PrätorianerfotoGetty Images Sie haben geschworen, dass 2021 anders sein wird. Dies wird Ihr Jahr: Sie werden 5 km laufen, 25 Pfund abnehmen oder Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Aber wie jeder, der darauf hinarbeitet Fitnessziele weiß, dass es fast unmöglich sein kann, die Motivation zu finden, an Ihrem Plan festzuhalten (besonders nach den ersten Januarwochen).
Motivation ist unmöglich zu quantifizieren, und sowohl Forscher als auch Trainer sind sich einig, dass sie basierend auf Ihren einzigartigen Interessen, Zielen und Stärken sorgfältig kultiviert werden muss. Wenn Sie sich wirklich dafür einsetzen, dieses Jahr zu Ihrem bisher besten zu machen, können Sie es auf jeden Fall tun – und Sie befinden sich in guter Gesellschaft.
Wir haben Trainingsexperten, darunter Top-Trainer und Sportpsychologen, konsultiert, um die besten Tipps zur Steigerung Ihrer Trainingsmotivation zu finden – damit Sie tatsächlich aufgeregt wie Sie Ihren Körper bewegen, gesunde Lebensmittel essen und Zeit finden, die beste Version Ihrer selbst zu sein.
Lernen Sie, Motivation zu fördern – nicht zu erzwingen.
So sehr Sie auch möchten, Sie können Motivation nicht wirklich vortäuschen – zumindest nicht für immer. Aber du kann stärken und lernen Sie aus Ihrem bereits vorhandenen Antrieb. Es geht darum, die besten Wege zu finden, um Ihre vorhandene Motivation in die Tat umzusetzen.
✔️ Verstehe die Rhythmen deiner Motivation.
Ich denke nicht, dass die Leute unbedingt nach Motivation suchen sollten, erklärt Sonja R. Preis Herbert , eine Antirassismus-Pädagogin und Gründerin von Black Girl Pilates. An manchen Tagen fühlst du dich einfach gut und das ist Motivation genug. Wenn du Lust hast, sagt sie, dann stecke diese positive Energie in spazieren gehen , eine Yogastunde nehmen oder um den Block laufen. Wenn nicht, hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, um sich aufzuladen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr als sonst trainieren, empfiehlt Herbert, herauszufinden, was Ihre Motivation steigern könnte – guten Schlaf,Gut essen, oder machen Sie zum Beispiel eine besonders sinnvolle Übung – und fügen Sie sie zu Ihrer täglichen Routine hinzu. Wenn man nach [Motivation] sucht, setzt das viel Druck auf einen, sagt sie. Achte darauf, wie du dich fühlst und lass das deine Motivation sein.
✔️ Finde es heraus warum Sie trainieren möchten.
Letztendlich ist der größte und wichtigste Faktor die intrinsische Motivation, sagt Natalie Hanson, Champion Powerlifter und Inhaberin und Trainerin bei Corvus Strength Co. Diese Form der Motivation kommt von innen (wie die Verbesserung Ihres allgemeinen Wohlbefindens) und nicht von äußerem Druck (wie das Erreichen eines Strandkörpers). Einer Studie 2012 bestätigt dies und beobachtet einen Zusammenhang zwischen intrinsischer Motivation und mehr Bewegung.
Intrinsische Ziele halten Sie viel länger motiviert als extrinsische, sagt Hanson, weil sie sich an dem orientieren, was Sie am meisten wollen, und nicht an dem, was andere Ihrer Meinung nach von Ihnen wollen. Wenn du Motivation von außen suchst, wird sie immer flüchtig sein. Sie werden immer das Gefühl haben, entweder nicht genug zu tun oder versagt zu haben, erklärt sie. Versuchen Sie stattdessen, [alles, was Sie tun] zurück zu Ihrem persönlichen „Warum“ zu bringen.
✔️ Setze auch auf Disziplin.
Wenn die Motivation nachlässt, lass dich von der Disziplin durchziehen, sagt Anja Garcia , ein Apple Fitness+ Trainer und Kinderkrankenschwester. Ich denke immer daran, wie ich mich nach dem Training fühlen werde. Ich fühle mich nach dem Training immer besser, energiegeladener, entspannter, vollendeter. Manchmal muss man nach vorne denken, um durch die Gegenwart zu kommen.
Es kann auch hilfreich sein, sich Motivation nicht als intensiven Trainingsdrang vorzustellen, sondern als etwas so Einfaches (und Diszipliniertes) wie eine Gewohnheit. Es ist sehr wichtig, eine solche Beziehung zu Bewegung und Fitness aufzubauen, sagt Hanson. Es ist einfach etwas, das Sie tun, ähnlich wie Zähneputzen oder Wasser trinken. Es sind nur Dinge, von denen wir wissen, dass wir sie tun müssen.
Konzentrieren Sie sich immer auf die Zukunft.
Fitnessreisen zeigen nicht am ersten Tag Ergebnisse – Sie müssen die Motivation finden, an Ihrem Plan festzuhalten, bevor Sie beginnen, Veränderungen zu bemerken. Aber das ist Teil des Appells; Sie können genau herausfinden, wie Ihr Leben aussehen soll, und dann auf dieses Ideal hinarbeiten. Nehmen Sie die Herausforderungen auf dem Weg an und wissen Sie, dass Sie sie meistern können.
✔️ Definiere, wer du sein möchtest.
Du musst dein Leben nicht komplett ändern, nur um motiviert zu bleiben, aber es schadet nicht, dein persönliches Selbstverständnis neu zu definieren. Es reicht nicht zu sagen: ‚Ich möchte in Form kommen‘, sagt Eddie O’Connor , einem in Michigan ansässigen Sportpsychologen. „Ich möchte ein gesunder Mensch sein“ ist ein stärkeres Gefühl.
