Wenn die Leute an einen starken Rumpf denken, denken sie oft an ein Sixpack in der Mitte oder die modellierten Linien, die an den Seiten entlang verlaufen, aber in Wirklichkeit erfordert das Erreichen einer grundsoliden Bauchmuskulatur jede Muskelschicht in deinem Kern, einschließlich deiner untere abs.
Sie sehen, Ihr Kern besteht aus drei Hauptmuskeln: der Rectus abdominis (die Muskeln, die an der Vorderseite Ihres Körpers entlanglaufen und einen Sixpack-Effekt erzeugen); die schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln entlang Ihrer Seiten); und die queren Bauchmuskeln (die tiefste Schicht der Bauchmuskeln, die die Taille korsettieren und die Hüften stützen) . Wenn es also darum geht, die unteren Bauchmuskeln zu stärken, stärken Sie in Wirklichkeit den unteren Teil Ihres geraden Bauchmuskels.
Mit starken unteren Bauchmuskeln können alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Laufen viel einfacher werden. Und wenn Sie darunter leiden Schmerzen im unteren Rücken und einer schlechten Körperhaltung kann das Training Ihrer unteren Bauchmuskeln besonders vorteilhaft für Sie sein.
„Wenn Sie einen schwachen Kern haben, kann Hyperlodose – die unnatürliche Wölbung des unteren Rückens – auftreten. Starke Bauchmuskeln helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren“, sagt Larysa DiDio, zertifizierte Personal Trainerin und Schöpferin von Tone Up in 15 , eine Übungs-DVD mit fünf 15-minütigen Krafttrainingseinheiten, die auf verschiedene Körperbereiche abzielen. 'Auch wenn die Bauchmuskeln schwach sind, können sich die Hüften anspannen, um zu viel Rückenbeweglichkeit und zu wenig Unterstützung bei der Ausführung einer Aktivität zu kompensieren', fügt sie hinzu.
Das heißt, Sie können Ihre unteren Bauchmuskeln nicht isolieren, wenn Sie Ihren Kern trainieren, aber es gibt Übungen, die dabei helfen, diese Muskeln gezielter zu aktivieren und zu aktivieren als andere. Die folgenden Übungen – von DiDio entwickelt – helfen Ihnen, Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig jeden Zentimeter Ihres Kerns zu straffen. Es ist wichtig zu beachten, dass ein häufiger Fehler, den Menschen bei Übungen für den unteren Bauch machen, darin besteht, dass sie aufgrund einer falschen Form ihre Hüftbeuger anstelle ihrer unteren Bauchmuskeln trainieren. Um dies zu beheben, schlägt Didio vor: 'Ziehen Sie bei diesen Übungen den Bauchnabel zur Wirbelsäule - in Richtung Boden - und vermeiden Sie es, Ihre Bauchmuskeln aufzublähen.'
Zeit: 40-60 Minuten
Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen für 3 Runden
Ausrüstung: Ein Paar Gleiter oder kleine Handtücher und eine Yogamatte
Wie man Crunches macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte, wobei Ihr unterer Rücken fest auf die Matte drückt und Ihre Knie in einer Tischposition um 90 Grad gebeugt sind, über Ihren Hüften gestapelt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, heben Sie die Schultern von der Matte und knirschen Sie nach oben und bringen Sie dann Ihre Schultern wieder nach unten. Dies ist eine Wiederholung.
Profi-Typ: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Kopf und Schultern anzuheben, um ein Ziehen am Nacken zu vermeiden. Und denken Sie daran, zu atmen – viele Menschen neigen dazu, während der gesamten Bewegung den Atem anzuhalten.
So machen Sie Crunches mit Beinstrecker: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte, wobei Ihr unterer Rücken fest auf die Matte drückt und Ihre Knie in der Tischplatte über Ihren Hüften gestapelt sind. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie die Schultern von der Matte ab. Knallen Sie sich zusammen. Wenn du deine Schultern wieder nach unten bringst, strecke deine Beine gerade vor dir aus. Dies ist eine Wiederholung.
Profi-Typ: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Kopf und Nacken angehoben zu halten. Wenn sich Ihr Nacken angespannt anfühlt, lassen Sie das Knirschen aus und lassen Sie Ihre Schulterblätter von der Matte gehoben, während Sie Ihre Beine ausstrecken.
