Kathryn Wirsing Wenn Sie noch nie eine Kettlebell verwendet haben, diese Krafttrainingsgeräte mag auf den ersten Blick einschüchternd wirken. Aber wenn Sie erst einmal gelernt haben, wie man mit ihnen sicher und effektiv trainiert, werden Sie feststellen, dass sie eines der besten Geräte für das Training zu Hause sind und eine großartige Möglichkeit sind, Ihre Heberoutine aufzupeppen. Langhanteln nehmen zu viel Platz ein und Kurzhanteln sind für zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben und Schwünge nicht so vielseitig. Aber aufgrund der Art und Weise, wie Kettlebells entworfen sind – ein gewichteter Ball mit einem Griff – werden Sie viele Muskelgruppen gleichzeitig bei einer Vielzahl von Übungen aktivieren.
Der Griff ermöglicht sowohl Grind-Kraft-Bewegungen (Kreuzheben) als auch ballistische Bewegungen (Swings), sodass Sie ein Werkzeug haben, das Sie sowohl für Kraft als auch für Konditionierung auf schonende Weise verwenden können, sagt Renee Peel , ein NSCA-zertifizierter Personal Trainer an der Fitting Zimmer mit StrongFirst Kettlebell Level 1 und 2 Zertifizierungen.
Die Vorteile des Trainings mit Kettlebells
Kettlebell-Übungen sind hochfunktionell und ahmen viele alltägliche Bewegungen nach. Die Form und Gewichtsverteilung ähnelt eher den Dingen, die Sie im wirklichen Leben mitnehmen würden, wie Einkaufstüten, eine Tragetasche oder eine Babyschale. Das Gewicht sitzt nicht gleichmäßig auf beiden Seiten mit einem schönen Griff in der Mitte, sagt Peel.
Darüber hinaus eignen sich Kettlebells hervorragend zur Entwicklung der Unterarm- und Griffkraft. Da die Kettlebell-Griffe normalerweise dicker sind als die meisten Hanteln, arbeiten Ihre Muskeln härter, nur um sie festzuhalten. Die Gewichtsverteilung und die Bewegung der Glocke fordern Ihren Griff noch dynamischer heraus, erklärt Peel. Wenn Sie beispielsweise Kettlebell-Swings oder Snatches ausführen, bewegt sich das Gewicht und Ihr Körper muss reagieren, um sich festzuhalten.
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie natürlich an Kraft und Muskelmasse, aber Kettlebells können Ihnen helfen, stärkere Muskeln und eine bessere Ausdauer durch Krafttraining aufzubauen. Der Kettlebell-Swing ist ein gutes Beispiel dafür. Bei einem Kettlebell-Swing muss sich jeder Muskel in deinem Körper anspannen und explosiv sein. Dies kann Stärke und Stabilität verbessern, sagt Peel.
So wählen Sie das beste Kettlebell-Gewicht für Sie aus
Im Gegensatz zu Kurz- und Langhanteln werden Kettlebell-Gewichte normalerweise in Kilogramm gemessen. Eine 6-kg-Kettlebell entspricht also 13 Pfund und eine 16-kg-Kettlebell 35 Pfund. Als allgemeine Faustregel gilt, dass größere Muskeln mehr heben können, daher solltest du eine schwerere Kettlebell wählen. Die zusammengesetzten Bewegungen des Unterkörpers sind normalerweise stärker als die des Oberkörpers. Für die meisten Menschen ist also ein Kreuzheben das schwerste Training, gefolgt von der Kniebeuge, dann ist für den Oberkörper der Rücken normalerweise stärker als Brust und Schultern, sagt Peel.
Sie sollten auch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze für jede Übung im Auge behalten, wenn Sie das richtige Gewicht auswählen. Wenn Sie daran denken, Kettlebells zu kaufen, empfiehlt Peel, ein Paar zu kaufen. Auf diese Weise können Sie einen für den Oberkörper verwenden, z. B. für das Rudern und Drücken, und dann ein Paar, um das Gewicht für Unterkörperübungen zu verdoppeln, sagt Peel. Die meisten meiner weiblichen Kunden profitieren davon, ein Paar 12-kg-Kettlebells und ein Paar 16-kg-Kettlebells zu besitzen. Die meisten meiner männlichen Kunden arbeiten mit 20-kg- und 24-kg-Kettlebells. Das heißt, es gibt keine festen oder schnellen Regeln, wenn es um die Auswahl der Gewichte geht. Erlaube dir, mit verschiedenen Gewichten für eine Vielzahl von Bewegungen zu spielen, sowohl ballistisch als auch schleifend, und möglicherweise auch von unten nach oben! Sie sagt.
