Ihre 10 wichtigsten Gründe, warum Sie nicht schlafen können

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Frau nachts wach

Ist ein guter Schlaf das Erste, was Sie opfern, wenn das Leben zu voll und beschäftigt wird? Wenn ja, ist dies Ihr Weckruf: Sie sabotieren nicht nur Ihre Leistung am nächsten Tag (für niemanden von uns eine Nachricht), sondern Sie schaden Ihrer Gesundheit.



'Schlafentzug ist ein ernstes medizinisches Risiko, aber nur wenige Menschen sind sich dessen bewusst', sagt Joyce Walsleben, PhD, außerordentliche Professorin für Medizin an der NYU School of Medicine. 'Sie müssen Ihrem Schlaf genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie einer nahrhaften Ernährung.'



Eine Flut von Studien zeigt klare Zusammenhänge zwischen unzureichendem Schlaf und Fettleibigkeit sowie mehreren damit verbundenen Erkrankungen: Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Die gute Nachricht ist, dass diese Zustände bei angemessenem Augenstillstand reversibel sein können, sagen unsere Experten. Basierend auf Studien darüber, was uns den guten Schlaf raubt, haben sie Strategien entwickelt, die Ihnen helfen können, die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen. Hier ist eine Aufstellung der heimtückischsten Schlafdiebe – und die neuesten Empfehlungen, wie Sie sie für immer aus Ihrem Schlafzimmer verbannen können.

1. Du denkst zu viel

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Der Grund, warum Sie beim Einschlafen manchmal von einem kniffligen Arbeitsprojekt oder einem Streit mit Ihrem besten Freund besessen sind: „Sie können Ihr Denken am Rande des Schlummers nicht so neu fokussieren, wie Sie es können, wenn Sie wachsam sind. “ sagt Colleen E. Carney, PhD, Assistenzprofessorin für Psychiatrie am Insomnia and Sleep Research Program am Duke University Medical Center. 'Menschen haben wenig Kontrolle über ihre Gedanken, weil sie möglicherweise in einem leichten Schlafstadium ein- und ausschlafen, obwohl sie denken, dass sie wach sind', sagt sie.

Repariere es: Stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Teil des Hauses (aber lassen Sie das Licht aus). „Ihre ängstlichen Gedanken hören normalerweise sofort auf. Dann kannst du wieder ins Bett gehen und einschlafen“, sagt Carney. Diese gut untersuchte Strategie, die als Reizkontrolle bezeichnet wird, verhindert auch, dass Sie Ihr Bett mit Angst in Verbindung bringen. Noch ein Tipp: Nehmen Sie sich am frühen Abend Zeit, um Probleme zu lösen. Schreiben Sie Ihre dringenden Bedenken zusammen mit einer möglichen Lösung für jedes ein paar Stunden auf, bevor Sie in den Ruhestand gehen.



2. Du schläfst aus

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Späte Nächte, gefolgt von zusätzlicher Schlafenszeit am nächsten Morgen, werfen Ihre innere Uhr ab, die von einer Ansammlung von Nervenzellen im Gehirn gesteuert wird, die auch Appetit und Körpertemperatur regulieren, sagt Lawrence Epstein, MD, medizinischer Direktor des Schlafgesundheitszentrums in Brighton , MA, und Autor von Der Leitfaden der Harvard Medical School für einen guten Schlaf . Wenn der Sonntag vorübergeht, sind Sie umprogrammiert, um über Ihre Schlafenszeit hinaus wach zu bleiben, und Sie fühlen sich am Montagmorgen wie ein Zombie.

Repariere es: Auch wenn du spät aufstehst, schlafe nicht länger als eine Stunde länger als sonst, sagt Epstein. Um den verlorenen Schlaf auszugleichen, machen Sie ein Nickerchen am Nachmittag (jedoch nicht länger als 30 Minuten, denn ein längeres Nickerchen am Tag kann Sie nachts wach halten).



3. Ihr Ehepartner hackt Holz

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Das Sägen eines Schnarchers kann 90 Dezibel erreichen – so laut wie ein Mixer. Selbst wenn Sie einschlafen können, wird sein Schnarchen wahrscheinlich während der Nacht zu- und abnehmen und Sie während des REM-Schlafs, der erholsamsten Phase, aufwachen.