Als nächstes fragen Sie sich, was Sie tun müssen, um dieses Selbst zu werden. Was macht ein begeisterter Wanderer? Wie verhält sich ein Radfahrer? O’Connor selbst hat Fitnessformen wie Laufen und Triathlon ausprobiert, aber er hatte keine Trainingsidentität, bis er CrossFit entdeckte. Jetzt findet er Motivation in den Übungen selbst und in allem anderen, was damit einhergeht, jemand zu sein, der CrossFit macht, einschließlich der Ernährung und der Community. Seine eigene Fitness-Identität zu finden, kann jedem die gleichen Ergebnisse bieten, sagt er.
✔️ Setze dir kleine Ziele.
Winzige, tägliche Ziele, wie 10 Box-Jumps oder fünf Liegestütze pro Tag, können dazu beitragen, dass sich Fitness viel leichter anfühlt, sagt Alex Silver-Fagan , ein Nike-Meistertrainer und Autor von Werde stark für Frauen . Auf diese Weise fühlen Sie sich jedes Mal, wenn Sie einen Fuß in ein Fitnessstudio oder eine Klasse setzen, erfolgreich und können sie im Laufe der Zeit aufbauen. Es sind Babyschritte, erklärt sie, und man muss dabei bleiben, wenn es schwer wird.
Diese kleinen Ziele können sich im Laufe der Zeit sehr auszahlen, solange Sie Zeit und Energie in sich selbst investieren. Fortschritt kommt nicht sofort, sagt Silver-Fagan. Ein Workout macht dich nicht fit. Und ein Burger oder ein Stück Kuchen wird Sie nicht über den Rand bringen. Langfristiges Denken ist vorteilhafter.
✔️ Denken Sie daran, wie gut Sie sich danach fühlen werden.
Bewegung sorgt für einen stimmungsaufhellenden, kopfklaren Ruck, den Sportler mit der Zeit suchen. Ich stelle mir wirklich das Ergebnis meines Trainings vor und wie gut ich mich fühlen werde, auch wenn ich nichts Intensives tue, sondern mich einfach nur bewege und das Blut zum Fließen bringe, sagt Leanne Schere , Trainerin und Expertin für weibliches Empowerment.
O’Connor stimmt zu: Wie ich mich nach dem Training fühle, ist Belohnung genug. Wenn Sie mehr als das High des Athleten brauchen, um ein Training zu absolvieren, sollten Sie nur sicherstellen, dass Ihre Auszahlung nicht mit Lebensmitteln zu tun hat, da es nie erfolgreich sein wird, sich etwas zu berauben, um sich später damit zu belohnen.
Drücken und belohnen Sie sich.
Der Schlüssel zum Durchhalten harter Workouts besteht darin, die richtige Balance zwischen den Dingen zu finden, die dich härter arbeiten lassen und denen, die dich belohnen. Manchmal, sagen Experten, sind sie genau gleich.
✔️ Halte deine Trainingseinheiten kurz.
Shear sagt, dass sie das sogar weiß, wenn sie kein langes, hartes Training hat 15 Minuten ist besser als nichts – und dass sie trotzdem ein intensives Training absolvieren kann. Manchmal ist es hilfreich zu wissen, dass die Ziellinie so nah ist. Wenn ich weniger motiviert bin, weiß ich, dass es schnell vorbei sein wird, ich habe ein solides Training und fühle mich großartig, sagt sie.
Studien haben gezeigt, dass selbst die kürzesten Trainingseinheiten,einschließlich HIIT, kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Einer Studie 2014 fanden sogar heraus, dass nur eine Minute intensiver Aktivität, eingebettet in ein 10-minütiges Training, das dreimal pro Woche durchgeführt wurde, die allgemeine Gesundheit von Herz und Stoffwechsel verbesserte – nicht schlecht für 60 Sekunden.
✔️ Finde einen Trainingspartner.
Gerade wenn Sie denken, dass Sie unmöglich noch einen Burpee machen können, ist Ihr Kumpel da, um zu sagen, dass Sie es können – und Sie tun es. Ein Trainingspartner kann helfen, weil er Menschen ermutigt, Verbindungen zu anderen aufzubauen, die gemeinsame Werte teilen und ähnliche Ziele verfolgen, sagt Philip M. Wilson, Ph.D. , außerordentlicher Professor und Co-Direktor des Behavioral Health Sciences Research Lab in der Abteilung für Kinesiologie der Brock University.
Virtuelle Trainingspartner können auch dazu beitragen, die körperliche Aktivität zu steigern, pro a Studie 2016 von der University of Pennsylvania, so dass die Sicherheitseinschränkungen aufgrund der Pandemie einem großartigen Training nicht im Wege stehen müssen.
✔️ Stellen Sie eine Killer-Workout-Playlist in die Warteschlange.
Laden Sie Ihre energiegeladenen Lieblingssongs auf Ihr Smartphone und drehen Sie sie auf, wenn Sie zu müde sind, um sich in Ihre Trainingsklamotten umzuziehen Bewegung.
Meistens wirst du munter und fühlst dich bereit zu trainieren, sagt Michael Everts , Inhaber und Gründer von FIT Personal Training in Washington, D.C. Es bringt Sie ins Fitnessstudio – der schwierigste Teil der Motivation – und wenn Sie dort sind, Werde wohl bleiben, erklärt er.
Berichterstattung und Schreiben von Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield und Jake Smith
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