Wie man einen Deadbug macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte, die Arme zur Decke ausgestreckt, die Beine in Tischposition und über den Hüften gestapelt. Bewegen Sie sich mit Kontrolle, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, um sich zu strecken, während Sie Ihren linken Arm hinter sich über den Kopf bringen. Halten Sie Ihren Arm und Ihr Bein ein paar Zentimeter über dem Boden. Bringen Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Dies ist eine Wiederholung. Achten Sie darauf, Ihren Kern während der gesamten Bewegung zu aktivieren.
Profi-Typ: Diese Übung konzentriert sich sowohl auf das Gleichgewicht als auch auf die Stärkung des Kerns. Bewegen Sie sich langsam, um die Koordination aufrechtzuerhalten und Ihre Bauchmuskeln wirklich zu aktivieren.
Wie man eine Schere macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte und drücken Sie mit Ihrem unteren Rücken fest auf die Matte. Strecke deine Beine gerade vor dir aus und lege deine Hände hinter deinen Kopf, wobei deine Schultern von der Matte gehoben werden. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und heben Sie abwechselnd ein Bein zur Decke, während sich das andere absenkt, um über der Matte zu schweben. Das einmalige Heben jedes Beins zählt als eine Wiederholung.
Profi-Typ: Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung angehoben zu halten und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu wölben, um wirklich auf Ihre unteren Bauchmuskeln zu zielen.
So machst du einen Fahrrad-Crunch: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte und drücken Sie den unteren Rücken auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Schultern von der Matte gehoben und die Knie in Richtung Brust. Strecken Sie dann Ihr linkes Bein aus und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie zu bringen. Auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
Profi-Typ: Bewegen Sie sich schnell – aber mit der richtigen Form –, um es zu einer Cardio-Übung zu machen.
So machen Sie einen Runner's Crunch: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt, und ruhen Sie sich auf der Matte aus. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und rollen Sie sich zum Sitzen auf, während Sie Ihr linkes Knie auf Ihren rechten Ellbogen bringen und die Bewegung des Laufens nachahmen. Dann strecke dein Bein mit Kontrolle langsam durch, während du dich zur Matte hin abziehst, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
So machen Sie V-Sit-ups: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte mit den Armen über dem Rücken und den Füßen von der Matte. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Kopf von der Matte fern. Spannen Sie Ihren Kern an und rollen Sie sich auf, um Ihre Hände zu Ihren Füßen zu bringen.
Profi-Typ: Wenn Sie einen V-Sit-up nicht ganz machen können, halten Sie Ihre Knie in der Tischposition statt gestreckt und rollen Sie Ihren Oberkörper langsam bis zu den Knien hoch.
So machen Sie einen geteilten V-Sitz in Leg Drop: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte, strecken Sie die Arme hinter sich aus und heben Sie die Beine von der Matte ab. Spannen Sie Ihren Kern an, führen Sie Ihre Arme langsam zur Brust und heben Sie Ihre Schultern von der Matte. Senke dann deine Beine in Richtung der Matte ab, bis sie über der Matte schweben. Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie dann Ihre Beine und Arme zurück in die Ausgangsposition.
So machen Sie Pilates 100: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte, die Arme gerade an den Seiten und die Beine angehoben, die Füße zur Decke. Beginnen Sie mit den Armen an Ihrer Seite, den Schultern von der Matte und einem festen Druck zwischen den Beinen, Ihre Arme auf und ab zu pumpen, Ihren Trizeps anzuspannen und alle 10 Mal fünf Sekunden lang ein- und auszuatmen – deshalb wird es die 100 genannt.
Profi-Typ: Um zu modifizieren, bringen Sie Ihre Beine zur Tischplatte, so dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt und über Ihren Hüften gestapelt sind.
So machen Sie eine Bootspose: Setze dich auf eine Yogamatte mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Füße mit zusammengelegten Beinen von der Matte und bilden Sie einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper. Strecke deine Arme gerade nach vorne aus, sodass sie parallel zur Matte sind. Halten Sie Ihren Rumpf fest und Ihren Rücken flach und balancieren Sie auf Ihrem Steißbein. Dann strecke deine Beine in einem 45-Grad-Winkel aus. Halte die Beine und bringe sie dann zurück in die Ausgangsposition.