- Wiederholungen: sechs bis 12 Wiederholungen für drei bis fünf Runden
- Ausrüstung: Ein Paar mittelschwere Kettlebells
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Bilaterale Bewegungen, bei denen Sie zwei Hände verwenden, fordern Sie heraus, schwerere Gewichte zu heben und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu rekrutieren. In diesem Fall feuerst du deine Gesäßmuskulatur, deinen Rücken und deinen Kern an.
Wie man ein Kettlebell Kreuzheben macht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und platzieren Sie eine Kettlebell zwischen den Fußgewölben. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Hüften und Ihre Hüften über Ihren Knien befinden. Dies ist Ihre Kreuzheben-Position. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, heben Sie die Kettlebell an, um aufzustehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Bringen Sie die Kettlebell mit gerader Wirbelsäule wieder auf den Boden und lassen Sie Ihre Brust nicht über Ihre Hüften fallen.
Wenn Sie von einer bilateralen Bewegung zu einer einseitigen Bewegung übergehen, fügen Sie eine Anti-Rotations-Komponente hinzu, sagt Peel.
Dies bedeutet, dass Ihr Kern rekrutiert wird, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper dreht, da das Gewicht auf eine Seite belastet wird. Dies ist großartig, um mehr Stabilität und Verletzungsprävention aufzubauen, sagt sie.
So führen Sie ein Einhand-Kettlebell-Kreuzheben durch: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und platzieren Sie eine Kettlebell zwischen den Fußgewölben. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit einer Hand und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Hüften und Ihre Hüften über Ihren Knien befinden. Strecken Sie Ihren anderen Arm zur Seite oder vor sich aus und machen Sie mit der Hand eine Faust. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, heben Sie die Kettlebell an, um aufzustehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Bringen Sie die Kettlebell mit gerader Wirbelsäule wieder auf den Boden und lassen Sie Ihre Brust nicht über Ihre Hüften fallen. Wechseln Sie die Hände oder führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Hände wechseln.
Bei dieser speziellen Kettlebell-Übung sollte sich die Kettlebell in einer geraden Linie bewegen, wie ein Reißverschluss. Am Ende der Übung sollten Brust und Rücken angehoben – nicht nach vorne gebeugt – und die Ellbogen gerade nach unten zu den Seiten zeigen.
So reinigen Sie einen Kettlebell-Becher: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und platzieren Sie eine Kettlebell zwischen den Fußgewölben. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Hüften und Ihre Hüften über Ihren Knien befinden. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Rücken flach, ziehen Sie die Kettlebell in einer geraden Linie zu Ihrer Brust hoch und halten Sie die Kettlebell an den Hörnern. Aggressiv deine Beine hoch, indem du deine Füße in den Boden drückst. Bringen Sie die Kettlebell mit gerader Wirbelsäule wieder auf den Boden und lassen Sie Ihre Brust nicht über Ihre Hüften fallen.
Diese Kettlebell-Übung wird Ihre Quads und Gesäßmuskeln in Schwung bringen und gleichzeitig Ihren Kern aktivieren, um Ihre Brust angehoben zu halten. Die Kettlebell Goblet Squat ist eine großartige Übung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kern wirklich in ein Hocken .
Wie man eine Kettlebell Goblet Squat macht: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern an Ihre Brust. Deine Ellbogen zeigen nach unten zum Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an, setzen Sie sich in Ihre Fersen zurück und drücken Sie Ihren Po nach hinten und unten. Achte darauf, dass deine Füße fest stehen und nicht vom Boden abheben. Ihre Knie und Knöchel sollten auch nicht nach innen einknicken. Schauen Sie nach vorne – nicht nach oben oder unten – und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben. Drücke deine Fersen ab, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen.
Ähnlich wie bei einer Goblet-Kniebeuge ist der Goblet lunge stärkt deine Beine und Gesäßmuskulatur, testet aber auch dein Gleichgewicht und deine Stabilität. Sie möchten Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung straff und Ihre Hüften gerade halten. Wenn Sie Ihre Knie seitlich ausstrecken, kann dies zu Verletzungen führen.
