Laut Trainern die 10 besten Dehnungen, um Ihre Schmerzen im unteren Rücken zu lindern

Wenn Sie mit den Schmerzen und oft schwächenden Schmerzen von Schmerzen im unteren Rückenbereich , es besteht eine gute Chance, dass Sie nur im Bett bleiben möchten. Aber Forschung zeigt, dass eine Kombination aus Kraft- und Aerobic-Übungen und zwei- bis dreimal wöchentlichem Dehnen dazu beitragen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen und sie zu lindern.

Das Schöne am sanften Dehnen ist, dass es bei Schmerzen möglich ist – und oft die schnellste Linderung bietet, sagt Jamie Costello , Fitnessdirektor bei der Pritikin Langlebigkeitszentrum + Spa , der diese fünf Dehnübungen für die nächsten Rückenschmerzen empfiehlt.

💡Ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, bevor Sie beginnen 💡

• Versuchen Sie, jede Dehnung für mindestens 10 Sekunden und vorzugsweise 30 Sekunden oder länger zu halten. Die schmerzlindernden Vorteile werden zunehmen, je länger Sie diese Dehnungen halten.
• Anstatt durch die Bewegungen zu hetzen, empfiehlt Costello, beruhigende Musik einzuschalten und diese Dehnzeit als Gelegenheit zum Entspannen und Erneuern zu nutzen.
• Vergessen Sie nicht zu atmen! Es mag albern klingen, aber dich darauf zu konzentrieren, deinen Atem zu benutzen, kann dir helfen, mit jeglichen Gefühlen des Unbehagens umzugehen.

1. Kinderpose

Diese übliche Yoga-Pose dehnt sanft die Muskeln des unteren Rückens, die sich wahrscheinlich zusammenziehen, wenn Sie Schmerzen haben.

So machen Sie die Pose des Kindes: Beginnen Sie in Tischposition auf Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Strecke deine Arme vor dir aus und lege deine Handflächen flach auf den Boden. Setzen Sie Ihre Hüften langsam zurück in Richtung Ihrer Fersen, senken Sie Kopf und Brust nach unten, während sich Ihre Arme weiter ausstrecken und nach der Wand vor Ihnen greifen. Wenn diese Dehnung zu viel ist, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch, um sich etwas abzustützen und die Dehnung der unteren Rückenmuskulatur zu verringern. Halten Sie diese Pose für 20 bis 30 Sekunden oder noch länger.

2. Katze/Kuh-Stretch

Diese dynamische Bewegung bewegt die unteren Rückenmuskeln in zwei Richtungen und baut auf der Kinderpose auf, um kontrahierte Muskeln zu verlängern und Muskelkater zu lindern.

So dehnen Sie eine Katze/Kuh: Beginnen Sie in Tischposition auf Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ihre Wirbelsäule sollte in dieser Position parallel zum Boden sein. Dann runde deinen Rücken und strecke deinen mittleren Rücken zwischen deinen Schulterblättern – ähnlich wie sich eine Katze streckt, indem sie ihren Rücken rundet. Halte fünf Sekunden lang, dann entspanne dich und lass deinen Bauch nach unten sinken, während du deinen unteren Rücken sanft beugst und hier für weitere fünf Sekunden hältst. Wiederholen Sie diese Bewegungen für 30 Sekunden oder länger.

3. Rückendrehung

Diese Dehnung hilft nicht nur, Ihren unteren Rücken zu dehnen, sondern auch Ihre Gesäßmuskulatur, die sich bei Schmerzen im unteren Rücken anspannen kann, was letztendlich zu mehr Schmerzen führt.

So machen Sie eine Rückendrehung: Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme in einer T-Position zur Seite aus. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, während Sie beide Knie sanft zur Seite rollen. Bleiben Sie hier 20 bis 30 Sekunden, dann bringen Sie Ihre Knie in die Mitte und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wenn Ihnen die Dehnung zu viel ist, legen Sie ein Kissen oder einen Stapel Decken unter Ihre Knie, wenn Sie sich nach beiden Seiten drehen.

4. Knie-zu-Brust-Stretch

Ähnlich wie bei den anderen Dehnungen auf dieser Liste verlängert diese Pose die kontrahierten unteren Rückenmuskeln.

Wie man Knie-zu-Brust-Stretch macht: Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Hände entweder hinter den Knien oder direkt unter den Kniescheiben zur Ruhe. Bringen Sie beide Knie langsam zur Brust und ziehen Sie mit den Händen sanft an den Knien. Halten Sie hier 20 bis 30 Sekunden und versuchen Sie, Ihre Hüften von einer Seite zur anderen und von oben nach unten zu bewegen, um Ihren unteren Rücken zu massieren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

5. Die Beckenkippung

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihr gesamter Beckenbereich unbeweglich ist. Diese Dehnung kann dir helfen, sanft etwas Bewegung in diesen Bereich zu bringen.