Repariere es: Bitten Sie Ihren Partner, auf seiner Seite statt auf dem Rücken zu schlafen. Probieren Sie das von der FDA zugelassene Sona-Kissen (69,99 USD; SonaPillow.com ), entwickelt von einem in Harvard ausgebildeten Neurologen. Es ist speziell geformt, um Ihren Kopf zu neigen und Ihre Atemwege zu öffnen. Darüber hinaus reduzierte das Kissen das Schnarchen bei fast jedem untersuchten Patienten oder eliminierte es und reduzierte die Schlafunterbrechungen von durchschnittlich 17 auf weniger als 5. Wenn das nicht funktioniert, werden Ohrstöpsel verwendet – aber nur, wenn sie drin bleiben, sagt Meir Kryger. MD, Direktor für Forschung und Bildung am Gaylord Sleep Center am Gaylord Hospital in Wallingford, CT, und Autor von Ein Leitfaden für Frauen zu Schlafstörungen . Probieren Sie Hearos Ultimate Softness ($ 1) oder Howard Leight MAX ($ 1); beide sind aus flexiblem, abwaschbarem Polyurethan.

4. Ihre Hormone ändern sich

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Schwankende Östrogen- und Progesteronspiegel vor oder während der Periode oder während der Perimenopause können den Schlaf sabotieren, sagt Walsleben. Sie können Probleme bemerken – vor allem wenn Sie nachts aufwachen – lange bevor Sie Hitzewallungen bekommen, sagt sie.

Repariere es: Ein heißes Bad ein paar Stunden vor dem Einschlafen und, wenn Sie oft von Krämpfen geweckt werden, kann ein rezeptfreies Schmerzmittel vor dem Schlafengehen alles sein, was Sie gegen prämenstruelle Schlaflosigkeit brauchen. Fragen Sie in einem hartnäckigen Fall Ihren Arzt, ob ein kurzwirksames Schlafmittel, das zwei oder drei Nächte im Monat eingenommen wird, sinnvoll ist. Halten Sie während der Perimenopause einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus ein, trainieren Sie mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag und vermeiden Sie Koffein nach dem Mittagessen und Alkohol innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen (ein Cocktail hilft Ihnen beim Einschlafen, aber sein Rebound-Effekt wird Sie aufwecken , sagt Epstein). Versuchen Sie bei Hitzewallungen und Nachtschweiß, in einem kühlen Raum zu schlafen und leichte Kleidung zu tragen (mehrere Hersteller stellen Pyjamas her, die Feuchtigkeit ableiten). Wenn Sie sich immer noch hin und her drehen, sollten Sie eine Hormontherapie in Betracht ziehen, sagt Walsleben. Jüngste Forschungen legen nahe, dass es für viele Frauen über 50 (insbesondere die neuen niedrigen Dosen) sicher sein kann, wenn es weniger als 5 Jahre verwendet wird.

5. Dein Magen knurrt

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Hungrig ins Bett zu gehen stört den Schlaf – Hungerattacken wecken einen einfach auf – und einige Hinweise deuten darauf hin, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, häufig aufwachen, sagt Peter Hauri, PhD, emeritierter Professor an der Mayo Clinic und Autor von Keine schlaflosen Nächte mehr .

Repariere es: Hauri schlägt vor, einige deiner Kalorien für einen proteinreichen Snack vor dem Schlafengehen aufzusparen, wie zum Beispiel eine kleine Portion Käse oder ein hartgekochtes Ei. Protein produziert mehr Sättigung als Kohlenhydrate und Fett.

6. Dein Schlafzimmer ist ein Chaos

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Sie haben einen unordentlichen Stapel Papiere auf Ihrem Nachttisch ... und Ihrem Schreibtisch ... und dem Boden. Eine überladene Schlafumgebung sorgt für einen überladenen Geist – die Art, die bis tief in die Nacht durchwühlt. Laut der American Psychological Association ist Stress die häufigste Ursache für kurzfristige Schlafprobleme wie häufiges Aufwachen mitten in der Nacht und Schlaflosigkeit.

Repariere es: Schnappen Sie sich einen Korb, werfen Sie alle unvollendeten Arbeiten hinein – Rechnungen, Tabellenkalkulationen, dieses halbfertige Sammelalbum – und entfernen Sie es sofort. 'Wenn Sie die Dinge in Ihrem Schlafzimmer beseitigen, die nicht mit Schlaf zu tun haben, beginnt Ihr Gehirn, den Raum nur mit Schlaf und Intimität zu assoziieren', sagt Lawrence Epstein, MD, medizinischer Direktor des Sleep Health Centers in Boston und Co-Autor von Der Leitfaden der Harvard Medical School für einen guten Schlaf . Bewahren Sie Ihren Computer auch in einem anderen Raum auf oder stellen Sie ihn zumindest in einen Schrank, der geschlossen werden kann. Laut einer japanischen Studie in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie . Das helle Display des Monitors kann Ihre Melatoninproduktion hemmen, das Hormon, das dafür verantwortlich ist, dem Körper mitzuteilen, dass es Zeit fürs Bett ist.