So machen Sie einen Kettlebell-Becher-Ausfallschritt: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern an Ihre Brust. Ellenbogen zeigen zum Boden. Spannen Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln an, machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten und klopfen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, wobei Sie mit Ihren Vorder- und Hinterbeinen zwei 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um wieder aufzustehen und das Gleichgewicht zu halten. Wechseln Sie die Beine ab oder führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln.
Bei der Durchführung einer absoluten Reinigung ist die richtige Einrichtung der Schlüssel. Peels sagt, dass Sie sicherstellen sollten, dass die Glocke zwischen Ihren Füßen und hinter Ihren Zehen sitzt, damit Sie nicht mit dem Rücken heben.
Beginnen Sie in einer Kreuzheben-Position mit den Hüften über den Knien und den Schultern über den Hüften. Auf diese Weise können Sie die meiste Kraft aus Ihren Hüften und Gesäßmuskeln erzeugen, sagt Peel. Während viele Leute denken, dass sie die Glocke aus dieser Position nach oben ziehen müssen, sollten Sie mit den Beinen vom Boden abheben. Die Glocke sollte gerade nach oben und nahe an Ihren Körper kommen. Es hilft, sich eine Wand vor einem vorzustellen, und man darf nicht klingeln lassen, fügt sie hinzu.
Wie man eine Kettlebell tot sauber macht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht und platzieren Sie eine Kettlebell zwischen den Fußgewölben. Fassen Sie den Kettlebell-Griff locker mit einer Hand und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Hüften und Ihre Hüften über Ihren Knien befinden. Strecken Sie den anderen Arm zur Seite oder vor sich aus. Drücken Sie sich mit den Beinen ab, um aufzustehen, und ziehen Sie die Kettlebell in Richtung Taille, bevor Sie Ihren Ellbogen nach hinten drücken und die Kettlebell in eine Rack-Position schlagen. Um zu verhindern, dass die Kettlebell gegen Ihr Handgelenk schlägt, halten Sie die Kettlebell nah am Körper. Führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Sobald Sie die Kettlebell in einer Rack-Position an Ihrer Schulter befestigt haben, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Handgelenk flach ist und die Knöchel nach oben zeigen. Denken Sie daran, die Kettlebell mit Ihren Fingern einzuhaken. Der Kettlebell-Griff sollte diagonal auf Ihrer Handfläche und über Ihren Handgelenken liegen.
So machen Sie eine Kettlebell-Offset-Kniebeuge: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell in einer Rack-Position mit einer Hand vor dem Dead Clean. Strecken Sie Ihren anderen Arm nach vorne oder zur Seite und machen Sie mit der Hand eine Faust. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an, setzen Sie sich in Ihre Fersen zurück und drücken Sie Ihren Po nach hinten und unten. Achte darauf, dass deine Füße fest stehen und nicht vom Boden abheben. Ihre Knie und Knöchel sollten auch nicht nach innen einknicken. Schauen Sie nach vorne – nicht nach oben oder unten – und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben. Drücke deine Fersen ab, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen. Führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Arme wechseln.
Der versetzte Ausfallschritt fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Griffkraft heraus und zwingt Sie, Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihren Kern zu aktivieren, um aufrecht zu stehen.
Wie man einen Kettlebell Offset Reverse Ausfallschritt macht: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell in einer Rack-Position mit einer Hand vor dem Dead Clean. Strecken Sie Ihren anderen Arm nach vorne oder zur Seite und machen Sie mit der Hand eine Faust. Spannen Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln an, machen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein einen großen Schritt nach hinten und klopfen Sie Ihr Knie auf den Boden, wobei Sie mit Ihren Vorder- und Hinterbeinen zwei 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um wieder aufzustehen und das Gleichgewicht zu halten. Wechseln Sie die Beine ab oder führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Als eine der beliebtesten ballistischen Kettlebell-Übungen beginnt ein starker Schwung mit einem soliden Hüftgelenk. Beginnen Sie mit der Glocke auf dem Boden in einer Wanderposition – Armabstand auf dem Boden. Achten Sie darauf, Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Rumpf am oberen Ende der Übung zu straffen. Manche Leute stellen es sich gerne als stehende Planke vor. Atmen nicht vergessen! Atme ein, während du die Kettlebell zwischen deinen Beinen schwingst und atme an der stehenden Planke aus.
