Dieses 15-minütige Ganzkörpertraining stärkt dich von Kopf bis Fuß

wöchentlicher Trainingsplan Tone Up in 15

Sie finden keine Zeit zum Trainieren? Nun, ich verrate dir ein kleines Geheimnis: Das musst du nicht stundenlang trainieren und Stunden pro Woche zu abnehmen , Kraft aufbauen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Tatsächlich können Sie ein Ganzkörpertraining in nur 15 Minuten absolvieren – und Sie müssen dafür nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Der Schlüssel: Compound-Übungen, bei denen es sich um Doppelübungen handelt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, sodass Sie Ihre begrenzte Trainingszeit maximieren können.

Das folgende 15-minütige Ganzkörpertraining besteht aus acht hocheffektiven Verbundübungen, die nicht nur stärke die muskulatur in deinen armen , Beine und Ader , sondern fordern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination heraus.



Ausrüstung, die Sie brauchen : Du brauchst ein leichter Satz Hanteln (3, 5 oder 8 Pfund) sowie ein schweres Set (10, 12 oder 15 Pfund).



Richtungen : Führen Sie jede Übung 10 bis 12 Mal durch und gehen Sie dann mit so wenig Pause wie möglich zur nächsten über. Wiederholen Sie die gesamte Schaltung zweimal. Mach es drei- bis fünfmal pro Woche.

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Wie es geht : Mit einem schwereren Gewicht in jeder Hand legen Sie Ihre Hände auf deine Schultern . Hinhocken. Stehen Sie auf und drücken Sie dann Ihre Arme über den Kopf.

Mach es einfacher : Auf einen Stuhl hocken , drücke die Hanteln über deinem Kopf und stehe dann auf.



Mach es schwieriger : Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, stürzen Sie sich nach links, während Sie die Hanteln nach unten in Richtung Brust bringen. Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie durch Ihre linke Ferse drücken, um aufzustehen. Auf der anderen Seite wiederholen.

2 Ausfallschritt zum einarmigen Rudern

Wie es geht : Beginnen Sie mit dem linken Bein nach vorne, dem rechten Bein nach hinten und a schwerere Hantel in deiner rechten Hand an deiner Seite. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel. Beugen Sie beide Knie und machen Sie einen Ausfallschritt. Wenn Sie Ihre Beine ausstrecken und sich zum Stehen erheben, ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen zur Decke und halten Sie ihn nah an Ihrem Körper. Mache 10 bis 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Mach es einfacher : Anstatt bei jeder Wiederholung einen Ausfallschritt auszuführen, halten Sie einen Ausfallschritt so tief wie möglich, während Ihr Rücken leicht über das Vorderbein gebeugt ist. Während Sie hier halten, führen Sie die einarmigen Rudern aus.

Mach es schwieriger : Fügen Sie am Ende jeder Wiederholung eine Ausfallschrittverlängerung hinzu. Wenn Sie die Reihe beenden und das hintere Knie ausrastet, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein und drücken Sie die gegenüberliegende Pobacke. Heben Sie das hintere Bein nach oben und hinter sich und kehren Sie dann in die hohe Ausfallschrittposition zurück.

3 Kreuzheben zum Bizepscurl

Wie es geht : Stellen Sie sich mit einer schwereren Kurzhantel in jeder Hand hin, Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Lehne dich zurück, während du die Gewichte bis zu deinen Schienbeinen absenkst, und halte sie nah an deinen Beinen. Biegen Sie dann im Stehen Ihre Hände zu Ihren Oberarmen.

Mach es einfacher : Wenn Sie mehr Rückenstütze benötigen, verwenden Sie die Wand! Stellen Sie mit den Armen an den Seiten Ihren Rücken gegen die Wand und setzen Sie sich in die Hocke. Steh auf und führe die Bizepscurls aus.


