Die Wissenschaft des circadianen Rhythmus: So steuern Sie die Schlafuhr Ihres Körpers

Vor Edisons Glühbirne – ganz zu schweigen von 24/7 Online-Shopping und Freunden, die um 2 Uhr morgens SMS schreiben – gingen die Menschen mit der Sonne auf, arbeiteten bis zum Schreibtisch und fielen dann ins Bett, als der Himmel dunkel wurde. So hat die Natur unseren Körper so gestaltet, dass er am besten funktioniert: Die Hauptuhr des Körpers (eine Ansammlung von Zellen im Gehirn, die fast alle Körperfunktionen reguliert) wird vom 24-Stunden-Zyklus von Sonnenlicht und Dunkelheit gesteuert.

So funktioniert dieses System, das als circadianer Rhythmus bekannt ist: Wenn die Sonne aufgeht, empfängt die Hauptuhr Licht direkt vom Auge und verwendet diese Informationen, um den 24-Stunden-Tag zu synchronisieren, sagt Melissa A. St. Hilaire, Ph.D., Associate Biostatistician in der Abteilung für Schlaf- und circadiane Störungen am Brigham and Women’s Hospital in Boston. Das hilft, mehrere hormonelle Prozesse zu regulieren. Melatonin, das uns erlaubt, Schlaf, sinkt, und Kortisol, die Energie aufdreht, erhöht. Stunden später, wenn die Nacht hereinbricht und die Sonne verschwindet, beginnt der Melatoninspiegel wieder zu steigen und macht uns fertig.

Aber mit dem Aufkommen von Glühbirnen, Fernsehen und jetzt intelligenter Technologie bleiben die Menschen lange nach Sonnenuntergang wach und werfen unsere inneren Uhren aus. Licht durchflutet unsere Augen, wenn es nicht soll, sagt Gena Glickmann, Ph.D., Direktor des Labors für Chronobiologie, Licht und Schlaf an der Uniformed Services University of the Health Sciences in Bethesda, MD. Wir verbringen unsere Tage in Büros mit Leuchtstofflampen und ohne Fenster, gehen dann nach Hause und verbringen unsere Abende damit, auf Bildschirme zu schauen, die mit kurzwelligem Licht gefüllt sind, manchmal auch als bezeichnet blaues Licht .

Unter diesem Ansturm von unnatürlichem Licht kann nicht nur Ihr Schlaf leiden – er kann die sekundären Uhren in den Zellen des Herzens, des Darms, der Muskeln und mehr durcheinander bringen.

Wie Ihr circadianer Rhythmus Ihre Gesundheit beeinflusst

Es kann sich auf Ihren Darm auswirken: Fast 40% der Menschen leiden an RDS , welches beinhaltet Verstopfung und/oder Durchfall und andere GI-Schwierigkeiten, häufig auftreten Schlaflosigkeit . Forscher untersuchen, ob eine zirkadiane Dysregulation die Billionen von Bakterien im Darm, die als Mikrobiom bekannt sind, beeinflussen könnte, und wenn ja, ob eine Supplementation mit oralen Probiotika könnte einen Teil des Schadens ausgleichen. Wenn ja, können eines Tages Probiotika verschrieben werden, um Schichtarbeiter, Militärdienstleistende (die häufig unter Schlafmangelbedingungen operieren) und sogar die durchschnittliche Nachteule vor Magen-Darm-Beschwerden zu schützen.

Es beeinflusst Ihre Herzfrequenz: Erwachsene sind zwei- bis dreimal so häufig betroffen Herzinfarkt morgens wie nachts, mit Spitzenzeiten zwischen 6 und 12 Uhr. Wenn du schläfst, verlangsamt sich alles ein bisschen, auch deine Herzfrequenz, weil du nicht so viel Blutfluss brauchst, sagt Martha Gulati , M.D., Chefredakteur des American College of Cardiology’s CardioSmart.org , Aber wenn es draußen heller wird, wacht Ihr Körper auf, und Ihr Herzschlag und Ihr Blutdruck beginnen zu steigen – fast so, als würde Ihr Motor warmlaufen. Bei einem gesunden Menschen ist dieser Prozess harmlos, aber bei jemandem mit zugrunde liegenden Herzkreislauferkrankung , kann der Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks einen Herzinfarkt auslösen. Wenn Sie Medikamente gegen Herzerkrankungen einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob eine nächtliche Einnahme für Sie von Vorteil sein könnte; Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte eine 67-prozentige Verringerung von Herzinfarkten und anderen schwerwiegenden kardiovaskulären Ereignissen, wenn Patienten ihre Medikamente vor dem Schlafengehen statt morgens einnahmen.

Es hilft Ihrer Haut zu heilen: Ihre Haut beherbergt zirkadiane Uhren, die tagsüber aktiver sind als nachts, und dies kann die Heilungszeit beeinflussen. Denken Sie an die Evolution – in prähistorischen Zeiten wurden Höhlenmenschen tagsüber eher verletzt, wenn sie jagten, also mussten wundheilende Hautzellen, die Fibroblasten genannt werden, für die Aktion vorbereitet werden. Tierstudien haben gezeigt, dass Schnitte schneller heilen, wenn die Verletzung tagsüber auftritt, und Daten deuten darauf hin, dass Verbrennungen am Tag bis zu 60 % schneller heilen als Verbrennungen, die nachts auftreten.

