Wie man Gewicht auf Whole30 verliert und es fernhält, laut einem Ernährungsberater

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Dieser Artikel wurde am 16. Oktober 2019 von Marjorie Cohn, MS, RDN, einer Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Mitglied des Prevention Medical Review Board, medizinisch überprüft.



Wenn Sie über die neuesten Ernährungstrends gelesen haben, dann haben Sie definitiv davon gehört Ganze30 . Wenn Sie einen Monat lang Sayonara zu Nudeln, Alkohol, Desserts und Milchprodukten sagen müssen, kann dies Dinge über Ihre Ernährung verraten, die Sie wahrscheinlich ändern möchten. Vom Aufdecken Nahrungsmittelunverträglichkeiten Um die Zuckersucht zu bekämpfen, kann die Whole30-Diät die Art und Weise, wie Sie essen, verändern – es ist also keine Überraschung, dass die Leute auf die Paleo-inspirierte Ernährung um ihnen beim Abnehmen zu helfen.



Aber bevor Sie sich auf die 30-tägige Zugfahrt zum alleinigen Zweck des Abnehmens begeben, sollten Sie Folgendes wissen: Whole30 ist im Kern eine Eliminationsdiät, die Ihnen dabei hilft, sich optimal zu fühlen – es ist kein Plan zur Gewichtsabnahme. Müssen Sie also bei Whole 30 Kalorien zählen? Nein, es gibt keine Kalorienzählen und absolut nein Tracking von Makros , Kohlenhydrate, was auch immer. Es wird empfohlen, nur zu Beginn und am Ende des Programms auf die Waage zu treten.

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Das heißt, viele Leute, die die Whole30-Diät ausprobieren tun am Ende etwas an Gewicht verlieren. Der Vorteil von Whole30 besteht darin, dass es den Verzehr von Vollwertkost fördert, die Lebensmittel in ihrem natürlichsten Zustand sind. sagt Sara Haas, RDN , ein Ernährungsexperte mit formaler Ausbildung in den Kochkünsten. Der Verzicht auf Zucker bedeutet, dass Sie wahrscheinlich leere Kalorien aus Backwaren und Alkohol vermeiden. Sie könnten auch feststellen, dass Ihr bauch fühlt sich flacher an als Ergebnis der Vermeidung von stark verarbeiteten verpackten Lebensmitteln, die dazu neigen, mit Natrium beladen zu sein.

Na und kann isst du auf Whole30?

Während der Whole30-Diät verzichten Sie 30 Tage lang auf raffinierten Zucker, künstliche Süßstoffe, Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Alkohol. Das bedeutet, dass die überwiegende Mehrheit der verarbeiteten Lebensmittel – von Keksen bis hin zu Ketchup – nicht mehr erhältlich sind. Ja, einen Monat lang keine Happy Hours. Lebensmittel, die normalerweise als gut für Sie gelten, wie Quinoa, Hummus und griechischer Joghurt , sind auch No-Gos.



Warum so streng? Laut den Gründern der Diät, Melissa und Dallas Hartwig, sind dies die Lebensmittel, die am ehesten Entzündungen und Darmschäden verursachen. Sie sind auch die Lebensmittel, von denen die Gründer sagen, dass sie destabilisieren Blutzuckerspiegel und zu Heißhungerattacken führen.

Aber ob das für alle gilt, ist schwer zu sagen. Im Allgemeinen ist es immer eine gute Idee, Zucker und Alkohol zu begrenzen. Aber Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte? Sie lösen nicht bei jedem Menschen eine Entzündungsreaktion aus, sagt Haas.



Da Zucker, Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte tabu sind, ist Folgendes für diejenigen, die dem Plan folgen: kann Essen:

  • Frisches Obst und Gemüse (Trockenfrüchte sind in kleinen Mengen erlaubt)
  • Magere Proteine ​​wie Fisch, Geflügel, Rind und Schwein (vorzugsweise mit Gras gefüttert und biologisch)
  • Eier
  • Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, Kokosnussöl , oder ghee
  • Nüsse und Nussbutter wie Cashewnüsse, Macadamianüsse, Walnüsse und Mandelbutter

    Warum ist Whole30 einen Monat lang?

    Das ist die Zeit, die Ihr Körper braucht, um sich zurückzusetzen und den Heilungsprozess zu starten, sagen die Autoren. Es ist auch genug Zeit, um Ihren Geschmack zu ändern und Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu verbessern, sodass Sie auf natürliche Weise Vollwertkost gegenüber ihren bevorzugen hochverarbeitete Gegenstücke . Nach Ablauf der 30 Tage werden Sie ermutigt, die verbotenen Lebensmittel langsam wieder einzuführen, um zu sehen, was für Sie funktioniert und was nicht.

