Outsmart Diabetes 1-Wochen-Mahlzeitplan

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Sie wählen einen Ernährungsplan, der auf zwei Kalorienstufen basiert: 1.400 oder 1.600. (Seßhafte, kleinere Frauen sollten den 1.400-Kalorien-Plan befolgen; für Männer und größere und/oder aktivere Frauen sind 1.600 Kalorien am besten.) So oder so isst du drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag – jede mit einer gesunden Dosis der Fettbekämpfung 4 . Hier ist die erste Woche eines 1.400-Kalorien-Plans. (Sie können Mahlzeiten wiederholen, um Ihre Essensausgaben zu maximieren oder um eine zu ersetzen, die Ihnen nicht wichtig ist.)



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TAG 1

Frühstück: Gemüseomelett: 1 Eiweiß in einer Pfanne mit 2 TL Raps-, Erdnuss- oder Olivenöl kochen; 1/2 c Spinatblätter; 1/2 c Pilze; und Zwiebel, Knoblauch und Kräuter nach Belieben. Mit 1/4 c fettreduziertem Käse belegen. Mit 1 Scheibe Vollkorntoast servieren, bestrichen mit 1 TL Rapsöl-Margarine und 1/2 Liter fettfreier Milch.

Mittagessen: Gemischter Salat: 2 c Gemüsegrün, 3/4 c fettarmer Hüttenkäse und 1/2 c Mandarinenscheiben mit 2 EL hellem italienischem Dressing vermischen. Mit 2 EL gehackten Mandeln oder Walnüssen belegen. Mit 5 Vollkorncrackern (wie Triscuits) servieren.



Snack: Joghurt: 6 Unzen leichter, fettfreier oder fettarmer aromatisierter Joghurt.

Abendessen: Gegrillte Fisch-Tacos: Legen Sie 2 Unzen gegrillten Fisch und 1 c zerkleinerten Kohl, gewürzt mit Reisessig, zwischen 2 Maistortillas. Mit 2 EL hellem Sauerrahm auffüllen. Mit 2 c Gemüse (wie Auberginen, Champignons, grüne Bohnen und Zwiebeln) mariniert in 2 EL hellem italienischem Dressing und 1 TL Olivenöl servieren, dann gegrillt.



Snack: Hummus und Cracker: 2 EL Hummus auf 2 Roggenvollkornknäckebrot.

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TAG 2

Essen, Küche, Braun, Serviergeschirr, Zutat, Geschirr, Gericht, Fotografie, Fingerfood, Mahlzeit, Frühstück: Pfannkuchen: Top 3 Buchweizen- oder Vollkornpfannkuchen (6' Durchmesser) mit 1 TL Rapsöl-Margarine und 1 EL 100% Fruchtaufstrich (oder 2 EL zuckerfreiem Sirup). Mit 1 Liter fettfreier Milch oder kalziumangereichertem Soja- oder Reisgetränk servieren.

Mittagessen: Thunfisch-Sandwich: Mischen Sie 2 Unzen wassergefüllten Thunfisch mit 2 TL normaler Mayonnaise und 4 gehackten großen schwarzen Oliven. Auf 2 Scheiben kalorienreduziertes Vollkornbrot verteilen. Mit Salatblatt und 1 cm Tomatenscheiben (1/2 c) belegen.

Snack: Joghurtparfait: 1 K fettfreier Naturjoghurt mit 3/4 K frischen Blaubeeren oder Brombeeren.

Abendessen: Hühnchen mit Gemüse: Grillen Sie 3 oz Hähnchenbrust, bestreut mit Kräutergewürz (wie Mrs. Dash Garlic & Herb Seasoning Blend) und 1 c Gemüse (wie Pilze, Zucchini, gelber Kürbis und Paprika) in 2 TL Olivenöl. Mit 2/3 c gekochtem Wildreis servieren.

Snack: Apfel und Erdnussbutter: 1 SM Apfel, in Scheiben geschnitten und mit 2 TL naturbelassener Erdnussbutter bestrichen.

TAG 3

Essen, Foto, Fleisch, Zutat, Schweinefleisch, Küche, Teller, Gericht, Rezept, Frühstück, Frühstück: Haferflocken: 1 c gekochte Haferflocken mit 2 EL Walnusshälften belegen. Nach Geschmack gemahlenen Zimt und/oder Zuckerersatz hinzufügen. Mit 1/2 Liter fettfreier Milch oder kalziumangereichertem Sojagetränk servieren.

