Die 20 kalziumreichsten veganen Lebensmittel

Wenn man an kalziumreiche Lebensmittel denkt, kommt einem wahrscheinlich vor allem Milch in den Sinn. Und während Milch ist ein großartiges Vehikel für knochenaufbauendes Kalzium – es enthält 280 mg pro Tasse – Sie müssen keine Milchprodukte zu sich nehmen, um genügend Kalzium zu sich zu nehmen (Sie benötigen 1.000 mg, wenn Sie unter 50 sind, 1.200 mg, wenn Sie 50 oder älter sind) . Klicken Sie sich durch für die 20 veganen Lebensmittel mit dem höchsten Kalziumgehalt.

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Calcium: 79 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Die knusprigen weißen oder grünen Stängel des Pak Choi bleiben beim Kochen knusprig und sind zusammen mit den dunkelgrünen Blättern reich an Kalzium, Vitamin C und Antioxidantien. Pok Choi passt perfekt in asiatische Rezepte wie Chinesisches Gemüse in Pergament . Babysorten wachsen schnell und eignen sich hervorragend zum Braten im Ganzen.

Calcium: 82 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Rüben sind besser bekannt für ihre dichten, aromatischen Wurzeln, aber ihre Blätter sind auch köstlich und noch nahrhafter als die Wurzeln, da sie viel Kalzium, Phytonährstoffe und eine Verbindung namens Betain enthalten, die eine gesunde Durchblutung unterstützt. Versuchen Geröstete Rüben + sautiertes Rübengrün in diesem perfekt ausgewogenen Gericht.

GRESEI/SHUTTERSTOCK 4von 2118. Mandeln

Kalzium: 82 mg pro 1-Unzen-Portion

Mandeln sind perfekt zum Naschen und sind reich an Proteinen, gesunden Ölen, B-Vitaminen und Mineralien wie Kalzium. In Öl geröstete Mandeln enthalten das meiste Kalzium; roh, mit Honig geröstet und trocken geröstet enthalten fast gleich viel. Werfen Sie gehobelte Mandeln auf Salate und in Reisgerichte oder probieren Sie dies Mandelkrokant für einen besonderen Genuss.

Calcium: 86 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Diese gesprenkelten braun-braunen Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel der Tex-Mex-Küche und eine gute Proteinquelle (insbesondere in Kombination mit Mais, Reis, Weizen oder anderen Getreidesorten), Folsäure, Ballaststoffen und vielen Mineralien, einschließlich Kalzium. Servieren Sie sie gedünstet oder aufgebacken oder machen Sie sie zur Grundlage für die Das einzige vegetarische Chili-Rezept, das Sie jemals brauchen werden .

ELENA SHASHKINA/SHUTTERSTOCK 6von 2116. Grünkohl

Calcium: 90 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Dieser Kraut-Cousin ist nach wie vor eine gute Wahl, um Ihrer Ernährung Kalzium, Antioxidantien und Vitamine hinzuzufügen. Wenn Sie es satt haben, es sautiert, in Smoothies oder in Suppen zu essen, probieren Sie dies Bruschetta mit Grünkohl-Topping für eine interessante Abwechslung.

CKP1001/SHUTTERSTOCK 7von 2115. Weiße Bohnen

Calcium: 96 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Diese vielseitigen, milden Bohnen können einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, um Ihre Kalzium-, Protein- und Ballaststoffaufnahme zu steigern. Werfen Sie sie in Suppen, zerdrücken Sie sie für einen Sandwich-Aufstrich oder tauchen Sie sie für Gemüse ein oder würzen Sie sie mit Ihrem Lieblingssalatdressing und servieren Sie sie auf einem grünen Bett für eine supereinfache und köstliche Mahlzeit. Sie können sogar Bohnenpüree in Brownies als Ersatz für einen Teil des Fetts verwenden.

BILDER / SHUTTERSTOCK ERFOLG 8von 2114. Tahiti-Taro-Wurzel

Calcium: 102 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Einige tropische stärkehaltige Wurzelgemüse werden als Taro verkauft, aber Tahitian Taro, das eher wie weiße Kartoffeln als wie Süßkartoffeln geformt ist, ist der wahre Kalzium-Champion. Es ist zunehmend in Supermärkten in den USA erhältlich und kann in Rezepten durch weiße Kartoffeln ersetzt werden. Machen Sie sie zu Hausgemachte Kartoffelchips , oder probieren Sie sie im Ofen geröstet oder sogar gekocht und püriert.

Calcium: 106 mg Calcium pro ½ Tasse (gekocht)

Frisch geschälte Kuherbsen (auch bekannt als Black-Eyed Peas, Field Peas oder Crowder Peas) sind an sich schon ein leckeres Gemüse. Wenn Sie das Glück haben, sie auf Ihrem lokalen Markt zu finden oder in Ihrem Garten anzubauen, probieren Sie sie mit Karotten, Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch gekocht, bis sie weich sind.

Calcium: 114 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Dieses Gras ist sowohl lecker als auch voller Kalzium und Protein sowie Vitamin A und C. Tatsächlich ist es eines von 8 Unkräuter, die du essen kannst .