    Natürlich reicht ein Monat gesunder Ernährung nicht aus, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren. Aber es ist genug Zeit, um den Grundstein für neue Gewohnheiten zu legen und Ihre Geschmacksknospen auf gesündere Lebensmittel umzuorientieren, sagt Haas.

    Die besten Whole30-Tipps zum Abnehmen

    Wie können Sie das Whole30-Programm optimal nutzen? So stellen Sie sich auf den Erfolg von Whole30 ein.

    1. Reinigen Sie Ihre Küche.

    Eine vorausschauende Planung kann Ihnen helfen, bei jeder Diät erfolgreich zu sein, und die Whole30-Diät ist nicht anders. Bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Schränke reinigen. Ersticke die Versuchung im Keim, indem du Eiscreme, Kekse, Pommes und anderes Junkfood loswirst. Denn aus den Augen, aus dem Sinn, oder? Besorgen Sie sich Gemüse, Obst, mageres Eiweiß , Eier , Nüsse und Samen sowie zugelassene milchfreie Produkte.

    2. Machen Sie ein Wochenmenü und gehen Sie einkaufen.

    Es kann schwierig sein, in Restaurants Whole30-zugelassene Optionen zu finden, zumal zugesetzter Zucker tabu ist (und im Ernst, das süße Zeug ist im Grunde in allem enthalten). Das bedeutet, dass Sie viel Hausmannskost machen werden. Anstatt zu versuchen, Mahlzeiten und Snacks im Handumdrehen herauszufinden, planen Sie eine Woche im Voraus. Brauchen Sie Ideen? Probieren Sie einige davon aus Ganzes30-genehmigtes Frühstück und Abendessen , abholen Das Whole30 Kochbuch , oder nutzen Sie Whole30 online Essensplaner-Tool .

    Sobald Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks festgelegt haben, erstellen Sie eine Einkaufsliste und gehen Sie in den Laden. Wenn Sie einen großen Shop machen, haben Sie die ganze Woche alles zur Hand, sodass Sie nicht in letzter Minute rumkrabbeln müssen. Achten Sie darauf, die Zutatenetiketten in den verpackten Lebensmitteln, die Sie kaufen, sorgfältig zu lesen. Einige Mandelmilch enthält beispielsweise Carrageenan, einen nicht zugelassenen Emulgator, Sojasauce enthält Spuren von Gluten und Wurstwaren enthalten Konservierungsstoffe.

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    3. Machen Sie eine Essensplanung.

    Gemüse waschen und in Scheiben schneiden, eine Portion Ganze 30 Salatdressings oder Soße, backen oder grillen Sie Proteine ​​und portionieren Sie Snacks in Taschen zum Mitnehmen. Je mehr du Essenszubereitung im Voraus , desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie verhungern, wenn keine Whole30-freundliche Option in Sicht ist.

    4. Halten Sie zugelassene Snacks bereit.

    Die gute Nachricht ist, dass Sie mit der Zeit weniger nach Ihren Junky-Favoriten verlangen werden. Aber diese erste Woche kann notorisch hart sein, da Ihr Körper zu einer saubereren Ernährungsweise übergeht. Stellen Sie jetzt mehr denn je sicher, dass Sie regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und zugelassene Snacks wie Kochbananenchips mit Salsa und Selleriesticks mit Mandelbutter zur Hand haben. Es ist immer einfacher, Nein zu Keksen oder Chips zu sagen, wenn Sie Seien Sie zufrieden, wenn Sie etwas Sauberes und Leckeres essen – oder haben Sie einen anderen Snack oder ein anderes Gericht, auf das Sie sich freuen können.

    5. Machen Sie Ihre Hausaufgaben.

    Selbst wenn Sie versuchen, so viel wie möglich hausgemacht zu essen, werden unvermeidliche Situationen – wie ein Kundenessen – auftauchen. Wenn das passiert, befolgen Sie diese Tipps für gesundes Essen. Sehen Sie sich die Speisekarte an oder rufen Sie das Restaurant im Voraus an, um herauszufinden, was Sie bestellen können. Oder, wenn es eine Situation ist, in der die Leute weniger wahrscheinlich bemerken, dass Sie nicht knabbern (wie bei einer Cocktailparty), essen Sie einfach, bevor Sie gehen, und schlürfen Sie etwas, das von Whole30 genehmigt wurde und als Mixgetränk durchgehen könnte, wie Selters mit Limette.

