Held/Getty Images Ujjayi . Abwechselnde Nasenatmung. Tiefe, bauchfüllende Inhalationen. Wenn Sie sich bei all diesen Übungen zu Beginn des Yoga-Kurses jemals ein wenig albern gefühlt haben, wissen Sie, dass Sie nicht den Atem verschwendet haben – eine neue Studie legt nahe, dass sie Depressionen und Angstzustände lindern können. (Nimm unser Depressions-Quiz um herauszufinden, ob Sie nur fassungslos sind oder ob es ernster ist.)
Italienische Forscher führten 69 Menschen mit generalisierter Angststörung, Depression oder ähnlichen Erkrankungen durch einen 2-wöchigen Workshop in Surdashan Kriya Yoga oder SKY. Obwohl SKY einige Posen und Meditation beinhaltet, ist die Kernkomponente eine Abfolge von fünf Atemübungen: langsame Atmung, abwechselnde Nasenatmungen, schnelles Atmen aus dem Zwerchfell, schnelles Ausatmen und zyklisches Atmen. (Für weitere Tipps für Geist und Körper, Holen Sie sich Ihre KOSTENLOSE Testversion von Verhütung + 12 KOSTENLOSE Geschenke .)
Nach dem Abschluss des Atmungs-Bootcamps übten die Teilnehmer zu Hause und gingen zu wöchentlichen Folgesitzungen. Sechs Monate später waren ihre Angstwerte um etwa 44 % zurückgegangen und viele qualifizierten sich nicht mehr für eine klinische Diagnose. Die Werte für eine umfassende Messung psychischer Symptome – darunter unter anderem Depressionen, Phobien und Feindseligkeit – gingen ebenfalls um 45 % zurück. Und viele Menschen berichteten über besseren Schlaf, verbessertes Selbstbewusstsein und noch weniger PMS-Symptome, sagt Studienautor Roberto Sanlorenzo von der International Association for Human Values.
Die Magie des Atmens kommt von seinen Auswirkungen auf das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems, sagt Ronnie Newman, MD, Direktor für Forschung und Gesundheitsförderung bei der Art of Living Foundation (der gemeinnützigen Organisation, die das SKY-Protokoll entwickelt hat). Ein Zweig dieses Systems, das sympathische Nervensystem, beschleunigt unsere Atmung und Herzfrequenz, erweitert unsere Pupillen und bringt uns auf andere Weise in Schwung, um vor einer Bedrohung zu kämpfen oder zu fliehen; der Parasympathikus beruhigt unseren Körper wieder, wenn die Küste klar ist.
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Fizkes/Getty Images Die Atmung ist der einzige Teil dieser Gleichung, den wir bewusst kontrollieren. 'Als solches bietet es ein starkes Portal, um direkt auf unser autonomes Nervensystem einzuwirken und in hohem Maße zu bestimmen, ob der stressige Sympathikus oder der friedliche Parasympathikus dominiert', sagt Newman. Obwohl die Kampf-oder-Flucht-Reaktion unser Leben in einer echten Krise retten kann, muss unser Gehirn in unserer modernen Welt der Staus und E-Mail-Benachrichtigungen oft neu kalibriert werden. 'Unser sympathisches Nervensystem neigt dazu, überstimuliert zu werden, und das sympathische Nervensystem ist die Wurzel von Anspannung, Stress, Angst, Depression, all diesen negativen Auswirkungen und unerwünschten Nebenwirkungen', sagt sie.
Jeder kann beginnen, die Vorteile des Atmens zu nutzen, um Stress abzubauen und Kreativität und Glück zu Hause zu steigern. Beginnen Sie mit zwei 5-Minuten-Runden Nadi Shodhan Pranayama oder alternative Nasenatmung pro Tag (sehen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie es geht). Das Einatmen durch ein einzelnes Nasenloch aktiviert einen Bereich, der als präfrontaler Kortex auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Gehirns bezeichnet wird. Der rechte präfrontale Kortex steuert Ihren parasympathischen Antrieb und der linke steuert Ihre sympathische Reaktion.
'Indem wir zwischen den beiden wechseln, aktivieren wir das eine, dann das andere, und es neigt dazu, sie auszugleichen', sagt Newman. Und bei Interesse bietet die Art of Living Foundation Glückskurse , die die gesamte SKY-Technik für allgemeines Wohlbefinden abdecken; Suchen Sie auf der Website nach einer Option in Ihrer Nähe.
Alternative Nasenlochatmung
Es zu tun:
- Setzen Sie sich bequem mit der linken Hand auf das linke Knie, die Handfläche nach oben und die Augen geschlossen.
- Führen Sie Ihre rechte Hand mit dem Zeige- und Mittelfinger zwischen Ihren Augenbrauen zu Ihrem Gesicht, Ihren Ring- und kleinen Finger sanft auf Ihr linkes Nasenloch und Ihren Daumen auf das rechte Nasenloch.
- Drücke deinen Daumen auf dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke aus.
- Atme durch das linke Nasenloch ein und drücke es dann sanft mit deinem Ring- und kleinen Finger zu.
- Lassen Sie Ihren Daumen los und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme wieder durch das rechte Nasenloch ein.
- Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen ständig abwechselnd für 5 Minuten.