Calcium: 122 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Nopales sind die fleischigen Blätter des Feigenkaktus. Wenn sie gekocht werden, haben sie einen leicht säuerlichen Geschmack und eine knusprige, aber leicht klebrige Textur, wie Okra. Sie werden in Würfel oder Streifen geschnitten und in Eintöpfen und Tacos verwendet, heiß als Gemüse serviert oder kalt in Salaten gegessen. Nopales sind reich an Mineralien, insbesondere Mangan und Kalzium, und werden manchmal verwendet, um den Blutzucker zu kontrollieren.

Calcium: 123 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Gefrorene oder gekochte frische Blätter sind genauso nahrhaft und haben eine viel schönere Textur als die Konservensorte. Leicht gekochten Spinat in eine Nudelsalat (Käse weglassen oder veganen Ersatz verwenden).

RICCARDO BRUNI/SHUTTERSTOCK 13von 219. Rübengrün

Calcium: 125 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Wie bei Rüben ist Rübengrün noch nahrhafter als ihre Wurzeln. Probieren Sie sie in Weißwein gebacken mit Zwiebeln und einem Schuss Dijon-Senf, oder zu Pesto mischen (lassen Sie den Käse weg oder ersetzen Sie eine vegane Option), um über Nudeln oder gekochte ganze Gerste zu werfen.

JOHN BLOCK/GETTY 14von 218. Edamame

Calcium: 131 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Diese zahnigen Schönheiten sind Sojabohnen, die noch grün und zart gepflückt werden. Die Bohnen in den Schoten kochen, mit Meersalz bestreuen und als Snack servieren. Oder probiere die geschälten Bohnen darin Mais, Mango, Edamame Salat .

AGA7TA/SHUTTERSTOCK fünfzehnvon 217. Amaranthblätter

Calcium: 138 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Die zarten Triebe und jungen Blätter des Amaranths, eines der am häufigsten gegessenen Grüns in warmen Klimazonen, können in jedem Rezept durch Spinat ersetzt werden.

mitch mandel 16von 216. Senfgrün

Calcium: 142 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Wenn Sie Speisen mit einem kleinen Biss mögen, werden Sie gekochtes Senfgrün lieben. Probieren Sie sie sautiert mit geröstetem Sesamöl oder schlagen Sie sie auf Senfpesto und über Nudeln servieren (Käse weglassen oder veganen Käseersatz verwenden).

Calcium: 188 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Im Grunde ein Nichtkopfkohl, bietet Kohl viel mehr Nährstoffe, da jedes Blatt der Sonne ausgesetzt ist. Sie sind toll gehackt und mit Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch und Peperoni gedünstet, oder verwenden Sie sie anstelle von Kohlblättern, um gefüllte Kohlröllchen zu machen.

mitch mandel 18von 214. Tempeh

Kalzium: 184 mg pro 1 Tasse

Tempeh ist ein traditionelles Soja-Lebensmittel, das durch Knacken und Kochen trockener Sojabohnen hergestellt wird, die gekochten Bohnen mit einem speziellen Pilz geimpft werden und der Pilz die Bohnen in ein zähes, schmackhaftes Lebensmittel mit hohem Protein- und Kalziumgehalt umwandeln lässt. Versuchen Sie, Fleisch in jedem Rezept durch geschnittenes, gehacktes oder zerbröckeltes Tempeh zu ersetzen. Marinieren Sie es vor dem Kochen über Nacht, um den Geschmack noch mehr zu verstärken.

Calcium: 214 mg pro ½ Tasse (gekocht)

Diese gemeine Wildpflanze enthält den größten Kalzium-Punsch aller grünen Gemüse. Es wird in vielen Kulturen als Frühlingstonikum und als rundum gesundheitsförderndes Kraut verwendet. Verwenden Sie bei der Ernte Handschuhe, um sich vor Stichen zu schützen (keine Sorge, die stechende Chemikalie wird durch das Kochen deaktiviert).

Kalzium: 273 mg pro 1 Unze

Diese winzigen Nährstoff-Kraftpakete sind vollgestopft mit Kalzium und anderen Mineralien, insbesondere Kupfer und Mangan. Genießen Sie Sesam in knusprigen Bonbons, fügen Sie gemahlene Sesampaste (aka Tahini) zu Hummus hinzu oder streuen Sie die nussigen Samen darüber Spargel mit Ingwer + Knoblauch für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe.

Calcium: 861 mg pro ½ Tasse

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, die von Natur aus reich an Kalzium sind, und erhält einen zusätzlichen Kick durch den Gips (auch bekannt als Kalziumsulfat), der verwendet wird, um die milchig gekochte Sojabohnenflüssigkeit in zähen Quark zu verwandeln. Je mehr Wasser aus dem Quark gepresst wird, desto fester ist der Tofu und desto mehr Kalzium enthält er pro Tasse So viel. Probieren Sie dieses köstliche Tofu + Brokkoli-Pfanne zum Abendessen heute Abend.