ihren Nachbarschaftspool, ein nahegelegenes Fitnessstudio oder einen lokalen YMCA, um zu sehen, ob ein Pool zur Verfügung steht. Wenn das Wetter wärmer wird, sollten Sie ein paar Tage in der Woche einen Ausflug zum nächsten Strand oder See machen, um ein Bad zu nehmen.

Dann decken Sie sich unten mit der Schwimmausrüstung ein (und vergessen Sie nicht, sich ein süße Vertuschung !)

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