    6. Finden Sie neue Wege, Kontakte zu knüpfen.

    Zu Getränken oder einem Ausflug in die Eisdiele fällt es besonders schwer, Nein zu sagen, wenn Freunde im Spiel sind. Anstatt sich für den Monat wie ein Einsiedler zu verkriechen, versuchen Sie, das Essen aus der sozialen Gleichung herauszunehmen. Bitten Sie Freunde, eine Wanderung zu machen, einen Film anzusehen oder sich in einem Café zu treffen und schwarzen Kaffee oder Tee zu trinken. Ihre Lieben können Sie beim Abnehmen ernsthaft vom Kurs abbringen – so bleiben Sie auf Kurs .

    7. Akzeptieren Sie Ausrutscher und machen Sie weiter.

    Sie haben also gemerkt, dass das abgefüllte Salatdressing Zucker enthält, oder Sie sind zusammengebrochen und haben sich einen Keks aus dem Pausenraum geholt. Es ist nicht ideal, aber es ist auch kein Weltuntergang – solange Sie wieder auf den richtigen Weg kommen. Akzeptieren Sie einfach das Durcheinander und versprechen Sie, vorwärts zu gehen und nicht zurückzuschauen, sagt Haas. Verwenden Sie einen Ausrutscher nicht als Ausrede, um das Handtuch zu werfen.

    8. Vermeiden Sie SWYPO.

    Das ist Whole30 sprechen für Sex With Your Pants On. Im Grunde ist es ein alberner Name für die Idee, dass es sich nicht lohnt, Leckereien mit Whole30-zugelassenen Zutaten wie Blumenkohl-Pizzakruste oder zuckerfreien Butternuss-Kürbis-Brownies zuzubereiten. Wie beim Versuch, mit angezogenen Hosen Sex zu haben, sind diese Arten von Leckereien nie so gut wie die echten, also kannst du sie genauso gut ganz vermeiden.

    Aber was noch wichtiger ist, sie widersprechen dem Geist von Whole30, bei dem es darum geht, reine, einfache Kost zu genießen und Ihre emotionale Beziehung zum Essen zu verbessern. Wenn Sie also einen mit Zucchini zubereiteten Kaffeekuchen verschlingen, verpassen Sie den Punkt. Der Plan ist nur 30 Tage. Konzentriere dich einfach darauf, Vollwertkost zu essen und sie dabei zu genießen, sagt Haas.

    9. Führen Sie Lebensmittel nacheinander wieder ein.

    Herzlichen Glückwunsch! Du hast Whole30 überstanden und fühlst dich verdammt gut. So großartig, dass Sie bereit sind, mit Pizza und Bier zu feiern. Aber das wollen Sie vielleicht noch nicht.

    Ja, die Whole30-Diät ermutigt Sie, wieder verbotene Lebensmittel einzuführen. Der Zweck einer Eliminationsdiät besteht jedoch darin, herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie funktionieren und welche nicht. Fügen Sie alles auf einmal wieder hinzu, und Sie können nicht sagen, welche Zutat ein Problem verursachen könnte. Außerdem werden Sie sich nach 30 Tagen blitzsauberen Essens wahrscheinlich ziemlich mies fühlen, wenn Sie sich an Junk satt essen.

    Eine bessere Idee ist es, kleine Mengen von Nicht-Whole30-Lebensmitteln nacheinander wieder aufzunehmen und einige Tage zu warten, bevor Sie wieder etwas anderes hinzufügen. Befolgen Sie zum Beispiel nach dem 30. Tag weiterhin die Diät, aber essen Sie Joghurt zum Frühstück und fügen Sie etwas hinzu Käse zu Ihrem Salat. Tun Sie dies für ein paar Tage und sehen Sie, ob irgendwelche Symptome auftreten. Wenn dies der Fall ist, wissen Sie, dass Milchprodukte für Sie problematisch sind. Versuchen Sie dann dasselbe mit einer anderen Lebensmittelgruppe, wie z glutenfreies Getreide . Die getrennte Wiedereinführung von glutenfreiem und glutenhaltigem Getreide kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie a Glutensensitivität .

    Und wenn Sie etwas nicht so gesundes finden, das Sie einfach nicht vermissen? Niemand sagt, dass Sie es noch einmal essen müssen. Ihren Körper besser kennenzulernen ist einer der größten Vorteile von Whole30 – also machen Sie weiter und ernten Sie diese Belohnungen.


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