Kann Proteinpulver Gewichtszunahme verursachen? Was Sie wissen sollten, bevor Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen

Protein ist bekannt als a Ernährungs-Superstar aus gutem Grund: Es hilft, Ihre Muskeln und Knochen stark zu halten, repariert Zellen, dient als Bausteine ​​für Hormone, und so viel mehr . Viele Menschen greifen auch zu Proteinen beim Abnehmen versuchen weil der Nährstoff normalerweise kalorienarm ist und Sie zwischen den Mahlzeiten satt und satt halten kann – genau das, was Sie wollen, wenn der Hunger einsetzt.

Aber wenn du es liebst zu benutzen Protein Pulver aus diesem Grund und vermute, es macht dich gewinnen Gewicht, könnten Sie auf etwas stehen – schließlich lieben es Profi-Bodybuilder, das Zeug aus einem bestimmten Grund zu verschlingen.

Proteinpulver sind eine großartige Nährstoffquelle, da sie oft fettarm, tragbar und leicht zugänglich sind und zu allem hinzugefügt werden können, was Sie für einen großen Proteinschub benötigen, sagt Kristen F. Gradney, M.H.A., R.D.N., L.D.N. , eine eingetragene Ernährungsberaterin und Senior Director von Our Lady of the Lake Children’s Health in Louisiana. Außerdem lassen sie sich hervorragend hinzufügen sättigender Snack und gibt es in unzähligen Geschmacksrichtungen und Sorten, so dass Sie garantiert eine finden werden, die Ihnen wirklich gefällt.

Gewichtszunahme ist nicht unbedingt eine schlechte Sache (und kann sogar eine gute Sache sein!), aber es hängt alles von Ihren persönlichen Zielen ab. Aus diesem Grund ist es so wichtig zu bestimmen, wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen und wie viel Sie bereits zu sich nehmen, bevor Sie eine Diät hinzufügen Ergänzung wie ein Pulver. Sie sind sich nicht sicher, ob Ihr Proteinpulver Ihre Gewichtszunahme fördert? Hier ist alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie misch es in deinen Shake .

Erstens, wie viel Protein brauchst du wirklich?

Der Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität, aber ein guter Ausgangspunkt ist die Aufnahme von 0,36 bis 0,6 Gramm (g) pro Pfund Körpergewicht pro Tag, erklärt Wesley Delbridge, R.D.N. , ein eingetragener Ernährungsberater und Creative Director von Nutrition Technology Innovation bei Colyar Technology Solutions. Dies sind etwa 46-75 g pro Tag (oder etwa 15 bis 25 g pro Mahlzeit) für eine durchschnittliche Frau, die wenig bis gar keine Bewegung ausübt, sagt er.

Für eine genauere Proteinschätzung verfügt das USDA über ein Tool genannt MyPlate-Plan und ein allgemeiner Ernährungsrechner , die an Ihre Bedürfnisse angepasst werden kann. Wenn Sie noch nicht mit der Ernährung vertraut sind, kann es auch hilfreich sein, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, der Sie individuell beraten kann.

Wie kann Proteinpulver zu einer Gewichtszunahme führen?

In Wirklichkeit, Protein Pulver an sich führt wahrscheinlich nicht zu einer Gewichtszunahme, aber die Art und Weise, wie Sie es verwenden, könnte es sein. White erklärt, dass, wenn Sie Ihrer Ernährung Proteinpulver hinzufügen, ohne den Rest Ihrer Mahlzeiten zu ändern, um die zusätzlichen Kalorien aufzunehmen, Sie sehr gut an Gewicht zunehmen können, sagt Jim White, R. D. , ACSM-zertifizierter Sportphysiologe und Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios. Auch hier könnte dies Ihr Gesamtziel sein – aber wenn Ihr ursprünglicher Plan auf Gewichtsverlust ausgerichtet ist, ist dies möglicherweise keine erwünschte Nebenwirkung.

Gradney stimmt dem zu und sagt, dass das Hinzufügen von Proteinpulver zu Lebensmitteln wie Haferflocken oder Pfannkuchen (die normalerweise nährstoffarm sind) dazu beitragen kann, dass Sie sich danach länger satt fühlen Frühstück , aber auch hier müssen Sie die zusätzlichen Kalorien berücksichtigen, die der Mahlzeit hinzugefügt werden.

Außerdem stellt sie fest, dass, wenn Sie einfach Proteinshakes trinken, als Mahlzeitenersatz , fühlen Sie sich möglicherweise nicht so gesättigt wie mit fester Nahrung, was möglicherweise dazu führt, dass Sie mehr naschen (und somit mehr Kalorien zu sich nehmen) als Sie es normalerweise tun würden. Oft, wenn wir anfangen a Gewichtsverlust Reise , Trinken befriedigt nicht das „von der Hand in den Mund“-Bedürfnis, das viele von uns beim Essen erfüllen, erklärt Gradney. Das Bedürfnis nach Naschen und Essen bleibt oft bestehen, auch wenn man Kalorien über Getränke mit Proteinpulver zu sich nimmt.

Allerdings ist eine höhere Zahl auf der Skala nicht immer schlecht. White sagt, dass der Muskelaufbau durch Krafttraining und eine größere Proteinzufuhr Ihr Gewicht erhöhen kann, ohne Ihr Körperfett zu erhöhen, da Sie fettfreie Muskeln aufbauen. Das wird letztendlich helfen Ihnen, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen und definieren Sie Teile Ihres Körpers, an denen Sie im Fitnessstudio gearbeitet haben, und geben Sie Ihnen diesen straffen Look.

Diese Effekte gelten für jedes Proteinpulver, aber einige Sorten sind erwähnenswert, darunter solche, die verzweigtkettige Aminosäuren (allgemein als BCAAs bekannt) enthalten, drei essentielle Aminosäuren, die der Körper für das Muskelwachstum benötigt und nicht selbst herstellen kann. Diese stimulieren den Muskelaufbau (und damit die Gewichtszunahme) mehr als andere Arten von Proteinpulver, erklärt White.

So wählen Sie ein gesundes Proteinpulver

Lesen Sie vor dem Kauf unbedingt die Verpackung. White warnt davor, dass Proteinpulver, da sie als Nahrungsergänzungsmittel gelten, keine FDA-Zulassung benötigen, bevor sie auf den Markt kommen – daher ist es wichtig, das Etikett zu scannen. Gradney schlägt vor, eine kalorienärmere, proteinreichere Auswahl anzustreben, also streben Sie nach einem Pulver, das 150 Kalorien oder weniger und etwa 20 Gramm Protein pro Portion enthält.

Fazit: Denken Sie daran, Ihre Ziele im Auge zu behalten – und dass die Zahl auf der Skala nicht unbedingt das ganze Bild zeigt. Wenn Sie im Rahmen Ihrer Gewichtsabnahme Protein zu sich nehmen, müssen Sie nur die zusätzlichen Kalorien im Laufe des Tages berücksichtigen und Ihre verbleibenden Mahlzeiten entsprechend anpassen. Sehen Sie sich die folgenden von Diätassistenten genehmigten Optionen an, wenn Sie eine neue Marke zum Ausprobieren benötigen:

Gradney liebt diese Option, weil sie 42 g Protein ohne eine Tonne Zucker enthält.

White verwendet dieses kostengünstige Proteinpulver selbst.

Gradney liebt dieses vegane Proteinpulver, weil es kalorienarm ist, 2 g Ballaststoffe enthält und auch noch ziemlich gut schmeckt.

Diese Auswahl enthält 22 Gramm Protein – ein seltener Fund für eine vegane Option.