Mark Edward Atkinson/Tracey Lee/Getty Images Wenn Sie in diesem Jahr einen Nahrungsergänzungsmittelgang entlanggegangen sind, haben Sie wahrscheinlich Kollagen gesehen. Dieses Strukturprotein ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper, das in der Haut und anderen Bindegeweben vorkommt. Es ist auch ein aktuelles Thema in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel, da Unternehmen Kollagenpillen und -pulver für ihre Fähigkeit verherrlichen, jugendliche Haut, gesunde Knochen und Knorpel sowie starke Haare und Nägel zu schaffen.
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Unser Körper stellt auf natürliche Weise Kollagen her, aber es produziert weniger, wenn wir älter werden. Eine Verringerung des Kollagens kann zu einem Verlust von Elastizität und Struktur im ganzen Körper führen (Hinweis auf Falten und schlaffe Haut). Der Gedanke ist, dass Sie, wenn Sie mehr Kollagen konsumieren, alternde Haut oder abbauende Gelenke abwehren können – eine verlockende Behauptung. Dennoch bezweifeln einige Experten, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln der beste Weg ist, um Ihre Kollagenversorgung aufrechtzuerhalten.
Ich rate Menschen definitiv davon ab, Kollagen zu ergänzen, sagt Ashley Barrient, RD, eine Diätassistentin für Adipositas am Northwestern Memorial Hospital. Es wird Geldverschwendung sein, weil Ihr Körper dieses zusätzliche Kollagen nicht wirklich verwerten wird. Stattdessen enthält eine ausgewogene Ernährung, die reich an magerem Protein, herzgesundem Fett, Obst und Gemüse ist, alle wichtigen kollagensynthetisierenden Nährstoffe, die Sie benötigen. (Wenn Sie sich entscheiden, ein Kollagenpräparat auszuprobieren, müssen Sie dies lesen.)
Darüber hinaus enthalten gesunde Vollwertkost eine Vielzahl von Nährstoffen, die oft zusammenwirken, um die Produktion von Kollagen zu fördern und es vor dem Abbau durch Umweltschäden zu schützen. Lesen Sie weiter für sieben Lebensmittel, die Ihre Haut geschmeidig halten, Ihre Knochen gesund und Ihre Haare und Nägel in Topform halten, indem sie die natürliche Kollagenproduktion Ihres Körpers fördern.
rote Paprika
Getty Images Vitamin C ist entscheidend für eine gesunde Kollagenversorgung und wird in rote Paprikaschoten verpackt. Vitamin C ist ein Antioxidans, das die Kollagensynthese fördert, sagt Barrient. Ohne eine Vitamin-C-reiche Ernährung kann der Körper Kollagen nicht so effektiv produzieren. Nur ½ Eine Tasse roher roter Paprika liefert 158% Ihrer Tagesdosis an Vitamin C mit 95 mg pro Portion. Andere gute Vitamin-C-Quellen sind Grapefruit, Kiwis, grüne Paprika, Brokkoli, Erdbeeren und Orangen. (Diese 9 Lebensmittel haben mehr Vitamin C als eine Orange !)
Versuche dies: Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Hummus haben, tauchen Sie ihn mit frischen Pfefferscheiben anstelle von salzigen Pita-Chips ein. Frische Paprikaschoten sorgen für genauso viel Knusprigkeit, aber mit dieser guten Dosis an kollagenverstärkendem Vitamin C.
Tomaten
Getty Images Tomaten sind reich an dem Antioxidans Lycopin und können dazu beitragen, Ihre Kollagenversorgung vor Umweltschäden zu schützen. Eine der Möglichkeiten, wie wir unser Kollagen mit zunehmendem Alter verlieren, ist neben der Produktion von weniger Kollagen auch die Schädigung durch Schadstoffe und ultraviolette Strahlung, sagt Mary Stevenson, MD, Dermatologin an der NYU Langone. Dieser Schaden beschleunigt den Abbau von Kollagen. Lycopin kann helfen, die Haut zu schützen und Ihren Kollagenspiegel zu erhalten. Lycopin ist auch in anderen roten und orangen Gemüsesorten wie Wassermelone und Pink Grapefruit enthalten.
Versuche dies: Käsige Tomatenscheiben sind eine schnelle (und köstliche!) Vorspeise oder Beilage. Backofen auf 400 ° F vorheizen. Tomatenscheiben mit gehobeltem Parmesan, Knoblauchpulver und getrocknetem Basilikum bestreuen. Backen, bis der Käse sprudelt, etwa 10 Minuten.
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Lachs
Getty Images Sie wissen, dass Sie Fisch für herzgesunde Fette essen sollten, aber konnten diese Fette Ihre Haut auch vor feinen Linien und Fältchen schützen? Insbesondere Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern und den Kollagenabbau durch Umweltschäden verhindern – ähnlich wie Lycopin. Übermäßige Sonneneinstrahlung kann die Kollagensynthese schädigen und Entzündungen der Haut fördern, sagt Barrient. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, die am häufigsten in Meeresfrüchten vorkommen, hilft wirklich, dieser Entzündung entgegenzuwirken und Ihr Kollagen zu schützen. Andere gute Quellen sind Avocado, Walnüsse und Chiasamen.
