So legen Sie los, wenn Sie mehr als 100 Pfund verlieren möchten

Wenn es um einen großen Gewichtsverlust geht – wir sprechen hier von dreistelligen, nicht zweistelligen – kann der einfache Einstieg ein monumentales Unterfangen sein. „Abgesehen von der Herausforderung, dein Verhalten zu ändern, gibt es viele große psychologische Hürden, die dir im Weg stehen können“, sagt Michelle Steinke, Fitnesstrainerin und Gründerin von One Fit Witwe .

Steinke selbst hat einmal fast 100 Pfund abgenommen, also versteht sie die immensen körperlichen und geistigen Prüfungen eines großen Gewichtsverlusts. In den frühesten Stadien, sagt sie, sind subtile Veränderungen oft am besten, um den ersten Dominostein zu stürzen und die Art von Schwung aufzubauen, die zu einem signifikanten, dauerhaften Gewichtsverlust führt. (Suchen Sie noch mehr Möglichkeiten, Ihr bestes Jahr aller Zeiten zu erleben? Probieren Sie die Neues Jahr, neue Sie Rodale Challenge heute.)

So geht's:

1. Nehmen Sie einen Stift zur Hand.
Bevor Sie einen Trainer anrufen oder Ihre Ernährung anpassen, setzen Sie sich hin und schreiben Sie sich einen „Warum-Brief“, in dem Sie Ihre Gründe für Ihren Wunsch erklären abnehmen . „Das lasse ich alle meine Kunden machen“, sagt Steinke. 'Wenn sie mir sagen, dass ihr 'Warum' darin besteht, für einen Urlaub in eine kleine Jeans oder ein Kleid zu passen, bitte ich sie, tiefer zu graben.' Wenn es darum geht, 100 oder mehr Pfund abzunehmen, muss das „Warum“ über oberflächliche Bedenken hinsichtlich Ihres Aussehens hinausgehen, sagt Steinke. „Es muss darum gehen, wie man sich fühlen möchte, nicht wie man aussehen möchte“, sagt sie. Von Ihrem Selbstvertrauen und Ihrer Energie bis hin zu Ihrem Krankheits- und Depressionsrisiko kann das Abnehmen Ihr Leben auf unzählige Arten verbessern. Wenn Sie Ihren Fokus über das Aussehen hinaus erweitern, haben Sie mehr Griffe, an denen Sie festhalten können, wenn Sie spüren, dass Ihre Motivation nachlässt.

2. Überspringen Sie, was Sie normalerweise trinken würden.
Wenn es ums Abnehmen geht, sind sich die meisten Forscher einig, dass eine Ernährungsumstellung effektiver ist als Sport – obwohl beides notwendig ist. In Bezug auf die schlechten Dinge, die Sie schlucken, steht raffinierter Zucker ganz oben auf der Liste, sagt Louise Grün , ein Plus-Size-Athlet, Personal Trainer und Life Coach. Diese süßen, einfachen Kohlenhydrate tauchen in allem auf, von Salatdressing bis Erdnussbutter , sagt Grün. Aber für viele übergewichtige Amerikaner ist der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke der beste Weg, um raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren. EIN Studium an der Johns Hopkins University kommt zu dem Schluss, was Sie trinken – nicht was Sie essen – spielt die größte Rolle bei der Bestimmung Ihres Erfolgs oder Misserfolgs beim Abnehmen. Reduzieren Sie Soda, aromatisierten Kaffee und andere zuckergesüßte Getränke, und Sie sind auf dem besten Weg, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Eine weitere gute Faustregel: Vermeiden Sie es, alles zu essen, was Zucker – oder Maissirup, Agavennektar oder anderes süßes Zeug – zu den fünf wichtigsten Zutaten zählt, sagt Green. (Hier sind 8 weitere Gründe, auf Diät-Limonaden zu verzichten .)

3. Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht auf Quantität.

Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass Kalorienzählen nicht nur so gut wie unmöglich, sondern wahrscheinlich auch nicht hilfreich ist. Eine bessere Idee: Vergessen Sie den Kaloriengehalt Ihres Essens und konzentrieren Sie sich auf seine Qualität. In seinem neuen Buch Immer hungrig , David Ludwig, MD von der Harvard Medical School, sagt, dass es beim Abnehmen nur darum geht, den Körper dazu zu ermutigen, die Fettspeicherung einzustellen. Kalorienreduzierung wird das nicht erreichen, sagt er. Stattdessen, sagen er und andere Experten, verlangsamen vollwertige, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel die Verdauung und erhöhen das Sättigungsgefühl auf eine Weise, die die Fettspeicherungsmechanismen Ihres Körpers ausschaltet – keine Taschenrechner erforderlich. „Überspringen Sie die Tüten, Kartons und Dosen und nehmen Sie stattdessen frische und unveränderte Lebensmittel“, fügt Steinke hinzu. Tun Sie das, und Ihr Körper wird auf natürliche Weise Fett verlieren.

4. Wenn es ums Training geht, beginne langsam – und früh.

Zu viele Menschen betrachten das Training als „Alles oder Nichts“, sagt Green. Aber die Forschung zeigt, dass es Zeit braucht, um sich eine neue Gewohnheit anzueignen – ungefähr 66 Tage, laut a Studie in Großbritannien . Wenn Sie von keinem Training zu einem 5-Tage-Woche-Plan übergehen, laden Sie zum Scheitern ein. Stattdessen empfiehlt Green, nur 1 oder 2 Tage die Woche mit sehr leichten Übungen (wie Gehen) zu beginnen. Geben Sie sich ein oder zwei Monate Zeit, um sich an dieses Maß an körperlicher Aktivität zu gewöhnen, und Sie haben eine Erfolgsgrundlage, auf der Sie weitere Verbesserungen aufbauen können, sagt sie. Versuchen Sie auch, Ihre leichten Trainingseinheiten für die Morgenstunden zu planen, rät Dyan Tsismis, ein in New York ansässiger Trainer, der einst mehr als 70 Pfund abgenommen hat. „Ihre Willenskraft lässt im Laufe des Tages nach. Je früher Sie also Sport planen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie durchhalten“, erklärt sie.

5. Schwimm dich dünn.

Von allen Trainingsmethoden ist das Schwimmen die sanfteste und bequemste für alle, die viel Übergewicht mit sich herumtragen, sagt Steinke. 'Das Wasser bietet Widerstand, um neue Muskelkraft zu entwickeln, während gleichzeitig minimaler Druck auf Ihre Gelenke ausgeübt wird', sagt sie. Abgesehen davon, dass die Muskeln trainiert werden, „hilft Schwimmen auch dem Training von Herz und Lunge und erhöht die allgemeine Herz-Kreislauf-Kraft“, sagt sie.

6. Übung beiseite, bewegen Sie sich einfach mehr.
Einige neue Forschungen – darunter eine aktuelle britische Studie von mehr als 12.000 Frauen – festgestellt, dass Zappeln die Risiken von langen Sitz- oder Bewegungsphasen ausgleichen kann. Die eigentliche Erkenntnis aus dieser Forschung: Jede Bewegung – sogar das Klopfen mit den Füßen oder das Aufstehen und Hinsetzen – kann zu Gewichtsverlust und gesundheitlichen Vorteilen führen. Wenn traditionelles Training zu entmutigend erscheint, können Sie Ihren Körper einfach öfter bewegen, um Pfunde zu verlieren.