Es beeinflusst Ihren Stoffwechsel: So wie helles Licht das Gehirn anregt, kann es auch helfen, den Stoffwechsel zu wecken. In einer Studie aus dem Jahr 2014 Phyllis Zee , M.D., Ph.D., Direktor des Zentrums für zirkadiane und Schlafmedizin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University, stellte fest, dass Probanden, die den Strahlen am frühen Morgen ausgesetzt waren, einen niedrigeren BMI hatten als diejenigen, die nachmittags der Sonne ausgesetzt waren; sie waren auch den ganzen Tag körperlich aktiver. Licht hilft, die Uhren im Gehirn und Körper zu synchronisieren, die Appetit und Stoffwechsel regulieren, sagt Dr. Zee.

So synchronisieren Sie Ihre Uhren

Das harmonische Funktionieren Ihrer inneren Uhren ist entscheidend für Ihre Gesundheit: Stellen Sie sich diese Uhren als Instrumente in einem Orchester vor, sagt St. Hilaire. Die Hauptuhr im Gehirn ist der Dirigent, der alle an der gleichen Stelle im Lied hält. Aber wenn der Dirigent abgelenkt wird, entsteht eher eine Klangkakophonie als eine perfekte Melodie. Diese Kakophonie, bekannt als chronische zirkadiane Störung, kann dazu führen, dass Sie sich erschöpft, mürrisch, hungrig, abgelenkt und traurig fühlen, und sie kann eine Rolle bei Herzerkrankungen, Krebs, Fettleibigkeit und Depressionen spielen. Um Ihren zirkadianen Rhythmus wieder in Einklang zu bringen, ist die einfachste Regel, sich hellen Tagen und dunklen Nächten auszusetzen, sagt Glickman.

Denken Sie jedoch daran, dass die Uhr bei jedem etwas anders ist. Es gibt drei Hauptchronotypen, die auf Genetik und Alter basieren, sagt Daniel Pink, Autor von Wann: Die wissenschaftlichen Geheimnisse des perfekten Timings - früh aufsteigende Lerchen, späte Nachteulen und Third Birds (diejenigen, die dazwischen liegen). Lerchen und Third Birds neigen dazu, ihren Höhepunkt früher am Tag zu erreichen, während Nachteulen später am Nachmittag leuchten könnten. Welcher Vogeltyp Sie auch sind, Sie können von diesen Strategien profitieren:

Baden Sie sich im Morgenlicht: Wirf deine Vorhänge auf, sobald du aufwachst; das Sonnenlicht hilft, die Melatoninproduktion zu unterdrücken. Draußen noch dunkel? Versuchen Sie diesen Trick von Dr. Zee: Kaufen Sie ein programmierbares Blaulichtbox und stellen Sie es so ein, dass es 15 Minuten vor dem Auslösen des Weckers heller wird. Suchen Sie nach einer Box mit einer Bewertung von 3.000 bis 10.000 Lux (siehe Aura-Tageslicht und Verilux Modelle), die sich ungefähr so ​​hell anfühlen wie das, was Sie an einem bewölkten Tag draußen erleben würden, sagt sie.

Halten Sie sich an einen Zeitplan: Am Samstag lange wach zu bleiben und am Sonntag auszuschlafen, mag sich im Moment köstlich anfühlen, aber es erzeugt einen Zustand, der als sozialer Jetlag bezeichnet wird. Deshalb fürchten wir Montags, sagt Glickman. Unser Körper denkt im Wesentlichen, dass wir durch Zeitzonen nach Westen gereist sind. Jede Stunde sozialen Jetlags ist mit einem 11-prozentigen Anstieg des Herzkrankheitsrisikos verbunden, und sozialer Jetlag ist auch mit Müdigkeit, schlechter Laune und einer Verschlechterung des allgemeinen Gesundheitszustands verbunden. Ihr bester Zug: Schlagen Sie den Sack zu und wachen Sie gleichzeitig auf, geben oder nehmen Sie 15 Minuten, sieben Tage die Woche, sagt Brooke Kalanick , N.D., ein naturheilkundlicher Arzt und Mitautor von Hangry: 5 einfache Schritte, um Ihre Hormone auszugleichen und Ihre Freude wiederherzustellen ; Für einen Wochenend-Genuss machen Sie gegen 14 Uhr ein 20-minütiges Nickerchen.

In der Nähe eines Fensters arbeiten: Wenn Sie sich ein Büro mit Fenster ergattern können, schlafen Sie möglicherweise besser: Eine der Studien von Dr. Zee ergab, dass Büroangestellte mit Fenstern pro Nacht etwa 46 Minuten länger schliefen als diejenigen, die am Arbeitsplatz keinem natürlichen Licht ausgesetzt waren.

Vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen: Handys, Laptops und iPads emittieren blaues Licht, einen Hauptbestandteil des Sonnenlichts. Wenn Sie also um 22 Uhr auf Instagram scrollen, interpretiert Ihr Gehirn es als Zeit, den Tag zu beginnen! Auch die Leuchtstoffröhren in Supermärkten und Convenience-Stores strahlen blaues Licht aus. Versuchen Sie also, Ihre Einkäufe früher am Tag zu erledigen.

Verbanne alles Licht in der Nacht: Sogar ein bisschen Licht, wie das Mondlicht, das durch Ihre Jalousien eindringt, oder die Aura, die von Ihrem Telefon ausgeht, wenn es neben Ihrem Bett aufgeladen wird, kann Ihr System so verwirren, dass es den Schlaf stört. Ziehen Sie in Erwägung, in hochwertige Verdunkelungsschirme zu investieren. Laden Sie Ihr Telefon in einem anderen Raum auf; und kaufen Sie einen Wecker mit rotem oder bernsteinfarbenem Licht, das den zirkadianen Rhythmus weniger stört als blaues Licht.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Ausgabe April 2020 von Verhütung .

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