Wie man einen Plank Rock macht: Legen Sie sich auf eine Unterarmplanke mit den Schultern direkt unter den Ellbogen und den Händen nach vorne. Dein Körper sollte vom Scheitel bis zu den Füßen in einer geraden Linie sein. Spannen Sie Ihren Kern an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Arme an, schaukeln Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter nach vorne, so dass Ihre Schultern über Ihre Ellbogen gehen, und schaukeln Sie dann Ihren Körper ein paar Zentimeter nach hinten. Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu halten.
Profi-Typ: Wenn Sie Fortschritte machen und stärker werden, versuchen Sie diese Bewegung auf einem hohen Brett.
Wie man einen Bergsteiger zum nach unten gerichteten Hundesplit macht: Beginne in einer hohen Plank-Position mit deinen Schultern direkt über deinen Handgelenken. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und fahren Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Halten Sie Ihren linken Fuß auf der Matte verwurzelt, heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und strecken Sie Ihren rechten Fuß zur Decke. Auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
Wie man nach unten gerichteten Hund zu abwechselnden Knietipps macht: Beginne in einer hohen Plank-Position mit deinen Schultern direkt über deinen Handgelenken. Während du deinen Hintern in einen nach unten gerichteten Hund zurückdrückst, hebe deine linke Hand von der Matte und greife nach deinem rechten Knie, indem du sanft darauf klopfst. Bringen Sie Ihre linke Hand zurück zur Matte und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Dies ist eine Wiederholung.
Wie man einen Plankenhecht macht: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Händen und Zehen auf einem Paar Gleitern oder Handtüchern. Spannen Sie Ihren Kern an, schieben Sie Ihre Füße zu Ihren Händen und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich. Dein Hintern wird zur Decke ragen. Halten Sie einen Moment inne und schieben Sie dann Ihre Füße wieder auf eine Planke. Dies ist eine Wiederholung.
Wie man Bergsteiger mit Segelflugzeugen macht: Steigen Sie mit den Zehen auf ein Paar Gleiter oder Handtücher auf eine hohe Planke. Stützen Sie Ihren Kern ab, schieben Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Ellbogen zu treffen, und schieben Sie es dann zurück auf eine hohe Planke. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und bewegen Sie sich schnell, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern während der gesamten Übung über Ihren Handgelenken gestapelt bleiben.
Wie man Frogger mit Segelflugzeugen macht: Steigen Sie in eine hohe Planke und legen Sie Ihre Zehen fest auf ein Paar Gleiter oder Handtücher. Spannen Sie Ihren Kern an, schieben Sie beide Füße zu den Außenseiten Ihrer Hände und schieben Sie sie dann zurück in die Planke. Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie sich schnell, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Denken Sie daran, Ihre Schultern während der gesamten Bewegung über Ihren Handgelenken zu halten.
Wie man Plank Jacks macht: Steigen Sie in eine hohe Planke und legen Sie Ihre Zehen fest auf ein Paar Gleiter oder Handtücher. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an, schieben Sie Ihren rechten Fuß nach rechts und bringen Sie ihn dann wieder in die Mitte. Auf der linken Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
Profi-Typ: Um den Kalorienverbrauch anzukurbeln, machen Sie es zu einem Plankenheber und schieben Sie Ihre Füße schnell zur Seite hinein und heraus.
So machen Sie hohe Knie: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einer Yogamatte und machen Sie mit den Händen Fäuste, die Sie an Ihren Seiten platzieren. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, bewegen Sie Ihr linkes Knie schnell nach oben, um Ihre rechte Hand zu treffen, bringen Sie dann Ihr linkes Bein zurück auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Knie und der linken Hand. Bewegen Sie sich schnell und bleiben Sie auf den Fußballen.
So machst du einen halben Burpee: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Hände über dem Kopf ausgestreckt. Lassen Sie sich mit angehobener Brust in eine tiefe Kniebeuge fallen. Dann legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, damit Sie auf einer hohen Planke sind. Springen Sie mit den Beinen wieder nach oben, um zu stehen, und strecken Sie Ihre Hände über den Kopf. Dies ist eine Wiederholung.
Wie man Tuck-Jumps macht: Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen über dem Kopf ausgestreckt. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an, springen Sie gerade nach oben und heben Sie Ihre Knie an, um Ihre Hände zu treffen. Landen Sie sanft auf dem Boden und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich schnell bewegen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