Mittagessen: Gegrillter Hühnersalat: 2 c gemischtes Gemüse mit 1/2 c Tomatenwürfel, 1/2 c Gurkenscheiben und 1/4 c gewürfelten Karotten vermischen und mit 2 oz gegrillter Hähnchenbrust belegen. Mit Avocado-Joghurt-Dressing beträufeln (vermischen Sie 1/4 c pürierte Avocado, 1/2 c fettfreien Naturjoghurt und Essig und Kräuter nach Geschmack). Mit 2 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot-Cracker servieren.

Snack: Käse und Obst: 1 oz Streichkäse und 1 SM Birne oder andere Früchte.

Abendessen: Fleisch und Kartoffeln: Braten Sie 3 Unzen Rinder- oder Schweinefilet im Ofen mit 1/2 c Kartoffeln und 1 1/2 c stärkefreiem Gemüse (wie Blumenkohl, Karotten, Brokkoli, Auberginen, Zucchini und gelbem Kürbis) mit Zwiebeln und Knoblauch 1 EL Olivenöl.

Snack: Obst und Nüsse: 1 Med Orange und 2 EL Cashewkerne.

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TAG 4

Lebensmittel, Fingerfood, Sandwich, Geschirr, Backwaren, Fleisch, Produkte, Gemüse, Blattgemüse, Mahlzeit, Frühstück: Super weißes Ei: Brechen Sie 1 ganzes Ei in eine kleine Pfanne, die mit 2 TL Rapsöl beschichtet ist. Fügen Sie 1 Eiweiß (oder 1/4 c Ei-Ersatz) um die Außenseite des Vollei hinzu und kochen Sie bei schwacher Hitze. Mit 2 EL gehackten Tomaten oder Salsa belegen. Mit 1 Scheibe kalorienreduziertem, ballaststoffreichem Vollkorntoastaufstrich mit 1 TL Rapsmargarine und 1 Liter fettfreier Milch oder kalziumangereichertem Sojagetränk servieren.

Snack: Joghurt und Trockenfrüchte: 6 Unzen fettfreier Joghurt und 4 getrocknete Aprikosenhälften.

Mittagessen: Pile 'er High Truthahn-Schinken-Sandwich: 2 Scheiben kalorienreduziertes, ballaststoffreiches Vollkornbrot mit 1 EL helle Mayonnaise (oder 1 TL Mayo und 1 EL Senf) bestreichen, falls gewünscht. Auf jeweils 1 Unze Truthahn, Schinken und fettarmen Käse schichten. Mit 1/2 c geriebenem Römersalat und 1/2 Tomatenscheiben belegen. Mit 16 Babykarotten servieren, die in 1 EL fettarmes Ranch-Dressing getaucht sind.

Abendessen: Hühnchen-Brokkoli-Pfanne: 4 Unzen Hühnchen (oder mageres Rindfleisch) und 2 c Brokkoli, Karotten und Zwiebeln in 1 EL Olivenöl und 2 EL helle Teriyaki-Pfanne-Sauce anbraten. Über 1/3 c gekochten braunen Reis servieren.

Snack: Popcorn: 3 c leichtes Mikrowellen-Popcorn.

TAG 5

Essen, Küche, Gericht, Teller, Geschirr, Geschirr, Zutat, Rezept, Garnierung, Serviergeschirr, Frühstück: Müsli: Kombinieren Sie 1 c Vollkorn-Leinsamen-angereichertes Müsli, 1 c fettfreie Milch und 2 EL Mandeln.

Mittagessen: Käse-Quesadilla: Streuen Sie 2 Unzen fettreduzierten geriebenen Käse auf 1 Vollkorn-Tortilla, falten Sie es zur Hälfte und stellen Sie es 30 bis 45 Sekunden lang bei mittlerer Leistung in die Mikrowelle. Mit 1 c gehacktem Salat und Tomaten, 1/4 c Salsa, 2 EL Avocado und 1 EL hellem Sauerrahm belegen.

Snack: Erdnussbutter und Banane: 1 Med Banane, halbiert und mit 1 EL naturbelassener Erdnussbutter bestrichen.

