Was ist der glykämische Index?
Die Glykämischer Index – oder kurz GI – ist ein System, das Lebensmittel danach sortiert, wie sie Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (weniger als 55) führen zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der für den Körper schonend ist. Lebensmittel zwischen 55 und 70 sind Lebensmittel mit einem mittleren glykämischen Index.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (mehr als 70) lassen sowohl den Blutzuckerspiegel als auch den Insulinspiegel schnell in die Höhe schnellen. Wir wissen jetzt, dass dies eine Gesundheitsgefahr darstellt. Immer mehr Forschungen deuten darauf hin, dass es sich in vielerlei Hinsicht auszahlt, den Blutzuckerspiegel vor einem Anstieg zu bewahren. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index scheinen Herzkrankheiten abzuwehren, Typ-2-Diabetes zu verhindern, schwerwiegende Nebenwirkungen bei Diabetes zu vermeiden, Ihren Appetit zu zügeln, um Gewicht zu verlieren, und vielleicht sogar dazu beitragen, dass Sie sich energiegeladener fühlen.
Ist es schwer, den glykämischen Index zu verwenden?
Definitiv nicht. Hier ist die allgemeine Richtlinie: Fügen Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack mindestens ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index hinzu, rät die Top-Expertin für den glykämischen Index, Jennie Brand-Miller, PhD, University of Sydney, Australien.
Niemand schlägt vor, alle Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu eliminieren, aber Sie können diesen Leitfaden verwenden, um auf mehr Auswahlmöglichkeiten mit mittlerem und niedrigem glykämischem Index hinzuarbeiten – mit den unten aufgeführten Ausnahmen. Bisher gibt es keine feste Regel für die Anzahl der glykämischen Indexpunkte, die Sie bei jeder Mahlzeit „erlaubt“ haben.
Lassen Sie diesen Leitfaden ab heute den glykämischen Index für Sie arbeiten.
Taste
* Essen Sie sparsam alle Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem glykämischem Index, die rot gedruckt sind, wie zum Beispiel Schokoriegel. Diese sind reich an leeren Kalorien. Essen Sie zu viel, verdrängen Sie wichtige Nährstoffe und nehmen zu.
** Auf der anderen Seite sollten Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, die grün gedruckt sind, nicht vermeiden oder sogar einschränken. Dies sind kalorienarme und sehr nahrhafte Lebensmittel wie Wassermelone und Ofenkartoffel.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index: Weniger als 55
| Essen | Glykämischer Index |
| Artischocke | <15 |
| Spargel | <15 |
| Brokkoli | <15 |
| Blumenkohl | <15 |
| Sellerie | <15 |
| Gurke | <15 |
| Aubergine | <15 |
| Grüne Bohnen | <15 |
| Salat, alle Sorten | <15 |
| Fettarmer Joghurt, künstlich gesüßt | <15 |
| Erdnüsse | <15 |
| Paprika, alle Sorten | <15 |
| Zuckererbsen | <15 |
| Spinat | <15 |
| Junger Sommerkürbis | <15 |
| Zucchini | <15 |
| Tomaten | fünfzehn |
| Kirschen | 22 |
| Erbsen, getrocknet | 22 |
| Pflaume | 24 |
| Grapefruit | 25 |
| Perlgerste | 25 |
| Pfirsich | 28 |
| Dosenpfirsiche, natürlicher Saft | 30 |
| Getrocknete Aprikosen | 31 |
| Ich bin Milch | 30 |
| Baby-Limabohnen, gefroren | 32 |
| Fettfreie Milch | 32 |