Wie man einen Kettlebell-Swing macht: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Kettlebell in einer Wanderposition. Fassen Sie den Kettlebell-Griff locker mit beiden Händen. An den Hüften hängend, schieben Sie Ihren Po nach hinten und stützen Sie Ihren Kern ab, während Sie Ihren Rücken flach halten. Schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen und spanne deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln an. Drücken Sie dann Ihre Füße aggressiv in den Boden und bringen Sie die Kettlebell auf Brusthöhe. Mache mindestens 12 Wiederholungen und schwinge dann die Kettlebell zwischen deinen Beinen, bevor du sie in einer Wanderposition sicher wieder auf den Boden platzierst.
Für diese Übung solltest du dir eine weitere Kettlebell schnappen. Da Ihre Gesäßmuskeln und Beine größere Muskelgruppen sind, können sie mehr Belastungen bewältigen. Diese krafterzeugenden Muskeln sind wichtig, um schwerere Dinge zu tragen und Verletzungen vorzubeugen.
Wie man ein Sumo Kettlebell Kreuzheben macht: Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind leicht zur Seite gedreht. Legen Sie zwei Kettlebells zwischen Ihre Füße und greifen Sie mit jeder Hand einen Kettlebell-Griff. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Hüften und deine Hüften über deinen Knien sind. Stützen Sie Ihren Kern ab, während Sie Ihren Rücken flach und die Schultern nach hinten und unten halten. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und heben Sie die Kettlebells an, um aufzustehen. Bringen Sie die Kettlebells mit gerader Wirbelsäule wieder auf den Boden und lassen Sie Ihre Brust nicht über Ihre Hüften fallen.
Dieses einbeinige Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette und fordert Ihr Gleichgewicht heraus, während Sie dabei sind. Der Schlüssel ist, sich mit Kontrolle zu bewegen und sicherzustellen, dass Ihre Hüften gerade bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.
So führen Sie ein einbeiniges Kettlebell-Kreuzheben durch: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand. Heben Sie das gegenüberliegende Knie auf Hüfthöhe an. Stützen Sie Ihren Kern ab und treten Sie langsam mit Ihrem freien Bein nach außen, um Ihre Hüften nach hinten zu drücken, und machen Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihrer Ferse. Halten Sie Ihr stehendes Bein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel an und ziehen Sie Ihr hinteres Bein nach vorne, bis Ihr Oberkörper wieder aufrecht ist.
Nichts imitiert das Tragen schwerer Lebensmittel über eine Treppe wie diese Variante des Bauerntragens, die Sie dazu bringt, auf der Stelle zu marschieren. Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihre Beine zu Ihren Hüften heben.
So führen Sie einen Farmer-Carry durch: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell seitlich. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe. Bringen Sie das Bein nach unten und heben Sie das andere Bein vom Boden ab und bringen Sie es auf Hüfthöhe. Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie mit 12 Wiederholungen mit abwechselnden Seiten fort, stehen Sie aufrecht mit aufrechter Brust und aufrechtem Rücken.
Diese Kettlebell-Übung fordert Ihre Unterarm- und Griffkraft sowie Ihr Gleichgewicht heraus. Achten Sie darauf, Ihren Kern zu aktivieren, um Ihre Brust angehoben und den Rücken aufrecht zu halten.
So machen Sie einen Kettlebell-Goblet-Marsch: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halte eine Kettlebell an den Hörnern mit beiden Händen an deine Brust. Ellenbogen zeigen gerade nach unten zum Boden. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe. Bringen Sie das Bein nach unten und heben Sie das andere Bein vom Boden ab und bringen Sie es auf Hüfthöhe. Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie mit 12 Wiederholungen mit abwechselnden Seiten fort, stehen Sie aufrecht mit aufrechter Brust und aufrechtem Rücken.
Vermeiden Sie bei dieser Kettlebell-Übung, Ihren Rücken zu runden. Sie möchten während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken mit einem Hüftgelenk beibehalten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln aktivieren und Ihren unteren Rücken schützen.
So machen Sie eine Kettlebell-Scharnierreihe: Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander und legen Sie zwei Kettlebells zwischen Ihre Füße, die sich gegenüberstehen, und halten Sie einen Griff in jeder Hand. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Hüften und deine Hüften über deinen Knien sind. Halte deinen Rücken flach und drücke deine Schultern nach hinten. Heben Sie dann eine Kettlebell vom Boden und rudern Sie zu Ihrem Brustkorb. Bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden und rudern Sie die andere Kettlebell bis zu Ihrem Brustkorb. Bringen Sie es dann wieder herunter. Dies ist eine Wiederholung. Achten Sie darauf, das Hüftgelenk während der gesamten Übung zu halten.