7. Dein Zimmer leuchtet

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Ob Sie es glauben oder nicht, Umgebungslicht von Straßenlaternen, Weckern und DVD-Playern könnte Sie wach halten. 'Selbst eine geringe Helligkeit kann stark genug sein, um bei geschlossenen Augen in Ihre Netzhaut einzudringen', sagt Amy Wolfson, PhD, Autorin von Das Schlafbuch der Frau: Ein umfassender Ressourcenführer . 'Nachts sendet es ein Signal an Ihr Gehirn, das Ihre innere Uhr durcheinander bringt und Sie wach fühlen lässt.'

Repariere es: Wenn es im Flur hell ist, schließen Sie die Schlafzimmertür. Drehen Sie Ihren Wecker auch zur Wand (oder entscheiden Sie sich für die nicht-digitale Variante) und beseitigen Sie Nachtlichter. Das Tragen einer altmodischen Augenmaske (4 bis 7 US-Dollar; Drogerien) signalisiert Ihrem Gehirn, dass es auch wirklich Nacht ist. Um die Helligkeit von außen zu blockieren, hängen Sie Verdunkelungsrollos und Vorhänge auf, wie z. B. Euro Premium Blackout Drapery Liner (ab 37,99 $ pro Paar; Target.com). Sie können sie entweder auf der Rückseite Ihrer bestehenden Fensterverkleidungen anbringen oder sie alleine aufhängen.

8. Du kannst eine Stecknadel fallen hören

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Für manche Leute hält jeder Ton (der Fernseher, laute Nachbarn, Verkehr) sie nachts wach. Andere Leute – nämlich Stadtbewohner – sind an superruhigen Orten verkriecht.

Repariere es: Überraschenderweise sind es nicht die Geräusche oder deren Fehlen, die Sie wach halten, sondern „die Inkonsistenz von Geräuschen oder die Stille, die störend sind“, sagt Thomas Roth, PhD, Direktor des Schlafstörungen- und Forschungszentrums am Henry Ford Hospital in Detroit. Schalten Sie einen nahegelegenen Decken- oder Abluftventilator ein. 'Dies wird als weißes Rauschen fungieren, das sowohl störende Geräusche ausblendet als auch gerade genug Rauschen für diejenigen liefert, die die totale Stille nicht ertragen können', sagt Roth. Eine Maschine mit weißem Rauschen wird es auch tun – die Geräte helfen Patienten, auf den geschäftigen, aktiven Intensivstationen von Krankenhäusern zu schlafen, so ein Bericht in Intensivpflegekliniken in Nordamerika .

9. Du schläfst mit Hausstaubmilben

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Sie könnten Ihr Bett mit 100.000 bis 10 Millionen Hausstaubmilben teilen, sagt Alan Goldsobel, MD, Stipendiat der American Academy of Allergy, Asthma & Immunology in San Jose, CA, und die Rückstände, die sie hinterlassen, können leichte bis sehr schwere Allergien.

Repariere es: Um Allergene zu reduzieren, regelmäßig staubsaugen und entstauben; Verwenden Sie Bettwäsche, die Milben blockiert, wie z. B. AllerRest-Bettwäsche, die von der American Lung Association zugelassen ist (ab 19,99 USD; JCPenny.com); und ersetzen Sie Matratzen, die älter als 10 Jahre sind. Zum Schluss die Fenster und Türen knacken. Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift für Allergie und klinische Immunologie .

10. Du hast Mr. Biscuits reingelassen

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Wir wissen – Sie lieben Ihr Haustier, aber laut einer kleinen Umfrage der Mayo Clinic gab mehr als die Hälfte der Hunde- und Katzenbesitzer zu, dass ihr Tier jede Nacht ihren Schlaf störte.

Repariere es: 'Stellen Sie eine Kiste neben Ihr Bett und lassen Sie Ihren Welpen dort schlafen', sagt Daisy Okas, eine Sprecherin des American Kennel Club. Hunde schlafen gerne in einem sicheren, geschützten Raum. Hast du eine Katze? Sperren Sie sie aus, aber unterhalten Sie sie mit speziellen nächtlichen Spielzeugen, die morgens weggeräumt werden. (Verhindern Sie das Verkratzen der Tür, indem Sie doppelseitiges Klebeband auf die Unterkante kleben; Katzen hassen die Klebrigkeit.) Aufstehen und glänzen!