Mach es schwieriger : Anstatt ein normales zweibeiniges Kreuzheben zu machen, mach einbeiniges Kreuzheben. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Halten Sie das rechte Knie leicht gebeugt. Lehne deinen Oberkörper nach vorne und trete das linke Bein nach hinten. Sobald Sie die mittlere Schienbeinhöhe erreicht haben, balancieren Sie weiter auf dem rechten Bein und führen Sie die Bizepscurls aus. Führen Sie alle Wiederholungen auf demselben Arbeitsbein aus oder wechseln Sie jede Wiederholung ab.

4 Curtsy Ausfallschritt zum aufrechten Rudern

Wie es geht: Stellen Sie Ihren linken Fuß mit den Armen an den Seiten und einer leichten Hantel in jeder Hand auf die Matte. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und nach links. Beuge dein rechtes Knie und knicks. Stellen Sie Ihren linken Fuß in einer Linie mit Ihrem rechten Fuß zurück, die Zehen zeigen nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen in eine aufrechte Reihe heben. Dann Knicks mit dem anderen Bein. Mache 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Mach es einfacher : Anstatt von einer Seite zur anderen zu knicken, treten Sie einen Schritt zurück und beugen Sie das hintere Knie so tief wie möglich.

Mach es schwieriger : Fügen Sie am Ende jeder Wiederholung ein seitliches Beinheben hinzu. Angenommen, Sie machen einen Knicks nach links (rechtes Bein hinten). Kehren Sie zum Stehen zurück, führen Sie die aufrechte Reihe aus, und heben Sie dann, während Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, Ihr linkes Bein gerade und zur Seite. Dann gehen Sie rechts in den Knicks der rechten Seite.

5 Brücke zum Headbanger

Wie es geht : Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und ausgestreckten Armen auf den Rücken, eine Hantel in jeder Hand. Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihren Po in eine Brücke. Beuge deine Ellbogen und bringe die Gewichte zu deinen Ohren. Strecke deine Arme aus und senke deinen Po. 10 bis 12 Mal wiederholen.

Mach es einfacher : Brechen Sie die Bewegung auf. Heben Sie mit ausgestreckten Armen und den Kurzhanteln über der Brust Ihre Hüften an und lassen Sie sie wieder auf den Boden fallen. Führen Sie dann den Headbanger durch.

Mach es schwieriger : Single machen Beinbrücken mit den Headbangern. Sie können die Beine bei jeder Wiederholung abwechseln oder die Hälfte der Wiederholungen auf einem Bein ausführen, bevor Sie wechseln.

6 Liegestütz zum Plank Jack

Wie es geht : Beuge deine Ellbogen aus einer Plankenposition mit deinen Händen unter deinen Schultern und senke deine Brust in einen Liegestütz. Drücken Sie wieder nach oben und springen Sie mit den Füßen zur Seite in einen Wagenheber. 10 bis 12 Mal wiederholen.

Mach es einfacher : Halten Sie die Plank-Position und führen Sie Zehentipps anstelle des Plankenhebers aus: Tippen Sie mit Ihrem linken großen Zeh nach links; legen Sie es zurück in die Mitte. Kleben Sie Ihren rechten großen Zeh rechts heraus; legen Sie es zurück in die Mitte. Dies ist eine Wiederholung.

7 Russian Twist in einen Hecht

Wie es geht : Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf Ihre Matte. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über den Boden, sodass Sie auf Ihrem Po balancieren. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, dann nach rechts und dann nach links, als ob Sie einen Ball an Ihrem Nabel halten würden. Kehren Sie zur Mitte zurück, strecken Sie Ihre Arme aus. Bringen Sie Ihre Arme zurück zu Ihrem Nabel und drehen Sie sie nach rechts, links, rechts, links und dann zentrieren und greifen Sie. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Mach es einfacher : Nix den Hecht und machen russische Wendungen.

Mach es schwieriger : Halten Sie Ihre Füße während der gesamten Übung vom Boden und die Knie durchgestreckt.

8 Weitere 15-minütige Ganzkörpertrainings 15 Minuten Training Hearst

Tone Up in 15 enthält fünf 15-minütige Workouts, die Ihnen helfen können, stärker, fitter und fester zu werden. Alles was Sie brauchen: ein Set Kurzhanteln und 15 Minuten, fünf Tage die Woche.

Fit und straff zu werden war noch nie so einfach.

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