Versuche dies: Für eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren garnieren Sie gebackenen Lachs mit einer grünen Salsa aus gehackter Avocado, roten Zwiebeln und Limettensaft. (Es gibt 3 Arten von Omega-Fettsäuren – Deshalb ist es wichtig, den Unterschied zu kennen .)
Süßkartoffel
Getty Images Wenn Sie nur eine gebackene Süßkartoffel essen, können Sie das Sechsfache Ihres täglichen Vitamin-A-Wertes einnehmen und Ihre Haut und Gelenke gesund halten. Vitamin A zielt tatsächlich auf die nukleare Botschaft ab, um Ihren Körper zu ermutigen, Kollagen zu bilden, sagt Stevenson. Es wird Ihnen helfen, mehr Kollagen wiederherzustellen. Vitamin A unterstützt auch das Zellwachstum und spielt laut den National Institutes of Health eine entscheidende Rolle bei der normalen Bildung und Erhaltung der Körperorgane (von denen das größte die Haut ist). Neben Süßkartoffeln findet sich Vitamin A in Karotten, Melonen, Mangos und Aprikosen.
Versuche dies: Fügen Sie Süßkartoffelpüree zu einem Smoothie hinzu, um ein cremiges Getränk zu erhalten, das an die Herbstsaison erinnert – es ist besonders lecker, gemischt mit gefrorenen Bananen und einem Hauch Muskatnuss oder Zimt. (Sehen Sie, wie man Süßkartoffeln und anderes Gemüse zu leckeren Smoothies mixt Hier .)
Magerer Truthahn
Getty Images Viele essentielle Aminosäuren sind an der Kollagenbildung beteiligt. Aus diesem Grund ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, das aus Aminosäuren besteht. Truthahn ist eine gute Quelle für mageres Protein, plus Lysin, eine der wichtigsten Aminosäuren, die die Kollagenproduktion fördern. Die drei am häufigsten an der Kollagensynthese beteiligten Aminosäuren sind Prolin, Glycin und Lysin, sagt Barrient. Lysin ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht auf natürliche Weise synthetisieren kann, also müssen wir sie aus Nahrungsmitteln beziehen. Die Türkei ist auch reich an Cholin, das zur Produktion von Kollagen in Glycin umgewandelt wird (mehr dazu weiter unten). Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Lysin aus nicht-tierischen Quellen wie Sojabohnen – insbesondere Tofu – und Cashewnüssen beziehen.
Versuche dies: Werfen Sie gemahlenen Truthahn in ein käsiges Nudelgericht oder verwenden Sie ihn anstelle von Hackfleisch in einem schlampigen Joe-Sandwich (für einen zusätzlichen Schub bei der Kollagenproduktion fügen Sie der Mischung gehackte rohe rote Paprika hinzu). Alternativ kannst du Tofu als magere Proteinquelle in deinem nächsten Pfannengericht anbraten.
So frittieren Sie Tofu perfekt:
Eier
Getty Images Gehen Sie voran: Essen Sie das ganze Ei. Eigelb ist reich an Cholin, einem B-Vitamin, das in Glycin umgewandelt wird – eine der Aminosäuren, die an der Kollagenproduktion beteiligt sind. Aus diesem Grund kann der Verzehr von cholinreichen Lebensmitteln bei der Kollagenbildung helfen, sagt Barrient. Besorgt über Cholesterin? Gesunde Menschen können bis zu 300 mg Cholesterin pro Tag zu sich nehmen, und Personen mit Diabetes, hohem Cholesterinspiegel oder Herzerkrankungen können bis zu 200 mg Cholesterin zu sich nehmen; ein großes Ei hat 187 mg. Kichererbsen, Marinebohnen, Truthahn, Lachs und Blumenkohl sind ebenfalls gute Cholinquellen, sagt Barrient.
Versuche dies: Heizen Sie den Ofen auf 350 ° F vor. Gießen Sie geschlagene Eier in Muffinformen und belegen Sie sie mit kollagenverstärkendem Gemüse wie Tomaten und Paprika. Für ein schnelles Frühstück unterwegs etwa 20 Minuten backen oder bis es fest wird. (Oder probiere diese 5 proteinreichen Eierbissen!)
Sonnenblumenkerne
Getty Images Nur eine Unze trocken geröstete Sonnenblumenkerne liefert 37 % Ihrer Tagesdosis an Vitamin E. Wie andere Antioxidantien soll Vitamin E bei freien Radikalen helfen und möglicherweise Schäden verhindern, sagt Stevenson. Dieser Schaden kann sonst Falten und schlaffe Haut verursachen. Andere gute Quellen für Vitamin E sind Weizenkeimöl, Mandeln, Haselnüsse und Erdnussbutter.
Versuche dies: Streuen Sie eine Handvoll geschälte Sonnenblumenkerne in einen Thunfischsalat für zusätzliche Knusprigkeit, oder verwenden Sie ihn zum Bestreichen von cremigem Avocado-Toast (für zusätzlichen Geschmack die Samen in einer kleinen Pfanne mit Olivenöl goldbraun rösten).