| Fettucine | 32 |
| M&Ms Pralinen, Erdnuss* | 32 |
| Fettarmer Joghurt, mit Zucker gesüßt | 33 |
| Apfel | 36 |
| Birne | 36 |
| Vollkornspaghetti | 37 |
| Tomatensuppe | 38 |
| Karotten, gekocht | 39 |
| Mars-Snickers-Bar* | 40 |
| Apfelsaft | 41 |
| Spaghetti | 41 |
| Ganz-Bran | 42 |
| Kichererbsen in Dosen | 42 |
| Vanillepudding | 43 |
| Trauben | 43 |
| Orange | 43 |
| Linsensuppe aus der Dose | 44 |
| Pintobohnen in Dosen | Vier fünf |
| Makkaroni | Vier fünf |
| Makkaroni | Vier fünf |
| Ananassaft | 46 |
| Bananenbrot | 47 |
| Langkornreis | 47 |
| Parboiled Reis | 47 |
| Bulgurweizen | 48 |
| Gebackene Bohnen in Dosen | 48 |
| Grapefruitsaft | 48 |
| Grüne Erbsen | 48 |
| Haferkleiebrot | 48 |
| Schokoriegel, 1,5 oz* | 49 |
| Altmodische Haferflocken | 49 |
| Käsetortellini | fünfzig |
| Fettarmes Eis* | fünfzig |
| Kidneybohnen in Dosen | 52 |
| Kiwi | 52 |
| Orangensaft, nicht aus Konzentrat | 52 |
| Banane | 53 |
| Kartoffelchips* | 54 |
| Pfundkuchen* | 54 |
| Special K | 54 |
| Süßkartoffel | 54 |
Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index: 55 bis 70
| Essen | Glykämischer Index |
| brauner Reis | 55 |
| Fruchtcocktail aus der Dose | 55 |
| Linguine | 55 |
| Haferflocken Kekse | 55 |
| Popcorn | 55 |
| Zuckermais | 55 |
| Müsli | 56 |
| weißer Reis | 56 |
| Orangensaft aus gefrorenem Konzentrat | 57 |
| Pita-Brot | 57 |
| Dosenpfirsiche, schwerer Sirup | 58 |
| Mini zerkleinerter Weizen | 58 |
| Kleie Chex | 58 |
| Blaubeermuffin | 59 |
| Kleie-Muffin | 60 |
| Käse-Pizza | 60 |
| Hamburger bun | 61 |
| Eis* | 61 |
| Kudos Vollkornriegel (Schokoladenchips) | 61 |
| Rüben | 64 |
| Dose Aprikosen, heller Sirup | 64 |
| Schwarze Bohnensuppe in Dosen | 64 |
| Makaroni und Käse | 64 |
| Rosinen | 64 |
| Couscous | 65 |
| Schnellkochende Haferflocken | 65 |
| Roggenknäckebrot | 65 |
| Haushaltszucker (Saccharose)* | 65 |
| Grüne Erbsensuppe in Dosen | 66 |
| Instant-Haferflocken | 66 |
| Ananas | 66 |
| Engel Nahrungsmittelkuchen | 67 |
| Traubenkerne | 67 |
| Stoned Wheat Thins | 67 |
| Amerikanisches Roggenbrot | 68 |
| Taco-Schalen | 68 |
| Weizenvollkornbrot | 69 |
| Lebensretter | 70 |
| Melba Toaste | 70 |
| Weißbrot | 70 |
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index: Mehr als 70
| Essen | Glykämischer Index |
| Goldener Grahams | 71 |
| Bagel | 72 |
| Maischips | 72 |
| Wassermelone** | 72 |
| Schatz | 73 |
| Kaiser roll | 73 |
| Kartoffelpüree | 73 |
| Brotfüllungsmischung | 74 |
| Cheerios** | 74 |
| Weizencreme, sofort | 74 |
| Graham-Cracker | 74 |
| Puffweizen | 74 |
| Donuts | 75 |
| Pommes frittes | 76 |
| Gefrorene Waffeln | 76 |
| Getreide gesamt ** | 76 |
| Vanillewaffeln | 77 |
| Trauben-Nuss-Flocken | 80 |
| Geleebohnen | 80 |
| Brezeln | 81 |
| Reiskuchen** | 82 |
| Reis Krispies | 82 |
| Mais Chex | 83 |
| Kartoffelpüree, Instant | 83 |
| Cornflakes | 84 |
| Ofenkartoffel** | 85 |
| Reis Chex | 89 |
| Reis, Instant | 91 |
| französisches Brot | 95 |
| Pastinaken** | 97 |
| Termine | 103 |
| Tofu gefrorenes Dessert | 115 |
Quellen: Amer. Jour. der klinischen Ernährung. Auszug teilweise aus Die South Beach-Diät (Rodale) von Arthur Agatston, MD.
