Genau wie man Gewicht verliert, indem man mehr geht

Nahaufnahme von Füßen, die Treppen hochgehen Shutterstock

Für all die Aufmerksamkeit, die Laufen , Zirkeltraining , und Balls-to-the-Wall-Bootcamp-Kurse bekommen, manchmal alles, was Sie tun müssen, um abnehmen wird ein Fuß vor den anderen gesetzt.

„Gehen kann eine einfache und leicht zugängliche Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, besonders wenn Sie durch Ihren Lebensstil an einen Schreibtisch oder Ihr Auto gekettet sind“, sagt der in Tennessee ansässige Personal Trainer und Krafttrainer Hannah Davis, CSCS . Denn außer dir zu helfen Steigern Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung , mehr zu Fuß zu gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stress zu reduzieren, sagt sie. Weniger Stress = leichteres Abnehmen.



Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch steigern können, indem Sie auf Ihre Gewichtsverlustziele zusteuern.



Diese Geschichte wurde ursprünglich von unseren Partnern unter veröffentlicht WomensHealthMag.com .

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Egal wie du aktuell bist Schrittzahl , es zu erhöhen ist durchaus möglich. Davis empfiehlt, 15.000 Schritte pro Tag, 7 Tage die Woche, zu machen, um Gewicht zu verlieren. „Mach dir keine Sorgen, dass du deine Schrittzahl langsam erhöhst. Einfach loslegen“, sagt sie. Anders als die Trainingseinheiten über Nacht zu erhöhen, wird das Verdoppeln der Schrittzahl Ihren Körper nicht belasten oder Sie anfällig für Verletzungen machen, sagt sie.



2. Machen Sie drei 20-minütige Spaziergänge pro Tag. Zeitgesteuerte Spaziergänge Shutterstock

Mindestens drei 20-minütige Spaziergänge pro Tag sollten Ihnen helfen, Ihr Schrittziel zu erreichen und Gewicht zu verlieren, sagt Davis. Tatsächlich, in eine Studie von der George Washington University hatten es Menschen, die nach jeder Mahlzeit 15 Minuten zu Fuß gingen, besser Blutzuckerkontrolle (was das Verlangen nach mehr Essen nach dem Essen unterdrücken kann) als diejenigen, die zu irgendeinem Zeitpunkt des Tages 45 Minuten lang gelaufen sind. Das bedeutet, dass ein Spaziergang zur Mittagszeit Ihren üblichen Einbruch um 15 Uhr und das damit verbundene Verlangen nach Zucker verhindern kann, sagt sie.

3. Gehen Sie dreimal pro Woche bergauf. Bergauf gehen Shutterstock

Erhöhen der Steigung auf dem Laufband , bergauf zu gehen oder eine Treppe zu erklimmen, wird dir helfen, mehr Muskeln aufzubauen, was deinen Stoffwechsel erhöht, sagt Davis. Das wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie auf Ihrem Schreibtischstuhl sitzen, sagt sie. Fügen Sie Ihren Spaziergängen an 3 Tagen pro Woche Steigungsintervalle hinzu und steigern Sie sie von dort aus stetig, sagt Davis.



4. Verwenden Sie Power-Walking-Intervalle. Power-Walking im Freien Shutterstock

Wenn Sie das Tempo für 1-Minuten-Intervalle erhöhen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und verbrennt mehr Kalorien , sagt Davis. Nachdem Sie begonnen haben, 1-Minuten-Intervalle in Ihre normale Gehroutine einzubauen, können Sie von dort aus das Tempo und die Dauer erhöhen. (Ergänzen Sie Ihr Gehtraining mit einer gesunden Ernährung, wie Gesundheit von Frauen Körperuhr-Diät .)

Konzentriere dich beim schnelleren Gehen darauf, deine Arme zu schwingen, sagt Davis. Die zusätzliche Armbewegung hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen und Kraft in deinen Schultern und deinem Kern aufzubauen.

5. Fügen Sie jedem Spaziergang Körpergewichtsübungen hinzu. Trizeps-Dip-Körpergewichtsübung Shutterstock

Gehen zum Abnehmen sollte nicht sein alle über das Gehen, sagt Davis. 'Halte jeden Block an und mache 15 bis 20 Kniebeugen , führe Schräglagen-Liegestütze oder Trizeps-Dips auf einem Parkbank , und mache Ausfallschritte auf dem Bürgersteig.' Alle diese Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, helfen Ihnen beim Muskelaufbau und verhindern, dass Ihr Gehtraining abgestanden wird, sagt sie.

6. Begrenzen Sie Ihre Kalorien bei 1.600. Gesunde Ernährung Shutterstock

Während Ihr genauer Nährstoffbedarf von vielen Faktoren außerhalb Ihrer Schritte pro Tag abhängt, folgen die meisten Frauen, die zu Fuß gehen, um Gewicht zu verlieren, eine Diät mit 1.200 bis 1.600 Kalorien, die reich an Vitaminen ist Protein , sagt Davis.

'Wenn das Hauptaugenmerk Ihres Trainingsprogramms auf dem Gehen mit geringer Intensität liegt, muss Ihre Ernährung auf den Punkt gebracht werden, damit Sie abnehmen können', sagt sie. „Auch wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren“, sagt sie.

7. Nehmen Sie den langen Weg. Die Schritte gehen Shutterstock

Ja, das hast du schon einmal gehört. Aber alle strukturierten Walking-Workouts beiseite, mehr Schritte integrieren in Ihre täglichen Aufgaben (wie weiter weg von der Tür parken, Treppen steigen usw.) kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Schrittziele zu erreichen und mehr Gewicht zu verlieren, sagt sie. „Im Laufe der Zeit machen die kleinen Bewegungen hier und da wirklich einen Unterschied“, sagt Davis.