Wenn du deine Haltung mit dem Rudern verwechselst, wird deine Rückenmuskulatur auf eine andere Weise gefordert. Diese Kettlebell-Übung mit vorgebeugtem Rudern hat auch ein Anti-Rotations-Element für Ihren Rumpf, das Sie dazu zwingt, Ihr Gleichgewicht in einer geteilten Haltung zu halten.
Wie macht man eine Kettlebell? vorgebeugte Reihe: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt zurück. Platziere eine Kettlebell direkt neben deinem vorderen Fuß und greife sie mit deiner Hand auf derselben Seite. Belassen Sie den Großteil Ihres Gewichts auf dem Vorderbein. Strecken Sie Ihren anderen Arm zur Seite oder vor sich aus und machen Sie mit der Hand eine Faust. Dies hilft Ihnen zu verhindern, dass sich Ihre Hüften und Ihr Rumpf drehen. Scharnier an der Hüfte, um deinen Oberkörper nach vorne zu bringen. Rudern Sie die Kettlebell in Richtung Ihres Brustkorbs, während Sie die richtige Form beibehalten. Bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden. Führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Mit einer halb knienden Position rasten Sie rechts ein Oberkörpermuskulatur während Sie Ihren Rücken schützen. Diese Einstellung ist eine großartige Position für Anfänger und hilft Ihnen auch, Ihren Kern für ein sichereres Drücken zu aktivieren. Auch die Konzentration auf die Atmung kann bei dieser Übung hilfreich sein. Auf dem Weg nach oben einatmen und oben ausatmen.
So machen Sie eine halbknieende Kettlebell-Presse: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell mit einem Arm in einer Rack-Position. Strecken Sie Ihren anderen Arm nach vorne oder zur Seite aus und machen Sie mit dieser Hand eine Faust. Machen Sie einen großen Schritt zurück mit dem Bein auf der gleichen Seite und stellen Sie Ihr Knie auf den Boden. Sie sollten mit Ihren Vorder- und Hinterbeinen zwei 90-Grad-Winkel bilden. Spannen Sie Ihren Kern an und spannen Sie Ihre Schultern an, drücken Sie die Kettlebell in einer geraden Linie mit der Kettlebell über Ihrem Kopf und Ihrem Bizeps an Ihren Ohren. Bringen Sie die Kettlebell wieder in eine Rack-Position. Führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Diese Übung zwingt Sie zur Verwendung dein Trizeps mehr als deine Brust, um die Kettlebell nach oben zu drücken. Achte darauf, dass deine Schulter nicht neben deinen Ohren verläuft und halte die Kettlebell über deinem Ellbogen.
So machen Sie ein Kettlebell-Bodendrücken: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand mit der Glocke über Ihrem Ellbogen und legen Sie die andere Hand mit der Handfläche nach unten seitlich auf den Boden. Drücken Sie die Kettlebell über Ihrer Brust und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Arme ab oder führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Die türkische Aufmachung besteht aus einer Reihe von Bewegungen und ist die ultimative Ganzkörper-Kettlebell-Übung. Es beginnt damit, dass du dich auf den Boden legst und schließlich auf deinen Füßen stehst. Aber diese 1/4-Variante bringt Sie dazu, sich auf Ihren freien Unterarm zu rollen und Ihre Bauchmuskeln und Schultern zu aktivieren.
So machst du 1/4 türkisches Outfit: Legen Sie sich in einer fetalen Position auf eine Seite und wickeln Sie Ihre Hände um den Griff der Kettlebell mit den oberen Fingern über den Fingern der unteren Hand. Rollen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Drücken Sie die Kettlebell mit beiden Armen nach oben zur Decke. Übertragen Sie dann das Gewicht auf eine Hand, um sicherzustellen, dass es stabil ist. Lassen Sie Ihren freien Arm mit der Handfläche nach unten auf den Boden und richten Sie Ihr freies Bein in einem 45-Grad-Winkel aus. Bringen Sie die Ferse der belasteten Seite näher an Ihren Po und drücken Sie dabei fest auf den Boden. Drücken Sie Ihren Fuß gegen den Boden, schlagen Sie auf den belasteten Arm und rollen Sie auf Ihren freien Unterarm, ohne die Schultern zu Ihren Ohren zu zucken. Halte deine Brust weit offen. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie sich wieder auf den Boden legen. Dies ist eine Wiederholung. Achten Sie darauf, die Kettlebell während der gesamten Bewegung im Auge zu behalten. Wechseln Sie die Arme ab oder führen Sie drei Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, achten Sie darauf, Ihren Rumpf angespannt und die Brust angehoben zu halten. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Oberkörper stabil zu halten und eine Rotation zu verhindern, wenn Sie die Kettlebell umkreisen.