Abendessen: Suppen-Salat-Kombination: 1 EL Rinder-Gersten-Dosensuppe ('gesunde' Sorte) erhitzen und mit Spinatsalat servieren: 2 EL frischen Spinat mit 2 EL geriebenem fettreduziertem Mozzarella und 1 EL Olivenöl und Balsamico vermengen -Essig-Dressing.

Snack: Kekse und Milch: 2 Feigenkekse und 1 K fettfreie Milch oder mit Kalzium angereichertes Soja- oder Reisgetränk.

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TAG 6

Lebensmittel, Flüssigkeit, Getränke, Obst, Weiß, Zutat, Produkte, Saft, Gesundheitsshake, Gemüsesaft, Frühstück: Frucht-Smoothie: Geben Sie in einen Mixer 1 Liter fettfreie Milch oder mit Kalzium angereichertes Soja- oder Reisgetränk, 6 Unzen fettfreien Naturjoghurt, 1/2 Liter Erdbeeren oder anderes frisches Obst, 2 EL gehackte Walnüsse und 2 EL Leinsamen Mahlzeit. Nach Geschmack gemahlenen Zimt und/oder Zuckerersatz hinzufügen. 15 Sekunden mixen.

Mittagessen: No-Taco-Salat: Mischen Sie 2 Unzen gegrillten Fisch, Hühnchen oder mageres Rindfleisch; 1/3 c brauner Reis; und 1/2 c gekochte rote, schwarze oder Pintobohnen. Mit 1 oz fettreduziertem geriebenem Käse bestreuen und 45 Sekunden bei mittlerer Leistung in die Mikrowelle stellen. Mit 1/2 c Salsa und 1 EL hellem Sauerrahm belegen. Servieren Sie über 2 c gemischten Salat.

Snack: Obst und Joghurt: 1 K Wassermelone (oder andere Melone der Saison) und 3/4 K fettfreier leichter Joghurt.

Abendessen: Gegrillter Fisch: 3 Unzen Lachs grillen und mit 1/2 c gehackter Melone und Mango belegen. Servieren Sie mit 2 c frischem Spinat mit 2 EL gehackten Pekannüssen, geschnittenen roten Zwiebeln und 1 EL Öl-Essig-Dressing. Mit 1 Liter fettfreier Milch servieren.

Snack: Obst und Käse: 1 mittelgroße Birne, in Scheiben geschnitten, mit 1 oz streichfähigem hellem Käse.

TAG 7


Lebensmittel, Zutat, Küche, Blattgemüse, Meeresfrüchte, Rezept, Gericht, Gemüse, Produkte, Grundnahrungsmittel, Frühstück: Erdnussbutter­-Bananentoast: 1 Scheibe kalorienreduzierten Vollkorntoast mit 2 EL naturbelassener Erdnussbutter bestreichen und mit 1/2 Med Banane belegen. Mit 1/2 Liter fettfreier Milch oder kalziumangereichertem Sojagetränk servieren.

Mittagessen: Caesar-Salat mit Hühnchen: 3 C Romanasalat mit 2 Unzen Hühnchen ohne Haut, in Scheiben geschnitten und 1/2 C Mandarinen (saft- oder wassergefüllt, abgetropft) vermengen. Mit 2 EL fettreduziertem Caesar-Dressing beträufeln und mit 1 EL Parmesankäse bestreuen. Mit 1 oz Vollkorncrackern servieren.

Snack: Obst und Nüsse: 1 K Apfelscheiben und 1/4 K Walnusshälften.

Abendessen: Steak und Kartoffeln: 4 Unzen Rinderfilet grillen und mit 1/2 Ofenkartoffel (Kartoffel längs in Scheiben schneiden, mit 1 TL Olivenöl beträufeln und mit der Schnittseite nach unten backen) und in Knoblauch geröstetem Spargel servieren (10 med Spargelstangen in 1 TL Olivenöl und gehackter Knoblauch, dann bei 400 ° C für 20 Minuten backen).

Snack: Cracker und Milch: 3 Graham-Cracker-Quadrate und 1 c fettfreie Milch.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Plan beginnen, und beenden Sie die Einnahme Ihrer Medikamente nie ohne die Erlaubnis Ihres Arztes

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