So führen Sie eine Beckenkippung durch: Beginnen Sie damit, sich auf eine Yogamatte zu legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken zu entspannen, und halten Sie ihn in einer neutralen Position (was bedeutet, dass Sie eine leichte Krümmung in Ihrem unteren Rücken spüren sollten, wenn Sie die Oberseite Ihrer Hand unter Ihren Rücken legen). Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und drücken Sie dann Ihren unteren Rücken gegen den Boden, indem Sie Ihr Becken leicht nach oben neigen. 12 bis 15 Mal wiederholen.

6. Rückenlage Figur 4 Stretch

Diese klassische Yoga-Pose hilft, die Hüften zu öffnen und den unteren Rücken zu massieren. 'Diese Pose dehnt die äußeren Gesäßmuskeln sowie Ihren Piriformis, die beide zu einem straffen unteren Rücken beitragen können', sagt Hilary Wright , Y7-Lehrer und Leiter der Weiterbildung.

So machen Sie eine Dehnung in Rückenlage: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte, beide Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie Ihren rechten Fuß und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel. Wenn dies ausreicht, bleiben Sie hier oder ziehen Sie Ihr linkes Knie ein und halten Sie es hinter Ihrem linken Oberschenkel, um die Intensität zu erhöhen. 10 bis 15 Atemzüge halten und dann auf die andere Seite wechseln.

7. Liegende Hand-zu-Großzehe-Stretch (Supta padangusthasana)

'Enge Oberschenkelmuskeln und Adduktoren, auch bekannt als Ihre inneren Oberschenkel, können zu einem straffen unteren Rücken beitragen', erklärt Wright. Diese Pose dehnt die Dinge aus, indem sie diese Muskeln lockert.

So führen Sie eine zurücklehnende Hand-zu-Großzehe-Dehnung durch: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das rechte Bein in Richtung Gesicht.

Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Oberschenkel oder Ihrer Wade, je nachdem, wie eng sich Ihre Kniesehnen anfühlen. Halten Sie Ihr gegenüberliegendes Bein aktiv und Ihre gegenüberliegende Hüfte geerdet. Kopf und Schultern sollten auf dem Boden bleiben. 10 Atemzüge halten. Lassen Sie nun Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre gegenüberliegende Hüfte immer noch geerdet halten, nach rechts absenken. Senken Sie das rechte Bein nur so weit wie möglich zur Seite ab, ohne dass sich die gegenüberliegende Hüfte anhebt.

8. Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)

Diese Pose dehnt Ihre äußeren Gesäßmuskeln, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann, wenn sie eng sind, sagt Wright.

So machen Sie eine Kuhgesichtspose: Aus einer sitzenden Position bringen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihres rechten Gesäßes, wobei Ihr linkes Knie gerade nach vorne zeigt. Bringen Sie nun Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und stapeln Sie Ihre Knie so, dass beide geradeaus zeigen. Es ist in Ordnung, wenn sie nicht direkt übereinander stapeln. Ihre Füße sollten sich auf beiden Seiten von Ihnen befinden, die Zehen zeigen nach hinten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, indem Sie aufrecht sitzen, oder fügen Sie eine leichte Vorwärtsbeuge hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

9. Brückenstellung

'Die Erweichung um Ihr Kreuzbein ermöglicht es, einige Spannungen im unteren Rückenbereich zu lösen, und die Verlängerung durch die Sitzknochen fördert die Aktivierung des unteren Teils Ihres großer Gesäßmuskel , das hilft, Ihren unteren Rücken zu stützen und Schmerzen und Verspannungen zu lösen', sagt Wright.

So machen Sie eine Brückenpose: Auf dem Rücken liegend beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße auf die Yogamatte. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen und deine Fersen nah an deinen Gesäßmuskeln sind. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften anzuheben. Versuchen Sie von hier aus, um Ihr Kreuzbein herum weicher zu werden und Ihre Sitzknochen zu Ihren Knien zu verlängern. 30 Sekunden halten.

10. Unterarmplanke

Wright sagt, dass diese Variation der Planke Ihren Kern aktiviert, was dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken etwas zu entlasten, indem die Muskeln um ihn herum gestärkt werden.

So machen Sie eine Unterarmplanke: Lassen Sie Ihre Unterarme aus einer Liegestützposition direkt unter Ihren Schultern auf die Matte fallen. Sie können Ihre Hände ineinander verschränken oder die Unterarme parallel zueinander bringen, je nachdem, wie sich Ihre Schultern anfühlen. Tritt durch die Fersen und spanne deinen Kern an. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute hoch.

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