Wie man Halos macht: Knien Sie sich auf eine Yogamatte und halten Sie eine Kettlebell mit dem Boden nach oben mit den Händen um die Hörner zur Brust, wobei die Ellbogen direkt zum Boden zeigen. Halten Sie Ihre Schultern gesenkt, die Brust stolz und die Bauchmuskeln angespannt, und drehen Sie die Kettlebell in einem Kreis um Ihren Kopf auf Augenhöhe. Achte darauf, dass die Kettlebell-Hörner hinter deinem Kopf verschwinden. Eine Umdrehung ist eine Wiederholung.
Diese Krafttrainingsübung, die deine Beine und Schultern trainiert, wird deine Herzfrequenz mit Sicherheit in die Höhe treiben. Denken Sie daran, Ihre Füße fest auf den Boden zu drücken, um vom Boden aus Kraft aufzubauen.
Wie man Kettlebell Thrusters macht: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand in einer Rackposition. Strecken Sie den anderen Arm zur Seite oder vor sich aus und machen Sie mit der Hand eine Faust. Halten Sie Ihre Brust angehoben und setzen Sie sich in die Fersen, um eine Kniebeugeposition einzunehmen. Wenn Sie wieder aufstehen, verwenden Sie Ihre Beine und Schultern, um die Kettlebell über Ihren Kopf zu drücken. Dies ist eine Wiederholung. Wechseln Sie die Arme ab oder führen Sie sechs Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln. Bewege dich kontrolliert, während du in die Hocke gehst, und bringe die Kettlebell in eine Rack-Position.
Wenn Sie dem Mix eine Kettlebell hinzufügen, werden die Planks etwas würziger. Dieser Umzug hilft nicht nur stärke deinen Kern , die Anti-Rotations-Aktivierung arbeitet gezielt die Schrägen und andere Stabilisatoren in Ihrem Rumpf. Die Zugbewegung fordert auch die Muskulatur im hinteren Bereich der Schultern.
Wie man das Kettlebell-Plank-Drag macht : Mit der Kettlebell auf dem Boden unter deiner Brust, nimm eine Plankenposition mit deinen Handgelenken direkt unter den Schultern. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Kopf, Wirbelsäule und Hüften so gerade wie möglich sind. Als nächstes: Hebe die Kettlebell mit der rechten Hand hoch und ziehe sie an die Außenseite deines Oberkörpers. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder nach unten. Dann nimm deine linke Hand und ziehe sie auf die gegenüberliegende Seite außerhalb deines Oberkörpers. Legen Sie Ihre linke Hand nach unten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Zeit oder Ruhezeit. Stellen Sie sicher, dass Sie atmen, während Sie diesen Kern in Bewegung halten!
Diese Übung trainiert die stabilisierenden Muskeln der Schulter sowie des Kerns und fordert gleichzeitig den Bewegungsumfang Ihres Unterkörpers heraus. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie bei dieser Bewegung nur so tief gehen sollten, wie es Ihr Körper zulässt. Langsam und stetig heißt das Kettlebell-Windmühlenspiel, denn hier liegt der Fokus eher auf Kraft und Mobilität als auf Kraft und Geschwindigkeit.
Wie erstelle ich eine Kettlebell-Windmühle? : Stehen Sie mit den Beinen breiter als schulterbreit auseinander. Während Sie das Gewicht mit der rechten Hand an der Basis halten, drücken Sie die Kettlebell über Ihren Kopf. Drehe deinen linken Zeh um 45 bis 90 Grad nach außen und schaue dann zum Gewicht auf. Halten Sie Ihren Blick hier, während Sie Ihren linken Arm über Ihr linkes Bein strecken. Beuge dich an den Hüften, während du dich langsam zum linken Zeh hin absenkst. Halten Sie die Kettlebell direkt über Ihrem Schultergürtel, während sich Ihr Oberkörper zum Boden dreht. Höre auf, wenn du eine Dehnung in deiner linken Kniesehne spürst. Kehren Sie dann langsam zum Stehen zurück. Fahren Sie mit so vielen Wiederholungen fort, wie Sie möchten, und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
