Wie Ihre Periode mit Ihrem Schlaf verwechselt – und 7 Möglichkeiten, sie zu beheben

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Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation sagen etwa 70 % der menstruierenden Frauen, dass sie der Schlaf ist während ihrer Periode gestört durch Symptome wie Brustspannen, Blähungen, Krämpfe und Kopfschmerzen.

Zu Beginn Ihrer Menstruationsphase (wenn Ihre Periode einsetzt) ​​kommt es zu einem Rückgang des Östrogenspiegels (und einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels) und Sie werden schläfrig. Wir wissen jetzt, dass der Östrogenabfall zu weniger REM-Schlaf führt, in dem normalerweise Träume auftreten. Außerdem kann eine starke Regelblutung aufgrund des niedrigeren Eisenspiegels zu einer Anämie führen, die eine mögliche Ursache für das Restless-Legs-Syndrom ist – dieses unangenehme, gruselige Gefühl, das Sie beim Hinlegen in Ihren Beinen bekommen können, das Sie zwingt, Ihre Beine weiter zu bewegen oder herumlaufen.



Während der Follikelphase, in der ersten Hälfte Ihres Menstruationszyklus, signalisiert das Gehirn der Hypophyse, follikelstimulierendes Hormon zu produzieren, was einen Anstieg der auslöst Östrogen . So fühlen Sie sich nicht mehr schläfrig – im Gegenteil, Sie können sich überreizt fühlen und an Schlaflosigkeit leiden. Während der Follikelphase neigen Frauen dazu, mehr leichten oder minderwertigen Schlaf (Stadium 2) und eine Zunahme des REM-Schlafs zu haben, oft am Ende der Nacht, was das Aufwachen am Morgen erschweren kann. Daher ist es während dieser zum Eisprung führenden Menstruationsphase sowohl schwer einzuschlafen als auch schwer aufzuwachen.



In der frühen Gelbkörperphase, der Woche nach dem Eisprung, steigt das Hormon Progesteron wieder an. Dies erhöht die Schläfrigkeit und die Körpertemperatur. Ihre zirkadianer Rhythmus (das durch Melatonin kontrolliert wird) ist betroffen. Sie fühlen sich schläfrig und möchten früher ins Bett gehen, wachen aber auch früher auf. Ihr Stoffwechsel beschleunigt sich in dieser Phase, so dass Sie sich hungriger fühlen und mehr essen. Der Schlaf wird leichter oder von schlechterer Qualität.

In der letzten Phase, die zur Menstruation führt – der späten Lutealphase, in der viele Frauen unter PMS leiden – beginnen Östrogen- und Progesteronspiegel wieder auf den Normalwert zu fallen, was das Erwachen verstärkt und die Menge an tiefem, erholsamem Schlaf verringert, den Sie bekommen und sich danach sehnen die meisten.



Aber um deinen Schlaf in allen Phasen zu verbessern, befolge diese natürlichen Schlaftipps für PMS und deine Periode.

Angepasst von Der Ernährungsplan des Schlafarztes . Diese Geschichte wurde ursprünglich von unseren Partnern unter veröffentlicht RodaleWellness.com .



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Dies wird helfen, überschüssiges Natrium auszuspülen, das verursacht Wassereinlagerungen und Blähungen kurz vor und während deiner Periode. Dies wird dazu beitragen, jegliches Unbehagen zu verringern, das den Schlaf erschwert.

Nehmen Sie zusätzliches Kalzium zu sich. Milchprodukte Shutterstock

In einer Studie im Auftrag des Herstellers von Tums (einem rezeptfreien Antazida, das Kalziumkarbonat enthält) führte die tägliche Einnahme von 1.200 Milligramm (mg) Kalzium zu einer 50%igen Abnahme der PMS-Symptome. Blähungen wurden um 36 %, Heißhunger um 54 % und psychische Symptome um 46 % reduziert. Darüber hinaus hat Calcium sedierende Eigenschaften, die die Schlafqualität verbessern können.

Nehmen Sie 400 mg Magnesium ein. Lebensmittel mit Magnesium Shutterstock

Studien zeigen das Magnesium beeinflusst die Stimmung durch die Erhöhung des Serotoninspiegels, des beruhigenden Neurotransmitters im Gehirn. In Kombination mit Kalzium ist Magnesium ein gutes Muskelrelaxans. Natürlich ist es wichtig, entspannt zu sein, um leicht einzuschlafen.

Nehmen Sie 100 mg Vitamin B6 ein. Lebensmittel mit B6 Shutterstock

Dies kann Ihnen helfen, Serotonin zu produzieren. Aber Vorsicht: Bei manchen Menschen B6 kann eine energetisierende Wirkung haben.

Entfernen Sie ab 14:00 Uhr das gesamte Koffein. Kein Kaffee Shutterstock

Koffein ist ein Stimulans, das Angstzustände auslösen kann und das Einschlafen erschwert.

Trainieren Sie in der frühen Morgensonne. Morgenlauf Shutterstock

Denken Sie daran, innerhalb von 4 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport zu treiben. Sport kurz vor dem Schlafengehen kann dich aufregen und das Einschlafen erschweren. Wenn Sie jedoch im natürlichen Sonnenlicht nach draußen gehen, können Sie Ihren Melatoninspiegel am Abend erhöhen. Darüber hinaus ist es wichtig, jeden Tag Sonnenlicht zu bekommen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel im Serum angemessen zu halten. Das wissen wir jetzt ausreichend Vitamin-D. ist wichtig für die Produktion von Leptin (dem Hormon, das Ihnen sagt, wann Sie satt sind und aufhören können zu essen).

Trinken Sie keinen Alkohol innerhalb von 3 Stunden vor dem Zubettgehen. Trinken mit Freunden Shutterstock

PMS kann dazu führen, dass Ihr Blutalkoholspiegel höher ist als zu anderen Zeiten des Monats. Während Alkoholkonsum Sie schläfrig machen kann, hält Alkohol Sie auch aus den Tiefschlafphasen heraus, die wichtig sind, um sich beim Aufwachen erfrischt zu fühlen.